V naši nemirni informacijski preobremenjeni dobi so žal mnoge bolezni postale veliko mlajše. Sedanji življenjski slog sodobnih predstavnikov družbe je privedel do dejstva, da bolezni hrbtenice in sklepov danes najdemo pri ljudeh, mlajših od 30 let. Če upoštevamo informacijsko preobremenjenost večine mestnih prebivalcev, slika ni zelo vesela. Konec koncev se naše telo hitro postara od takšne drže, se posuši, kot lepa roža, za katero ne skrbijo.

Predstavljam vam vajo za osteohondrozo z inštruktorico vadbene terapije Julijo Shevkoplyas. Dober je tako pri zdravljenju bolezni hrbtenice in sklepov kot pri njihovem preprečevanju. Ker ni redne telesne dejavnosti, je prehrana kostnega in hrustančnega tkiva močna zaradi njihove šibke oskrbe s krvjo. Posledično se struktura tkiva sama spreminja. Vendar je sposobnost našega telesa, da se zdravi, resnično čudovita. Vsakodnevno vajeni sklop vaj za zdravljenje osteohondroze prispeva k intenzivnemu delu mišic in posledično k normalizaciji krvnega obtoka. Telesna aktivnost pomaga povečati moč in elastičnost kostnega in hrustančnega tkiva. S pomočjo predlaganega niza vaj se lahko znebite bolečine, ki spremlja nastanek osteohondroze in preprečite bolezni hrbtenice in sklepov. Potreba po različnih gibanjih je za ljudi naravna. Odhajamo od narave, izgubljamo njeno zaščito in podporo.

Skrbite zase, obiščite zdravnika, če dvomite o vzroku bolezni. Bodite harmonični in zdravi!

Skupna gimnastika: osnovne vaje

Skupna gimnastika, ki jo lahko naredite doma, je odličen način za preprečevanje bolezni sklepov. "Sovjetski šport" je izbral najučinkovitejše vaje, ki bodo ohranile vaše sklepe v formi in pripomogle k izogibanju boleznim, kot sta artroza in osteohondroza - ki statistično vplivajo na polovico svetovnega prebivalstva.

GIMNASTIKA ZA ROČNE ZDRUŽBE

Zavrtite podlakti okoli komolčnih sklepov 8-10 krat v stran in v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato naredite čim več rotacijskih gibov s podlakti proti / stran od sebe.

Roke potegnite na stran - držite jih naravnost, zavrtite jih v majhnem krogu naprej in nazaj (10-krat). Potegnite eno roko navzgor, v majhnem krogu jo zavrtite v različnih smereh. Ponovite z drugo roko.

Stojite z iztegnjenimi rokami, telo obrne v desno in levo - 10-12 krat v vsako smer.

Naredite pesti in jih zasukajte na stran in v nasprotni smeri urinega kazalca - 8-12 krat.Sklonite in odvijte roko v zapestnem sklepu - 8-12 krat. Krtače zložite s ključavnico (ena krtača na vrhu, druga na dnu) - zavrtite zgornjo krtačo spodaj levo-desno, da občutite rahlo raztezanje.

- sklepe prstov

Roko 10-12 krat močno stisnemo v pest in jo stisnemo, da se prsti iztegnejo čim širše drug od drugega. Z odprto dlanjo upognite prste tako, da se konice prstov dotikajo blazinice dlani - to vajo imenujemo tudi "mačja šapa." V tem položaju se pritrdimo za 2-4 sekunde, nato pa poravnamo prste in ponovimo.

V ta majhen kompleks lahko dodate vaje z ekspanderjem ali teniško žogo. Z vsako roko 15-20 krat stisnite in odvijte ekspander.

GIMNASTIKA ZA SKUPINO HIPA

Lezite na tla, upognite nogo in dvignite kolena do prsi. V tem položaju se zaklenite za 1-2 sekundi. Ponovite 6-8 krat z vsako nogo. Prevrnite se na hrbet, dvignite eno ali drugo nogo navzgor in nazaj - 10-krat vsaka.

Če ležite na boku, dvignite ravno nogo gor -10-krat. Zamenjamo noge. Vaje izvajamo gladko, pri čemer se izogibamo kretenjskim gibom.

GNOJNA KNEE

Ta gimnastika se lahko izvaja z artrozo kolenskega sklepa. Artroza je uničenje hrustančnega tkiva sklepa. Gimnastika za kolenski sklep bo v začetni fazi ustavila napredovanje artroze, preprečila artrozo, obnovila mišični tonus in okrepila ligamente.

Sedite na stolu, posnemajte hojo, gladko dvignite 5-10 centimetrov nad eno ali drugo nogo. Prst potegnite k sebi. Z rokami masirajte kolk in koleno..

Izravnajte noge, ko sedite na stolu. Upognite jih izmenično pod seboj ob kolenu - nogo potegnite na bok in na drugo nogo (in ne navzgor).

Stojte z dlanmi na kolenskih pokrovih, stopala skupaj. Izvajajte majhne rotacijske gibe s koleni v smeri urinega kazalca, medtem ko masirajte kolena z dlanmi.

Leži na hrbtu. Noge upognite v kolenih, dvignite jih od tal - izmenično poravnajte eno ali drugo nogo ob kolenu. Nato naredite kolo. Vse gibe ponovite 10-15 krat (glavno merilo je, da ne sme biti občutka močne napetosti).

GIMNASTICABNOVSKY ZA ZDRAVSTVENO SPINO IN ZDRUŽBE

Dr.Sergey Bubnovsky, specialist za zdravljenje hrbtenice in sklepov, je razvil kompleks telovadbe za preprečevanje in zdravljenje sklepnih bolezni.

Gimnastiko morate začeti s segrevanjem sklepov stopala - stopala zasukajte v različne smeri, jih potegnite k sebi (20-krat v vsako smer). Nato upognite in odvijte kolena. Segrejte kolčni sklep: med ležanjem upognite kolena, stopala postavite v širini ramen - izmenično spustite kolena na tla. Naredite pol mostu za ledveni del: dvignite in spustite medenico, ki leži na postelji - 12-15 ponovitev. Potegnite hrbtenico - zaprite roke s ključavnico glave, ležite, poskušajte potegniti ramena navzgor in noge stran od sebe. Rezultat je gibanje, podobno hoji. Stopite na štirinožce - zavijte hrbet v spodnji del hrbta in ga nato zaokrožite.

Gimnastika Bubnovskyja pomaga izboljšati hrbtenico in sklepe. Pomaga zmanjšati bolečino in nelagodje (bolečine, otrplost) in izboljša gibljivost sklepov.

Zjutraj (ali zjutraj in zvečer) morate izvajati gimnastiko hrbtenice in sklepov Bubnovskega.

Pozor: Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom

Gimnastika Norbekov za hrbtenico, sklepe. Kompleksna vadba, video

Norbekov danes velja za enega najvidnejših občudovalcev nekonvencionalnih metod zdravljenja patologij mišično-skeletnega sistema. Njegovo gimnastiko za hrbtenico in sklepne sklepe uporabljajo pacienti po vsem svetu, kar dokazuje učinkovitost in preprostost tehnike. Vaja redno omogoča doseganje dobrih rezultatov, tudi če niste telesno sposobni.

Bistvo in osnovna načela metode

Mirzakarim Norbekov je avtor njegove nenavadne metodologije, pa tudi akademik, ki je leta 1998 ustanovil poseben Inštitut za človekovo samozdravljenje. Institucija vabi vse, da se naučijo osnov terapije brez uporabe tradicionalnih metod.

Bistvo Norbekove tehnike je obnoviti gibljivost zgibnih sklepov, mišic in hrbtenice z izvajanjem preprostih vaj za krepitev mišičnega steznika.

V tem primeru je zdravljenje v glavnem odvisno od razpoloženja pacienta samega, njegove želje in težnje.

Specialist trdi, da je treba vsako gibanje izvajati zavestno in z veseljem. Le v tem primeru lahko dosežete rezultate. Vsi, ki so preizkusili tehniko na sebi, ugotavljajo, da so vaje preproste in ne zahtevajo fizičnega treninga, torej se lahko ukvarjata profesionalni športnik in oseba, ki prej do športa ni bila povezana..

Omeniti velja, da je akademik pred objavo telovadbe in njenih rezultatov preizkusil na sebi, da je lahko odpravil hudo patologijo ledvic in izboljšal stanje hrbtenice.

Po tem je opravil še eno serijo testov na prostovoljcih, ki so svoje telo in zdravje popolnoma zaupali specialistu. Le pozitivne izkušnje vseh prostovoljcev so prepričale Norbekova o učinkovitosti razvite metodologije. Danes vedo vsi, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom..

Šele od leta 1998 so se začeli preizkusi metode, od takrat je akademik uspel pozdraviti več kot 2.500.000 ljudi..

Metodologija temelji na krepitvi sklepov in mišic, izboljšanju njihove gibljivosti, usposabljanju ožilja in na zavedanju lastnega pomena pri odpravljanju tegob. Avtor sam trdi, da je 99% uspeha odvisno od človeka, njegovega razpoloženja, harmonije z notranjim svetom in le 1% je pravilno izbranih vaj.

Tehnika vključuje komplekse, zasnovane za vratno, torakalno in ledveno hrbtenico. Poleg tega med izvajanjem treniramo mišični steznik in sklepe. Treba je opozoriti, da gimnastika pozitivno vpliva na vse organe in tkiva, normalizira krvni tlak in odpravlja bolečine pri različnih kroničnih boleznih..

Indikacije za začetek uporabe

Norbekov (telovadba za hrbtenico je danes najučinkovitejša) meni, da je treba opraviti pregled, ki bo pomagal razjasniti diagnozo. Le v tem primeru lahko računate na pozitiven rezultat pri pouku..

NavedbaGimnastična akcija
OsteohondrozaVadba izboljša gibljivost, ustavi napredovanje bolezni, izboljša prekrvavitev hrbtenice
OsteoartritisZahvaljujoč rednemu izvajanju je mogoče znatno izboljšati stanje medvretenčnih diskov in vretenc, ustaviti degenerativne-distrofične spremembe in spodbuditi procese okrevanja
Hernija medvretenčnih diskov, ne da bi pri tem stisnila živčne končičeStimulira pretok krvi na prizadeto mesto, zmanjša obremenitev poškodovanega diska, kar ugodno vpliva na bolnikovo stanje
Kronična artroza in artritisIzboljša gibljivost sklepov v odsotnosti akutnih simptomov vnetja, poveča količino sklepne tekočine
RachiocampsisPopravlja hrbtenico in izboljša držo, zmanjšuje stres na prsnem in ledvenem delu hrbtenice
Kronični išiasZmanjša pritisk na korenine živčnih končičev, tako da trenira mišični steznik in poveča očistek med vretenci, normalizira pretok krvi in ​​prehod živčnih impulzov
Slabljenje mišičnega steznikaTrenira mišice, naredi jih gibčne in močne, kar pomaga vzdrževati hrbtenico v želenem položaju
Obdobje okrevanja po poškodbah mišično-skeletnega sistemaOmogoča vam, da pospešite obdobje rehabilitacije, izognete se atrofiji mišic in preobremenjenosti hrbtenice in sklepov
Poslabšanje mobilnosti sklepovNormalizira gibe, jih naredi gladke in natančne, odstrani togost po dolgem bivanju v enem položaju
Starejša starostPomaga zaustaviti napredovanje degenerativno-distrofičnih sprememb, ki se zagotovo razvijejo pri starejših bolnikih. Preprečuje razvoj bolezni, povezanih s oslabitvijo mišic in povečanim stresom na hrustančnem tkivu sklepov

Treba je opozoriti, da specialist priporoča, da se izvajajo ne le za zdravljenje kakršnih koli bolezni, ampak tudi za preprečevanje njihovega nastanka.

Kontraindikacije za uporabo

Norbekov (gimnastika za hrbtenico pomaga pri soočanju s številnimi boleznimi) paciente opozarja na dejstvo, da tehnika ni popolnoma varna metoda zdravljenja patologij mišično-skeletnega sistema.

Obstajajo kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati:

  • Vadba je med nosečnostjo kontraindicirana. Lahko negativno vplivajo na splošno stanje matere in razvoj zarodka. Mnoge ženske imajo v tem času toksikozo in povišan krvni tlak, kar je tudi razlog za zavrnitev vadbe..
  • Pri diagnosticiranju raka, nalezljivih bolezni ali nenadzorovane hipertenzije je vadba kontraindicirana, zlasti med poslabšanjem. Neupoštevanje priporočila bo zagotovo vodilo do razvoja zapletov. Ne smete delati gimnastike pri srčnih napakah, koronarni bolezni ali napredovali angini pektoris.
  • Absolutna kontraindikacija za telovadbo je obdobje okrevanja po operacijah na srcu ali organih prebavnega sistema, pa tudi rehabilitacija po miokardnem infarktu ali ishemični kapi..
Akutni vnetni proces je kontraindikacija za telovadbo hrbtenice po Norbekovem sistemu

Obstajajo tudi relativne kontraindikacije:

  • Akutna bolečina pri artritisu in artrozi. Priporočljivo je začeti razrede po odpravi hudih simptomov in po koncu zdravljenja z zdravili..
  • Kronične bolezni mišično-skeletnega sistema med poslabšanjem. V tem primeru lahko razredi poslabšajo stanje, zato je v obdobju remisije navedena gimnastika..
  • Prvih nekaj tednov po poškodbah okončin velja za relativno kontraindikacijo za vadbo. V tem obdobju je potreben nežen režim, čez nekaj časa pa je dovoljeno izvajati vaje. Pomembno je, da se predhodno posvetujete z zdravnikom.

Za ženske se obdobje po porodu šteje za relativno kontraindikacijo. Če se bolnik dobro počuti in med porodom ni bilo zapletov, je dovoljeno izvajati najpreprostejše vaje, ki ne bodo izzvale poslabšanja.

Treba je opozoriti, da obstajajo omejitve za bolnike s kakršno koli travmo, vendar ni akutne bolečine ali drugih simptomov. Dovoljeno je izvajanje gimnastike, vendar morate delati le preproste vaje in skrbno opazovati lastno stanje. Če se počutite slabše, prenehajte z vadbo in se obrnite na specialista.

Koristni nasveti za paciente

Norbekov priporoča, da bolniki upoštevajo preprosta pravila, da bo gimnastika za hrbtenico koristila le:

  • Za pouk potrebujete le ohlapna oblačila iz naravnih materialov. Najboljše možnosti so bombažna majica in jopice. Težave ali druge naprave se med telovadbo ne uporabljajo. Vadite lahko na posebni gumijasti preprogi in jo je treba kupiti v trgovini s športnimi izdelki.
  • Učna soba naj bo tiha, dobro prezračena in dobro osvetljena. Najbolje je, da okno pustite odprto med vadbo. Avtor tehnike priporoča vadbo vsak dan vsaj 20 minut. Najboljši čas za to je zgodaj zjutraj, če pa po prebuditvi ne boste mogli izvajati vaj, jim lahko posvetite čas popoldne ali 3 ure pred spanjem. Hrane ne smete jesti 2 uri pred treningom in 1 uro po njej, vsekakor pa morate zmerno piti vodo v majhnih požirkih.
  • Najpomembnejši pri treningu bo po mnenju avtorja pacientov psihološki odnos. Pomembno je, da vse vaje počnete z veseljem, občutite gibe mišic in celega telesa, pa tudi občutite, kako bolezen zapusti vsako celico. Takšna vizualizacija je zagotovilo za uspeh in znatno pospeši proces celjenja..
  • Pomembno je biti pozoren na svojo okolico. Vaje je bolje izvajati same in v tišini. Nekateri se raje trenirajo do glasbe, vendar Norbekov vztraja pri popolni tišini, saj glasba pacienta odvrne od njegovih lastnih misli in ne omogoča, da bi rezultat v celoti vizualno predstavil. Po pouku je priporočljivo 5-7 minut ostati v tišini, dihati globoko svež zrak in spoznati prednosti treninga. Pacient mora verjeti, da samo zdravje lahko izboljša.
  • Prav tako je vredno zapomniti, da gimnastika, izvedena brez želje, ne bo prinesla rezultatov. Le želja po samo izboljšavi bo pripomogla k doseganju pozitivne dinamike..

Glavni kompleks

Norbekov (gimnastika za hrbtenico avtorja velja za najbolj priljubljeno med bolniki različnih starosti) vključuje vaje za ogrevanje v glavni kompleks, po katerih se korak za korakom izvaja gimnastika za vratna, torakalna in ledvena vretenca.

Segrevanje vključuje več preprostih vaj za pripravo mišic na nadaljnji stres:

  1. Stisnite dlani v pesti, sledi sprostitev prstov. Hkrati naj bodo roke dvignjene pred vami.
  2. Skomiganje z rameni, ko stoji. V tem primeru je treba čim bolj zaokrožiti zgornji del hrbta..
  3. Vrtenje ramen v stoječem položaju z rokami spuščenimi vzdolž telesa. V tem primeru poskusite ne premikati drugih delov telesa in glave..
  4. Ko dvignete nad glavo, poskusite eno roko čim bolj vrniti nazaj. Hkrati morate drugo roko prinesti nazaj, vendar je ne dvignite, ampak spustite navzdol.
  5. Vrtenje medenice v različnih smereh. Za vsako stran ponovite vsaj 10-krat. V tem primeru morajo dlani ležati na ledvenem predelu..

Vsaka vaja se izvaja 10-12 krat. Po tem lahko nadaljujete na glavni kompleks za vsako skupino vretenc. Za treniranje vratne hrbtenice je treba izvajati vaje v jasnem zaporedju, kar bo zagotovilo pravilno obremenitev in odpravilo verjetnost zapletov.

Vaje za treniranje vratne hrbtenice:

  1. Nagnite se na strani. V tem primeru se poskusite dotakniti rame z ušesno ušesko. Ponovite 10-krat v vsako smer. Po tem poskusite nekaj sekund držati glavo ob rami, da raztegnete vratne mišice..
  2. Glava se nagne naprej. Bolnik naj s brado poskuša priti do prsi, glava pa mu mora tudi slediti. Zaženite 10-krat.
  3. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj s brado navzgor. Zaženite 10-krat.
  4. Vrtenje glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Premiki naj bodo počasni, gladki, previdni. Zavrtite 15 sekund v vsako smer.
  5. Približajte brado v prsih in nato previdno obrnite glavo v desno in levo. Naredite to 10-krat v vsako smer, pri čemer poskušate ne dvigniti brade s prsnega koša.
  6. Vrzanje glave nazaj s hkratnim sproščanjem in napenjanjem vratnih mišic. Po vrnitvi nazaj mora bolnik čutiti mišice vratu, jih previdno zategovati in jih postopoma sprostiti. Izvedite 20 sek.

Vse vaje izvajamo v stoječem položaju z razmaknjenimi nogami v širini ramen in raztegnjenimi rokami ob telesu. Ne uporabljajte rok in ne poskušajte vadbe olajšati..

Po tem se lahko premaknete na sklop vaj za torakalna vretenca. Izvajajo se tudi korak za korakom, ne prekinjajo zaporedja.

Vaje za torakalna vretenca:

  1. Roke povežite pred seboj v ključavnici in nato poskusite pritisniti roke drug na drugega. V tem primeru mora bolnik čutiti napetost v območju prsnih vretenc. Izvedite 20 sek.
  2. Spajanje roke v ključavnico za telesom na ravni zadnjice, čemur sledi največje zmanjšanje ramenskih lopatic. Potrebno je previdno privleči ramenske lopatice in sprostiti torakalno hrbtenico, ne pa, da stisnete roke. Ponovite 10-15 sek.
  3. Spustite eno ramo, medtem ko drugo dvignete. Ponovite 10 spustov in dvigov za vsako ramo..
  4. Telo obrača v različne smeri, tako da sodelujeta le ramena in prsne hrbtenice. Izvedite 12-krat v vsako smer.
  5. Nagibanje telesa naprej iz stoječega položaja. V tem primeru pacient ne sme upogniti kolen, ampak naj poskuša z rokami doseči tla. Noge narazen, širina ramen. Naredite 10 ovinkov.

Po končanem osnovnem kompleksu morate počivati ​​2-3 minute, nato pa nadaljujte z vajami za ledveno hrbtenico. Vsa gibanja je treba izvajati tudi dosledno, previdno in brez nepotrebnega stresa..

Vaje v ledvenem delu:

  1. Obračanje telesa na strani. Medenica naj bo negibna, vendar se celotno telo gladko obrača v desno in levo. Ponovite 10-krat v vsako smer.
  2. Čim bolj se sprostite, nato pa spustite telo, sprostite roke. Noge naj bodo ravne, telo pa se zdi, da visi s medenice. V tem primeru je treba občutiti, kako se mišice v ledvenem območju sprostijo..
  3. Postanite na štirinožju in spustite glavo, nato pa hrbet čim bolj upognite navzgor in poskušate ostati v tem položaju 3-5 sekund. Po tem se upognite navzdol in usmerite obraz navzgor. Ponovite 10-krat.
  4. Lezite na hrbet. Vstanite in z rokami zgrabite noge, upognjene v kolenih. V tem položaju se vrtite naprej in nazaj za 10 sekund.
  5. Zavzemite se za položaj - sedite na tleh z iztegnjenimi in povezanimi nogami. Telo približajte čim bližje nogam, iztegnite roke pred seboj. Izvedite 10 ovinkov. Bolnik bi moral občutiti, kako se raztezajo mišice spodnjega dela hrbta, napetost prepušča celotno telo.

Po tem morate vsaj 7 minut ležati na preprogi v pozi "zvezdice". Začutiti morate vsako mišico in koristi, ki jih prinaša vadba. Vse vaje je treba izvajati gladko in previdno..

Pritrditev rezultata

Norbekov (gimnastika za hrbtenico od avtorja je pogosto edina metoda zdravljenja hrbteničnih patologij na začetni stopnji) opozarja paciente na dejstvo, da je pomembno, da se vsak dan konsolidira rezultat. Poleg tega se morate prilagoditi pozitivnemu učinku pouka..

Tudi specialist priporoča, da rezultat treninga utrdite s pravilno prehrano, še posebej, če imate prekomerno telesno težo. V meniju je treba povečati število zelenjave, sadja in žit. Koristno je uporabljati fermentirane mlečne izdelke, suho sadje, prve tečaje.

Iz prehrane je treba izključiti slaščice, prekajeno meso, pecivo in mastne jedi. Poleg tega naj bodo porcije majhne, ​​obroki pa pogosti. Pijte več tekočine, vendar se izogibajte alkoholu, sode in kavi.

Kdaj pričakovati učinek

Učinka vadbe ne smemo pričakovati nekaj dni po začetku vadbe. Minimalno trajanje tečaja naj bo 4 tedne. Toda avtor metode trdi, da je trajen rezultat mogoče dobiti le z rednimi treningi in upoštevanjem prehrane..

Norbekov je avtor edinstvene tehnike, zahvaljujoč kateri se veliko bolnikov znebi patologij mišično-skeletnega sistema.

Norbekova gimnastika za hrbtenico in sklepe velja za najbolj priljubljeno in učinkovito danes, zato jo uporabljajo pacienti po vsem svetu..

Video na temo: Norbekova telovadba za hrbtenico

Vaje za hrbtenico po Norbekovem:

Kompleks fizioterapevtskih vaj - vaje, koristi za bolezni hrbtenice in sklepov

Remedial gimnastika se od profesionalne telesne vzgoje razlikuje po tem, da njene vaje niso tako intenzivne in so usmerjene v rehabilitacijo pacienta. Pomaga razvijati vzdržljivost, povečati moč in kaljenje telesa. To je pomembno za vaše prihodnje okrevanje in življenjski slog. Prednost fizioterapevtskih vaj oziroma vadbene terapije je odsotnost stranskih učinkov. Wellness gimnastika po drugi strani obnovi prizadeti organ..

Kaj je sanacijska gimnastika

To je telesna aktivnost, sestavljena iz niza vaj, katerih namen je obnoviti zdravje odraslega ali otroka z nevrološkimi, kardiološkimi, revmatološkimi, travmatološkimi in drugimi težavami. Fizioterapija je potrebna za lajšanje bolečin, povečanje telesne aktivnosti in izboljšanje koordinacije gibov. Poleg rehabilitacije se v medicini uporablja za obnavljanje čustvenega in duševnega stanja, pa tudi za preprečevanje številnih bolezni.

Lastnosti:

Glavna razlika med telovadbo je statičnost vaj. Izvajajo se počasi, da bi pod stresom dosegli želeni zdravilni učinek. Vaje so točkovne narave, tj. usmerjena v obnovo vitalne aktivnosti določenega organa. V primeru resne bolezni se gimnastika izvaja pod nadzorom inštruktorja vadbene terapije v posebni sobi. Za nekatere vaje se lahko uporablja športna oprema: vlečne deske, kavči, klopi za stiskanje, fitball.

Katera je glavna terapevtska metoda vadbene terapije

Glavne metode vadbene terapije so posebej izbrane fizične vaje, s pomočjo katerih zdravijo določeno bolezen. Pravzaprav je to glavna naloga wellness programa. Ime posebne tehnike vadbene terapije vključuje patološko stanje ali bolezen, pri kateri je navedena. Artrozo kolčnega sklepa je na primer priporočljivo zdraviti z jutranjimi vajami.

Indikacije

Sredstva in oblike vadbene terapije

Sredstvo za vadbeno terapijo se razume kot delujoči terapevtski dejavniki, ki se uporabljajo za rehabilitacijo bolnika. Ta seznam vključuje:

  • hoditi;
  • telovadba v vodi;
  • plavanje;
  • usposabljanje na simulatorjih;
  • plezanje;
  • varčne akrobacije.

Oblika fizioterapevtskih vaj je vrsta organizacije vadbe, v okviru katere se uporabljajo metode in sredstva. Uporabljajo se ne drug za drugim, temveč v kombinaciji za doseganje večjega učinka. Glavne oblike fizioterapevtskih vaj so:

  • hidrokinesiterapija;
  • jutranje higienske vaje;
  • športne in uporabne vaje;
  • bližnji turizem;
  • igre na prostem in šport;
  • industrijska gimnastika;
  • sprehodi;
  • zdravstveni tek;
  • Delovna terapija;
  • usposabljanje za gospodinjske spretnosti in hojo;
  • terrenkur;

Vrste medicinske gimnastike

Gimnastične vaje so razdeljene na vrste glede na različne kriterije. Glede na način vodenja so lahko individualni ali skupinski, glede na stopnjo aktivnosti - pasivni in aktivni. V prvem primeru pri izvajanju pacient praktično ne doživlja stresa, same gibe pa izvaja inštruktor. Aktivne gibe pacient lahko opravi sam. Po drugih merilih razlikujemo naslednje vrste telovadbe:

  1. Statični in dinamični. Prva je, da položaj držite določen čas. Dinamična - vključuje izvajanje niza gibov.
  2. Raztezanje in sprostitev. Pomagajo pri lajšanju mišične utrujenosti.
  3. Dihalne. Indiciran za bolezni dihal. Takšne vaje so koristne za vsa tkiva in sisteme. Eden izmed dobro poznanih sistemov dihalne gimnastike je kompleks, ki ga je razvil pevec A.N. Strelnikova.
  4. Korektiv - njihova naloga je popraviti motnje drže in izboljšati hrbtenico.

Kompleksi vadbene terapije za različne bolezni

Specifični sistem vadbe je odvisen od tega, kakšno bolezen ima pacient in kaj je treba obnoviti. Telovadba naj uporablja organ, ki je vzrok patološkega stanja in nelagodja. Zdravljenje se pogosto izvaja z vključitvijo različnih oblik in sredstev fizioterapevtskih vaj. Na primer, z osteohondrozo ledvene, prsne ali vratne hrbtenice so indicirane jutranje in industrijske vaje..

Z osteohondrozo hrbtenice

Poudarek pri zdravljenju osteohondroze hrbtenice je namenjen krepitvi celotnega mišičnega steznika hrbta. Pri tem bo pomagalo le nekaj preprostih, a učinkovitih vaj iz gimnastike dr. Bubnovskega:

  1. Če ležite s hrbtom navzgor, dlani položite na boke. Nato dvignite zgornji del telesa in ga poskusite zadržati nekaj sekund. Naredite petkrat.
  2. Ponovite prejšnji gib, vendar z rokami na hrbtni strani glave in nato z razmaknjenimi rokami (5 str.).
  3. Nadalje v istem položaju poskušajte dvigniti noge čim višje, medtem ko pritrdite na zgornji točki (8 str.).
  4. Izpolnite prejšnji odstavek, vendar ga na vrhu stopal razredčite in nato vrnite nazaj.

S kilo hrbtenice

Tudi v akutnem obdobju s hernijo diska lahko izvedete več preprostih gibov. Kompleks bo pomagal zmanjšati intenzivnost bolečine in izboljšati stanje. Sami gibi ne povzročajo neprijetnih občutkov. Če so se pojavile, morate poiskati nasvet zdravnika in do takrat prenehati z vadbo. Ob dobrem zdravju lahko izvajate naslednje obremenitve:

  1. Lezite na hrbet, izravnajte noge. Nato brado hkrati pritiskajte na prsni koš in nogavice potegnite k sebi (do 10 ponovitev).
  2. Vstanite na štirinožce in hodite tako približno 3-4 minute.
  3. V istem položaju poskusite istočasno iztegniti desno roko in levo nogo, tako da ju držite nekaj sekund in potem je vse enako, vendar za nasprotne okončine (desetkrat za vsako nogo).
  4. Znova na štiričetine upognite hrbet in segajte s kolenom do glave. Enako ponovite na drugi nogi 8-10 krat.

S skoliozo

Vadba je uporabna pri deformirani drži. Pomaga do izravnave hrbtenice in prepreči nadaljnjo deformacijo. Kompleks popravne gimnastike je treba izvajati vsak dan in pri tem uporabljati počasen tempo. Zamuda v skrajnem položaju ne sme biti predolga. Na koncu morate le še približno četrtino časa ležati na bombažnem tamponu. Sam kompleks vadbenih terapij je naslednji:

  1. Lezite na hrbet, roke postavite za glavo. Nato med vdihom raztegnite komolce na stranice in med izdihom jih pripeljite nazaj. 10-12 krat.
  2. V istem začetnem položaju izmenično upognite / iztegnite noge, jih pritisnite na trebuh (ponovite do 12-krat).
  3. Lezite na trebuh, eno roko položite na zadnji del glave, drugo pa na prsni koš na ukrivljeni strani ukrivljenosti. Nato med vdihom izravnajte telo in med izdihom zavijte v prvotni položaj. Ponovite do dva desetine.

Za sklepe

Da se znebite bolečine in obnovite mobilnost sklepov, lahko redno izvajate kompleks. Poleg pravilne prehrane vadba postopoma obnovi njihovo delovanje in jim prepreči začetek. Premiki naj bodo gladki. Med odmori lahko celo masirate svoje sklepe za boljšo prekrvavitev na tem območju. Kompleks vključuje vaje za določene sklepe.

  1. Za komolce. Sprostite ramena, stisnite roke v pest in zavrtite podlakti v različnih smereh - stran od sebe in proti sebi za pet ponovitev.
  2. Rameni sklepi. Izravnajte roke, jih večkrat zasukajte nazaj ali nazaj ali izven sinhronizacije.
  3. Kolčni sklepi. Roke položite na pas, nato pa boke zavrtite v eno in drugo smer, pri čemer poskušate uporabiti samo medenico (petkrat v vsako smer).
  4. Kolena. Noge nekoliko upognite, roke postavite na boke tik nad kolenskimi sklepi. 8-10-krat naredite krožne gibe s koleni.

S hemoroidi

Namen telesne vzgoje za notranje ali zunanje hemoroide je obnoviti mišični tonus analnemu sfinkterju in aktivirati pretok krvi na tem področju. Lajša zaprtje in vensko zastoje. Izvajate lahko naslednje vaje:

  1. Škarje. Zavzemite se za položaj hrbta, dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj. Nato raztegnite okončine in jih nato prekrižite, tako da izvajate gibe kot škarje (začnite v 20 sekundah, postopoma naraščajte).
  2. Dvigovanje. Ostanite v istem položaju, dvignite medenico iz nje, zadržite nekaj sekund, spustite. Naredite do 8 ponovitev.
  3. Hoja po zadnjici. Sedite na tleh, iztegnite noge. Zategnite mišice ene zadnjice, jo premaknite naprej, isto ponovite z drugo. Najprej "pojdi" naprej in nato po isti poti (10 + 10 gibov).

S prostatitisom

Za preprečevanje in izboljšanje stanja prostatitisa pomaga tudi "hoja po zadnjici". Iz drugih preprostih vaj lahko naredite naslednje gibe:

  1. Stojte naravnost in med izdihom pripeljite eno nogo naprej, upognite koleno pod kotom 90 stopinj, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Nato vzemite nogo nazaj, pri čemer imejte enak kot pri kolenu. 8 ponovitev.
  2. Lezite s trebuhom navzdol, roke iztegnite vzdolž telesa. Noge nekoliko odtrgajte od tal, nato pa z njimi izvedite križne gibe, kot pri klasičnih "škarjah". Do 10-krat.
  3. Ležite na trebuhu, dvignite noge in z njimi izvajajte krožne gibe, kot je vožnja s kolesom (ne več kot 5 minut).

Dihalna gimnastika z VSD

Dihalna gimnastika pomaga zmanjšati manifestacijo simptomov pri VSD (vegetativno-vaskularna distonija). Njene vaje so zelo preproste in dostopne vsem. Vredno je začeti z majhno obremenitvijo, nato pa jo postopoma povečevati. Naredijo se tako:

  1. Ritmično dihanje. To morate storiti z nosom, vdihavati zrak z običajnim tempom. Vajo lahko nato zapletete tako, da trikrat vdihnete v kretenih. Izdih naj bo skozi usta.
  2. Prsno dihanje. Roke položite na pas. Nato čim bolj vdihnite skozi nos, razširite prsni koš in nato izdihnite ves zrak iz sebe.
  3. Vdih v papirnato vrečko. Primerno za hude napade vegetativno-vaskularne distonije. Če želite to narediti, papirnato vrečko tesno pritisnete na nos in obraze, po kateri 2 minuti ritmično vdihnete vanjo. Nadaljujte, dokler se napad ne ustavi.

Vadbena terapija za nevrološke bolezni

Brez fizioterapevtskih vaj tudi kompleksno zdravljenje nevroloških bolezni ni popolno. Za pospešitev procesa okrevanja je pomembno redno izvajanje posebnih programov. Njihova tehnika je naslednja:

  1. Začnite s hojo v krogu 1-2 minuti, občasno spreminjajte smer.
  2. Potem naredite isto, vendar že pojdite izmenično na prstih in na petah.
  3. Vstanite naravnost, iztegnite roke ob telesu, sprostite se. Nato izmenično dvignite desno in levo roko navzgor s hitrostjo približno 60-120 krat na minuto.
  4. Noge razmaknite v širini ramen. Iztegnite roke naprej, stisnite prste s hitrostjo do 120 krat na minuto.
  5. Noge postavite nekoliko ožje, med vdihom naredite počep, med izdihom pa se dvignite. Naredite še 4-5 ponovitev.
  6. Stojte na prstih, nato se spustite na pete, naredite še 5-6 krat.

Pooperativna gimnastika

Ne morete ustvariti univerzalnega niza terapevtskih vaj, ki bi bil primeren po kateri koli operaciji. Kompleks določi zdravnik glede na organ, ki je opravil operacijo. Na splošno se po operaciji pokaže, da dela vaje, ki jih je moral pacient obvladati pred posegom. Razpored fizične terapije je dovoljen začeti približno 1-2 uri po tem, ko bolnik zapusti anestezijo. Tej vključujejo:

  1. Vaje, s katerimi lahko bolnika naučimo pravilnega dihanja.
  2. Način lahke gimnastike, katere vaje vključujejo majhne mišice, ki trajajo 3-5 minut in pogostost 3-4 krat na dan.
  3. Intenzivnejša telesna aktivnost od 2 dni po operaciji, ki jo predstavljajo terapevtske vaje, ki so določene glede na bolezen.

Kontraindikacije

Telesna aktivnost ni koristna v vseh primerih. Vadba je strogo prepovedana, če imate:

  • znaki poslabšanja bolezni;
  • povišana temperatura;
  • nosečnost pri ženskah ali nedavni operativni poseg - glede na indikacije;
  • bolezni pljuč in srca;
  • krvavitev;
  • onkološke bolezni;
  • hude duševne motnje;
  • tromboza;
  • intoksikacije, nalezljivi in ​​vnetni procesi.

Gimnastika qigong za hrbtenico in sklepe

Starodavne orientalske prakse v sodobnem svetu ne izgubijo svoje vrednosti. Še več, danes so pridobili nov pomen za splošno zdravje telesa, preprečevanje številnih bolezni in rehabilitacijo po težavah..

Ena izmed učinkovitih tehnik, ki pomaga obnoviti funkcije mišično-skeletnega sistema, je qigong gimnastika za hrbtenico in sklepe..

Značilnosti in prednosti qigonga

V kitajski filozofiji pojem Qi pomeni življenjsko energijo, katere pravilno kroženje določa zdravje človeka - tako fizično kot duhovno. Izraz Qi-Gong dobesedno pomeni "delo s Qi-jem" - povrnitev vitalnosti, napolnitev telesa s "pravilno" energijo in ustvarjanje trdne podlage za fizično zdravje.

Glavna značilnost qigonga je odsotnost potrebe po telesni dejavnosti v smislu, v katerem smo navajeni razumeti telesno vzgojo..

Pravzaprav je ta gimnastika sistem, ki vam omogoča, da obvladate metode nadzorovane sprostitve mišic in ustvarjanje naporov, usmerjenih na določena področja telesa..

Kot rezultat sistematičnega treniranja čigonga postane mogoče izboljšati gibljivost vseh sklepov telesa, ustvariti pravilno držo, "odklepati" mišice in olajšati kršenje živčnih korenin, se znebiti bolečine sindromom, pravilno razdeliti obremenitve na mišično-skeletni sistem in splošno izboljšanje zdravja.

Prednosti te gimnastike niso nič manj impresivne:

  • Qigong vaje za sklepe in hrbtenico lahko izvajajo ljudje z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti;
  • pri starejših ljudeh z omejeno mobilnostjo sklepov se priporoča qigong za obnovo telesne aktivnosti in upočasnitev degenerativnih procesov;
  • za razliko od "uradnih" kompleksov fizioterapevtskih vaj, ki imajo številne omejitve in kontraindikacije, lahko qigong izvajajo celo ljudje s srčno-žilnimi težavami - vsi gibi te gimnastike potrebujejo počasen tempo, kar ne negativno vpliva na krvne žile in srce.

Qigong je alternativna rešitev, ki omogoča telesno aktivnost dostopno vsem.

Indikacije za treniranje qigonga

Indikacije za qigong prakso vključujejo zelo širok spekter bolezni, stanj in celo življenjskih lastnosti:

  • telesna neaktivnost, povezana s sedečim delom, pomanjkanjem zdrave telesne aktivnosti, sedečim življenjskim slogom;
  • starostne spremembe v hrbtenici in sklepih, izražene s togostjo, bolečino, uničenjem in deformacijo zgibnih površin;
  • posttravmatsko in pooperativno obdobje, v katerem je potrebna postopna obnova človekove motorične aktivnosti, ne da bi prišlo do preobremenitve poškodovanih območij;
  • motnje drže kakršne koli narave - običajni stoop, skolioza, kifoza, kifoskolioza - in različne stopnje resnosti;
  • vnetne in degenerativne bolezni hrbtenice in sklepov (osteohondroza, izboklina in kila medvretenčnih diskov, artritis itd.);
  • občutek togosti v sklepih in hrbtenici, ki se pojavi po obdobju počitka in / ali vadbe.

Kontraindikacije za qigong prakso

Za vadbo qigonga ni kontraindikacij in omejitev, če je cilj telovadbe izboljšati gibljivost hrbtenice in sklepov, preprečiti motnje drže in na splošno okrepiti telo.

Toda v določenih situacijah je potrebno voditi tečaje qigonga pod nadzorom in nadzorom usposobljenega inštruktorja ali vsaj pridobiti predhodno posvetovanje s strokovnjakom s podrobnimi razlagami..

Pogoji, ki zahtevajo zdravniški nadzor, vključujejo:

  • bolezni hrbtenice, za katere je značilna nenormalna gibljivost vretenc in njihova nestabilnost;
  • huda ukrivljenost hrbtenice v kombinaciji z deformacijo prsnega koša in stiskanjem / premikom notranjih organov;
  • popolno pomanjkanje telesne pripravljenosti, nerazvitost mišičnega sistema;
  • otroci in starost;
  • predhodna travma ali operacija na hrbtenici;
  • obdobje okrevanja po endoprotetiki in plastiki sklepnih struktur (obnova raztrganih ligamentov, hrustanca itd.).

Toda tudi ob resnih zdravstvenih težavah qigong telovadba za hrbtenico in sklepe predvideva vaje, ki se razlikujejo po stopnji stresa in intenzivnosti vpliva na telo, kar vam bo omogočilo, da izberete individualni kompleks za vsako osebo.

Osnovni kompleks qigong gimnastike

V osnovnem kompleksu qigong vaj za hrbtenico je glavna pozornost namenjena obnovi fiziološkega stanja hrbtenice.

To je povsem razumljivo: zdravje vseh delov hrbtenice v veliki meri določa kakovost funkcij notranjih organov in struktur človeškega mišično-skeletnega sistema..

Preden se lotite gimnastike qigong, je potreben minimalen trening:

  • zadnji obrok naj bo najpozneje 1,5 ure pred vadbo;
  • prezračite sobo, v kateri nameravate vaditi: polna nasičenost krvi s kisikom bo povečala učinkovitost vaj;
  • nosite ohlapna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja.

Med gimnastiko preverite, ali sta izpolnjena dva osnovna pogoja:

  1. Tudi globoko dihanje. Če menite, da dihanje in srčni utrip postajata pogostejša, to kaže na pretirane napore, ki jih nalagate, ali naglico vadbe. Vzemite si odmor, med katerim se obnovi dihanje, in se nato vrnite k gimnastiki, vendar pazite na vzdrževanje počasnega tempa.
  2. Postopno povečanje obremenitev. Qigong zagotavlja dosleden in sistematičen pristop, s pomočjo katerega se mišično-skeletni sistem prilagodi stresu in pridobi vzdržljivost.

Pomembno: med izvajanjem vaj qigong spremljajte svoje počutje in občutke na območjih, kjer so bile ugotovljene kakršne koli patologije.

Če se pojavijo bolečine ali nelagodje, premor, nato nadaljujte z naslednjo vajo in se vrnite na "težavno" vajo v 2-3 tednih, ko se mišice in sklepi okrepijo.

Vaje za hrbtenico

  1. Vstanite naravnost z nogami skupaj. Roke sklonjene v ključavnico pred telesom. Roke počasi dvignite navzgor, ne da bi jih ločevali, dokler jih v celoti ne iztegnete nad glavo. Vrnite se v začetni položaj prav tako počasi. Hkrati z gibi rok navzgor in navzdol se dvignite na prste, prenašajte telesno težo na prste in se spustite. Ne zadržujte diha - moral bi biti enakomeren. Ponovite serijo 5-7 gibov.
  2. Vstanite naravnost z nogami skupaj. Roke, upognjene v komolcih, nad glavo, prsti so povezani v ključavnico. Naredite počasno in plitvo zamah v levo in desno z zgornjim delom telesa, ki spominja na zamah nihala. Na vsaki skrajni točki zadržite 2-3 sekunde. Trajanje vadbe je 2-3 minute. Po zaključku naredite enake gibe 2-3 minute, vendar stojite na upognjenih nogah.
  3. Stojte naravnost, stopala skupaj, roke pred telesom, zaklenjene v ključavnico. Roke premaknite v levo in desno, ne da bi jih dvignili (roke so na ravni bokov), sledite gibanjem rok s celim telesom. Naredite 8-10 gibov v vsako smer, ne da bi se ustavili v I.P. - zavoji naj bodo gladki in se nadaljujejo bolj po vztrajnosti kot po vaših naporih.
  4. Stojte naravnost z nogami čim širše (pazite, da na notranji strani stegen ni pretirane mišične napetosti). Telo naslonite na levo, levo roko naslonite na stegno, desnico pa iztegnite navzgor. V tem položaju zadržite 4-5 sekund, nato se vrnite v I.P. in ponovite gibanje v desno. Naredite serijo 5-7 ponovitev v vsako smer..
  5. Vstanite naravnost, stopala skupaj, roke na pasu. Iztegnite brado naprej, tako da boste občutili prijetno napetost v vratu. Držite se na skrajni točki 2-3 sekunde, po kateri tudi iztegnete hrbet glave nazaj. Ponovite 6-8 krat.
  6. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognite kolena. Naredite polkrožne gibe z glavo: od leve rame do desne skozi prsni koš, nato nazaj. Po nizu 6-8 gibov ponovite vajo po "hrbtni" poti - od rame do rame, vendar nagnite glavo nazaj. Pri izvajanju te vaje morate skrbno spremljati svoje počutje - z boleznimi vratne hrbtenice in / ali težavami z vestibularnim aparatom se lahko pojavijo epizode omotice..
  7. Vstanite naravnost z nogami skupaj. Počasi se dvignite in potegnite levo nogo nazaj, medtem ko telo nagnete naprej. Poskušajte dvigniti nogo čim višje in spustiti telo čim nižje, vendar se ustavite v položaju, v katerem čutite stabilno ravnovesje. Zadržite se v tem položaju 5-7s. In se vrnite v I.P. Vajo ponovite za drugo nogo..

Da bi terapevtske vaje za artrozo sklepa dale največji učinek, ga je koristno kombinirati z magnetoterapijo - na primer s pomočjo aparata za domače zdravljenje Almag-01 >>> (ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!)

Pomembno: ta sklop vaj qigong je predstavljen v informativne namene - če želite obnoviti zdravje hrbtenice in sklepov, se morate obrniti na zdravstveno diagnostično ustanovo, specializirano za zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Kvalificirani specialist bo popravil sklop vaj ob upoštevanju ugotovljenih bolezni, starosti, stopnje telesne pripravljenosti pacienta in drugih pomembnih dejavnikov.

5 vaj Paul Bragg za obnovo hrbtenice

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Paul Bragg je verjel, da je zdrava hrbtenica ključ do energije, bistrega uma in dobrega spomina. Razvil je sistem vaj, ki je dovolj za izvajanje tudi v minimalni količini, rezultati iz njih pa bodo opazni čez nekaj dni..

Bright Side predstavlja te vaje z videoposnetkom, ki prikazuje vrstni red in načelo njihovega izvajanja..

Da prekomerna obremenitev ne povzroča škode, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • V prvem tednu vadite počasi, ne da bi preveč trudili.
  • Začnite z 2-3 ponovitvami vsake vaje, postopoma povečujte na 10.
  • Vsakič začnite z nizko amplitudo in postopoma prehajate na maksimum.
  • Če se počutite neprijetno ali utrujeni, začasno prenehajte z vadbo.
  • Pred vsako vadbo je priporočljivo, da si privoščite malo odmora..

Ne pozabite: vse vaje se izvajajo strogo v kombinaciji..

Vlečenje

Učinkovito vpliva na del živčnega sistema, ki je odgovoren za delo glave, očesnih mišic in živcev. Mišica vratne hrbtenice je dobro vajena.

  1. Lezite obrnjeni navzdol na tla s stopali v širini ramen. Dvignite medenico in lok v hrbet kot mačka. Lezite le na prste in dlani. Poskusite čim bolj izravnati kolena in komolce..
  2. Nato spustite medenico in dvignite glavo. Medenico spustite čim nižje, nato pa jo počasi dvignite čim višje, ob tem pa upognite hrbet in ponovite še enkrat.

Navedeno pravilno, boste občutili olajšanje hrbtenice..

Zvijanje

Dobro krepi mišice torakalne hrbtenice in deluje na živce, ki vodijo v jetra. Izboljša delovanje ledvic.

  1. Lezite obrnjeni navzdol na tla z dvignjeno medenico in hrbtom obokan. Poskusite se nasloniti na prste in dlani.
  2. Medenico obrnite čim bolj v desno, stran pa spustite čim nižje. Vse ponovite z zavojem na drugo stran.

Poskusite izvajati vajo čim počasneje..

Most

Trenira mišico ledvene hrbtenice. Sprosti hrbtenični steber in spodbudi proces okrevanja medvretenčnih diskov.

  1. Sedite na tleh, osredotočite se na roke, upognite noge.
  2. Dvignite medenico in nato celotno telo, tako da je hrbtenica v vodoravnem položaju, in spustite.

Vajo je treba izvajati ritmično.

Raztezanje

Trenira mišico ledvene hrbtenice, obnovi ravnovesje telesa, raztegne hrbtenico.

  1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in jih zavijte z rokami. Potisnite in zasukite na ta način.
  2. Hkrati dvignite glavo, s brado se dotaknite kolen. Poskusite zadržati ta položaj 5 sekund..

Hoja na štirinajstih

Najpomembnejša vaja za raztezanje, krepitev in treniranje glutealnih mišic.

  1. Lezite navzdol na tla. Medenico dvignite čim višje, medtem ko hrbet razgibate v loku.
  2. Podpora naj bo na ravnih nogah in rokah, glavo navzdol. V tem položaju na štirinajstih stopinjah hodite 5-7 minut.

Paul Bragg priporoča, da najprej vadite vsak dan. Takoj, ko se pojavijo potrebne izboljšave, lahko število predavanj zmanjšate na 2-krat na teden..

Pomembno Je Vedeti O Protinu