Gibanje je za človeka življenjsko pomembno. Je biološko poživilo in dražilno sredstvo, brez katerega rast, razvoj in obnova telesa niso mogoči. Hipokinezija (nezadostna telesna aktivnost) zmanjšuje funkcionalnost imunskega in regenerativnega sistema, povečuje tveganje za razvoj številnih patologij. To dokazujejo medicinske raziskave že več kot 100 let..

Številne bolezni spremlja prisilna hipokinezija. Oseba se zaradi bolečine ali nevarnosti poslabšanja težave ne more popolnoma premikati. Toda za takšne situacije so strokovnjaki razvili fizioterapevtske vaje. Ti kompleksi so učinkovite metode obnavljanja telesa ter čustvenega in duševnega stanja, preprečujejo razvoj bolezni. Fizične vaje izberemo individualno, odvisno od splošnega zdravstvenega stanja osebe in bolezni.

Artroza kolena: manifestacije in vzroki

Do nedavnega je bila ta bolezen značilna za ženske, starejše od 40 let, ki trpijo zaradi krčnih žil ali imajo prekomerno telesno težo. Toda v zadnjih letih zdravniki opažajo porast števila mlajših bolnikov. Z artrozo opazimo obrabo hrustančnega tkiva kolenskega sklepa. Sodobni zdravniki so prepričani, da se bolezen razvije zaradi več razlogov:

  • Nizka telesna aktivnost.
  • Odvečna teža. Prekomerno obremenitev sklepov vodi do pospešene obrabe hrustanca.
  • Zlomi kosti nog, dislokacije in modrice kolena.
  • Prenesene operacije.
  • Nepravilna prehrana, presnovne motnje, ki vodijo v pomanjkanje hranil v hrustančnem tkivu.

Bolezen je pretežno nevnetna. Sprva se kaže kot nelagodje. Ko napreduje razvoj, se pojavijo bolečine in značilno krčenje kolen, gibljivost pa se zmanjša. Na tretji stopnji se stanje zaostri. Intenzivna bolečina ne mine z umirjenostjo in je hujša, ko se spremeni vreme. Sprehodi človeka se spremenijo, zelo težko se je gibati.

Zdravljenje artroze kolenskega sklepa je kompleksno. Terapija je sestavljena iz treh področij:

  • Zdravila (sredstva za nego in obnovo hrustančnega tkiva, hormonov, za sprostitev mišic in lajšanje krčev).
  • Kirurško. Skupna zamenjava.
  • Masaža, vadbena terapija, fizioterapija.

V zgodnjih fazah je mogoče bolezen popolnoma pozdraviti. Če se je patologija razvila v kronično obliko, zdravniki delajo, da dosežejo dolgotrajno remisijo..

Nabor vaj za sklepe

Vadbena terapija ima pomembno vlogo v vseh fazah bolezni. Že pred 20 - 30 leti so zdravniki priporočali izogibanje telesni aktivnosti. Toda nove raziskave so pokazale, da gibanje pomaga obnoviti metabolizem, okrepiti ligamente in izboljšati bolnikovo stanje. Pomembno pa je izvajati vadbeno terapijo pod nadzorom specialista. V obdobju poslabšanja je treba telovadbo opustiti..

Kakšna je razlika med kompleksom za sklepe:

  • Statične obremenitve prevladajo nad dinamičnimi.
  • Vaje se izvajajo gladko, v počasnem tempu, večinoma ležeči ali sedeči. Ostri gibi so kontraindicirani. Preveč intenzivna dinamika vodi v poslabšanje.
  • Strogo prepovedano se je premikati po kolenih. Stoječe drže naj bodo čim manjše..
  • Intenzivnost se krepi počasi in postopoma.

Številni zdravniki in fizioterapevti delajo na ustvarjanju gimnastike za kolena. Nekateri kompleksi so pokazali visoko učinkovitost in so zelo priljubljeni..

Gimnastika za kolena Pavla Evdokimenka

Praktični revmatolog, akademik Ruske akademije medicinskih in tehničnih znanosti, je specializiran za kompleksno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema. Obsežne izkušnje pri delu s pacienti so Pavlu Valerieviču omogočile ustvarjanje učinkovitega sklopa vaj za kolenske sklepe.

Zdravnik odločno upošteva priporočila:

✔ vadite redno. Pomembno je, da vaje izvajate vsak dan, 2-krat po 10 - 15 minut. Kot zadnja možnost - vsak drugi dan.

✔ S silo ne morete premikati in trpeti bolečine. Občutek napetosti v mišicah in rahlo boleče nelagodje v 1-2 tednih treninga je norma. Ostra bolečina je znak, da počnete nekaj narobe..

✔ Rezultat ne bo hiter. Prve izboljšave boste opazili čez 3 tedne. Ne hitite, da pospešite rezultat, in sistematično.

Z artrozo kolenskega sklepa lahko vsaka napaka v vadbeni terapiji privede do poslabšanja bolezni in poškodbe. Strogo upoštevajte tehniko vadbe.

Pred vadbo morate mišice ogreti. Uporabljajte različne vrste hoje v počasnem tempu:

  • na mestu;
  • na zunanji in notranji strani stopala;
  • na prstih in petah;
  • 5 minut dvignite spodnjo nogo visoko nazaj in poskušate s peto doseči zadnjico;
  • 5 minut visok dvig kolena.

Naredite 10 do 20 počepov. Koristno je, da se osredotočimo na dihanje..

Pomembno je izvajati gimnastiko po Evdokimenku v določenem zaporedju:

✎ Lezite na trebuh. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Ravno nogo dvignite za 20 cm in jo držite 40 sekund. Prepričajte se, da je medenica trdno pritisnjena na tla. Zamenjajte nogo in ponovite gibanje.

✎ Medtem ko ležite na trebuhu, upognite koleno pod pravim kotom. Nežno ga dvignite 10 cm od tal in zaklenite za 12 sekund. Ponovite gibanje z drugo nogo.

✎ Medtem ko ležite na trebuhu, dvignite obe nogi. Razprite jih narazen in vrnite nazaj.

✎ Lezite na desno stran, upognite desno nogo, izravnajte levo nogo in jo dvignite na največjo višino. Držite ga v tem položaju 20 sekund. Lezite na levo stran in ponovite gibanje za drugo nogo..

✎ Sedite na stol. Izravnajte eno nogo in jo držite 60 sekund. Ponovite z drugo nogo. Če čutite bolečino v kolenih, nekaj časa prekinite s to vajo..

✎ Stojte ob stolu. Nežno se dvignite na prste in se držite za hrbet. Nekaj ​​sekund zadržite v tem položaju, spustite noge na tla. Stojte na petah in rahlo dvignite noge.

✎ Naslonjeni na hrbtni del stola, postavite desno nogo na prste. Leva ostane negibna. Ponovite z levo nogo..

Po opravljeni gimnastiki masirajte stopala. Premaknite se od kolena navzgor. Najprej ogrejte kožo, nato raztegnite mišice. Na koncu naredite lahke udarce po nogah..

Evdokimenko je razvil 16 statično-dinamičnih vaj. Izboljšali bodo prekrvavitev v nogah:

✎ Lezite na hrbet. Levo nogo upognite ob kolenu, stopalo pa je bilo ravno na tleh. Desno dvignite za 25 cm, nogo potegnite k sebi. Poskusite zdržati več kot 30 sekund. Vajo naredite z drugo nogo.

✎ Stopala postavite na tla. Vsakega po vrsti dvignite za 20 cm, upognite in upognite stopala. Cikel ponovitev - 10 - 14-krat.

✎ Noge so ravne. Zavijte z raztegljivimi prsti, peta pa nasloni na tla. Nogo v tem položaju zataknite za 20 sekund.

✎ Lezite na trebuh. Upognite kolena in dvignite vsako po vrsti. Začnite s počasnim tempom, postopoma pospešite. Medenico je treba trdno pritisniti na tla.

✎ Lezite na desno stran. Dvignite desno levo nogo. Vajo ponovite na desni strani..

✎ Sedite na tleh. Noge iztegnite, gladko, brez trzanja, iztegnite prsni koš do bokov, ne da bi upognili kolena.

Gimnastika Evdokimov ima kontraindikacije:

✘ kila;

✘ bolezni srca in ožilja;

✘ akutno obdobje okužbe;

✘ nedavno operacijo kolena.

Kompleks se priporoča na stopnji poslabšanja poslabšanja artroze kolenskega sklepa.

Gimnastika Bubnovsky

Profesor, specialist na področju rehabilitacijske terapije in rehabilitacije, je razvil več kompleksov za osteoartikularni aparat. Tehnika Bubnovskega vam omogoča pomlajevanje okončin in medvretenčnih sklepov.

Pred izvedbo kompleksa se morate ogreti, narediti ogrevanje in rahlo masažo, vendar. Gimnastika za artrozo kolenskega sklepa:

✎ Lezite na hrbet. Upognite obe koleni. Odvijte in upognite okončine po vrsti. Za vsako nogo ponovite 20-krat..

✎ Ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Zavijte upognite ud v kolenu in poskušajte dvigniti stopalo in se zadržati 20 sekund.

✎ Leži na hrbtu. Zavijte eno nogo v kolenu, medtem ko drugo izravnajte.

✎ Leži na hrbtu. Upognite koleno in ga poskusite pritisniti ob trup. Zadržite nekaj sekund. Ponovite z drugo nogo..

✎ Leži na hrbtu. Po drugi strani dvignite ravno nogo za 20 - 25 cm in se na vrhu zadržite 10 - 15 sekund.

✎ Leži na hrbtu. Naredite vajo s kolesom. Začnite s počasnim tempom in postopoma pospešite, obenem pa ohranjajte enakomeren tempo.

✎ Lezite na trebuh. Upognite kolena po vrsti in s peto poskušate doseči zadnjico. Pomembno je, da vajo izvajate gladko, brez nenadnih sunkov..

✎ Sedite na stol. Vsako nogo dvignite po vrsti in vztrajajte vzporedno s tlemi 5 sekund. Morali bi občutiti napetost v mišicah stegen in tele..

✎ Postavite stol pred seboj in naslonite roke na hrbet. Zavijte dvignite noge na strani..

✎ Roke položite na naslon stola, mize ali koordinacijske lestve. Zavihajte z največjo amplitudo, najprej z eno, nato z drugo nogo.

Za učinkovitost kompleksa je pomembna pravilnost. To je treba storiti vsak dan. Počasi povečujte trajanje telovadbe. Sprva je za eno vajo dovolj 30-60 sekund. Sčasoma lahko čas povečate na nekaj minut. Komplet dopolnite s preprostimi vajami za raztezanje.

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Učinkovite vaje za krepitev kolenskega sklepa

Koleno je eden največjih sklepov v človekovem mišično-skeletnem sistemu. Zaradi vsakodnevne telesne aktivnosti, zapletene fiziološke strukture, je sklep zelo pogosto izpostavljen različnim boleznim in poškodbam. To vodi do pojava bolečine, krčenja, oteklin, vnetij in drugih neprijetnih posledic, ki ne samo zmanjšajo kakovost življenja, ampak tudi povzročijo oslabljeno mobilnost.

Vaje za krepitev kolenskih sklepov so osnova rehabilitacijskega programa za pacienta, ki je utrpel poškodbo, zaradi katere je bila oslabljena gibljivost njegove okončine. Posebne vaje za krepitev kolenskega sklepa bodo pomagale v celoti obnoviti motorične funkcije, vrniti osebo v staro življenje.

Preden podrobno razmislimo, kako okrepiti kolenske sklepe in ligamente, bomo navedli glavne vzroke in znake takih lezij..

Vzroki za težave s kolenom

Pomembno je vedeti! Zdravniki so šokirani: "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Najpogostejši razlogi:

  1. Odvečna teža, pri kateri se redno izvaja veliko telesne aktivnosti na sklepih, kar vodi do hitrega obrabe hrustančnega tkiva.
  2. Pasivni življenjski slog.
  3. Slaba prehrana. Zglobni elementi ne dobijo dovolj potrebnih hranil, kar vodi v razvoj številnih degenerativnih bolezni, oslabi hrustanec, kostno tkivo.
  4. Močan stres na kolenih med treningom, ki jih doživljajo športniki. Pogosto so v kolenskih sklepih poškodbe, modrice, zlomi, pretrganje meniskusa po padcu.
  5. Presnovna bolezen.
  6. Huda hipotermija, kot vzrok za podaljšanje vnetja v sklepih.
  7. Različne hormonske motnje.
  8. Slabe navade.
  9. Individualna genetska nagnjenost.
  10. Prirojene strukturne okvare, oslabitev ligamentnega aparata.

Celo manjša poškodba čez nekaj časa zlahka poslabša gibljivost okončin in vodi do napredovanja nevarnih vnetnih bolezni. Takšnih porazov ni mogoče prezreti..

Simptomi

  • pojav drobljenja med gibanjem;
  • pekoča in huda bolečina pri upogibanju okončine, telesna aktivnost;
  • zvišana telesna temperatura;
  • oslabljena mobilnost;
  • oteklina, pordelost kolenskega sklepa;
  • poslabšanje krvnega obtoka, metabolizma;
  • kršitev celovitosti kostnega tkiva in hrustanca;
  • kopičenje tekočine.

Katerega zdravnika naj se obrnem na bolečine v kolenu? Če oseba sumi na poškodbo sklepa, je priporočljivo, da se takoj obrne na izkušenega travmatologa. Pacient lahko zahteva pregled in posvetovanje z ortopedom, revmatologom, endokrinologom, kirurgom.

Kdaj okrepiti kolena

Metode za krepitev ligamentov kolenskega sklepa je določen s temeljnim vzrokom lezije. Pogosto se takšne težave pojavijo s šibkim ligamentnim aparatom, kadar vsaka poškodba ali neprevidno gibanje povzroči resne poškodbe in rupture, ki bodo potrebovale dolgotrajno zdravljenje.

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite, da ga z njim razmažete enkrat na dan..

Najpogostejše posledice šibkih ligamentov, za katere so priporočljive krepilne vaje, so:

V takih primerih je priporočljivo krepiti kolena:

  1. V obdobju okrevanja po odstranitvi ometa.
  2. Za vnetne in degenerativne lezije (artroza, bursitis, artritis).
  3. Da si opomore od poškodbe, dislokacije ali kontuzije.
  4. Odvečna teža.
  5. Dolgotrajni fizični napori na sklepu, ki jih spremlja sindrom bolečine (fleksija / izteg, hoja, počepi, tek in drugo).
  6. Pomanjkanje potrebne napetosti na kolenskem sklepu.
  7. Rehabilitacija po zamenjavi kolena.

Za povečanje učinkovitosti teh treningov jih lahko dopolnimo s prehransko korekcijo, spremembo življenjskega sloga.

Učinkovitost usposabljanja

Če upoštevate vsa zdravniška priporočila za izvajanje vaj za kolena, lahko dosežete naslednje rezultate:

  • izboljšana prekrvavitev;
  • normalizacija metabolizma;
  • izboljšana mobilnost;
  • krepitev ligamentnega aparata nog;
  • preprečevanje nadaljnjih poškodb;
  • obnova funkcije prizadetega sklepa;
  • upočasnitev uničenja in obnavljanja hrustanca.

Nasveti za izvajanje vadbene terapije

Priporočila za vadbo:

  1. Vaje za krepitev ligamentov kolenskega sklepa se lahko začnejo šele po dovoljenju zdravnika. Neželeno je ukvarjati z nenadzorovano telesno dejavnostjo, zlasti če oseba že trpi za sklepnimi boleznimi ali če obdobje okrevanja po poškodbi še ni zaključeno.
  2. Ne izvajajte krepilnih vaj, če imate hude bolečine, visoko telesno temperaturo, edeme ali aktivni vnetni proces. Šele po dovoljenju zdravnika bi morale takšno gimnastiko izvajati nosečnice in ljudje po operaciji.
  3. Le redni treningi vam bodo omogočili opazno izboljšanje stanja ligamentov. Priporočljivo je, da vaje izvajate vsak dan 15-20 minut. To bo dovolj za doseganje stabilnih izboljšav po mesecu urjenja..
  4. Vajo je treba dopolniti z obnovitvenimi telesnimi aktivnostmi. Zaželena je hoja in plavanje.
  5. Vsi gibi med treningom naj bodo gladki, brez nenadnih sunkov in prenapetosti nog. Če se pojavijo crkljanje ali bolečina, je bolje, da pouk preložite na naslednji dan..
  6. Trening morate začeti s predhodnim ogrevanjem mišic. To bo izboljšalo krvni obtok, zaščitilo pred poškodbami..
  7. Za izboljšanje krvnega obtoka je dovoljeno previjanje kolenskih sklepov s posebnim elastičnim povojem. Z redno uporabo bo lajšal krče in zmanjšal bolečino v nogi. Še posebej učinkovito ga je uporabiti v primeru travme..
  8. Oseba morda potrebuje otroško žogo z majhnim premerom kot pripomoček pri vadbi. Naj bo lahka, srednje trda. Potrebno je pripraviti telovadnico za vadbo doma v prostem času.

Vse vaje za krepitev ligamentov kolena so razdeljene v dve skupini: vaje za razvoj noge in vaje za krepitev ligamentov. Da bi dosegli največji učinek okrevanja, je priporočljivo vaditi oba niza vaj..

Najboljše vaje

Kako okrepiti kolenski sklep? Priporoča se naslednji sklop vaj:

  1. Postanite naravnost, dvignite nogo navzgor. Upognite jo ob kolenu, kolikor je le mogoče. Počasi izravnajte nogo in potegnite nožni prst proti sebi, tako da se mišice tele stisnejo. Vajo ponovite vsaj desetkrat.
  2. Iz istega položaja narišite krog v zraku s prstom v eno smer, nato v drugo. Glavna gibljivost naj bo lokalizirana v kolenu, gležnja pa ni treba uporabljati. Vajo ponovite petkrat v vsako smer. Vaja z desno in levo nogo.
  3. Stojte blizu postelje, stopala postavite v širino ramen. Naslonite se na eno nogo, stojte na prstih. Upognite in odvijte drugo nogo v zraku. Ponovite desetkrat.
  4. Stojte na blazini in nekaj minut držite ravnotežje. Tako boste lahko vključili mišice nog in jih okrepili. Vajo postopoma zakomplicirajte z uporabo dveh blazin.
  5. Naslonite se na eno nogo, zaprite oči z dlanmi. Ohranjajte ravnovesje. Ponovite s podporo na drugi nogi.
  6. Sedite na predpražnik, raztegnite noge skupaj. Potegnite nogavice proti sebi / stran od sebe.
  7. Sedite na preprogi, pod koleno postavite žogo. Pritisnite ga na nogo, dvajsetkrat upognite / odvijte koleno.
  8. Vajo "kolo" izvedite z dvema nogama hkrati.
  9. Ulezite se in stisnite upognjena kolena z rokami. Potegnite jih na trebuh.
  10. Upogni kolena. Sedite v jogi, postavite eno nogo čez drugo. Z rokami pritisnite na kolena.
  11. Vzemi vrv in skoči. Sprva morate to narediti počasi, da se naučite dobro skakati. Gibanje je dovoljeno pospešiti. Glavna stvar je pristati na nogah, upognjenih v kolenih..

Med treningom ne smete obračati nog, tako da so kolena obrnjena navzven. To povzroči, da se zadnji ali zadnjični križni ligamenti, ki držijo kolenski sklep, raztegnejo ali zlomijo.

Priporočila strokovnjakov

Če želite zmanjšati tveganje za nastanek težav s kolenom, izboljšati njihovo stanje tudi ob prisotnosti lezij teh sklepov, se mora oseba držati naslednjih priporočil strokovnjakov:

  1. Udeležite se rednih dejavnosti na prostem, ki bodo okrepile vse mišice v telesu. Za to bo najboljša izbira joga, saj izboljša stanje ligamentov in krepi mišice. Kolesarjenje in hoja vam lahko pomagata ohranjati kondicijo. Močne obremenitve na sklepih je bolje zavrniti..
  2. Jedilnik obogatite s protivnetnimi živili, kot so ribe, oljčno olje, jabolka in avokado. Dieta zahteva pusto meso, jetra, zelišča, zelenjavo in mlečne izdelke.
  3. Zavrnite nošenje in dvigovanje uteži.
  4. Pridobite dovolj vitamina E. Najdemo ga v arašidih, mangu in špinači. Poleg tega ga je mogoče dobiti iz kapsul vitamina E, ki se prodajajo v lekarnah..
  5. Za preprečevanje osteoporoze je priporočljivo v prehrano vnesti več hrane, bogate s kalcijem. So bogati s sirom, jogurtom, mandlji in kozjim mlekom.
  6. Zmanjšajte stres na kolenih. Še posebej pomembno je, da se pri prekomerni telesni teži ne premikate na kolenih..
  7. Izogibajte se hudi hipotermiji.
  8. Pravočasno zdravite tiste bolezni, ki lahko dajo zagon razvoju patologij kolena.
  9. Nosite udobne ortopedske čevlje, ki lajšajo stres na sklepih nog.

Masaža kolena - tehnika, indikacije in kontraindikacije

Masaža kolen je učinkovita metoda okrevanja po določenih boleznih. Med rehabilitacijo po hudih poškodbah so prikazani artritis, artroza, različne vrste fizioterapije. Priporočljivo je, da začetni postopek izvede strokovnjak. Ne bo škodoval telesu. Samo-masaža z napačno tehniko lahko poslabša splošno stanje pacienta. Na takšne metode rehabilitacije bi morali biti zelo previdni in pozorni. Bodite prepričani, da poslušate svoje notranje občutke. Masaža kolena ne sme povzročiti bolečin ali občutnega neugodja. Če med sejo doživite le prijetne občutke, potem takšna fizioterapija ne more škoditi.

Vredno je razmisliti o glavnih vrstah fizičnega vpliva na koleno, načinih izvajanja, indikacijah, kontraindikacijah, da bi ugotovili, ali je vredno uporabljati to metodo sočasnega zdravljenja v obdobju rehabilitacije, okrevanja po bolezni..

Glavne indikacije za fizioterapijo

Kolenski sklep ima zapleteno strukturo. Povezuje tri kosti - golenico, stegnenico in patelo. V ligamentnem aparatu je devet ligamentov, med kostmi so hrustanci - menisci. Organ ima vsaj pet ločenih sinovialnih vrečk, v katerih se kopiči sinovialna tekočina, ki maže kostno in vezivno tkivo, prispeva k elastičnosti tkiv.

S tako zapleteno strukturo je kolenski sklep nenehno izpostavljen impresivnim obremenitvam. Zaradi tega veliko zrelih ljudi razvije degenerativno-distrofične bolezni tega območja, pride do resnih poškodb in poškodb mišično-skeletnega sistema..

V posebej hudih primerih, ko konzervativno zdravljenje ne daje rezultatov, je potrebno poškodovano območje nadomestiti z endoprotezo. Takšna operacija glede na svojo zgradbo spada v kategorijo kompleksnih, težkih in jo izvajajo le izkušeni kirurgi s travmo. Sama endoproteza je draga, takšen kirurški poseg se izvede na račun pacienta, ni poceni.

Zaradi tega strokovnjaki priporočajo, da bodite pozorni na zdravljenje in okrevanje v začetnih fazah razvoja bolezni. Prej ko bo bolezen odkrita, lažje se bo znebiti posledic brez impresivnih finančnih stroškov. V tem obdobju je potrebna masaža..

Fizioterapija je predpisana za naslednje bolezni:

Bolniki, ki še nikoli prej niso imeli takšnih tegob, bi morali vedeti njihove simptome, ki kažejo na težavo..

Glavne manifestacije degenerativnih bolezni:

Se že vrsto let neuspešno borite s SKUPNIMI BOLNICAMI? "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za ponovno vzpostavitev zdravja in gibljivosti sklepov bo pomagalo čez 30 dni. To naravno zdravilo naredi nekaj, česar se je prej ukvarjala le operacija."

  • boleče občutke;
  • omejena mobilnost;
  • otekanje kolena;
  • pordelost;
  • zvišana telesna temperatura;
  • odrevenelost okončine zaradi močnega edema in ščepanja korenin živčnih končičev.

Če se pojavi kateri koli od teh simptomov, se morate nemudoma posvetovati z zdravnikom, da bo lahko postavil diagnozo, postavil pravilno diagnozo in predpisal učinkovito zdravljenje. Mnogi ljudje, ki so se prvič srečali s takšno težavo, preprosto ne vedo, na katerega zdravnika bi se obrnili. Lahko vidite splošnega zdravnika ali družinskega zdravnika. Opravil bo primarno diagnostiko in vas napotil k ozkemu specialistu. Pri zdravljenju takšnih bolezni sodelujejo ortopedski travmatologi..

Učinkovitost masaže

Masaža ima kompleksen učinek:

  • izboljša prekrvavitev na prizadetem območju;
  • lajša vnetje;
  • izzove proizvodnjo sinovialne tekočine za mazanje vseh delov in delov sklepa.

Distrofični in degenerativni procesi v kolenu se pojavijo zaradi dejstva, da hrustančno tkivo izgubi svoje lastnosti. Postane manj elastičen, elastičen. Za te procese je odgovorna sinovialna tekočina. Če noga ostane v mirovanju dlje časa, potem ta snov sploh preneha proizvajati. Težava je v tem, da ne morete obremeniti noge z vnetnimi procesi. Lahka masaža omogoča ne samo ogrevanje vseh sosednjih tkiv, ampak tudi začetek proizvodnje sinovialne tekočine, kar prispeva k delni obnovi hrustanca.

Absolutne in relativne kontraindikacije

Domače masaže kolenskega sklepa ni vedno dovoljeno.

Absolutne kontraindikacije:

  • znatno uničenje tkiva, ki ga ni mogoče obnoviti;
  • onkološki procesi v telesu;
  • arterijska tromboza na prizadetem območju.

S temi manifestacijami je strogo prepovedano izvajati kakršno koli fizioterapijo..

Obstajajo tudi relativne kontraindikacije:

  • akutno obdobje razvoja bolezni;
  • nalezljivi, vnetni procesi na prizadetem območju;
  • kožni izpuščaji, rane, odrgnine, modrice na obdelanem območju.

S takšnimi manifestacijami seje ni mogoče izvesti, toda ko se bolnikovo stanje stabilizira in takšni negativni dejavniki izginejo, se lahko začne fizioterapija.

Masaža nikakor ne sme biti, če koleno močno boli, bolnik ima visoko telesno temperaturo. Če med sejo čutite močno poslabšanje splošnega stanja, akutno bolečino, občutno nelagodje, morate postopek prekiniti, obvestite zdravnika o svojih občutkih, da bi našli razlog za njihov videz.

Osnovne tehnike

Profesionalna masaža kolena se izvaja z več metodami:

  • božanje;
  • pritisk;
  • mravljinčenje;
  • intenzivni krožni gibi;
  • fleksija-razširitev kolena pod nadzorom inštruktorja.

Postopek se vedno začne s segrevanjem. Na kožo se nanese posebno kremo ali masažno olje, ta sestava se nežno porazdeli po celotnem obdelanem območju. Na ta način se verjetnost poškodbe mehkih tkiv zmanjša. Gibi postajajo čedalje bolj intenzivni, masažni terapevt zagotovo vpraša pacienta, če ima neprijetne občutke. Seja naj prinaša le pozitivna čustva, med sejo ne sme biti bolečin.

Območje pod kolenom je nujno obdelano, razviti so vsi poplitealni ligamenti, ker so odgovorni tudi za zdravje in normalno delovanje sklepa. Ko so vsa tkiva dobro ogreta, lahko naredite nežne krožne gibe patele. Fizioterapija s svojo majhno izgubo pomaga, da se sklepni element postavi na svoje mesto in obnovi njegove funkcije. Vsako nenadno gibanje je strogo prepovedano.

Maser izvaja tudi lahke vaje, pri čemer izvaja pasivno fleksijo-podaljšanje sklepa, krožno vrtenje. Nogo močno drži, bolnik jo popolnoma sprosti. Rehabilitacijski terapevt izmenično upogne in upogne koleno ter postopoma poveča kot in frekvenco gibanja. Takšni gibi ne bi smeli povzročati nelagodja, izvajajo se šele po segrevanju.

Seja se zaključi z lahkim tapkanjem in ščepanjem, da napne mišice in kožo. Nato lahko nanesete posebne protivnetne kreme, mazila, ovijte prizadeto območje s oprijemljivim filmom. Takšni zdravilni sestavi prodrejo globlje hitreje po dolgotrajni intenzivni izpostavljenosti, imajo terapevtski učinek in prispevajo k okrevanju.

Davno pozabljeno zdravilo za bolečine v sklepih! "Najučinkovitejši način zdravljenja težav v sklepih in hrbtu" Preberite več >>>

Masaža kolena po poškodbi

Poškodbe kolena so pogoste. Tudi če se človek samo spotakne, se spotakne na ulici, če pade na koleno, je možen zlom, razpoka ali huda modrica. Masaža je kontraindicirana takoj po poškodbi. Počakati je treba, da se oteklina tkiv zmanjša. Na koži ne sme biti nobenih ran ali modric.

Za dosego izrazitega terapevtskega učinka je potrebnih 8-10 postopkov. Njihova intenzivnost se postopoma povečuje. Med prvo sejo so vsi gibi zelo mehki, nežni. Spoj se razvija postopoma. Po zlomih, dislokacijah ali hudih odrgninah se takšna rehabilitacija lahko začne ne prej kot mesec dni po poškodbi..

Pripravljeni morate biti na dejstvo, da je po prvih nekaj sejah možno delno poslabšanje. Telo na ta način reagira na zunanje draženje. Sčasoma boste čutili opazno izboljšanje. Med masažo kolena ni treba dodatno obremeniti, vendar morate na tem področju zagotoviti popolno prekrvavitev. Če nosite opornico za koleno, jo poskusite odstraniti vsakič, ko je noga popolnoma mirna..

Masaža po operaciji

Po operaciji kolena se začne dolgo obdobje okrevanja. Noga že nekaj časa sploh ne more biti obremenjena, na njej je prepovedano stati. Pacient uporablja ščetke ali sprehajalce, da jih obide. Toda v tem obdobju je izredno pomembno okrepiti mišični okvir okoli sklepa, tako da ta zanesljivo drži ta zapleten sistem. Tu bo pomagala masaža. To je mogoče storiti šele potem, ko se mesto incizije ali punkcije popolnoma zaceli, če je operacijo opravila artroskopija.

Samo-masaža kolenskega sklepa

Kolenski sklep lahko samomasirate, vendar le, če vam zdravnik sam pokaže, kako to storiti. Tehnika fizioterapije je zelo pomembna. Osnovno pravilo je, da se absolutno ne bi smeli poškodovati. Nobenih aktivnih gibov patele ne smete izvajati sami. Rahlo božanje, stiskanje kože okoli kolena je najboljša samo-rehabilitacija. Če veste, kako in zakaj se izvaja masaža kolenskega sklepa, potem bo okrevanje po bolezni hitro.

Prednosti ogrevanja kolenskih sklepov pred tekom ali telovadbo doma in telovadnice

Poškodba kolena prizadene vse športnike. Neupoštevanje pravilne tehnike izvajanja vaj, neuspešno pristajanje na nogi, močno zvijanje kolena, udarne obremenitve pri teku na vsakem koraku - odzivajte se na ta del telesa. Teža našega celotnega telesa pritiska na kolena. Še posebej pogosto nogometaši in hokejisti trpijo zaradi bolečin. Zato je nujno potrebno narediti ogrevanje kolenskih sklepov..

Kaj je skupna gimnastika?

Če so po fizični aktivnosti ligamenti izgubili prožnost, bolijo kolena, morate narediti niz terapevtskih vaj. Skupna gimnastika pomaga.

To je sklop vaj, ki krepi mišice stegen in spodnjih nog, lajša togost in bolečine v nogah, preprečuje prezgodnjo obrabo hrustanca, spodbuja proizvodnjo sklepne tekočine in mazanje. Gimnastika daje pozitiven učinek, kadar je sistematična. Tveganje za poškodbe je močno zmanjšano, izboljšana je tudi medmožnična koordinacija. Močnih obremenitev ni, vendar takšna gimnastika daje zagon celotnemu telesu.

Za vaje ni potrebna posebna priprava: potrebujete samo fitnes in svojo željo.

Pri skupni gimnastiki je pomembno, da izvajate vaje od zgoraj navzdol, torej da dosledno telovadite telo. Tisti, ki se ukvarjajo z rokoborbo, morajo posebno pozornost posvetiti vratni hrbtenici in sklepom zgornjega ramenskega pasu. Boksarji - sklepi rok in metakarpofalangealni sklepi, taekwondo borci - goleni in prsti.

Vse vaje je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Dihanje je enakomerno, umirjeno.

Prednosti skupne gimnastike

Športniki pogosto preskočijo najpomembnejši del fizičnega treninga - ogrevanje. Nekdo je len, doslej nikoli poškodovan, zato se mu zdi, da so koristi ogrevanja močno pretirane. Vendar je človeško telo tako trdoživo, da resnih posledic morda ni opaziti. Toda zamašene noge, bolečine v kolenu so znak pomanjkanja ogrevanja. Da bi se izognili resnim poškodbam, na primer sprednjem križnemu ligamentu (ACL), je potreben kompleks take telovadbe.

Odmevi travme bodo sčasoma opazni. Običajno se jogardi začnejo preprosto vrteti po stadionu, medtem ko vsa teža telesa pade na noge, pomanjkanje pripravljenosti pa lahko privede do razpada ligamentov in celo mišic.

Ljubitelji športa ne vidijo povezave med zmogljivostjo delujočih mišic in ogrevanjem, zato ta del vadbe zanemarjajo in mislijo, da se morajo povečane obremenitve bolj ukvarjati. Poleg tega novomeški športniki ne vedo o prednostih ogrevanja. Še več, razlike ne čutijo, zdi se jim, da tudi brez dodatne priprave ni nelagodja. "Hitreje streljati in zapustiti!", Vendar ljudje na ta način ne bodo dobili dobrega rezultata, saj je najprej ogrevanje fizična in moralna priprava. Človeška psiha se pripravlja na produktivno delo.

Zakaj je pomanjkanje ogrevanja nevarno?

Začetek vadbe brez ogrevanja je nevaren za vaše zdravje. Lahko vlečete ligamente, dobite zlome in različne poškodbe, se celo poslovite od športa in fizičnih aktivnosti.

Če naredite ogrevanje, se bo učinkovitost vadbe povečala. Prav v tem času se celotno telo pripravi na stres, segreje. Izpostavimo prednosti ogrevanja:

  • zmanjšuje tveganje za poškodbe, ker se mišice ogrejejo, ligamenti so elastični;
  • mišice se hitreje sprostijo in sprostijo;
  • srčno-žilni sistem se pripravlja na intenzivnejše delovanje;
  • proizvajajo se hormoni, ki izboljšujejo pozornost in koordinacijo.

Se pravi, ogrevanje nastavi ton za naslednjo najpomembnejšo fazo..

Skupni programi ogrevanja

Ugotovili smo, da ni vredno začeti delati bolj zapletenih vaj brez ogrevanja in skupne gimnastike. A vadba je množična. Kateri program izbrati?

Iz vsakega kompleksa lahko vzamete tiste vaje, ki so prave za vas. Na primer, kitajska skupna gimnastika že velja za neodvisno obliko telesne dejavnosti..

Obstaja tudi "boksarsko" ogrevanje in ogrevanje mešanih stilov borilnih veščin. Se pravi, da so univerzalni, primerni za vse: dvigovalci uteži, dvigovanje kettlebel, aerobika, taekwondo, rokoborba itd..

Boksarsko ogrevanje

  1. Tecite v enostavnem tempu 3 minute.
  2. Nagibanje glave. Začetni položaj stojite, noge na širini ramen, roke na straneh, počasi in previdno obrnite glavo najprej v desno (5-krat), nato v levo (5-krat).
  3. Vrtenje glave levo in desno, trikrat.
  4. Vrtenje vratu. Začetni položaj je enak.
  5. Vrtenje v ramenskih sklepih naprej in nazaj.
  6. Potem. gnetite komolčne sklepe. Zavrtite jih naprej in nazaj.
  7. Nagibi v spodnjem delu hrbta naprej in nazaj. Telo se obrača naprej in nazaj.
  8. Vrtenje bokov. Roke na straneh. Hrbet je raven. 5-7-krat naredimo zavoje.
  9. Vrtenje kolenskih sklepov. Najprej zavrtimo obe nogi skupaj, nato vsako koleno posebej.
  10. Vrtljivi gibi v gležnjih.
  11. Na koncu se s upogibanjem in upogibanjem kolen premaknite od pete do pete. Drgnite si roke, sklep palca.

Segrevanje mešanih borilnih veščin

Začnite tudi s tekom v enostavnem tempu..

  1. Premaknite se na vratno hrbtenico: nagibi in zasuki glave v različnih smereh, rotacije.
  2. Nato gnetite ramenski sklep: izvedite amplitudne rotacije. Pojdite s krožnimi gibi z rokami.
  3. Gibanje rok navzgor in navzdol, desno in levo: roke iztegnite pred seboj, zberite se v pest.
  4. Gnete komolčni sklep, z rokami naredite 10-15 krožnih gibov.
  5. Obrne telesa v levo in desno. Pobočja.
  6. Pojdite na noge, naredite krožne gibe. Pobočja stopal: levo-desno.
  7. Naredite krožne gibe z nogo v kolenskem sklepu.
  8. Lahek pritisk na kolena in počepi.
  9. Krožni gibi noge v kolčnem sklepu odtrgajo noge in se zasukajo.
  10. Zavijte v različne smeri.
  11. Sedite z iztegnjeno nogo, peta na tleh, prsti navzgor. Druga noga je upognjena, peta počiva v dimeljskem predelu. Torej, upognite se na stran z iztegnjeno nogo in se poskušate dotikati prstov z rokami..

Zdaj pa ločeno govorimo o vajah za kolenski sklep. Po dokončanju kompleksa se bo vaša učinkovitost znatno povečala.

  1. Upognite kolena, hrbet imejte naravnost, kolena podrgnite z dlanmi, premaknite se od sredine navzven. Po 10-15 gibih spremenimo smer rok. Začutili boste toplino.
  2. Iztegnite nogo pred seboj, stopalo je usmerjeno proti sebi, stegenske mišice so zategnjene, drugo koleno držite, začnite se vrteti. Naj bo udobno. Po 30 sekundah spremenite smer.
  3. Vzdihnite z dlanmi pod stegnom, ko izdihnete, iztegnite nogo, potegnite koleno. Potegnite nogo proti sebi. Med izdihom upognemo koleno, iztegnemo stopalo. Velik prst položite na tla. Ponovite kompleks na drugi nogi..
  4. Potegnite boke navzgor, kolena se raztegnejo, poskusite odtrgati pete od tal, iztegnite hrbtenico, ciljajte z vrhom glave navzgor, držite 20-30 sekund, vrnite se v začetni položaj.
  5. Noge široko razširite v različne smeri, roke postavite predse, izmenično zamahnite s koleni, vaje poskusite izvajati počasi in previdno. Naredite 10-15 ponovitev.
  6. Noge iztegnite proti sebi, potegnite boke in kolena, poskusite odtrgati pete pred preprogo, roke položite na tla za seboj, iztegnite hrbtenico. Držimo noge.

Nato morate skrbno zbrati noge in vstati. Zdaj delamo stoječe vaje.

  1. Roke položite na boke, upognite in dvignite desno koleno, izmenično upognite in odvijte nogo v kolenskem sklepu. Pri vdihu iztegnite koleno, stopalo proti sebi, izdihnite - upognite nogo, hrbet je raven. Naredite to 10-15 krat. Medtem poskusite vzdrževati medenične kosti. Iztegnite trebuh, ohranite ravnotežje.
  2. Roke postavite nad kolena, nekaj sekund zmrznite v položaju z iztegnjenimi nogami, iztegnite hrbtenico navzgor. Sprostite se in nadaljujte z vrtenjem kolen. Stopala skupaj, kolena skupaj, naredite v udobni amplitudi, zavrtite najprej desno, nato spremenite smer,
  3. Noge postavite širše, stopala vzporedno, kolena zasukajte navzven.
  4. Vstanite naravnost z nogami in boki na mestu. Stojte na prstih. Nato se spustite nazaj navzdol, iztegnite noge. Naredite 10-15 ponovitev..
  5. Noge skupaj, roke na bokih. Ponovite prejšnjo vajo, vendar, počepnite, odprite kolena na stranice, nato pa se spustite na pete.

Če vas bolijo kolena, pritisk s palcem lahko odpravi nelagodje.

Z veliko obremenitvijo na kvadricepsu (tudi pri rolanju) skrajša in vleče tetivo. kaliks je zelo močno pritisnjen na sklep. Pojavilo se bo vnetje, oteklina.

Če čutite bolečino v prednjem delu kolena, lahko z 80-odstotno gotovostjo trdimo, da je povezana s kvadricepsom in sramnico. Najpogosteje je ščepec, skrajšan, šibek, močno pritisnjen na skodelico.

Na kolenskem pokrovu sta dva vogala. Poiščite jih in s prsti dvignite stegno za približno 6-7 cm. Začnite čutiti točke. Če obstajajo ščepci, potem poiščite bolečino. S prsti nanesite akupresuro, tj. točko gnetite s krogi. Pojavile se bodo bolečine, toda po 2 minutah masaže se skodelica vstavi na svoje mesto in postane opazno normalna. Točke bolečine je treba masirati. Najprej si lahko pomaga pri raztezanju. Drugič, bolečina v sklepu se zmanjšuje.

Premakni kolena. Sedite v stol in pustite kot, večji od devetdeset stopinj. Z roba patele položimo dva palca od zgoraj in ga s pravilno tehniko spustimo ne samo kožo, ampak tudi skodelico kolena. Torej, drsnost se izboljša in koleno se iztegne..

Izvajamo ga, kadar so bolečine pod kolenom, pod skodelico ali nad skodelico. Če imate na tem delu telesa veliko stresa, potem naredite vajo enkrat na dan, da se razbremenite.

Če povzamem, pravilno telovadite, da zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate zdravje. Še več. na vsaki lekciji morate biti pozorni na ogrevanje. Telo najprej ogrejte, nato pa nadaljujte na glavni del. Uporabite lahko različne tehnike skupne gimnastike, sestavite svoje komplekse z uporabo zgoraj opisanih vaj.

Nabor vaj za kolenske sklepe in mišice - obnoviti in okrepiti

Gradivo je pripravila ekipa strani s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in nutricionistov. Naša ekipa >>

    Čas branja: 6 minut.
  1. Kaj ogroža poškodbo kolena
  2. Vaje in tehnika
  3. Jutranja vaja za kolena
  4. 1. faza
  5. 2. stopnja
  6. Terapevtski kompleks za obnovo in krepitev kolen
  7. Priporočila

Posebne vaje za kolena so del rehabilitacijskega programa po poškodbah, zlomih in artritisu za obnovitev gibljivosti in moči mišic, ki zagotavljajo upogibanje in iztegovanje nog v kolenu. V tem članku vam ne bomo povedali, kako nekaj črpati, saj je namenjen prav vprašanjem sanacije..

Kaj ogroža poškodbo kolena

Običajno športniki, ki so poškodovali meniskus in ligamente, pridejo k travmatologu z bolečinami v kolenu. Preostale pa po zapletenih zlomih vidi specialist. Včasih zloma ni mogoče preprosto dati, še posebej v kolenu. Mavec lahko trajno imobilizira nogo..

Da bi se temu izognili, kirurgi pravilno zberejo zlomljeno kost, vstavite posebne proteze, zatiče, tako da se vse pravilno in hitro zdravi.

Po odstranitvi ulitka noga izgubi gibljivost. Še posebej po zlomu kolena ni mogoče premikati noge - boli. Ligamenti so izgubili elastičnost in prožnost. In človek ne more upogniti noge niti za 90 stopinj. Tu se reši nabor terapevtskih vaj, ki bodo okrepile mišični aparat in ligamente okrevajoče noge..

Če zanemarimo obnovitvene postopke, lahko poškodba kolena privede do popolne nepokretnosti nog in v hudih primerih do invalidskega vozička. To je utemeljitev potrebe po rehabilitacijskih ukrepih..

Vse skupne vaje lahko izvajate doma s fitnes preprogo. Prepričajte se, da v sobi ni prepiha. Kolena ne bi smela biti izpostavljena niti kratkotrajni hipotermiji.

Vaje in tehnika

Kot smo rekli, lahko vse naredite doma. Priporočamo nakup navadne otroške žoge, pa tudi fitball. Če imate finančne težave, bo dovolj otroška kroglica premera 15–20 cm, ki jo lahko kupite v kateri koli otroški trgovini. Žoga mora biti lahka in srednje trdote (povejmo vam skrivnost, uporabljali jo boste med nekaterimi vajami). To bo dovolj za obnovitev fizičnih lastnosti nog..

Rehabilitacija je večplasten in kompleksen proces. Tako kot sam kolenski sklep.

Nekateri elementi, vključeni v kompleks, pomagajo krepiti vse mišice nog, drugi pa razvijajo sklep izolirano. Vaje bomo razdelili na tiste, ki obnavljajo mišični tonus, in tiste, ki povečajo gibljivost samega sklepa. Ne morete storiti ene stvari, saj gibanje zagotavljajo skupne lastnosti kolenskega sklepa, ligamentov in mišic nog.

Upoštevajte, da, če niste imeli poškodb, kolena pa so se vam začela drobiti ali pa imate v njih bolečino, potem bodite pozorni na ogrevanje pred treningom ali zjutraj, potem ko se zbudite. Začnimo z njo.

Jutranja vaja za kolena

Spodaj je sklop vaj za obnovitev gibljivosti kolenskega sklepa po poškodbah in preprečevanje sprememb, povezanih s starostjo.

1. faza

  1. Takoj ko se zbudite, eno nogo rahlo dvignite, upognite jo v koleno, da je ni težko držati na zraku. Upognite nogo do najmanjšega možnega kota, jo izravnajte. Nogavico povlecite k sebi, tako da je mišica gastrocnemiusa napeta. To vajo naredite za vsako nogo 10-krat..
  2. Zdaj z istega položaja poskusite narisati krog z nogo. Poskusite ohraniti krog pravilen. Z očmi pozorno opazujte, kaj vleče noga. V tem primeru bi morala biti gibljivost le v kolenu. Ne dotikajte se gležnja. Nogavico potegnite naprej, kot da pred vami neviden list papirja, in nanj narišete z velikim nožnim prstom. Narišite 5 krogov v smeri urinega kazalca in 5 v nasprotni smeri urinega kazalca. Enako ponovite za drugo nogo..

Torej, zdaj ste pripravljeni vstati. Pojdimo na naslednji del.

2. stopnja

Vstanemo blizu postelje, razmaknjene noge v ramenih. Desno nogo položimo na nožni prst, težišče prenesemo na drugo nogo. Nogavico odtrgamo od tal, tako da prosto visi v zraku. Izvajamo fleksijo in iztegovanje noge v kolenu. Upognite kolikor je mogoče, tako da se dotaknete pete zadnjice ali zadnjega dela stegna. Razkosavamo v običajno stanje, da ne poškodujemo patele. Za vsako nogo ponovite vajo 10-krat (gibanje nazaj in nazaj se šteje za enkrat). Če vam je vaja težko stati, lahko sedite na stolu ali robu postelje..

Nato spustite nogo na tla. Noge skupaj, nagnite telo in z obema rokama prijemajte kolena spredaj, naslonjeni dlani nanje. Zdaj je vaša naloga risanje kroga s kolenskim sklepom z rokami. Narišite 10 krogov v eno smer in 10 nazaj.

In tretja vaja - na tleh narišite krog z nogo. Če želite to narediti, morate rahlo dvigniti nogo, tako da nogavica (in se raztegne navzdol) visi prosto nad tlemi. Narišite 5 krogov v smeri urinega kazalca in 5 v nasprotni smeri urinega kazalca. Enako storite za drugo nogo..

Dani kompleks je ukrep za preprečevanje starostne omejitve gibljivosti kolena..

Na primer, v sklepu se lahko nabira sol (netopna) ali pa lahko primanjkuje sklepne tekočine. In ligamenti sčasoma postanejo gostejši, izgubijo elastičnost, kot tudi kite. Zato vam bo danes dopoldansko ogrevanje omogočilo, da kolena ohranite v dobri formi..

Te iste vaje lahko uporabite za obnovitev mobilnosti..

Rekli smo, da je nemogoče črpati mišice nog s takšnimi vajami v običajnem smislu. Toda za tiste, ki so že dlje časa negibni, je najbolj primerna beseda "pump up", skupaj z besedo "okrepi". Zdaj si oglejmo niz vaj za krepitev mišic in ligamentov kolenskega sklepa..

Terapevtski kompleks za obnovo in krepitev kolen

Kompleks vsebuje vaje, povezane z rehabilitacijskim programom po artrozi in poškodbah kolena, ter pomaga pri njihovi krepitvi.

Položimo preprogo, nanjo položimo hrbet:

  1. Roke iztegnemo za glavo, dlani so obrnjene do stropa, nogavice se raztezajo v nasprotni smeri. Ko vdihnemo, nogavice potegnemo k sebi in začnemo izmenično raztegniti vsako peto navzdol (vzporedno s tlemi). V tem času se medenica malo premika - to je normalno. Ko izdihnete, nogavice spet spustimo navzdol. Ne zadržujte diha, samo spomnite se, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti..
  2. Roke spustimo vzporedno s telesom. Dvignite desno nogo in iztegnite prste navzgor. Pri vdihu ga potegnemo k sebi, na izdihu iz sebe. To naredite 5-krat za vsako nogo, čutite raztezanje v kolenu..
  3. Iz istega položaja začnemo narediti "kolo" - izmenično z vsako nogo, 10 rotacijskih gibov.
  4. Potem se "kolo" opravi z dvema nogama naenkrat - 20 krogov. Ne pozabite nogavice potegniti stran od sebe.
  5. Zdaj spustite noge, upognite jih v kolenih 100 stopinj (več kot pod pravim kotom), kolena razširijo na stranice. Stopala skupaj. Ta vaja se imenuje metulj. Raztegnemo kolena in jih spravimo skupaj - to naredimo 10-krat.
  6. Iz nagnjenega položaja potegnemo koleno z obema rokama do trebuha. Stisnemo ga in iztegnemo obraz do kolena. Na ta način naredimo 5 razteznih gibov.
  7. Nato si roke položimo okoli obeh kolen in naredimo isto..
  8. Noge so upognili v akutni kot, stopala so široka ramena. Desno nogo položimo s stopalom na levo koleno in koleno desne noge obrnemo v stran in nazaj. Izvedemo 5-10 razteznih gibov. Nato naredimo isto za drugo nogo..
  9. Zdaj je težje: ko je ena noga na kolenu druge, obe nogi dvignite s silo zadnje, tako da prvo koleno dotaknete prsi.
  10. Širine ramen na nogah, desno koleno spustite navznoter (na levo) in se dotaknite tal. Za vsako nogo ponovite 10-krat..
  11. Zdaj potrebujemo kroglico (ali valjček). Sedimo na stolu, postavimo žogo pod stopalo. Zavijamo naprej in nazaj, desno in levo zaradi gibanja kolenskega sklepa. Naredite 10 gibov z vsako nogo v vseh 4 smereh..
  12. Sedimo na tleh, iz sedečega položaja naredimo "metulja". Z rokami si ne pomagamo, nameščene so med nogami in držijo stopala.

Naštete vaje za koleno lahko izvajate bodisi izmenično za vsako nogo, bodisi z ligamentom, izvajate 3-4 vaje za vsako nogo zapored.

Priporočila

Na koncu še nekaj priporočil:

  1. Vaje za artrozo kolenskega sklepa - enako.
  2. Opazili smo, da gre za rehabilitacijski kompleks. Seveda ne vključuje samo kolen, ampak vse mišice nog. Zato poleg zgornjih vaj obstajajo tudi različne možnosti, kako noge razstaviti, "škarje" itd. Ne dotikajo se kolenskega sklepa, zato smo jih namerno spustili.
  3. Namesto kroglice lahko uporabite valjček in ga ne valjate na stolu, ampak ležite.
  4. Skupne vaje so neobvezna. Potrebni so le, če imate težave s koleni. Ko začutite, da vam kolena začnejo delati težave, je čas, da se spomnite tega kompleksa..

Pump up pomeni veliko breme. Tukaj to ne pride v poštev. Noge lahko črpate, ko težave s kolenom minejo - zato poskusite, če te težave že imate.

Pomembno Je Vedeti O Protinu