Priporočite knjigo prijateljem! Prijatelji - 10% popust, vi - rubljev

YAKIMOV Anatolij Mihajlovič

REVZON Avgust Samsonovič

Podobno misleči, športni učitelji, izredni profesorji Moskovske državne akademije za fizično kulturo Anatolij Mihajlovič Yakimov in Avgust Samsonovič Revzon sta avtorja osmih monografij in več kot 500 znanstvenih in metodoloških publikacij o športu, fizični kulturi in valeologiji v naši državi in ​​tujini.

Za štiri desetletja skupnega dela so pripravili celo paleto učiteljev-trenerjev iz različnih športov. Veliko število visoko kvalificiranih športnikov. Nekateri izmed njih so postali prvaki in nagrajenci prvenstev ZSSR, Rusije, evropskih in svetovnih prvenstev, zmagovalci mednarodnih mladinskih tekmovanj.

Od avtorjev

Ni tekmovalnost tista, ki ustvarja športnika, ampak učinkovit sistem treninga.

Kot veste, največ zlatih priznanj igra na poletnih in zimskih olimpijskih igrah v cikličnih vzdržljivostnih športih (tek za srednje, dolge in maratonske razdalje, hoja, kajakaštvo in kanu, veslanje, plavanje, kolesarjenje, smučanje, drsanje, biatlon, kratka proga).

Nekateri ciklični športi imajo več kot stoletno zgodovino. Avtorji so se v znanstveni in metodološki literaturi ukvarjali z razvojem terminoloških razlik v metodah usposabljanja. Številni izrazi se uporabljajo samoumevno brez jasne opredelitve. In to seveda posega v medsebojno razumevanje strokovnjakov na področju metod usposabljanja..

Tu je le en primer. Znani trener Arthur Lydyard je izjavil, da med vadbami ne uporablja metode intervalov. Toda tukaj je videti odlomek iz njegove rutine vadbe: "Teči 2 milje s hitrimi posnetki 50 metrov." Jasno je, da bodo nekateri strokovnjaki takšno delo obravnavali kot usposabljanje z uporabo intervalne metode, medtem ko drugi - kot eno od sort fartleka. Takšnih primerov je veliko..

Spontani pristop k terminologiji metod treniranja med specialisti cikličnih športov, ki pri nas obstaja že več desetletij, že dolgo vodi v zmedo, postaja ovira za nadaljnji razvoj znanstvenih temeljev trenažnih metod in ovira izboljšanje praktičnih aktivnosti mentorjev športnikov. Zato smo na podlagi preučevanja številnih tujih virov in domače literature sistematizirali celotno terminologijo načinov treninga, ki se uporabljajo v cikličnih vzdržljivostnih športih.

I. Metode treninga vzdržljivosti

V obdobju, ko je metodologija treninga v cikličnih vzdržljivostnih športih naredila prve korake, so nekateri trenerji intuitivno že poskušali najti najučinkovitejše metode, ki bi povečale športne rezultate. Vendar lahko z zaupanjem trdimo, da do 30. let prejšnjega stoletja sistematične znanstvene raziskave, katerih cilj je bil povečati trening v vzdržljivostnem ciklu, niso bile izvedene..

In čeprav se takšne vadbene metode, kot je metoda dolgih, neprekinjenih, enakomernih obremenitev, fartlek, ponavljajoče in intervalne, uporabljajo že več kot ducat let pri pripravah športnikov, znanstveniki in trenerji niso povsem razumeli njihovih prednosti in slabosti. Da ne omenjam drugih metod, ki so se pojavile veliko pozneje. Kot so pokazale naše raziskave, ni mogoče določiti natančnega časa pojava večine načinov treninga..

1.1. Metoda dolgoročnih, neprekinjenih, enakomernih obremenitev

To metodo strokovnjaki v različnih državah imenujejo različno: metoda dolgega, enotnega treninga, kontinuirana metoda itd. Odkritja ni bilo nikogar, kot je bilo to pri nekaterih drugih metodah. Pravzaprav je bila glavna metoda pri treniranju tekačev, od začetka metode treninga in vse do 20-ih in 30-ih let prejšnjega stoletja. Prav z uporabo te metode treninga so bili povezani rekordni dosežki teka na srednjih in dolgih razdaljah tega obdobja. Uporabljali so ga tako izjemni tekači svojega časa kot W. George, A. Schrabb, P. Nurmi, V. Ritola itd..

Kot pove že ime metode, športniki trenirajo na razdaljah, daljših od glavne tekmovalne razdalje, na katero se pripravljajo. V tem primeru mora biti hitrost napredovanja manjša od konkurenčne. Ta metoda usposabljanja ne zahteva posebnih pogojev. Uporablja se predvsem na terenu, kar prispeva k raznolikim treningom. In da v nobenem primeru ne izgubimo pogleda na psihološki učinek treninga (pogosto na terenu), saj pri pripravi športnika na visoke rezultate ni nič manj pomembno kot fiziološki ali tehnični.

Nekoč je treniranje z dolgim, enakomernim tempom veljalo za edini znani način za razvoj "velikega srca". V vseh učbenikih in učbenikih o športni medicini 50. let prejšnjega stoletja je bil večkrat opažen vpliv dolge, neprekinjene enotne metode na športnikovo srce v smislu povečanja njegove velikosti.

Znani nizozemski specialist E. Van Aaken opisuje to metodo kot "vzdržljivostni trening v določenem stanju telesa, ne da bi povečal svoj začetni kisikov dolg in nastanek mlečne kisline, s povprečnim srčnim utripom 140 utripov / min. To dosežemo z dolgimi teki od 6 do 50 milj. " Verjame tudi, da ta metoda pozitivno vpliva na razvoj krvnega obtoka in kapilarizacijo mišic..

Sovjetski biokemičar prof. NN Yakovlev utemeljuje vpliv treninga v takem teku na metabolizem: "Ta vadba mora telesu omogočiti, da čim dlje zdrži v enakomernem stanju. Zato za tekače na dolge razdalje tako prekinitveni kot ponavljajoči tek ne zadostujejo. Za pridobitev splošne vzdržljivosti je teka z neprekinjenim, enotnim, dolgim ​​tempom nenadomestljiva, da se telo navadi na ekonomičen metabolizem. Zato je pomembno razviti pogojen refleks ekonomskega napora (s treningom) in razviti funkcionalne sposobnosti telesa, prilagojene aktivnostim v daljšem časovnem obdobju. ".

Sprva je veljalo, da metoda dolgotrajnih, kontinuiranih, enakomernih obremenitev spodbuja izboljšanje aerobnih procesov, a so nato strokovnjaki prišli do zaključka, da izboljšuje tudi anaerobne procese, torej športnikovo posebno vzdržljivost. Takole o tem piše poljski trener J. Mulyak: „Dolgo, enakomerno tek je za večino tekačev na 5000 in 10000 metrov najpreprostejši, najbolj pravilen, potrebno sredstvo za ustvarjanje posebne vzdržljivosti. Samo za športnike z veliko prirojeno vzdržljivostjo, kot sta V. Kuts in E. Zatopek, lahko zadostuje intervalni trening na kratkih in srednjih razdaljah... Redni tek je potrebno sredstvo za ohranjanje ravnovesja krvožilnega in dihalnega sistema v obdobju pridobivanja atletske forme za tekače na dolge razdalje in za tekače na srednji razdalji ".

S to metodo mora biti trener pozoren na dve komponenti obremenitve: hitrost gibanja in skupno trajanje. Upoštevati je treba, da sta hitrost gibanja in trajanje celotnega časa izpostavljenosti te metode obratno povezana, in sicer: večja kot je hitrost gibanja, manjši mora biti skupni čas uporabe metode.

Po znanstvenih raziskavah v zadnjih letih ima isti športnik z majhnimi razlikami v hitrosti gibanja velike razlike v porabi kisika. Zato mora športnik vzpostaviti takšno hitrost gibanja, ki bi ustrezala enakomernemu stanju. Tuji trenerji ga definirajo kot stanje športnika, v katerem lahko med pogovorom na daljavo govori. Naloga je, da lahko športnik svoja prizadevanja porazdeli tako, da enakomerno pokriva celotno razdaljo. Če športnik do konca razdalje upočasni hitrost gibanja, to pomeni, da naloge ni dokončal.

Na podlagi znanstvenih raziskav in empiričnih opazovanj je bila v tej metodi kot nadzor predlagana uporaba srčnega utripa, ki naj bi bil 130–160 bpm in bi ga vzdrževal 30 minut ali več. Predlagano je bilo tudi, da kratek napredek, ki traja manj kot 30 minut, daje le majhen pozitiven učinek (če seveda športnik spodbuja s hitrim tempom, ko hitrost pulza doseže 170-180 bpm).

Za jasnost predstavljamo najpogostejše vrste razponov srčnega utripa v praktičnem delu športnika, oboroženega z merilnikom srčnega utripa, ko uporabljamo metodo dolgih, neprekinjenih in enakomernih obremenitev:

1. Na športnikovem monitorju je razpon srčnega utripa nastavljen v območju 110-115 ali 115-120 bpm. To je dobro za hojo.

2. Razpon srčnega utripa je na monitorju nastavljen na ravni 120–125 ali 125–130 utripov / min, pri čemer se športnik giblje po razdalji približno 1 uro 30 minut.

3. Monitor nastavi območje srčnega utripa na 130-135 ali 135-140 bpm. V tej nastavitvi srčnega utripa veliko športnikov v cikličnih športih ogreje tako pred vadbo kot pred tekmovanjem..

4. Razpon srčnega utripa je na monitorju nastavljen na ravni 140-145 utripov / min ali 145-150 utripov / min, pri čemer se športnik giblje po razdalji približno 1 uro 20 minut.

5. Razpon srčnega utripa je na monitorju nastavljen na nivo 150-155 ali 155-160 utripov / min, pri katerem se športnik giblje približno 1 uro 10 minut.

6. Razpon srčnega utripa je na monitorju nastavljen na ravni 160-165 ali 165-170 utripov / min, pri kateri se športnik giblje približno 1 uro.

Športnik ne sme postavljati razpona srčnega utripa na ravni svojega tekmovalnega srčnega utripa, saj v tem primeru ne bo več uporabljena metoda dolgoročnih, neprekinjenih, enakomernih obremenitev, temveč tekmovalna metoda..

Metoda dolgotrajnih, neprekinjenih in enakomernih obremenitev rešuje naslednje težave:

1. Razvoj srčno-žilne vzdržljivosti in splošne vzdržljivosti.

2. Izboljšanje tehnike gibanja.

3. Športnik pridobi zaupanje v svoje sposobnosti (če boste na svojem treningu premagali daljše razdalje kot glavni tekmovalec, potem boste z leti lažje premagali zadnjo).

Prednosti metode dolgotrajne, neprekinjene in enakomerne obremenitve so naslednje:

1. Prispeva k vzpostavitvi funkcionalne integracije vseh organov in sistemov športnikovega telesa. Pomaga pri prehodu na višjo raven učinkovitosti.

2. Dolgoročno enakomerno delo, kot nobena druga oblika usposabljanja, pomaga razviti ekonomično tehniko gibanja. Uči športnika, da pravilno porazdeli napore, dobro sprosti mišice.

3. Nevarnost pretreniranosti se zmanjša (kot veste, "ni razdalja tista, ki ubija, ampak hitrost premagovanja" (visoke hitrosti pulza)).

Pomanjkljivosti metode vključujejo dejstvo, da njeno izvajanje ne postavlja posebnih zahtev za mišice nog, rok in trupa ter tudi ne sili športnikovega telesa, da deluje v razmerah, ki so blizu konkurenčnim.

Ta metoda športnika ne pripravi posebej za nobeno razdaljo, ampak je nekakšen temelj za uporabo drugih metod. Je tudi sredstvo za okrevanje, kadar gibanje poteka v impulznem načinu 120-130 utripov / min. Ta metoda se uporablja nenehno in vse leto. Na prvih stopnjah vadbe je najprimernejše uporabiti ločene pulzne načine - 120–125 utripov / min in 130–140 utripov / min..

Yakimov Anatolij Mihajlovič, Revzon Avgust Samsonovič Inovativni trening vzdržljivosti v cikličnih športih

Naša storitev primerjave cen ShopLiga.Ru - za vas izbira najboljše in najustreznejše cene blaga zaupanja vrednih prodajalcev iz različnih regij Rusije. Ponujeni izdelki so kakovostni in so zelo priljubljeni. Trudimo se vzdrževati najbolj aktualne cene blaga, objavljamo podrobne specifikacije, članke s priporočili in mnenja kupcev o izdelkih in trgovinah, ki se nahajajo.

Yakimov Anatolij Mihajlovič, Revzon Avgust Samsonovič Inovativni trening vzdržljivosti v cikličnih športih - kupite ga lahko na uradni spletni strani našega partnerja labirint.ru. Na spletnem mestu je na voljo tudi podroben opis in se lahko seznanite s celotnim katalogom blaga. Spletna trgovina labirint.ru vam bo pomagala naročiti in razpravljati o možni dostavi na dom.

NAJNIŽJA IN RELEVANTNA CENA OD DOBAVITELJA za maj 2020 - 525 rubljev.

Fizioterapevtske vaje za avgust avgust

Gimnastika v pogojih samoizolacije in izstopanja iz nje

Gosti Olge Kopylove - zdravnica fizioterapije, doktorica medicine, profesorica Oddelka za medicinsko rehabilitacijo Akademije predsedniških zadev Ruske federacije Irina Nikolajevna Makarova in najstarejši specialist fizioterapevtskih vaj Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra za terapijo in preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije Natalija Konstantinovna Novikova.

Natalia Novikova in Irina Makarova

Tema programa: "Gimnastika za ohranjanje zdravja v pogojih samoizolacije in izstopanja iz nje"

  • Kako obnoviti mišično moč in se po prisilni hipokineziji vrniti k polni telesni aktivnosti?
  • Posebne dihalne vaje za preprečevanje pljučnih bolezni in okrevanje po pljučnici.

Na žalost so danes profesionalni strokovnjaki za fizioterapijo kot redke ptice - pravih strokovnjakov je malo, njihovo znanje in izkušnje pa so neprecenljive. Vsi in razni objavljajo svojo gimnastiko na internetu, vendar ti slabo zamišljeni kompleksi lahko škodujejo zdravju!

To oddajo začnemo s pogovorom z doktorico medicinskih znanosti, profesorico Irino Nikolajevno Makarovo - globoko cenjeno specialistko medicinske skupnosti, zdravnico fizioterapevtskih vaj (naj se ne meša z metodologom fizikalne terapije!), Učiteljico predmeta fizioterapevtske vaje in športne medicine na medicinskih univerzah od 30 leta izkušenj. Strokovnjaki Irina Nikolajevna spoštljivo kličejo "učitelja".

V programu bo sodelovala tudi Natalija Konstantinovna Novikova, najstarejša specialistka fizioterapevtskih vaj Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra za terapijo in preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije, kandidatka za pedagogiko, magistra športa v veslanju..

Specialistka centra za profesionalno medicino Natalija Konstantinovna Novikova deli edinstveno učinkovit kompleks dihalnih vaj, ki so ga na Inštitutu za profesionalno medicino ustvarili pred več kot 30 leti skupaj z zdravnikom, učiteljem joge iz Indije.

Poslušajte epizodo s svinčnikom ali bolje prihranite zvočni posnetek in bodite pozorni na tiste drobce, kjer bodo gostje opisali dihalne vaje za preprečevanje pljučnih bolezni in rehabilitacijo po pljučnici! To še posebej velja..

Če je mogoče, povezavo delite na družbenih omrežjih! Ni pretiravanje reči. da lahko med epidemijo koronavirusa takšne dihalne vaje nekomu rešijo življenje.

Unikatne dihalne vaje že več kot 30 let dvigujejo bolnike po resnih boleznih na noge. Kompleks dihalnih vaj je bil razvit v Centru za preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije s sodelovanjem direktorja Inštituta za jogo iz Indije. Gimnastika se uspešno uporablja za okrevanje bolnikov po pljučnici in bronhitisu, pa tudi po srčnem napadu in drugih boleznih srčno-žilnega in dihalnega sistema..

Kompleks izboljšuje prezračevanje pljuč na vseh oddelkih, pomaga osvoboditi bronhopulmonalni sistem iz sluzi, kar prispeva k zgodnji obnovi dihalne funkcije. Posebnost tega kompleksa je, da se polno dihanje izvaja ne kot ena sama vaja, temveč kot tri zaporedne vrste dihanja (zgornje, srednje, spodnje), ki se med seboj izmenično spreminjajo v določenem zaporedju. Kompleksa ni mogoče razdeliti in zmanjšati. Vaje morate izvajati v strogo predpisanem vrstnem redu. Sprva lahko naredite 2-3 ponovitve vsake vaje, nato pa, ko ste se navadili, pripeljite na 4-6 ponovitev.

Zanimivost uspešnosti tega kompleksa je, da srčni utrip po seji ostane nespremenjen ali pa se zmanjša. Če se srčni utrip po pouku poveča, to kaže na to, da gimnastiko izvajate nepravilno. Gimnastika Novikova se uspešno uporablja ne le za rehabilitacijo bolnikov po pljučnici, ampak tudi za zdravljenje in preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Krvni tlak se ob redni vadbi pri bolnikih s hipertenzijo normalizira, dispnea odide ali pade.

Po pljučnici in bronhitisu je priporočljivo vaditi 3-4 krat na dan, ne prej kot 3 ure po jedi. Za boljši izcedek izpljunka na izdihu morate široko odpreti usta, kot da posnemate levji ropot, ki izdihuje iz grla. Po 5 dneh takih vaj se zdravstveno stanje opazno izboljša. To morate storiti vsak dan, dokler se med vadbo ne ustavi potreba po kašlju. Bolnikom s kroničnimi srčno-žilnimi in pljučnimi boleznimi priporočamo telovadbo vsak dan, enkrat na dan zjutraj..

Vse vaje tega kompleksa se izvajajo v sedečem položaju na stolu s hrbtom. Hrbet imejte raven, ga pritisnite ob hrbtni del stola. Pri izvajanju nekaterih vaj se morate rahlo odmakniti od naslona stolčka, o čemer razpravljamo ločeno. Če delate gimnastiko na stolčku, morate sedeti tako, da ima hrbet podporo, na primer, naslonjen na steno. Tako razbremenimo mišice hrbtenice in hrbta, kar vam omogoča, da se med vadbo ne naveličate.

Prosimo, upoštevajte: samo v prvi vaji naredimo vdihavanje z usti in izhod z nosom, pri vseh drugih vajah se vdihavanje izvaja z nosom in izdihuje z usti! Vsako gibanje sovpada z vdihom ali izdihom..

Med razvojem gimnastike po drugi in tretji vaji se lahko pojavi omotica, ki bo minila do konca pouka. Da boste na začetku lažje, lahko zmanjšate število ponovitev vaj..

Vaja 1
Sedi na stolu, hrbet je naravnost pritisnjen na oporo. Roke na kolenih, glavo nagnite nazaj, poglejte navzgor - počasi vdihnite skozi usta. Nagnite glavo naprej in navzdol, s brado se dotaknite materničnega vratu, poglejte navzdol - počasi izdihnite z nosom.

Pri vseh naslednjih vajah začetni položaj ostane enak: sedite na stolu, hrbet je pritisnjen na oporo. Vdihnite z nosom, izdihnite z usti!

Vaja 2
Roke visijo prosto, čim bolj dvignite ramena - počasi vdihnite skozi nos. Močno spustite ramena - hitro izdihnite skozi usta.

Vaja št. 3
Prsti so priklenjeni na trebuh. Potegnite v trebuh, pritiskajte nanj z rokami - počasen vdih skozi nos. Roke močno stisnite ven z želodcem - hiter izdih skozi usta.

Vaja 4
Prsti so priklenjeni na trebuh. Napihniti želodec, upogibanje v spodnjem delu hrbta - počasen vdih skozi nos. S pomočjo rok počasi spuščajte trebuh, hkrati pa pritiskajte spodnji del hrbta na naslon stolčka - počasi izdihnite skozi usta.

Vaja 5
Prsti so v ključavnici pripeti na trebuhu. Iztegnite komolce, obrnite dlani s prepletenimi prsti navzven in se iztegnite naprej in navzgor, roke dvignite do ravni ramen, prsti ostanejo v ključavnici, glava nagnjena naprej - počasen vdih nos. Hitro spustite stisnjene roke na trebuh in obrnite dlani navznoter - hiter izdih skozi usta.

Vaja 6
Roke upognite v komolcih, jih dvignite do ravni ramen in jih razširite na stranice. Da se dotaknete ramen.
Ne da bi dvignili prste od ramen, pripeljite komolce naprej - počasen vdih skozi nos. Komolce potegnite nazaj, kolikor je mogoče, pripeljemo ramenske lopatice - počasen izdih skozi usta.

Vaja 7
Roke upognite pri komolcih, položite prste na ramena, komolci so pritisnjeni na rebra. Močno spustite roke,
rahlo jih povlečete nazaj - medtem ko roke ostanejo blizu telesa. Čim bolj razširite in zategnite prste, ramena se dvignejo, trebuh je zategnjen, - hiter vdih skozi nos. Sprostite roke, roke vrnite na ramena - počasi izdihnite skozi ustnice, zložene v cev.

Vaja 8
Prsti se dotikajo ramen. Desni komolec dvignite navzgor in ga povlecite za glavo - vdihnite počasi skozi nos. Naglo komolca spustite, ga pritisnite ob rebra - hiter izdih skozi usta. Ponovite z levo roko.

Vaja 9
Prsti se dotikajo ramen. Krožni gibi v ramenskih sklepih z upognjenimi rokami v komolcih naprej in nazaj 4 kroga naprej, 4 - nazaj, ponovite 2-krat. Dihanje - poljubno.

Vaja 10
Roke na kolenih, dlani navzgor. Stisnite pesti z največjo silo - počasi vdihnite skozi nos. Odtegnite pesti - počasi izdihnite skozi usta.

Vaja 11
Roke prosto visijo. Ravne roke raztegnite na stranice na ravni ramen, dlani naprej - vdihnite počasi skozi nos. Objemite se za ramena z največjo silo, glavo rahlo nagnite naprej - počasi izdihnite skozi usta.


Vaja 12
Roke na stegnih, bližje dimljam, vsi prsti drug proti drugemu. Iztegnite komolce, ne da bi dlani dvignili od bokov, zaradi moči rok iztegnite hrbet navzgor - počasen vdih skozi nos. Ostro upognite komolce, sprostite hrbet, rahlo nagnite glavo naprej - hiter izdih skozi usta.

Vaja 13
Vajo izvedite, rahlo se pomaknite naprej od opore. Roke na pasu, palce proti spodnjem delu hrbta. Kolena potisnite naprej, ne da bi nagnili trup, prsti drsite po pasu, glava se rahlo nagne naprej
- počasi vdihnite skozi nos. Potisnite komolce nazaj, drsite s prsti vzdolž pasu in čim bolj pripeljite ramenske lopatice, poskusite povezati palce na spodnji del hrbta, dvigniti glavo - počasi izdihnite z usti.

Vaja št. 14
Roke visijo prosto, dvignite ravne roke naprej in navzgor - počasen vdih skozi nos. Roke spustite navzdol, oprijemajte koleno dvignjene in upognjene noge, hrbet pritisnjen na naslon stolčka - počasen izdih skozi usta. Enako z drugo nogo.

Vaja 15
Roke visijo prosto ali se lahko držijo na sedežu stola. Eno nogo izravnamo naprej in jo držimo previsno, nogavico potegnemo k sebi, drugo nogo usmerimo pod krošnjami pod stol, nato pa spremenimo noge. Dihanje je poljubno.

Vaja 16
Roke prosto visijo. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu - počasi vdihnite skozi nos. Naglo spustite nogo navzdol, stomačite - hiter izdih skozi usta. Ponovite z drugo nogo.

Vaja št. 17
Vajo izvedite, rahlo odmaknite od opore. S prsti se dotaknite ramen, nagnite trup, naslonite komolce na kolena, brado pritisnite na cervikalno foso - vdihnite počasi skozi nos. Zravnajte, potegnite komolce nazaj, pripeljete ramena, nekoliko nagnite glavo nazaj - počasen izdih skozi usta.

Vaja št. 18
Roke so upognjene pri komolcih pod pravim kotom, komolci so pritisnjeni na rebra, dlani so obrnjeni navzgor, prsti so stisnjeni v pest Natezanje, dvignite ramena navzgor - počasi vdihnite skozi nos. Nagnjeni naprej, vključno z nagibanjem glave, naslonite podlakti na boke - počasi izdihnite skozi usta.

Vaja 19
Roke prosto visijo, glava je obrnjena na ramo. Ko obrnete glavo na drugo ramo, počasi vdihnite skozi nos. Ko dosežete ramo, izdihnite ostro skozi usta. Enako drugi način.

Vaja # 20
Roke prosto visijo. Sproščene roke dvignite naprej in navzgor - počasi vdihnite skozi nos. Roke spustite navzdol - hiter izdih skozi usta.

Izšla je knjiga "Inovativni trening vzdržljivosti v cikličnih športih (metode, načela in sistem treningov)"

"Mamuti": Vsem trpečim športnikom in trenerjem cikličnih športov. Draga in velika publika spletnega mesta! Dragi sorodniki in nič manj Spoštovani nasprotniki!

Z veseljem vas obveščamo, da je založba Sport izdala našo knjigo:

A. M. Yakimov, A. S. Revzon "Inovativni trening vzdržljivosti v cikličnih športih (metode, načela in sistem treningov)"

Originalni naklada je žal majhen, le 1000 izvodov.

Knjiga je naslovljena na strokovnjake, trenerje in športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnim kolesarjenjem.

Naše metodološke ugotovitve, nekonvencionalni (v nasprotju z dolgo zastarelim, a še vedno neuspešnim! Uporabljajo se v ruski športni praksi) načela treninga, sestavni sistem treningov s podrobnim letnim načrtovanjem treningov športnikov po vzoru tekačev na srednjih in daljših razdaljah, končno avtorjev koncept treninga v srednji nadmorski višini in veliko več. Vse to bodo morda sprejeli predstavniki vseh kolesarskih športov, navadnih in elitnih, tudi olimpijcev: tako aktualnih (fragmentarno, zlasti v gorskih, pred začetkom priprav - še je čas) in prihodnosti (v celoti).

Skratka, tukaj je nekaj posebnosti, obstaja tudi konstruktivnost, za katero so bili včasih zaskrbljeni nekateri naši nasprotniki..

Avtorji iskreno upamo, da bo ta knjiga svoj skromen prispevek k premagovanju tako dolgotrajne krize v domačem "ciklu".

Naših več kot pol stoletja znanstvenih, praktičnih in čisto trenerskih raziskav v tehnologiji treniranja "ČISTIH" športnikov zaman ne bomo upoštevali..

Rad bi verjel, da bo v trenutnih težkih razmerah v ruskem elitnem športu ta knjiga našim športnikom pomagala ponovno pridobiti začasno izgubljeno visoko oceno v cikličnih športih, povezanih z razvojem vzdržljivosti.

Oddelek za telefonsko prodajo založbe "Sport":

Liga vretenčarjev. 3. del. Koristne vaje. Terapija z vadbo

Načrtuje mi več delovnih mest na vajah, ki jih je mogoče in treba narediti za preprečevanje in zdravljenje kile hrbtenice. Ta objava govori o vadbeni terapiji. Pravkar sem prebral objavo o Pikaboou, ki pravi, da je bolje, da najprej postavite besedilo in nato sliko / video. Kot pravijo, je bolj priročno brati. Obrnem se na to tehniko. Če vam ni všeč, napišite v komentarje, da bom vedel, kako bom presekal naslednjo objavo.

Izraz "fizioterapevtske vaje" označuje predvsem vejo medicine, ki proučuje zdravljenje in preprečevanje bolezni z metodami telesne vzgoje.

Na podlagi zgoraj navedenega lahko naenkrat sklepamo na več sklepov, ki označujejo vadbeno terapijo:

1. Zdravniško terapijo priporočajo zdravniki pri kilah in drugih težavah s hrbtenico (no, vsaj tisti zdravniki, ki se strinjajo s priporočili, poleg tega, da "trenutno vam bomo zavrgli blokado in bo minila sama od sebe")

2. Večina vadbenih vaj je načrtovana tako, da bolniku ne bo škodovala, tako da skorajda ni drznih dinamičnih zasukov in jogijskih nogavic z gledanjem lastne pete s trojnim vrtenjem okoli lastne osi.

3. Večino teh vaj je mogoče izvajati tudi v obdobju rehabilitacije po operaciji. (ne takoj, seveda)

4. Telesna vzgoja ni vzeta iz praznine, vse vaje za človeško telo so znane že zelo dolgo, ujemajo se v orientalskih disciplinah (joga, qigong itd.), Zato mislim, da boste v spodaj opisanih vajah našli presečišča z mnogimi zgornjimi nauki.

5. Terapija z vadbo popolnoma ignorira psihosomatiko vaj. Najprej, ker je medicina do tega območja precej previdna, je enostavno preiti v šamanizem in biti med kolegi znan kot "isti idiot z energijo Chi". Lahko napišete čudovito objavo o psihosomatiki, še več pa bom to temo skušal razkriti nekoliko kasneje, v objavi o qigongu (to bo nadaljevanje uporabnih vaj).

Kot ste morda opazili, imam nezdravo strast, da vse katalogiziram in razvrstim v točke, dele ipd. Verjetno obstaja kakšna duševna bolezen s podobnimi simptomi ;-).

Značilnosti vadbene terapije:

1. Ritem in vrsta gibanja. Vse vaje izvajamo nežno, brez trzanja. Nekaj ​​sekund ostanemo v skrajnem položaju. Telo je popolnoma sproščeno, nobene mišice, razen delovnih, niso napete.

2. Dihanje. Globoko in enakomerno. Izogibajte se zadrževanju diha ali obratno ga pospešite.

3. Vzdržljivost Zmerno. Ni treba delati vaje, če je bolečina, ni potrebe, da se "prebijate" skozi bolečino. Mehko, lahkotno, z nasmehom (psihosomatika, se spomniš?)

Terapija z vadbo. Izbor vaj številka 1. "Krokodil"

Na videoposnetku je 9 vaj, vsak opis najprej gre v besedilni obliki, nato pa še video.

Vaja št. 1. Izhodiščni položaj (I.p.): lezite na hrbet, roke so odprte na straneh, dlani navzdol, stopala široka na rami. Izvajamo na račun spiralnih zavojev levo-desno.

Vaja številka 2. I. p. podobno. Peto leve noge postavimo na nožni prst desne in spet izvedemo spiralne zavoje v desno in v levo.

Vaja številka 3. Zamenjajte nogo in ponovite vajo številka 2.

Vaja številka 4. I. p. enako kot v prejšnjih dveh vajah. Upognite levo koleno, zunanji gleženj postavite tik nad koleno desne noge, ki ostane v ravnem položaju. Izdelava spiralnih zavojev.

Vaja številka 5. Zamenjajte nogo in ponovite vajo številka 2.

Vaja številka 6.I.p. podobno kot prejšnje vaje. Obe nogi upognite v kolenih in kolčnih sklepih, pete so pritisnjene na tla, razdalja med njimi naj bo enaka dolžini spodnjega dela noge. Naredimo spiralne zavoje na levo in desno stran.

Vaja številka 7. Izhodiščni položaj je enak. Obe nogi upognemo v kolenih in kolčnih sklepih. Zunanji gleženj leve noge je postavljen nekoliko nad kolenom z desno nogo, peta desne noge je pritisnjena na tla. Izdelava spiralnih zavojev.

Vaja številka 8. Zamenjajte nogo in ponovite vajo številka 2.

Vaja številka 9. Začetni položaj je enak. Noge v kolenih in kolčnih sklepih upognemo pod pravim kotom. Stopala združite, ne da bi se s petami dotaknili tal. Izdelava spiralnih zavojev.

Terapija vadbe Izbor vaj številka 2.

Levi stolpec je za akutno obdobje (poslabšanje, po operaciji), desni stolpec je poseben (zunaj akutnega obdobja). Vadbe iz levega stolpca so mi v obdobjih poslabšanja zelo pomagale, pri izvajanju le-teh (in tudi vbrizgavanju Xefocama in združitvi) sem dokaj hitro stopil na noge. Trajal je teden brez vadbe in zdravil, z vajami in injekcijami približno 2-3 dni. Vaje ne bom razvozlala v besedilni obliki, zdi se, da je normalno vidna tudi na zaslonu mojega prenosnika (9 centimetrov), poleg tega pa ni dovolj prostora, vse ne ustreza. Če je premajhen, potem napišite v komentarje, v naslednji objavi bom razvozlal podobne slike.

Izbira vadbene terapije izbira vaj številka 3

To je izbor splošnih krepilnih vaj, ki na več načinov ponavljajo že navedeno, z nekaj koristnimi dodatki, kot so vaje za trebuh.

No, in od mene osebno malo življenjskega heca: če se želite spomniti vaj, si omislite nekaj imen zanje. Na primer vajo s hrbtnim upogibom, stoječ na štirimi, pravim "prijazna in hudobna mačka", zato si je enostavno zapomniti splošno idejo vaje in njihovo splošno zaporedje.

Najdeni so možni dvojniki

4. Telesna vzgoja ni vzeta iz praznine, vse vaje za človeško telo so znane že zelo dolgo

Ne strinjam se. Vse je vzeto iz praznine :)

@underside, mimogrede, se je postavilo vprašanje in za kateri del hrbtenice te vaje?

Imam ledveno-sakralno (standardno), zato mislim, da bi se malo potrudil (v resnici nočem hoditi k babicam na kliniko)

Tu so vaje za vse oddelke, zato pojdite na to, naj bo še boljše.

Zelo fit kompleks.
Pred pol leta sem dva meseca vadil jogo, pri enem sam "mojster" in kurac ve, ali sem jo preglasil, ali pa so vaje napačne (kar smo, mimogrede, v zadnjem postu označili kot nezaželene). In skratka, hrbet se je najprej začel drobiti, nato pa boleti. Bolnišnica je dala kompleks vadbene terapije, kot je bila ta tretja. Zdaj se vsaj počutim kot moški.

Zato sem pisal o nevarnosti joge, k njej morate pristopiti zelo previdno in bolje pod nadzorom osebe z medicinsko izobrazbo, da bo točno vedel, kje je vaše problematično področje. Delati jogo, kot je to običaj pri nas, prek videoposnetkov ali knjig, je divjina in preprosto preprosto nevarno. Kakovost joga trenerjev v večini fitnes centrov in oddelkov je na splošno tiha groza. Na splošno je joga za popolnoma zdravo osebo, pa še takrat z zadržki.

kaj lahko rečeš o hondroprotektorjih? katere si daš, katere lahko svetuješ?

Tovariš, kaj menite o metodah Igorja Borščenka?

kot je moj trener za TA povedal o moji kili, "moraš črpati hrbet".

Prvič, mišice rastejo okoli hrbtenice in nastane steznik, kar zmanjšuje pritisk na samo hrbtenico, in drugič, te vaje na to mesto črpajo kri, zato pride do regeneracije tkiva. In kot se je izkazalo, lahko medvretenčni disk regenerira tkiva, kot je koža. Tiste. samopopravljanje. Zato je vadba koristna. Sama to čutim. Pri vsaki vadbi sta hiperekstenzija z utežjo in čoln na klopi s palačinkami na nogah in na vratu obvezna in tako v statičnih 3 sklopih po 1 minuto. Abs vaje so obvezne. Po obešanju na vodoravni palici. In seveda raztezanje po treningu..

In ja, ko sem ležal naokoli s stisnjenim živcem, mi je kompleks "Krokodil" zelo pomagal. Svetoval mi ga je zdravnik nevrokirurga, s katerim sem se nato zdravil.

Mišični steznik zelo malo zmanjša pritisk na medvretenčne diske, to je le posredna opora. Če še naprej trenirate z železom z navpičnimi obremenitvami in sistematično uničujete svoje diske, čudežev ni. Hiperekstenzija je koristna, ja.

Medvretenčni disk se obnavlja zelo počasi in zagotovo ni všeč koži, nobene krvne žile ne ustrezajo diskom. Za obnovitev diska lahko traja nekaj let, najverjetneje ne bo nikoli obnovljena do popolnosti. Ne vem, kdo vam je rekel o "regeneraciji kože", toda to je nenaučna neumnost.

ko slišim take govore, se vedno sprašujem, zakaj si nekateri opomorejo po kili (po njihovem) in naredijo smrtonosne in druge čudeže, s svojim izbočenjem in nestabilnostjo v vretencih pa se počutim invalidno, čeprav se tudi trudim, kako je.

Govoril sem, ko sem bil v bolnišnici, z enim ljubiteljem železa. Šla sem tudi na operacijo. Tu mi je povedal isto zgodbo: šel je na stolček za zibanje, dober odnos s trenerjem.Pokazala se je majhna kila (3-4 mm). Trener mi je rekel, naj napišem hrbet in nadaljujem z delom z železom. Posledično v enem od razredov ni prevzel prevelike teže in se je nekaj crknil, zasukal, prijatelji so ga odpeljali domov in nato še naprej - v bolnišnico, na operacijo. Kile je v času "črpanja" uspelo naraščati po trenerskih pasicah do 16 mm, v zadnjem kretenju se je obrnilo in preneslo živec. Na splošno po tej zgodbi nekako nimam spoštovanja do trenerjev, ki fantom, ki imajo kilo, svetujejo, naj "črpajo" in še naprej vlečejo železo.

@underside, oprosti, nisem vedel, kje vprašati. Končno sem se odločil, da bom skrbel za svojo hrbtenico. Načrtujem, da si bom ustvaril 1,5-2 urno vadbo. Prosim, povejte mi, kako bi bilo bolje storiti.

Želim narediti vadbo iz treh delov. Qigong, nato preprosta moč (počepi, potiski, če najdem vlečke, abs) in raztezanje (vedno sem sanjal, da bi nehal biti drevo v mišicah). Torej, to je to. Imam vprašanje. Ali Qigong nadomesti vadbeno terapijo za hrbet. In ali je mogoče kombinirati, kot sem napisal? Želim študirati 3 dni - ponovite 1 dan premora. Ali pa je bolje, da se ločite? Na primer Qigong + push-up + raztezanje en dan, naslednji Qigong + vadbena terapija + raztezanje. Potem s počepom, kot je ta, in potegom.

Povejte mi svoje mnenje o tem, kako bi bilo bolje to storiti. In še eno vprašanje. Koliko minut so kompleksi Qigong in vadbene terapije?

Če sploh, imam skoliozo prve stopnje.

S skoliozo tam ni vse tako preprosto. Obstaja zanimiv LJ skolioze

Ima veliko blatih zablod (na primer paleo dieta, sovraštvo do zdravnikov in zavajajoče energetske teorije), vendar je tudi nekaj koristnih podatkov o vadbi za skoliozo. Skratka, s skoliozo morate izbrati vaje asimetrično, odvisno od tega, kakšno ukrivljenost imate.

Glede Qigonga mislim, da ne bo škodilo. Qigong po mojem mnenju (mislim na dva kompleksa, ki sem jih dal v postu) popolnoma nadomešča vadbeno terapijo. Včasih ji dodam različne vrste desk in zdaj sem začel hoditi v telovadnico (dali so mi naročnino). Qigong izvajam 2-3 krat na dan 30-40 minut. Vsak teden je potreben za obvladovanje vsake vaje iz kompleksa Wu Qin Xi, veliko je tankosti in odtenkov. No, in še ena stvar: ne pretiravajte preveč, sicer boste hitro izgoreli in se odrekli vsem razredom. Qigong potrebujete, da boste uživali, zato to želite storiti. Takoj, ko postane dolgočasna, težka obveznost, se motivacija takoj izgubi..

Ne pretiravam. To sem napisal v načrtih.) Medtem ko berem iz majhnih stvari in me je zdaj zanimalo vprašanje, ali bodo vaje Qigong dovolj za poravnavo hrbta ali bo še vedno treba dodati vadbeno terapijo.

Kaj pa režimi treningov, kaj lahko rečete?

In ali je mogoče kombinirati, kot sem napisal? Želim študirati 3 dni - ponovite 1 dan premora. Ali pa je bolje, da se ločite? Na primer Qigong + push-up + raztezanje en dan, naslednji Qigong + vadbena terapija + raztezanje. Potem s počepom, kot je ta, in potegom.

Povejte mi svoje mnenje o tem, kako bi bilo najbolje narediti. "

Qigong, jaz bi ti svetoval, da to počneš vsak dan, to je dobra gimnastika samo za vsakodnevni učinek. Ostalo je poljubno. V telovadnico hodim 2-krat na teden, delam qigong 2-3 krat na dan. Nekaj ​​podobnega. Nisem tako profesionalen v tej zadevi, samo delil sem svoje skromne izkušnje.

in kaj je blokada?

koktajl protibolečinskih zdravil, prava kombinacija hormonov in včasih drugih dodatkov. Služi za lajšanje bolečin in okrevanja. V bistvu je močan lajšanje bolečin z dobrotami.

Zanima me kaj misliš o Qi :)

To bo celotna objava o qigongu, najprej bom napisal svoje mnenje. Skratka, ne vem, ali je energije ali ne, vendar delo s tehniko qigong resnično pomaga razbremeniti stresa, se počutiti veliko bolje (bolj v psihološkem pogledu) in, kar je najpomembneje, v qigongu se je težko izmuzniti, kot pri jogi. Zahodna medicina (psihiatrija in psihologija) se je relativno nedavno začela zanimati za spremenjeno stanje zavesti (trans, tok). Na primer, tehnike hipnoterapevta Ericksona (na tem območju zelo vidna figura na zahodu) sumljivo spominjajo na tehnike čigonga, vse do ročnih gibov.

Ne strinjam se, da je težko uničiti sebe, IMHO, ravno nasprotno.

Ker se je zahodna medicina v zadnjem času začela zanimati za to področje, ali ne bi bilo pravilneje, da bi jo preučevali iz primarnih virov??

vseeno bom počakal na vašo objavo)

Hvala avtor! Že dolgo trpim s protruzijo. pred kratkim pa se je na MRI že pojavila kila ((. Enkrat v pol leta je poslabšanje, da ne morem hoditi).

zdravnik mi je rekel, naj prehitro pogoltnem, vendar sem začel delati različne različice deske, medtem ko v vsakem položaju lahko stojim le minuto

Prav tako bi rad svetoval, kaj mi je pomagalo, čeprav so ponovitve možne, a vseeno koristni videoposnetki. (čeprav kot se je izkazalo, obešanje ni uporabno)
https://www.youtube.com/watch?v=JzjL7J4l8Y8
https://www.youtube.com/watch?v=EeNeI2PqAM8

Resorpcija hernije diska. Vodnik za bolnike

Pred kratkim sem napisal objavo o tem, kako se hernija diska lahko skrči ali izgine brez operacije - temu pravimo resorpcija. Mnogim je bila objava všeč in so našli odziv, zato sem napisal brezplačno vodilo (vodnik) na to temo. Napisal sem ga na podlagi znanstvene literature, vendar v povsem razumljivem jeziku in s humorjem. Zato je za peekaboo - zelo stvar.

Vodnik vsebuje:

1. Anatomija hrbtenice (samo malo govoriti isti jezik)

2. Zgodovinsko in evolucijsko ozadje na temo resorpcije

5. Dejavniki, ki vplivajo na resorpcijo.

6. Ne in ne.

7. Kako lahko pomaga zdravnik.

8. Miti o zmanjšanju vretenc in kile.

9. Miti o blokadi.

10. Veliko število MRI pregledov s podrobnimi podpisi za običajne ljudi.

Glede na to, da je vodnik brezplačno razdeljen kot del spletnega dnevnika, bom tukaj vstavil nekaj posnetkov zaslona, ​​preprosto pa ga lahko prenesete s povezave (na koncu je).

Povezava za prenos

Upam, da vam bodo te informacije pomagale.

Hernija diska

Sam sem obljubil, da bom po obnovi zagotovo delil svoje izkušnje.

Pred približno 6 leti sem nehal igrati šport, sem se ga kar nekako naveličal, čeprav sem se pred tem profesionalno ukvarjal s plavanjem, plus koliko vem, da sem bil po koncu športne kariere ves čas v gibanju - telovadba, rolerji, odbojka, košarka ali zjutraj samo tek. (ko v sebi čutite presežek energije). Do 30. leta je prišlo do sprememb v njegovem osebnem življenju in se je nekako postopoma oddaljil od svojega običajnega načina življenja in leto kasneje je šport zapustil povsem zunaj svojega srečnega življenja. Nekaj ​​let pozneje sem pridobila na teži (+15 kg) in vse bi bilo v redu, toda v starosti 7 let tega življenja sem čutila nelagodje na območju koktacije. Sprva je bila dolgočasna boleča bolečina, ki se je občasno manifestirala bodisi med sedenjem za računalnikom v službi, bodisi ležanjem na kavču doma. Po spremembi položaja je oslabila ali izginila.

Po mesecu dni se je bolečina stopnjevala, začela se je pojavljati pogosteje in, ko se je drža spreminjala, sem slabila vse slabše in slabše. To je trajalo približno 4 mesece. Na začetku me to stanje ni prestrašilo, mislil sem, da gre le za ščepanje vretenc in si bom zlahka in hitro opomogel. Začel se je raztegovati, vendar ne stalno - bolečina je za nekaj časa popustila, a žal se je vrnila. Šla sem k nevrologu - naredila MRI, sklep je bil 2 medvretenčni kili na območju kokta. Režim zdravljenja je fizioterapija, masaža, vadbena terapija in tablete proti bolečinam, če se poslabša. Do vadbene terapije sem bil skeptičen, ker raztezanje mi ni pomagalo in poslabšalo stanje. Na splošno sem dva meseca hodila na fizikalno terapijo (ogrevanje) in masažo. Rezultat - pomagalo je le za obdobje prehoda, naslednji dan se je bolečina vrnila. Vsem postopkom sem dodala tudi akupunkturo - postalo je nekoliko boljše, a spet so ti postopki imeli začasni učinek.

Iz obupa po šestih mesecih trpljenja se je začela depresija, bolečine so se še naprej stopnjevale, dodale so se posredne bolečine v levi nogi - začel je šepati. Glede na ugotovitve dveh drugih nevrologov, da bi se kila odpravila bodisi sama (po nekaj letih bi se morala izsušiti in ne bi več motila) ali da bi morali operacijo opraviti, se je začela panika in občutek brezupa. Toda kako lahko čakate več let, če res ne najdete nobenega položaja, da se znebite te bolečine, je nemogoče piti protibolečinske tablete ves čas.

Moja situacija je postala kritična, ko sem 3. januarja po NG zjutraj poskušal vstati iz postelje in ugotovil, da ne morem upogniti leve noge. Iskreno, v življenju še nikoli nisem doživel takega strahu, občutka nemoči in možnosti, da čez nekaj časa sploh ne bom mogel hoditi. Oblekel sem se in se kopal v parku - našel sem ploščad in skozi bolečino začel izvajati svoje običajno raztezanje - psihološko sem se bolj ali manj zatekel.

Potem sem nekaj dni brskal po internetu, čudežno sem našel podoben primer pri osebi, ki se je s te težave spopadla z vadbeno terapijo. Točno tisto, v kar nisem verjel že od samega začetka. Toda resnica je bila blizu)

Naredil sem vrsto vaj 30 minut (superman, kolo, hiperekstenzija, abs in raztezanje za mišice in vretenca za spodnji del hrbta - najdete jih povsod po internetu), začel sem jih izvajati dvakrat na dan. Trikrat ob vikendih. Glavni poudarek je bil na hiperekstenziji in raztezanju. Postopoma so bolečine začele umirjati in po 2 mesecih so popolnoma izginile. Šest mesecev kasneje sem se vrnil v telovadnico in začel izvajati vaje s poudarkom na črpanju mišic hrbta, hiperekstenzija pa je postala glavna vaja (zdaj naredim 4 sklope z 10-kilogramsko palačinko 20-krat). Osnovno načelo vseh vaj je, da raztegnete medvretenčne diske in jih prečrpate s krvjo, nato pa sestavite mišico. Leto kasneje sem naredil MRI, kjer se je na sliki skrčila ena kila, druga je še vedno živa.

Glede na zgoraj navedeno želim vsem dobro zdravje in upam, da bo moja objava pomagala nekomu s to bolečino, kot sem jaz v mojem času.

Še enkrat, zdravje in ne zbolimo, to je edino, kar je v našem življenju resnično dragoceno.

Fizioterapevtske vaje za avgust avgust

Gimnastika v pogojih samoizolacije in izstopanja iz nje

Gosti Olge Kopylove - zdravnica fizioterapije, doktorica medicine, profesorica Oddelka za medicinsko rehabilitacijo Akademije predsedniških zadev Ruske federacije Irina Nikolajevna Makarova in najstarejši specialist fizioterapevtskih vaj Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra za terapijo in preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije Natalija Konstantinovna Novikova.

Natalia Novikova in Irina Makarova

Tema programa: "Gimnastika za ohranjanje zdravja v pogojih samoizolacije in izstopanja iz nje"

  • Kako obnoviti mišično moč in se po prisilni hipokineziji vrniti k polni telesni aktivnosti?
  • Posebne dihalne vaje za preprečevanje pljučnih bolezni in okrevanje po pljučnici.

Na žalost so danes profesionalni strokovnjaki za fizioterapijo kot redke ptice - pravih strokovnjakov je malo, njihovo znanje in izkušnje pa so neprecenljive. Vsi in razni objavljajo svojo gimnastiko na internetu, vendar ti slabo zamišljeni kompleksi lahko škodujejo zdravju!

To oddajo začnemo s pogovorom z doktorico medicinskih znanosti, profesorico Irino Nikolajevno Makarovo - globoko cenjeno specialistko medicinske skupnosti, zdravnico fizioterapevtskih vaj (naj se ne meša z metodologom fizikalne terapije!), Učiteljico predmeta fizioterapevtske vaje in športne medicine na medicinskih univerzah od 30 leta izkušenj. Strokovnjaki Irina Nikolajevna spoštljivo kličejo "učitelja".

V programu bo sodelovala tudi Natalija Konstantinovna Novikova, najstarejša specialistka fizioterapevtskih vaj Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra za terapijo in preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije, kandidatka za pedagogiko, magistra športa v veslanju..

Specialistka centra za profesionalno medicino Natalija Konstantinovna Novikova deli edinstveno učinkovit kompleks dihalnih vaj, ki so ga na Inštitutu za profesionalno medicino ustvarili pred več kot 30 leti skupaj z zdravnikom, učiteljem joge iz Indije.

Poslušajte epizodo s svinčnikom ali bolje prihranite zvočni posnetek in bodite pozorni na tiste drobce, kjer bodo gostje opisali dihalne vaje za preprečevanje pljučnih bolezni in rehabilitacijo po pljučnici! To še posebej velja..

Če je mogoče, povezavo delite na družbenih omrežjih! Ni pretiravanje reči. da lahko med epidemijo koronavirusa takšne dihalne vaje nekomu rešijo življenje.

Unikatne dihalne vaje že več kot 30 let dvigujejo bolnike po resnih boleznih na noge. Kompleks dihalnih vaj je bil razvit v Centru za preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije s sodelovanjem direktorja Inštituta za jogo iz Indije. Gimnastika se uspešno uporablja za okrevanje bolnikov po pljučnici in bronhitisu, pa tudi po srčnem napadu in drugih boleznih srčno-žilnega in dihalnega sistema..

Kompleks izboljšuje prezračevanje pljuč na vseh oddelkih, pomaga osvoboditi bronhopulmonalni sistem iz sluzi, kar prispeva k zgodnji obnovi dihalne funkcije. Posebnost tega kompleksa je, da se polno dihanje izvaja ne kot ena sama vaja, temveč kot tri zaporedne vrste dihanja (zgornje, srednje, spodnje), ki se med seboj izmenično spreminjajo v določenem zaporedju. Kompleksa ni mogoče razdeliti in zmanjšati. Vaje morate izvajati v strogo predpisanem vrstnem redu. Sprva lahko naredite 2-3 ponovitve vsake vaje, nato pa, ko ste se navadili, pripeljite na 4-6 ponovitev.

Zanimivost uspešnosti tega kompleksa je, da srčni utrip po seji ostane nespremenjen ali pa se zmanjša. Če se srčni utrip po pouku poveča, to kaže na to, da gimnastiko izvajate nepravilno. Gimnastika Novikova se uspešno uporablja ne le za rehabilitacijo bolnikov po pljučnici, ampak tudi za zdravljenje in preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Krvni tlak se ob redni vadbi pri bolnikih s hipertenzijo normalizira, dispnea odide ali pade.

Po pljučnici in bronhitisu je priporočljivo vaditi 3-4 krat na dan, ne prej kot 3 ure po jedi. Za boljši izcedek izpljunka na izdihu morate široko odpreti usta, kot da posnemate levji ropot, ki izdihuje iz grla. Po 5 dneh takih vaj se zdravstveno stanje opazno izboljša. To morate storiti vsak dan, dokler se med vadbo ne ustavi potreba po kašlju. Bolnikom s kroničnimi srčno-žilnimi in pljučnimi boleznimi priporočamo telovadbo vsak dan, enkrat na dan zjutraj..

Vse vaje tega kompleksa se izvajajo v sedečem položaju na stolu s hrbtom. Hrbet imejte raven, ga pritisnite ob hrbtni del stola. Pri izvajanju nekaterih vaj se morate rahlo odmakniti od naslona stolčka, o čemer razpravljamo ločeno. Če delate gimnastiko na stolčku, morate sedeti tako, da ima hrbet podporo, na primer, naslonjen na steno. Tako razbremenimo mišice hrbtenice in hrbta, kar vam omogoča, da se med vadbo ne naveličate.

Prosimo, upoštevajte: samo v prvi vaji naredimo vdihavanje z usti in izhod z nosom, pri vseh drugih vajah se vdihavanje izvaja z nosom in izdihuje z usti! Vsako gibanje sovpada z vdihom ali izdihom..

Med razvojem gimnastike po drugi in tretji vaji se lahko pojavi omotica, ki bo minila do konca pouka. Da boste na začetku lažje, lahko zmanjšate število ponovitev vaj..

Vaja 1
Sedi na stolu, hrbet je naravnost pritisnjen na oporo. Roke na kolenih, glavo nagnite nazaj, poglejte navzgor - počasi vdihnite skozi usta. Nagnite glavo naprej in navzdol, s brado se dotaknite materničnega vratu, poglejte navzdol - počasi izdihnite z nosom.

Pri vseh naslednjih vajah začetni položaj ostane enak: sedite na stolu, hrbet je pritisnjen na oporo. Vdihnite z nosom, izdihnite z usti!

Vaja 2
Roke visijo prosto, čim bolj dvignite ramena - počasi vdihnite skozi nos. Močno spustite ramena - hitro izdihnite skozi usta.

Vaja št. 3
Prsti so priklenjeni na trebuh. Potegnite v trebuh, pritiskajte nanj z rokami - počasen vdih skozi nos. Roke močno stisnite ven z želodcem - hiter izdih skozi usta.

Vaja 4
Prsti so priklenjeni na trebuh. Napihniti želodec, upogibanje v spodnjem delu hrbta - počasen vdih skozi nos. S pomočjo rok počasi spuščajte trebuh, hkrati pa pritiskajte spodnji del hrbta na naslon stolčka - počasi izdihnite skozi usta.

Vaja 5
Prsti so v ključavnici pripeti na trebuhu. Iztegnite komolce, obrnite dlani s prepletenimi prsti navzven in se iztegnite naprej in navzgor, roke dvignite do ravni ramen, prsti ostanejo v ključavnici, glava nagnjena naprej - počasen vdih nos. Hitro spustite stisnjene roke na trebuh in obrnite dlani navznoter - hiter izdih skozi usta.

Vaja 6
Roke upognite v komolcih, jih dvignite do ravni ramen in jih razširite na stranice. Da se dotaknete ramen.
Ne da bi dvignili prste od ramen, pripeljite komolce naprej - počasen vdih skozi nos. Komolce potegnite nazaj, kolikor je mogoče, pripeljemo ramenske lopatice - počasen izdih skozi usta.

Vaja 7
Roke upognite pri komolcih, položite prste na ramena, komolci so pritisnjeni na rebra. Močno spustite roke,
rahlo jih povlečete nazaj - medtem ko roke ostanejo blizu telesa. Čim bolj razširite in zategnite prste, ramena se dvignejo, trebuh je zategnjen, - hiter vdih skozi nos. Sprostite roke, roke vrnite na ramena - počasi izdihnite skozi ustnice, zložene v cev.

Vaja 8
Prsti se dotikajo ramen. Desni komolec dvignite navzgor in ga povlecite za glavo - vdihnite počasi skozi nos. Naglo komolca spustite, ga pritisnite ob rebra - hiter izdih skozi usta. Ponovite z levo roko.

Vaja 9
Prsti se dotikajo ramen. Krožni gibi v ramenskih sklepih z upognjenimi rokami v komolcih naprej in nazaj 4 kroga naprej, 4 - nazaj, ponovite 2-krat. Dihanje - poljubno.

Vaja 10
Roke na kolenih, dlani navzgor. Stisnite pesti z največjo silo - počasi vdihnite skozi nos. Odtegnite pesti - počasi izdihnite skozi usta.

Vaja 11
Roke prosto visijo. Ravne roke raztegnite na stranice na ravni ramen, dlani naprej - vdihnite počasi skozi nos. Objemite se za ramena z največjo silo, glavo rahlo nagnite naprej - počasi izdihnite skozi usta.


Vaja 12
Roke na stegnih, bližje dimljam, vsi prsti drug proti drugemu. Iztegnite komolce, ne da bi dlani dvignili od bokov, zaradi moči rok iztegnite hrbet navzgor - počasen vdih skozi nos. Ostro upognite komolce, sprostite hrbet, rahlo nagnite glavo naprej - hiter izdih skozi usta.

Vaja 13
Vajo izvedite, rahlo se pomaknite naprej od opore. Roke na pasu, palce proti spodnjem delu hrbta. Kolena potisnite naprej, ne da bi nagnili trup, prsti drsite po pasu, glava se rahlo nagne naprej
- počasi vdihnite skozi nos. Potisnite komolce nazaj, drsite s prsti vzdolž pasu in čim bolj pripeljite ramenske lopatice, poskusite povezati palce na spodnji del hrbta, dvigniti glavo - počasi izdihnite z usti.

Vaja št. 14
Roke visijo prosto, dvignite ravne roke naprej in navzgor - počasen vdih skozi nos. Roke spustite navzdol, oprijemajte koleno dvignjene in upognjene noge, hrbet pritisnjen na naslon stolčka - počasen izdih skozi usta. Enako z drugo nogo.

Vaja 15
Roke visijo prosto ali se lahko držijo na sedežu stola. Eno nogo izravnamo naprej in jo držimo previsno, nogavico potegnemo k sebi, drugo nogo usmerimo pod krošnjami pod stol, nato pa spremenimo noge. Dihanje je poljubno.

Vaja 16
Roke prosto visijo. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu - počasi vdihnite skozi nos. Naglo spustite nogo navzdol, stomačite - hiter izdih skozi usta. Ponovite z drugo nogo.

Vaja št. 17
Vajo izvedite, rahlo odmaknite od opore. S prsti se dotaknite ramen, nagnite trup, naslonite komolce na kolena, brado pritisnite na cervikalno foso - vdihnite počasi skozi nos. Zravnajte, potegnite komolce nazaj, pripeljete ramena, nekoliko nagnite glavo nazaj - počasen izdih skozi usta.

Vaja št. 18
Roke so upognjene pri komolcih pod pravim kotom, komolci so pritisnjeni na rebra, dlani so obrnjeni navzgor, prsti so stisnjeni v pest Natezanje, dvignite ramena navzgor - počasi vdihnite skozi nos. Nagnjeni naprej, vključno z nagibanjem glave, naslonite podlakti na boke - počasi izdihnite skozi usta.

Vaja 19
Roke prosto visijo, glava je obrnjena na ramo. Ko obrnete glavo na drugo ramo, počasi vdihnite skozi nos. Ko dosežete ramo, izdihnite ostro skozi usta. Enako drugi način.

Vaja # 20
Roke prosto visijo. Sproščene roke dvignite naprej in navzgor - počasi vdihnite skozi nos. Roke spustite navzdol - hiter izdih skozi usta.

Pomembno Je Vedeti O Protinu