Bodite prepričani, da vključite vaje za raztezanje hrbta v svoje vadbe. Vaše mišice morajo biti čvrste in močne, da ne obstaja nevarnost poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je gibčnost, katere glavna sestavina je gibljivost hrbtenice in hrbta. Vaša gibljivost in dobra drža sta odvisna od stanja mišic hrbtenice in hrbta. Ne le ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsi morajo ohraniti gibčnost in raztegniti hrbet. In to bo v pomoč našim vajam za prožnost hrbta, ki jih lahko izvajate doma, ne da bi porabili veliko časa in truda..

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje hrbtenice

Postopek: sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami, glavo nagnite naprej. Nato počasi začnite raztezati prsa proti tlom. Dihajte normalno, ko se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti ob podlago vratu - to bo povečalo raztezanje mišic hrbta.

"Začutiti morate gibanje vsakega svojega vretenca," tako učence poučuje Margot McKinnon, direktorica znanega centra Pilates v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (mišice hrbtenice). Ta učinek lahko čutite v bolečini mišic hrbtenice in tele. "

Sploh ni treba, da z rokami dosežemo prste - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in hude bolečine v mišicah nam ni treba dolgo trpeti. Takoj, ko začutite raztezanje ligamentov in mišic, se vrnite v začetni položaj.

McKinnon priporoča, da to in druge vaje za raztezanje hrbta izvajate vsak dan, po možnosti zvečer, po napornem dnevu..

Postopek: stojite na štirinah, izmenično jih ločite in ločite hrbet. Prepričajte se, da so vključeni vsi trije oddelki hrbtenice: ledveni (spodnji), torakalni (srednji) in maternični (zgornji).

Vajo delajte počasi in previdno, ne potrebujete nenadnih gibov. En gib traja približno 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prekrižajoče noge

Postopek: ležite na hrbtu, noge upognite pri kolenih, stopala trdno pritisnjena na tla. Roke iztegnite vzdolž trupa, dlani navzdol. Tu je pomembno pravilno dihati: približno 4 sekunde vdihnite in izdihnite. Desno koleno potegnite nad levo nogo (poza s križnimi nogami). Boke rahlo nagnite v desno (dobesedno 5 cm), kolena obeh nog pa usmerite v levo.

"Ne skušajte se dotikati tal s koleni," pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. - Ko začutite, da ste dosegli največjo amplitudo, bi se morali ustaviti. ".

Med premikanjem se vam lahko desna rama rahlo dvigne - to je naravno. A ni vam treba nagniti glave, imejte jo naravnost. Nato obrnite desno roko tako, da dlan "gleda" navzgor in jo začnite vleči proti glavi.

"Odprl vam bo rebrage in zelo dobro raztegnil hrbtenico," pravi Eriksen..

Ta položaj držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo..

Obračanje hrbta v različnih smereh na stolu

Postopek: Sedite na stol, stojite skupaj. Začnite zgornji del telesa obrniti v levo, tako da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke se lahko držijo za stol, da ohranijo ravnovesje.

Naredite zavoj z najudobnejšo amplitudo za vas. Začutili boste raztezanje od pasu do ramen.

"Slišite značilno pokanje vretenc, vendar je v redu, ne skrbite. Samo sklepi delujejo, "pravi Larry Feldman, kiropraktik in ustanovitelj medicinskega centra v Torontu..

V zavoju držite 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite na drug način..

Čučljivi ovinki

Postopek: vstanite naravnost, široko razmaknite noge. Prsti so usmerjeni navzven. Pritegnite trebuh, zategnite glute in naredite počep tako, da bodo stegna vzporedno s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico s krčenjem mišic (predstavljajte si, da resnično želite na majhen način iti na stranišče, vendar morate zdržati). Globoko vdihnite, hrbet imejte naravnost. Nato močno izdihnite in zavijte ramena v levo..

Držite ta položaj 20-30 sekund (3-krat počasi vdihnite - izdihnite). Vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo na drugi strani.

Morska deklica vaja

Postopek: sedite na tleh, upognite noge pod seboj in jih rahlo pomaknite levo od vas. Z levo roko podprite gležnje. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Roko nagnite v levo nad glavo, izdihnite.

Takoj ko začutite napetost in raztezanje na desni strani, ustavite in držite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2-krat, nato ponovite z drugo roko..

Sedi naprej upogib

Postopek: sedite na tleh, izravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in iztegnite roke navzgor. Izdihnite in začnite nagniti trup naprej, poskušajte se z nogami dotikati nog. Vzemite brisačo, jo zavijte okoli nog in jo nežno povlecite k sebi.

"Ko raztezate hrbtenico, imejte pri sebi raven vratu," svetuje Eva Redpath, osebna trenerka in ustanoviteljica Body Conditioning by Dancers v Torontu. Še enkrat globoko vdihnite in med izdihom nagnite trup čim nižje. Držite 30 sekund do 3 minute. Naredite tisto, kar vam ustreza, le počasi povečujte čas. Raztezajte, dokler ne začutite rahle napetosti. Ni treba trpeti hude bolečine ".

Obrne se z nogami

Postopek: ležite na hrbtu in dvignite noge navzgor, upognite jih v kolenih. Roke položite na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štejte do štiri, počasi izdihnite, nato pa zavijte kolena v desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Dvignite levo stegno navzgor, ramena pa naj bodo močno pritisnjena na tla. Vajo izvajajte z občutkom, z dogovorom, brez hitenja. Če se vam mudi, učinka ne bo. ".

Kolena poskušajte držati skupaj, spustiti jih čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite drugače. To raztezajte vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani..

Raztezanje ob steni

Postopek: stojite blizu stene, hrbtenico, ramena in glavo morate trdno pritisniti na površino stene. Dvignite roke navzgor, dlani ven, upognite jih v komolcih, tako da so roke na ravni ramen.

Začnite počasi iztegniti roke navzgor, ne da bi se dvignili od stene. Dvignite jih do največje meje, vendar ne pozabite, da vaše telo ne sme s stene..

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite čim bolj dvigniti roke," pravi Scott Tate, kineziolog v Torontu s certifikatom in tiskovni predstavnik kineziološkega združenja Ontario. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se morda sprva zdi ".

Začutili boste, kako se bodo raztegnile mišice prsnega koša, ramen, hrbta.

Sedeži nazaj zavijejo

Postopek: Skrivnost te vaje je po Jay Blahniku, svetovno znanem fitnes trenerju in avtorju najbolje prodajane gibljivosti za celo telo, nežno raztegniti hrbtenico brez uporabe sile..

Sedite na tleh, hrbet imejte naravnost in noge izravnajte. Nato upognite desno koleno in ga zamahnite nad levim stegnom. Upognite tudi levo nogo, peto postavite pod desno stegno. Če je to za vas pretežko, imejte levo nogo naravnost..

Levi komolec položite na desno koleno, od zunaj in rahlo pritisnite na sebe, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Desno roko postavite nekoliko na stran, glavo obrnite v desno. Držite ta položaj 30 sekund, enakomerno in globoko vdihnite, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite drugače.

"Ne obračajte le hrbta v različnih smereh, ampak ga raztegnite, razvijte mišice," svetuje Blahnik. objavil econet.ru.

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše porabe - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Znaki zdravljenja vilic in hrbta

Človeški mišično-skeletni sistem je prilagojen velikim obremenitvam in pokončni drži. Toda pogosto se z ostrim gibanjem in igranjem športa mišice hrbta raztegnejo, zaradi česar se v hrbtenici pojavijo boleči impulzi. Ohranjanje refleksnega tonusa skeletnih mišic na isti ravni postane nemogoče: pojavijo se močne bolečine v spodnjem delu hrbta.

Raztezanje je mogoče zdraviti tako medicinsko kot z ljudskimi zdravili doma..

Poškodbe na treningu ali doma niso omejene na poškodbe mišic. Včasih obstajajo lezije medvretenčnih diskov, izrastki in včasih kile. Med seboj se razlikujejo po popolnem pretrganju fibrosusa anulusa in "izpadanju" materiala diska, pogosto s stiskanjem korenin ali hrbtenjače.

Znaki resne poškodbe, ki zahtevajo nujno zdravniško pomoč:

  • ostra bolečina v hrbtu, ki se povečuje s kašljanjem, kihanjem, smehom, napenjanjem, poskusom obračanja;
  • pojav otrplosti v nogah, zmanjšana občutljivost v "črtasto vrsto";
  • bolečina se pojavi nenadoma, spominja na električni udar.

Navedeni simptomi kažejo na vpletenost hrbteničnih korenin ali diskogeno radikulopatijo.

Bolj resne poškodbe lahko dobite v telovadnici. Torej, če se mesto kile prekine in tvori sekvestracijo, potem prodre v osrednji kanal. Na ravni ledvenega dela hrbtenjače se konča, ostanejo pa njegove komponente - "cauda equina". V tem primeru ni nevarnosti poškodb ali stiskanja hrbtenjače, ampak se pojavijo hude strelne bolečine. Nelagodje v perineumu in stegnih.

Resni zaplet sindroma cauda equina je nenaden začetek šibkosti v nogah, impotenca, inkontinenca ali refleksno zadrževanje urina.

Tveganje za nastanek te patologije je še posebej veliko pri izvajanju vaj, povezanih s "črpanjem" spodnjih delov hrbtnih mišic, ko se v spodnjem delu hrbta izvajajo iztegnitve z obremenitvijo, pritrjeno na glavo.

V tem primeru je potrebna urgentna hospitalizacija na nevrokirurškem oddelku, diagnostika (CT ali MRI) in kirurški poseg z odstranitvijo sekvestracije iz hrbteničnega kanala. V nasprotnem primeru lahko dobite trdovratno pareza ali paralizo z disfunkcijo medeničnih organov..

V primeru navadne mišične mialgije se pojavlja zmerna bolečina do nizke intenzivnosti, izgine v mirovanju in se intenzivira iz ene vrste gibanja, povezanega z raztezanjem in krčenjem prizadete mišice. Ob palpaciji se poveča lokalna bolečina in postane mogoče občutiti pečat.

Mišice spodnjega dela hrbta z lumbodynijo so spazmodične. Kot odgovor na bolečino se strinjajo, kar vodi v nastanek začaranega kroga:

  • mišični spazem poslabša krvni obtok v skeletnih mišicah;
  • stagnacija krvi ne omogoča izločanja presnovnih produktov, nakopičenih v mišičnem tkivu (mlečna kislina);
  • kopičenje produktov presnove poveča spazem.

Zdravljenje vključuje pretrganje začaranega kroga, ki vodi v kronično bolečino in vztrajne bolečine v hrbtu.

V vsakdanjem življenju je zdravniška pomoč potrebna le v primeru prisilne omejitve gibov, ko ni možnosti, da pridete do travmatičnega centra.

V prvih urah s hudimi bolečinami v hrbtu, mikrotrganjem mišic, prisotnostjo hematoma je nujno potrebno, da na prizadeto mesto nanesete mraz

To bo pomagalo zmanjšati oteklino: navsezadnje se zaradi poškodbe tkiva razvije aseptično vnetje in če ga začnete segrevati, se bo oteklina in bolečina dramatično povečala. Lumbalno območje je možno segrevati le v fazi poslabšanja, in sicer 3-4 dni. Potem bi morali dati počitek hrbtu: v prvih dveh dneh je priporočljiv polovični način.

Zdravila in načine terapije mora predpisati zdravnik. V prvih dveh dneh se praviloma uporabljajo intramuskularne injekcije, v naslednjih dneh - pripravki tablet. Za zdravljenje akutne bolečine v mišicah priporočamo naslednja sredstva:

  • NSAR (nesteroidna protivnetna zdravila).
  • Mišični relaksanti centralnega delovanja. Sem spadajo Midocalm in Sirdalud.
  • V prvih dneh priporočamo hladilna mazila - Ben-Gay, metina eterična olja v razmerju 1: 10.
  • Naslednje dni lahko predpišete grelna mazila - Kapsikam (na osnovi kajenskega popra), kreme in mazila Nayatoks in Viprosal s kačjim strupom in Apizartron s čebelo.
  • Uporabite lahko Fastum-gel in druga zdravila, ki vsebujejo nesteroidna protivnetna zdravila (Dolgit-krema).

Običajno se uporabljajo sredstva z visokim varnostnim profilom, ki ne poslabšajo poteka razjede želodca. Sem spadajo Movalis ali Ketonal. Postavljeni so intramuskularno v zgornjem zunanjem kvadrantu zadnjice enkrat na dan. Na ta način se lahko zdravite največ 3 dni. Če ima bolnik zgago ali gastritis, potem mora Omeprazol jemati skupaj s temi zdravili..

Ta sredstva vplivajo na nevrone v hrbtenjači, ki uravnavajo mišični tonus. Kot rezultat se zmanjša, spazem pade, mišica pa dobi priložnost, da "diha" in odstranjuje nakopičene produkte presnove, nakar se bolečina zmanjšuje in gibi olajšajo. Ta zdravila lahko dajemo intramuskularno 3-5 dni.

Poleg zdravil je predpisano lokalno zdravljenje:

Razlika med temi sredstvi je, da ima mazilo maščobno osnovo, se slabo absorbira in deluje dlje časa. Drgne se čez noč. Kremo priporočamo čez dan: hitro se vpije v kožo in deluje na mišico, ne obarva oblačil. Gel tvori zaščitni film na koži.

Kar se tiče sestave, lahko v lekarni kupite veliko različnih izdelkov za lokalno uporabo..

V fazi okrevanja so prikazani losjoni z Dimeksidom, nanoplast je mogoče ponoči popraviti na področju raztezanja mišičnega tkiva.

Po odstranitvi akutne bolečine se priporoča uporaba fizioterapevtskih metod: ipkatorji Kuznetsov in Lyapko za izboljšanje površinske kapilarne cirkulacije, nošenje poltrdih steznikov po več dneh počitka na pol postelje.

Folk pravna sredstva se pogosto uporabljajo v tej fazi rehabilitacije, ko se pacient vrne v aktivna gibanja. Uporabljajo se gnojne zeliščne infuzije, alkoholne tinkture, suha toplota.

Učinkovito sredstvo za rehabilitacijo je:

Ne samo kompetentna izbira vaj v telovadnici, ampak tudi naslednja priporočila bodo pripomogla k temu, da se izognete poškodbam in pravilno odmerite obremenitev ledvenih mišic:

  • Ko pride zima, morate skrbno preveriti vse podplate in pete, čevlje opremiti z "derezami" in protizdrsnimi sistemi. Enako velja za sprehajalne palice in sprehajalce za starejše bolnike..
  • Pri načrtovanju telesne aktivnosti priporočamo, da vnaprej postavite poltrden steznik.

Zelo pomembno je, da se redno premikate, spremljate svojo težo in držo..

Raztezanje hrbtnih mišic - simptomi in zdravljenje

Vsebina:

Hrbet je mesto največjih mišic, ki tvorijo mišični steznik. Njegova funkcija je, da hrbtenico drži v pokončnem položaju, odgovoren pa je tudi za različne gibe. Toda pri vadbi ali dvigovanju uteži lahko pride do raztezanja hrbtnih mišic..

Vzroki za bolečine v hrbtu

Obstaja več razlogov, zakaj vas boli hrbet. Zelo pogosto je to posledica poškodbe mehkih tkiv, kar ima za posledico raztezanje mišičnih vlaken. Najpogosteje takšne bolečine minejo same od sebe. Toda v primeru resne poškodbe se morate obrniti na travmatologa, ki vam bo svetoval, kako zdraviti izpah..

Celo manjša škoda lahko sčasoma napreduje in preraste v resne poškodbe. Zato je v vsakem primeru treba biti pozoren na pojavljeno nelagodje v hrbtu. Glavni razlogi za pojav bolečine so:

  • prevelika obremenitev mišičnega steznika;
  • travma zaradi modric ali udarcev;
  • pomanjkanje medicinske terapije ali napačna metoda zdravljenja;
  • šibke hrbtne mišice;
  • sedeč način življenja in pomanjkanje športa.

Nevarnost škropljenja ligamentov hrbta je povezana z dejstvom, da se po modrice ali poškodbe na ozadju sindroma bolečine pojavi njihovo refleksno krčenje. Zaradi tega se lahko poškodujejo sosednje ali sosednje mišice. Zato je treba nemudoma začeti zdravljenje iztegnjenih hrbtnih mišic..

Simptomi

Omejitev motoričnih funkcij in bolečina bo prvi glavni simptom. Njihova manifestacija bo odvisna od stopnje in resnosti škode:

  1. Začetna stopnja. Lažje poškodbe bodo vzrok. Glavni simptom je blaga bolečina. Običajno nelagodje izgine v 2-3 dneh..
  2. Povprečna stopnja. V tem primeru bo krčenje mišic ali dotik spremljala bolečina. V tej fazi se lahko pojavijo blagi edemi ali oteklina.
  3. Huda stopnja. Zaradi hude travme ima bolnik hude ostre bolečine, vročino, v težkih primerih pa lahko pride do bruhanja. Če se mišica raztrga, opazimo modrice ali hematom. Poškodovanec ima omejene gibe in ne more skrčiti mišice..

Ob občutku poškodovane mišice se bodo vedno pojavili boleči občutki. Lahko se intenzivirajo pri premikanju ali masiranju poškodovanega območja. Vsaka stopnja poškodbe zahteva obisk specialista, ki vam bo razložil, kaj storiti, če je hrbet raztegnjen..

Prva pomoč

Da ne bi poslabšali svojega položaja in poslabšali poškodbe, morate takoj sprejeti nujne ukrepe. Pravilno zagotovljena prva pomoč bo olajšala hitro okrevanje. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

  1. Žrtvi je treba pomagati pri ležečem položaju. Če se je poškodba zgodila v telovadnici, ga morate osvoboditi izstrelka ali simulatorja. Poškodovano osebo položite na trebuh. Tako boste čim bolj sprostili hrbtne mišice..
  2. Če so simptomi zvijanja v hrbtnih mišicah očitni, potem je treba na poškodovano območje nanesti nekaj hladnega. Hladilni obkladek ali led, zavit v bombažno krpo, je dobra možnost..
  3. Nekaj ​​minut po poškodbi je treba pregledati poškodovano območje in če ni vidnega tumorja ali hematoma, ga priporočamo, da ga zdravimo z nesteroidnim protivnetnim sredstvom. Mazilo bo ogrelo in otrplo območje hrbteničnih mišičnih napetosti.

Če gre za resno stopnjo, se ne morete izogniti obisku travmatologa. Travme ni mogoče sprožiti. Če ni ustrezne terapije, se lahko stanje poslabša. Zdravnik bo svetoval, kaj storiti, če so hrbtne mišice raztegnjene, in predpisal ustrezno zdravljenje.

Zdravljenje

Začeti bi morali s konzervativnim zdravljenjem simptomov zvinov v hrbtu. Pacientu mora biti zagotovljen popoln fizični počitek, zato mu je predpisana počitka. Če je hrbet resno poškodovan, potem morate razmišljati o posebnem ortopedskem stezniku. Pomaga poškodovanim mišicam, da opravljajo svojo funkcijo.

Prvih nekaj dni se je pacient dolžan vzdržati kakršnih koli telesnih aktivnosti. To bo telesu omogočilo hitrejšo regeneracijo poškodovanih tkiv. Edem je treba zdraviti z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili. Primerno za ta namen:

S pomočjo teh mazil je mogoče odpraviti žarišče vnetja, ki ga povzroči raztezanje mišic. Običajno temeljijo na ketoprofenu, piroksikamu ali diklofenaku. Te snovi so učinkovite v boju proti bolečini in oteklinam. Uporabljajo se lahko tudi pri raztezanju ligamentov hrbtenice v ledvenem predelu..

Če se je na mestu poškodbe pojavila huda modrica, potem morate ustaviti svojo izbiro na mazilih z resorbirajočim učinkom:

Za blage do zmerne bolečine lahko uporabimo zdravila, kot sta Traumeel in Arnigel. Če zadeva ni omejena samo na raztezanje mišic na hrbtenici, sam pa je poškodovan, potem ni priporočljivo samozdraviti. Specialist bo predpisal ustrezna zdravila.

Zdravljenje z ljudskimi zdravili

Večina ljudi se je soočila s to težavo. Raztezanje mišic ledvene hrbtenice je še posebej pogosto. To vrsto poškodbe lahko dobimo, ko plešemo vrt na deželi, v telovadnici med fitnes treningom ali v službi, pri kakšnem težkem delu..

Večina žrtev v takih primerih ne odhiti v bolnišnico, raje imajo zdravljenje iztegnitve hrbtnih mišic doma.

Številne ljudske recepte je uporabljala že več generacij in jih prenašajo od babic in dedkov, ki so jih naenkrat rešili z naravnimi sredstvi. So nealergeni, dobro prenašajo, so zelo učinkoviti in kar je najpomembneje vsem na voljo..

Zvijanje hrbtnih mišic lahko zdravite z naslednjimi ljudskimi priporočili:

  1. Čebula. Losjone lahko pripravimo tako iz sveže zelenjave kot iz pečene. Čebulni zdrob pomešamo z granuliranim sladkorjem v razmerju 1:10 in nanesemo na poškodovano mesto. Za to se uporablja krpni povoj. Za tak obkladek boste potrebovali vsaj 5 ur. Nato je pripravljena nova porcija.
  2. Pelin. Liste rastline je treba drobno sesekljati in narezati na kašo. Pripravite povoj s pelinom in nanesite na vneto mesto. Stiskanje dobro olajša bolečino.
  3. Cvetovi sivke. Infuzijo rastline pomešamo z rastlinskim oljem v razmerju 1: 5. Mesec dni mešanico infundiramo. V hladnem prostoru ga lahko hranite eno leto. S takšno oljno raztopino je priporočljivo drgniti modrice in dislokacije. Posebej učinkovit za raztezanje spodnjih hrbtnih mišic.
  4. Navadna tansy. Tradicionalna medicina priporoča socvetja te rastline za zdravljenje mišičnih izganjkov in ligamentov, modric in dislokacij. Treba jih je zdrobiti in napolniti z vrelo vodo. Za 1 kozarec boste potrebovali 3 žlice surovin. Infuzija bo pripravljena čez eno uro. Izsušiti ga je treba in uporabljati kot obkladke in losjone..
  5. Glina. Za 100 gramov suhega praška potrebujete 1 liter vode in 5 žlic jabolčnega kisa. Dobro premešaj. Za obkladek vzemite kos platnene krpe, jo navlažite z raztopino in nanesite na vneto mišico. Priporočamo, da preliv osvežite vsake 2 uri. Lahko ga pritrdite s toplim šalom. Pred vsakim novim postopkom poškodovan predel sperite s toplo vodo.
  6. Gorska arnica. Za mletje morate pripraviti alkoholno infuzijo. V 200 ml 70% alkohola morate vzeti 20 gramov zdrobljenih cvetov rastline. Vztrajajte 2-3 tedne. Ta tinktura se lahko shranjuje dlje časa. Dobro pomirja bolečino in lajša zabuhlost.

Zdravljenje zvinov v ledvenem delu hrbtenice je še posebej učinkovito s česnom. Tradicionalna medicina ponuja veliko zanimivih in zdravih receptov. Česen velja za nepogrešljiv pripomoček pri zdravljenju mišičnih in ligamentnih izganjkov:

  1. Potrebno je zmleti 10 strokov česna. Nato to kašo prelijte s 500 ml jabolčnega kisa in 100 ml vodke. Zmes postavite na hladno mesto, kjer sončni žarki ne padejo. Zdravilo je treba infundirati v 15 dneh. Stresite ga vsake 3 dni. Ko je tinktura pripravljena, jo odcedite in dodajte 20 kapljic evkaliptusovega olja. Infuzijo temeljito premešajte in shranite v hladilniku. V prihodnosti je izdelek priporočljivo uporabljati za obkladke in drgnjenje..
  2. Česen zdrobite na kosmiče, ki ga je treba kuhati na masti, ohladite, tako da dodate sveže sesekljane liste evkaliptusa. Mešanico napnite skozi več plasti gaze in podrgnite poškodovano mišico.
  3. Korist bo česen-limonin obkladek. Priporočljivo ga je nanesti na vneto mesto kot losjon. Preko zdrobljenih nageljnovih žbic je treba naliti vrelo vodo in pustiti, da se kuha, dokler se raztopina ne ohladi. Nato kos bombažne brisače navlažite s česnovo vodo in poškropite z limoninim sokom. Obkladek menjajte vsakič, ko se segreje..

Uporaba ljudskih zdravil bo olajšala bolnikovo stanje in pomagala odstraniti neprijetne simptome.
Da bi se izognili raztezanju mišic hrbta, ni priporočljivo nositi težkih stvari sam. Pred vadbo v telovadnici se ogrejte. Če morate dvigniti velike predmete, morate hrbet držati naravnost, hkrati pa držati ramena.

Kaj storiti, če si potegnil hrbet

Izganj v hrbtu je neprijetna diagnoza, s katero se lahko sooči vsak.

Če vaše mišice niso dovolj trenirane in jim dajete neznosno obremenitev, potem lahko pride do razpada. Medvretenčni diski se izpodrivajo, kar povzroča poškodbe mehkih tkiv in kite. Človek doživi bolečino, ki ga lahko imobilizira z votlino.

Simptomi odpovedi hrbta

Simptomi raztezanja se lahko razlikujejo glede na lokacijo težave in resnost poškodbe. Najpogosteje ima oseba, ki ji je odtrgal hrbet, naslednje simptome:

  1. Ostre, boleče ali strelne bolečine, katerih narava je odvisna od stopnje poškodbe. Intenzivira se ob pritisku na mesto težave, pri obračanju, pri poskusu dviga roke ali noge.
  2. Spazmi (krčenje mišic). Če ta simptom traja dlje časa, potem pride do popolne rupture tkiv..
  3. Omejeno gibanje, ki se manifestira pri poskusu obračanja ali nagiba. Včasih se človek ne more spraviti do konca in zavzeti običajen položaj. To je posledica nezmožnosti polnega delovanja poškodovanih mišic..
  4. Možni so otekline na območju poškodbe, grudice in obsežni hematomi.
  5. "Goosebumps" na poškodovanem območju, otrplost.

Resnost raztezanja

Zdravniki vse poškodbe mehkih tkiv razvrstijo v tri stopnje resnosti:

  1. Zmerne - bolečine so blage, motijo ​​žrtev od 2 do 48 ur, nato pa odidejo same od sebe.
  2. Srednja - bolečino lahko spremljajo mišični krči, oseba doživi hudo nelagodje v hrbtu.
  3. Hudo - boleči občutki so zelo akutni, zaradi njih se človek sploh težko giblje. Na prizadetem območju se lahko pojavijo tumorji, hematomi in notranje krvavitve.

V nekaterih primerih premik vretenc lahko privede do rupture vretenčnih ligamentov. V takšnih razmerah lahko okrevanje traja dolgo..

Naši bralci priporočajo

Za preprečevanje in zdravljenje SKUPNIH BOLEZNI naš redni bralec uporablja vse bolj priljubljeno metodo NERKURGIČNEGA zdravljenja, ki jo priporočajo vodilni nemški in izraelski ortopedi. Po natančnem pregledu smo se odločili, da ga ponudimo vaši pozornosti..

Prva pomoč pri raztezanju

Če bi si človek odtrgal hrbet, bi moral k zdravniku. Samozdravljenje lahko privede do neprijetnih posledic, dovoljeno je le, če hitra medicinska pomoč iz kakršnega koli razloga ni na voljo.
Prvo, kar morate storiti, je imobilizirati poškodovano območje. Ne poskušajte napenjati hrbta in ga držite v enem položaju, steznik ali posebni pritrdilni ometi vam bodo pomagali. Upognite in premikajte se počasi in previdno. Raje lezite na ravno površino.
Hladno zdravljenje bo pomagalo odstraniti oteklino in zmanjšati intenzivnost bolečine. Na poškodovano mesto nanesite led, zamrznjeno hrano, sneg itd. in vztrajajte 10-15 minut. Ta postopek ponovite vsake tri ure dva dni..

Kako zdraviti uganke

Če ste potegnili mišico, ne samozdravite, ne pozabite obiskati specialista za travme ali nevrologa. Na podlagi rezultatov ustnega zaslišanja, palpacije in nabora študij (računalniško in magnetnoresonančno slikanje, radiografija, ultrazvok, popolna krvna slika itd.) Bo zdravnik lahko ugotovil, kaj je povzročilo bolečino v križu.
Če primer ni težaven, vam bo predpisal zdravljenje na domu. Če zdravnik zahteva hospitalizacijo, se strinjajte: bolečina, ki prizadene predel spodnjega dela hrbta ali vratu, je lahko simptom resnih patologij hrbtenice.
Glede na značilnosti poškodbe je bolniku predpisana terapija. Vključuje lahko naslednje dejavnosti:

  1. Zdravila - jemanje protivnetnih zdravil v tabletah (Ortofen, Diklofenak) za odpravo bolečine. Če ima oseba peptični ulkus ali gastritis, so mu predpisane injekcije Miloxicam. Potek zdravljenja z nesteroidnimi zdravili je 10 dni. Če nelagodje povzročajo destruktivni procesi v hrbtenici, bolniku predpišejo hondroprotektorje (Teraflex, Aflutop itd.), Ki jih mora jemati 4-6 mesecev.
  2. Nanos mazil s segrevanjem in protivnetnim delovanjem (Finalgon, Viprosal, Fastum-gel itd.).
  3. Fizioterapija - najpogosteje se bolnikom predpiše iontoforeza ali elektroforeza.
  4. Masaža - izvajati jo mora pristojni kiropraktik z uporabo gume na osnovi eteričnih olj ali zdravilnih rastlin.
  5. Terapevtske vaje - vaje izbere zdravnik in jih lahko izvajamo potem, ko hude bolečine popustijo.

Običajno je, da človek raztegne hrbet. Da pozneje ne boste trpeli bolečin in se ne bi dolgotrajno ukvarjali z zdravljenjem, je priporočljivo, da vnaprej skrbite za hrbtenico. Vadba in pravilna prehrana vam bosta pomagala povečati njeno gibčnost in okrepiti mišični steznik..

Pogosto imajo bolečine v hrbtu ali sklepih?

  • Imate sedeč življenjski slog?
  • Ne morete se pohvaliti s kraljevsko držo in poskušajte skriti svoj stojček pod obleko.?
  • Zdi se vam, da bo kmalu minilo samo od sebe, vendar se bolečine le še stopnjujejo.
  • Preizkusilo se je veliko načinov, vendar nič ne pomaga.
  • In zdaj ste pripravljeni izkoristiti vsako priložnost, ki vam bo omogočila dolgo pričakovano dobro zdravje.!

Učinkovito pravno sredstvo obstaja. Zdravniki priporočajo Preberite več >>!

Iztegnjen hrbet v spodnjem delu hrbta, kaj storiti? Mazila, tablete, vaje

Prekomerna ali nenadna napetost hrbtnih mišic vodi do iztegnitev ali okvar. Med treningom v telovadnici je hrbet vključen v izvajanje skoraj vseh vrst obremenitev. Čučanj, hiperekstenzija, uteži ali blokadi mrtvega dvigala, raztezanje - med vadbo hrbet zadrži osno obremenitev. Nepravilna tehnika drastično poveča tveganje za zlom ledvenega dela.

Vzroki za vdore in okvare

Izteg v spodnjem delu hrbta se lahko pojavi v povezavi s športom ali običajnimi dnevnimi aktivnostmi:

»Nepravilna drža med spanjem
»Dolgoročno delo za računalnikom
"Dvigovanje uteži
»Ostri ovinki in zasuki
»Prekomerna delovna teža
" Padec
»Nenehna statična obremenitev (joga)
»Nenadni napadi (posamični boji, moštveni športi)
"Avtomobilske nesreče

Simptomi raztrganega spodnjega dela hrbta

V trenutku največje napetosti se mišična vlakna raztrgajo ali zlomijo. Zahvaljujoč oskrbi z večjimi količinami kisika in hranilnih snovi se mišice hitro regenerirajo in regenerirajo. S poškodbami ligamentov lahko obdobje rehabilitacije traja 7-12 mesecev.

Če si je človek raztrgal hrbet v spodnjem delu hrbta, bo imel naslednje pritožbe:

»Trpeče boleče bolečine
»Omejevanje mobilnosti
»Povečana bolečina pri upogibanju in obračanju
»Bolečine pri kašljanju in uriniranju
»Edem
»Hematomi
»Mravljinčenje ali otrplost na mestu poškodbe
»Kontrakcije in krči poškodovanega snopa
»Zvišana telesna temperatura
»Izboljšanje po počitku

Resnost

»Blage so značilne blage bolečine, minimalno omejevanje gibljivosti in vsakodnevnih aktivnosti. Traja 2-4 dni in redko le počitek, včasih pa tudi nesteroidna protivnetna zdravila v mazilih.
»Zmerna (zmerna) - bolečina omejuje gibljivost, vsakodnevne dejavnosti spremlja močno nelagodje. Počitek in zdravila potrebna 5-10 dni.
»Hudo - oseba se ne more gibati in potrebuje posteljni počitek. Na hrbtu se pojavijo izrazit edem in modrice, palpacija je boleča. Zahteva jemanje analgetikov in mišičnih relaksantov.

Kaj storiti, če si raztrgate spodnji del hrbta?

Taktika obravnave raztrganega hrbta zahteva celovit in drugačen pristop, da se izključijo poškodbe hrbtenice, zlomi vretenc ali popolna ruptura ligamentov in mišic. Hude poškodbe lahko zahtevajo dodatne diagnostične metode: rentgen, CT ali MRI.

Prva pomoč

»Najprej se morate znebiti travmatičnega faktorja. Torej, če je oseba med treningom potegnila hrbet, potem je treba pobrati lupino ali se pomagati osvoboditi simulatorja.
»Žrtev položimo na trdo podlago na trebuhu, da čim bolj odstrani tovor s hrbta.
»Na mesto poškodbe nataknite hladen obkladek ali led, zavit v krpo. Prehlad bo zmanjšal otekline in hematome, kar bo preprečilo stiskanje živčnih končičev in zmanjšalo bolečino.
»S hudim sindromom bolečine je za zmanjšanje gibljivosti priporočljivo naložiti steznik ali povoj.
»Po potrebi se žrtev odpelje na urgenco ali bolnišnico na nadaljnji pregled, diagnozo ali zdravstveno oskrbo.

Način

Počitek je pomemben sestavni del zdravljenja poškodb hrbta. Če je mogoče, priporočamo počitek od 1 do 5 dni. Če želite zmanjšati obremenitev na hrbtu, lahko nosite steznik ali povoj.

Zdravljenje z zdravili

Uporaba zdravil je navedena samo na priporočilo zdravnika. Uporabljajo se taka sredstva:

»Hladilno mazilo za hrbtenice v hrbtu se takoj po poškodbi nanese za zmanjšanje otekline, lajšanje bolečin in pospešitev regeneracije. Številni geli imajo protivnetne učinke. Najbolj učinkoviti so "Fastum gel", "Viprosal", "Artrozilen", "Ketonal".
»Za hitro odstranjevanje bolečin v hrbtu bodo pomagala nesteroidna protivnetna zdravila v tabletah ali injekcijah: natrijev diklofenak, ibuprofen, paracetamol, ketoprofen.
»Toplotna mazila se nanesejo po prvem raztezku, ko je oteklina minila. Kreme pospešijo regeneracijo in lajšajo bolečino. Najbolj priljubljeni so "Kapsikam", "Globoko olajšanje", "Nise".
»Ob močnem mišičnem krču in močnih bolečinah lahko zdravnik v kratkem postopku predpiše mišične relaksante.
»Glukokortikosteroidi v mazilih, tabletah in injekcijah so močna protivnetna zdravila in se uporabljajo strogo po indikacijah.
»Analgetiki se uporabljajo za lajšanje močnih bolečin.
»Diuretiki se uporabljajo za zmanjšanje otekline.
»V hudih primerih bodo morda potrebne intramuskularne injekcije nesteroidnih protivnetnih zdravil ali blokada novokaina.

Fizioterapevtske metode

»Led. Da bi zmanjšali oteklino in zmanjšali območje poškodbe, na mesto raztezanja na 30-40 minut nanesemo hladen obkladek ali led.
»Potem ko edem popusti, so prikazani toplotni postopki: ozokerit, zdravilne kopeli, parafinske aplikacije, savna
»Elektroforeza
»Infrardeče sevanje ali lasersko zdravljenje
»Magnetoterapija
»Električna stimulacija
»Masaža: lokalna, skodelica, vakuumska ali medena
»Ročna terapija
»Osteopatija
»Akupunktura
»Refleksologija
»Terapija z vadbo

Kirurški poseg

Kirurško zdravljenje je indicirano za takšne raztezanje mišic in ligamentov hrbta, ki jih spremljajo zapleti:

»Popolna ločitev vlaken ligamenta ali mišice od tetive
»Zamik ali zlom vretenc
»Masivna krvavitev
»Stiskanje hrbtenjače in živčnih korenin
»Ruptura medvretenčnega diska

Folk pravna sredstva

Kako zdraviti hrbet z ljudskimi metodami:

»50 g kadila raztopite v 50 ml jabolčnega kisa. V raztopino namočite kos volnene tkanine in nanesite na poškodovano območje. Obkladek pritrdite s toplo krpo.

»Sesekljajte hrenov koren. Nastalo kašo nanesite na sterilno gazo in nanesite na bolečino. Kompresor segrejemo z likalnikom 3 minute. Odstranite obkladek in nanesite sveže oprane liste hrena. Obkladek pritrdite s toplo krpo 15 minut.
»Zmešajte 500 g suhega snega in 250 g grobe kristalne soli. Mešanico dajte na prizadeto mesto in pritrdite z gazo. Obkladek hranite največ 5 minut. Priporočljivo kot enkratno sredstvo proti bolečinam.
»Naribajte enako količino hrena in surovega krompirja. V maso dodamo 15 ml tekočega medu in premešamo. Pasto razporedite po spodnjem delu hrbta v debelem sloju, jo zavijte s oprijeto folijo in toplim robcem. Obkladek držite eno uro.

Kontraindikacije

»Potem ko si človek odtrga spodnji del hrbta, se lahko v primeru manjših poškodb po 48 urah vrne na trening.
»V primeru zmernih poškodb je dovoljeno nadaljevanje treninga po 7-10 dneh.
»V primeru zapletene poškodbe ali daljše bolečine je potrebno posvetovanje z zdravnikom.

Po vrnitvi na trening priporočamo, da zmanjšate obremenitev za 3-10 dni, dodate pa tudi nekaj vaj za razvoj in krepitev hrbtnih mišic.

Preprečevanje

Da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta, je priporočljivo narediti naslednje vaje:

" Požiralka. Ležite na trebuhu, dvignite trup, noge in roke pred seboj. Položaj zadržite 30-60 sekund ali ponovite 10-krat.
" Mačka ". S položaja mize se z lokom zasukajte v loku, medtem ko vdihnete, zaokrožite hrbet in pritisnite brado na prsi. Vsak položaj držite 5-10 sekund.
»Nagnjena naprej. Medtem ko stojite, se upognite naprej. Kolena naj bodo ravna. Spustite telo z lastno težo.
»Nagnjeni naprej iz sedečega položaja. Upognite kolena in spustite zadnjico na pete. Nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. V tem položaju zadržite 30-60 sekund.

Kako raztegniti hrbtenico doma z osteohondrozo

Nabor vaj za izboljšanje gibčnosti

Kot svetujejo učitelji, je raztezanje hrbta in izvajanje gimnastike najbolje začeti z osnovnimi vajami. Te vrste vključujejo:

Vaja "val"

Za dokončanje vaje morate pripraviti preprogo. Začetni položaj je, da sedite na kolenih na tleh z zadnjico na petah. Roke so iztegnjene vzdolž telesa in komaj sodelujejo pri vaji. Iz enakomernega položaja hrbta in glave morate vrat postopoma zasukati do ključnice, počasi se potopite na tla z licem navzdol, trebuh položite na boke. Kot rezultat, bi morali dobiti nekakšno "embrio postavo", vendar sedeti na tleh. Potem se morate počasi vrniti v prvotni položaj: najprej se spodnji del hrbta raztegne, nato se hrbet vrne v raven položaj in glava se izravna.

Vaja "Čoln"

Druga raztezna vaja je čoln. Začetni položaj - ležite na tleh na trebuhu, roke upognjene, dlani pod ramo. Krona glave se začne najprej raztezati naprej, prsni koš se rahlo dvigne za njo, spodnji del hrbta postane upognjen. Ko dosežete najvišjo dvižno točko (medenico pustite negibno), morate nekaj sekund zadržati in se počasi vrniti v začetni položaj

Pomembno je razumeti, da je mogoče pravilno raztegniti hrbet le, če ste izjemno previdni.

Prednji ovinki

Ta, na prvi pogled, elementarna vaja je še vedno kontraindicirana pri boleznih mišično-skeletnega sistema, ker celotno obremenitev prevzame hrbtenica. Začetni položaj - sedenje na tleh z ravnimi nogami iztegnjenimi naprej. Roke je treba prijeti v ključavnico in jih raztegniti nad glavo. S to ključavnico se poskusite dotakniti nogavic, počasi spuščajte ravno hrbet navzdol in položite trebuh na boke. V začetni položaj se je treba vrniti počasi in previdno..

Sedalni odkloni

Začetni položaj pri tej vaji je sedenje na tleh, z iztegnjenimi ravnimi nogami, ravenimi hrbti in rokami nekoliko za hrbtom. Če boste držali glavo naravnost, morate iztegniti spodnji del hrbta in potegniti prsni koš navzgor do stropa. Če želite povečati stopnjo odklona, ​​lahko dvignete medenico

Zelo pomembno je, da ne pritiskate na vrat in glavo (kar se lahko nehote zgodi). Da se temu izognete, pritrdite pogled na noge - to vam bo omogočilo, da ne potegnete glave navzgor

Druge vaje

V internetu je seveda veliko načinov, kako si hrbet prilagoditi.

Pomembno pa si je zapomniti, da naključna poškodba hrbta morda sploh ni opazna in se bo manifestirala v nekaj urah ali dneh.

Druga priljubljena in relativno varna vaja za hrbet je most - skoraj vsak otrok ga pozna že od otroštva. Obstaja tudi več učinkovitih vaj za hrbtni fitball. Ta kroglica je še posebej potrebna za tiste, ki imajo medvretenčno kilo, osteohondrozo - fitball znatno odstrani obremenitev z obolelih delov telesa, vendar ne zmanjša učinkovitosti vaj.

Ne glede na načrt domače vadbe ali načrt gimnastike za raztezanje hrbta, se je vseeno treba posvetovati s trenerjem. Konec koncev lahko samo tri vaje izvajate kakovostno in imate rezultat, ali pa se izčrpate s triurnim treningom in ne vidite učinka. In ne za nič, ker je priporočljivo, da se splošni fizični trening ritmične gimnastike porabi največ 7 ur na teden. Takšno navidezno svetlobno intenzivnost je treba dopolniti z najmanj 40-minutnim raztezanjem - in stabilen trening bo zagotovo otroka pripeljal do želene stopnje kondicije..

Kaj daje raztezanje hrbtenice

Vretenčni prtljažnik je glavni del človeškega okostja, sestavljen iz vretenc in diskov med njimi. Diski so narejeni iz hrustančnega tkiva, ki povezujejo vretenca in služijo kot amortizerji za njihovo gibljivost. Spinalno vlečenje ali vlečenje je metoda, ki pomaga izboljšati gibljivost vretenc in se znebiti bolečinskih simptomov, ki jih povzročajo različni dejavniki.

Vzrokov za bolečino v hrbtenici in njenih bolezni je lahko veliko, glavni pa so naslednji:

  • poškodbe hrbtenice in vretenc z ali brez njihovega premika;
  • spremembe, povezane s starostjo, povezane s izsušitvijo medvretenčnih diskov;
  • življenjski slog, povezan s sedečim delom.

Zaradi tega življenjskega sloga in s starostjo povezanih sprememb v človeškem telesu se presnovni procesi motijo. Posledično pride do zamašitve krvnih žil, izgubi se elastičnost tetiv in ligamentov, kar vodi v moteno prekrvavitev in bolezni osteo-vezivnega sistema..

Vaje za raztezanje hrbta lahko pomagajo v naslednjih primerih:

  • s hipertenzijo in motnjami cerebralne cirkulacije;
  • pri odstranjevanju simptoma bolečine iz medvretenčne kile;
  • od utrujenosti in preobremenjenosti po delu;
  • od skolioze, težav s stoo in sklepi;
  • krepijo hrbtne mišice in izboljšajo držo.

Bolečine v spodnjem delu hrbta: kaj ga povzroča in kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v križu je sedeč življenjski slog in slab razvoj steznih mišic, ki ne morejo podpreti hrbtenice. Poleg tega lahko postanejo vzrok različne patologije, prekomerne obremenitve ali preprosto ostro nerodno gibanje, ki je izzvalo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta..

Zaradi tega, kar lahko boli spodnji del hrbta:

  • dolgotrajno bivanje v enem položaju;
  • šibke hrbtne mišice in jedro;
  • prekomerne obremenitve ali neupoštevanje tehnike vadbe;
  • hipotermija telesa;
  • rahiokamps;
  • osteohondroza;
  • veliko odvečne teže;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne bodo povzročale resnih težav s hrbtenico, je treba izvajati posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale lajšati nelagodje, zmanjšale bolečino, izboljšale telo in služile kot dober preventivni ukrep. Ni za nič, da so osnova rehabilitacije po poškodbah hrbta fizioterapevtske vaje in gimnastika za hrbtenico..

Zakaj je koristno delati vaje za spodnji del hrbta:

  • zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • krepi hrbtenico in povečuje njeno prožnost
  • povečan krvni obtok, ki nasiči sklepe in vretenca s hranili
  • krepitev steznih mišic, ki podpirajo hrbtenico
  • drža se izboljša
  • lažje delo srca in pljuč
  • se hormonsko ozadje normalizira
  • tveganje za kile, osteohondrozo in druge patologije se zmanjšuje
  • izboljša delo medeničnih organov in trebušne votline

Nabor vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta naj vključuje: vaje za raztezanje mišic za krepitev mišic. Z poslabšanjem opazimo napetost v mišicah, zato jih je treba najprej sprostiti - za to se izvaja kompleks za raztezanje (raztezanje) mišic. Da preprečite bolečine v hrbtu, morate okrepiti mišice. Pri krepitvi mišic hrbta se obremenitev hrbtenice zmanjšuje, saj velik del bremena prevzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za spodnji del hrbta

  1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnji del hrbta z vajami, da bi hitreje dosegli cilj. Začnite z lahkimi obremenitvami, postopoma povečujte trajanje seje.
  2. Vaje za spodnji del hrbta je treba izvajati z obremenitvijo in amplitudo, ki vam ustreza. Med izvajanjem vaj za spodnji del hrbta se izogibajte trganju ali trganju, da težave ne bi poslabšali.
  3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti težave, poskusite redno izvajati niz vaj za spodnji del hrbta. Dovolj bo, da trenirate 3-krat na teden 15-20 minut.
  4. Če imate zunaj hladno tla ali hladno vreme, se toplo oblecite in na tla položite preprogo ali odejo, da ne bi ohladili spodnjega dela hrbta.
  5. Vadite na trdi podlagi; postelja ali mehka preproga ne bo delovala. Med vajami, ki ležijo na hrbtu, je treba spodnji del hrbta pritisniti na tla..
  6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečino v hrbtu. Vadba naj spremlja globoko, enakomerno dihanje, izvajajte vsako statično vajo 7-10 dihalnih ciklov.
  7. Če med izvajanjem nekaterih vaj občutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da takšne vaje preskočite. Če med vadbo čutite akutno bolečino, je v tem primeru bolje, da trening popolnoma prenehate..
  8. Predvidenega niza vaj za spodnji del hrbta ne smete izvajati med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih. V tem primeru je potrebno posvetovanje z zdravnikom..
  9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem morate nabor vaj za spodnji del hrbta izbrati posebej. Na primer, s skoliozo so prikazane vaje za izravnavo hrbtenice, z osteohondrozo in kile pa za raztezanje..
  10. Če se vaše ledveno nelagodje po nekaj tednih ponavlja, poiščite zdravnika. Bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Prej ko začnete postopek zdravljenja, lažje se boste izognili nepopravljivim posledicam..

Kakšne so kontraindikacije za spinalno vleko??

V ambulanti se vleka izvaja v naslednjih primerih, z vsako vrsto zadržkov.

  1. Odpoved premikov in dislokacij, odprava premikov po zlomih. Toda po oprijemu se podolgovati vretenci vedno fiksirajo v doseženem načinu. V nasprotnem primeru je postopek nesmiseln in neučinkovit..
  2. V primeru skolioze se nape izvaja skupaj s preostalim kompleksom zdravljenja, ki vključuje masažo, gimnastične vaje, nošenje steznika in plavanje. Samo raztezanje lahko povzroči še večjo ukrivljenost in poškodbe..
  3. Pri osteohondrozi večina zdravnikov ne trenira vleke, trdijo, da lahko že tako majhen učinek na vretenca v teh razmerah povzroči težave v njih in na diskih.
  4. Kila potrebuje oprijem, prispeva k dejstvu, da se pacientu uspe izogniti težki operaciji in ozdraviti na nekirurški način.

Raztezanje hrbtenice mora biti pravilno izvedeno

Cene opreme za držo

Vsako fizično delovanje za raztezanje območij hrbtenice ima določene kontraindikacije. Ne smemo jih zanemariti, ker sicer lahko obstoječe bolezni ne samo poslabšamo, temveč tudi pridobimo nove..

Vlečenje z obstoječim artritisom in zapleteno osteoporozo je prepovedano. Ni priporočljivo, če obstaja zgodovina hipertenzivnih anomalij ali bolezni srca in ožilja. Raztezanje za trombozo je strogo prepovedano.

Bodite previdni pri raztezanju hrbta med nosečnostjo in med menstruacijo. Bolniki s prehladom in virusnimi boleznimi v aktivni fazi se morajo tudi izogibati raztezanju, še posebej, če jih spremlja vročina

Izvaja se raztezanje, pri čemer se prepričajte, da ni nobenih kontraindikacij za razrede

Pretiravanje pred telovadbo je škodljivo

Cene za joga in fitnes preproge

Najbolje je, da se vnaprej prepričate, da vadbena terapija ne bo povzročila poslabšanja počutja

Da bi preprečili takšne posledice, je nujno pregledati v ambulanti in se posvetovati z zdravnikom glede vaj za raztezanje hrbtenice. Kontraindikacije za take dejavnosti so:

  • hipertenzija;
  • osteoporoza;
  • osteohondroza in artritis;
  • tromboza;
  • ulcerativna poslabšanja;
  • bolezni kardiovaskularnega sistema;
  • skolioza v napredni fazi;
  • utrpela možgansko kap ali srčni infarkt.

Kontraindikacije za vadbeno terapijo za CVS

Ne telovadite pri vročini, omotici, bolečinah v trebuhu ali prsih, ne glede na njihovo intenzivnost

Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno in tudi takrat z dovoljenjem zdravnika, da ne škodite ne sebi ne otroku. Ne priporočamo raztezanja hrbtenice med menstruacijo in v poporodnem obdobju

Povoji za nosečnice

Kontraindikacije za imenovanje vadbene terapije

Kot vsaka druga fizična vadba ima tudi raztezanje nekaj kontraindikacij za dirigiranje. Če zanemarite kontraindikacije, potem je možen zaplet obstoječe težave in pojav novih bolezni. Otroku na primer ni priporočljivo izvajati takšnih postopkov.

Napa je kontraindicirana pri naslednjih patologijah:

  • osteohondroza;
  • osteoporoza;
  • artritis;
  • patologije srca, krvnih žil in hipertenzije;
  • tromboza;
  • virusnih in prehladov.

Postopek je treba opraviti med menstruacijo in nosečnostjo le po posvetovanju z zdravnikom. Če obstajajo kontraindikacije, je bolje zavrniti vadbo, sicer bodo posledice nepredvidljive. Vsekakor jih ne bi smeli storiti s silo. Če obstaja občutek splošne šibkosti ali pride do drobljenja, je bolje, da ekstrakt odložite, dokler se stanje ne izboljša..

Kaj je zadnji raztežaj?

Raztezanje hrbta je poseben zapleten postopek, med katerim se raztegne hrbtenica. Zaradi tega se tehnika široko uporablja pri zdravljenju patologij, kot so osteohondroza, ukrivljenost vratne hrbtenice, skolioza in druge..

V procesu vleke (suha, podvodna in aparaturna) se hrbtenica raztegne, zaradi česar se razdalja med diski in vretenci poveča. To omogoča poravnavo njihovega položaja v čelni ravnini. Risba okostja se izvaja na različne načine, ki imajo določene izvedbene značilnosti..

Vodoravno in navpično vlečenje se uporablja za povečanje razdalje med diski pri moških in ženskah. Za to se uporabljajo različne naprave: miza, vratna zanka (vratna ključavnica), oprema za vadbo in aparat. Še posebej priljubljeni so napihljivi upogljivi kroglico in obroč, ki jih lahko uporabljate doma. Primerne so za vse: tudi starejše ali prekomerno težke ljudi. Z njihovo pomočjo lahko sprostite napeti mišični steznik..

Pomembno! Raztezanje je precej zapleten postopek, ki ga je treba izvesti pod natančnim nadzorom specialista. To še posebej velja za bolnike, ki imajo zanjo kontraindikacije.

Treba je razmisliti, kakšno škodo in korist bo prinesla fizioterapija.

Združite raztezanje z vajami za krepitev za odlične rezultate v kratkem času

Zelo pomembno je, da pri treningu ne pretiravajte, da hrbtenica ne doživi nepotrebnega stresa.

Faze izvajanjaOpis
Ležati morate z obrazom in iztegniti roke naprej. Ko vdihnete, dvignite, ne da bi upognili, desno roko in levo nogo, lezite 4-5 sekund. Ko izdihnete, se spustite na tla in se sprostite. Ponovite z levo roko in desno nogo..
Predmet postavite predse 20-25 cm visoko, da se lahko naslonite. Lezite z licem navzdol, iztegnite roke naprej, dlani na predmet.

Zdaj, naslonjeni na roke, morate telo dvigniti nad tla in v tem položaju zadržati 3-4 sekunde, nato pa se spustiti na tla in sprostiti mišice.

Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Hkrati dvignite ramena in noge, roke naj bodo vzporedne s tlemi. Če je mogoče, držite ta položaj 30 sekund, nato pa se spustite nazaj in se sprostite.
Izvedemo stransko prečko. Najprej udari pozo za klasično desko: dlani naslonite na tla, roke, hrbet in noge naravnost. Zdaj dvignite eno roko, obrnite telo v stran in iztegnite roko nad seboj. Držite 10 sekund, nato pa tokrat postopoma povečajte.

Po zaključku vseh vaj morate hrbtenici dati počitek. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, izravnajte okončine in sprostite vse mišice. Za udobje lahko pod glavo postavite zloženo brisačo. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Dovolj 5 minut, da se vrnete po pouku.

Raztezanje doma

Najučinkovitejši način raztezanja hrbtenice je sklop vaj, ki se izvaja na posebnih simulatorjih. Po njihovi izvedbi se stiskalni učinek na diskih zmanjša, položaj vretenc se ponovno vzpostavi v pravilnem položaju, bolečine v hrbtu pa se zmanjšajo. V tem primeru raztezanje hrbtenice na simulatorjih nima kontraindikacij. Toda takšne naprave so precej okorne za namestitev v hiši. Nekatere od teh vaj pa lahko uporabljamo v kombinaciji, kar je doma zelo učinkovito..

Tradicionalna tehnika obešanja vključuje uporabo vodoravne palice ali, bolj sprejemljive možnosti, stenske palice. Pri izvajanju vaj na njem je osnova za podporo kolčnega sklepa, na vodoravni palici pa je priročno izvajanje vlečenja. Te naprave je mogoče namestiti doma in telovaditi v primernem času. Vendar pa je pomanjkljivost takega obešanja potreba po pritrditvi z rokami in nemogoče spremeniti obremenitev na hrbtenici..

Obratno obešanje vključuje obešanje na glavo na posebno mizo. V tem primeru so noge pritrjene, kot naklona mize pa lahko po potrebi spremenite. Zaradi tega se obremenitev na hrbtenici spremeni, torej je mogoče nadzorovati raztezni postopek.

Med vajami, ki jih izvajamo doma, lahko ločimo naslednje:

  1. Sedite na tleh z vzravnanimi nogami. Zavoji v noge se izvajajo po vrsti. Vajo ponovite večkrat med pristopom.
  2. Položaj, leže na hrbtu, z rokami za glavo, noge rahlo upognjene. Napeti trebušne mišice, dvignite telo. V tem primeru so ramena dvignjena nad tlemi za 20–30 cm. Ta položaj pritrdite za nekaj sekund. Počasi se potopite na tla. Vsak set vključuje do 10 ponovitev.
  3. Sedite na tleh, upognite noge in jih ovijete okoli njih. Ohranite položaj do štetja 15.
  4. Stopala postavite skupaj. Nagnjeni naprej, poskusite z rokami prijeti tele mišice.
  5. V stoječem položaju, ne da bi izvajali nobene gibe, zategnite trebušne mišice in štejte do 15.

Ti primeri jasno kažejo, da je treba vsako vajo za raztezanje hrbta izvajati počasi in brez nenadnih gibov..

Bistvo vaj za raztezanje hrbta in prednosti telovadbe

Raztezanje hrbta in hrbtenice priporočamo ne samo bolnim ljudem, temveč tudi zdravim ljudem. V procesu našega življenja se mišično-skeletni sistem redno izpostavlja fizičnim stresom, kot so dviganje uteži (vključno z našo odvečno težo), nepravilna drža, dolgotrajno bivanje v telovadnicah ali, nasprotno, pretirano sedeče delo. Vse to vedno povzroči obremenitev mišično-skeletnega sistema in sčasoma so medvretenčni diski izpostavljeni prekomernemu pritisku..

Sprostite hrbet z morda pravilno izbranimi in pravilno izvedenimi vajami za raztezanje mišic. Le telesna aktivnost prispeva k zdravju hrbtenice. Tudi med nočnim spanjem in počitkom hrbet zaradi napačne izbire vzmetnice in blazine morda ne bo popolnoma sproščen.

Nepravilna drža med spanjem prispeva k bolečinam v hrbtu

Pravilno izvedene vaje prispevajo k rasti mišic in krepitvi hrbtnih ligamentov, ohranjanju fiziološko pravilnega položaja hrbtenice, povečanju pretoka krvi v tkivu medvretenčnih diskov in s tem izboljšanju oskrbe z njimi hranilnih snovi. Poleg tega bo raztezanje sprostilo napetost, povečalo gibljivost sklepov in povrnilo normalno delovanje hrbtenice..

Hrbtni raztežaj je sklop vaj za vse dele hrbtenice. Obstaja klasifikacija usposabljanja:

  1. Aktivno. Pacient sam pomaga raztegniti hrbet.
  2. Pasivno. Pri raztezanju pomaga druga oseba - trener, partner.
  3. Dinamičen. Vaje izvajamo, dokler ne pride do rahle napetosti v mišicah, ki ji sledi sprememba položaja.
  4. Balistična. Vključuje vaje z utežmi, kreteni in "vzmetno" aktivnostjo.
  5. Statični. Raztezanje, med katerim je oseba nekaj časa v določenem fiksnem položaju. Najvarnejši in najbolj ga priporočajo zdravniki ortopedi.

Statično raztezanje je od vseh vrst najmanj travmatično

Poleg raztezanja hrbta obstajajo tudi vaje za raztezanje (oprijem) hrbtenice. Najpogosteje je ta postopek terapevtski ukrep, zasnovan za razširitev prostora med vretenci in lajšanje bolečin pri različnih boleznih hrbtenice.

Obstajajo možnosti vleke:

  • navpično in vodoravno: odvisno od položaja telesa in poti, ki se uporabljajo za raztezanje hrbtenice;
  • suha in podvodna. V vodi je gravitacija manj opazna, zaradi česar se zmanjša mišični tonus, postopek je bolj nežen. Pri močnih bolečinah se še posebej priporoča podvodno vleko;
  • mehanska in strojna oprema: oprijem pod lastno težo, pa tudi pri uporabi dodatnih virov, posebnih naprav in uteži. Postopek se izvaja v bolnišnici.

Vodoravno vlečenje hrbtenice v vodi je nežen postopek

Nabor razteznih vaj

Bolje je zdravljenje hrbtenice doma v ohlapnih oblačilih iz naravnih materialov. Za gimnastiko potrebujete majhno preprogo.

  1. Lezite na tla, upognite kolena, roke iztegnite vzdolž telesa. Ko izdihnete, morate medenico dvigniti čim višje. Gibanje je gladko, brez trzanja. Položaj pritrdite 2 sekundi, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat v 1 pristopu. Ta vaja je primerna za tiste, ki ne vedo, kako lajšati bolečine v hrbtu..
  2. Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej. Med vdihom morate hkrati dvigniti zgornji del telesa skupaj z rokami in ravnimi nogami. Poskušati jo morate dvigniti gladko in čim višje. Ponovite 10-krat. Na začetni stopnji treninga se lahko pojavijo bolečine in nelagodje. To pomeni, da se vretenci vrnejo na svoja mesta. Potem se lahko amplituda zmanjša.
  3. Naslednja vaja bo pomagala raztegniti hrbtenico. V ležečem položaju, izmenično potegnite kolena, upognjena v kolenih do prsnega koša. V tem primeru morate poskusiti čim bolj raztegniti spodnji del hrbta. Vsako nogo ponovite vsaj 10-krat.
  4. Ta vaja je zelo koristna tudi za boleč hrbet. Ležite na trebuhu z iztegnjenimi rokami, izmenično dvignite desno roko in levo nogo navzgor in se po roki poskušajte čim bolj upogniti. Sploh ne upognite nog. Učinkovito je raztezanje hrbtenice in treniranje hrbtnih mišic doma. Ponovite 10-krat za desno roko in levo nogo oziroma za levo roko in desno nogo..
  5. Raztezanje hrbtenice bo učinkovito, če boste med ležanjem na hrbtu skušali upogniti kolena, jih oviti z rokami in brado pritisniti na prsi. Svojo hrbtenico morate poskusiti valjati po tleh - od vratne hrbtenice do medenice. Za 1 vožnjo morate kopati 2-3 minute.
  6. Bodite prepričani, da vključite v vaje za raztezanje hrbtenice, kot je Napredna kobra. To je treba storiti, ko je hrbet že dovolj ogret. Na glavo morate postaviti stolček ali stol, ležati na tleh na trebuhu in dlani postaviti na sedež. Noge so ravne, med vadbo jih ne upogibajte. Pritisnite dlani na sedež, se naslonite na njih, poskusite se čim bolj upogniti, dvignite glavo. V tem času morate vdihniti. Ko izdihnete, morate poskusiti spustiti glavo čim nižje. Vadba vam bo pomagala sprostiti hrbet, lajšala bolečine v spodnjem delu hrbta doma.
  7. Naslednje raztezanje bo pomagalo popraviti ukrivljenost hrbtenice. Lezite na hrbet, upognite noge do kolen, roke razmaknite na stranice, pravokotne na telo. Na začetku obrnite glavo kolikor je mogoče v desno, skušajo se z obrazom dotakniti tal. Hkrati poskusite upognjene noge postaviti na tla na levi strani. Položaj popravite tako, da raztegnete hrbet v vratni, prsni in ledveni hrbtenici. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Premiki ne smejo biti kreteni. 1 niz - 10 ponovitev.

Te vaje za raztezanje doma lahko izvajate vsak dan. Običajno celoten kompleks traja največ 30 minut. Če vadbe ni mogoče dnevno, lahko vadbeno terapijo uporabljate vsak drugi dan, vendar vsaj 3-krat na teden. Zdravljenje hrbta mora biti trajno, sicer ne bo koristi.

Najboljši način raztezanja hrbtenice doma je uporaba vodoravne palice. Opremljen je lahko tudi v stanovanju. Izvlečki bodo koristni za mišice hrbta in zgornjega ramenskega pasu (čim večkrat).

Če ima pacient normalen krvni tlak, je priporočljivo poskusiti raztezanje v obešanju z glavo navzgor.

Morate se ujeti na vodoravni drog z upognjenimi nogami v kolenih in previdno spustiti telo navzdol. Vretenci se pod lastno težo premaknejo v pravilen položaj

Učinek lahko povečate, če poberete majhne palčke. Z ukrivljenostjo hrbtenice je možno v tem položaju obrniti trup v desno in v levo in lahko se pojavi krh vretenc, ki padejo na svoje mesto. Za hrbet in vrat bo koristna majhna amplitudna fleksija in podaljšanje prtljažnika.

Pomembno si je zapomniti, da takšne vaje ne smejo biti daljše od 5-7 minut, da se prepreči močan nalet krvi v možgane.

Če vadbe ni mogoče trenirati na glavo, se priporoča visenje na rokah. Uteži se lahko uporabljajo tudi na nogah za povečanje učinka vadbe. Razteza torakalno hrbtenico, mišični okvir, ledvene vretence.

Takšno raztezanje hrbtenice doma je v moči vseh.

Raztezanje hrbtenice v specializiranih bazenih

Raztezanje hrbtenice v vodi se pogosto uporablja v regenerativni medicini. Tu se pojavi kombinacija dveh dejavnikov: raztezanje in delovanje vode. V takšnih bazenih se voda vzdržuje pri temperaturi 36-38 stopinj.

Toplota v interakciji z vodo zmanjšuje bolečino zaradi sproščujočega učinka na mišice. Mišice se sprostijo, mišični krči izginejo, stisnjeni živci se sprostijo. Poleg tega vodno raztezanje hrbtenice ugodno vpliva na psihološko stanje. Po postopku raztezanja so bolniki v mirnem, sproščenem stanju, popolnoma pozabijo na stres in vsakodnevne težave.

Po načelu vleke ločimo vodoravno in navpično. Vodoravno se pogosteje uporablja zaradi svoje preprostosti in pomanjkanja potrebe po posebni opremi. Dovolj je preprosta ograja, ki je na voljo v katerem koli bazenu.

Ko se okvarjene funkcije opomorejo, se kompleksu posebnih vaj postopoma doda preprosto raztezanje, ob upoštevanju značilnosti in potreb vsakega pacienta. Razredi potekajo individualno ali v manjših skupinah od 3 do 5 oseb.

10 razteznih vaj, ki vam bodo v 4 tednih omogočile gibčnost mačke

Fantje, svoje srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala, ker ste odkrili to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps. Pridružite se nam na Facebooku in VKontakteu

Plastičnost mišic ima veliko močnejši učinek na naše počutje, kot si mislimo. Strokovnjaki verjamejo, da vam povečana prilagodljivost pomaga doseči boljše rezultate treninga, poveča gibljivost in koordinacijo mišic, zmanjša bolečine v mišicah in prepreči poškodbe. Prav tako izboljša prekrvavitev in lahko prepreči nekatere resne bolezni, kot so artritis, diabetes in ledvične bolezni..

Mi na Bright Side smo izbrali več vaj, s pomočjo katerih bodo mišice bolj prožne in prožne. Naredite jih po redni vadbi ali nekajkrat na teden 4 tedne in rezultati bodo navdušujoči..

1. Raztezanje "Mačka"

"Mačka" je odlična za ogrevanje hrbtenice, vpliva tudi na gibljivost hrbta, vratu in ramen.

  • Dlani in kolena položite na tla.
  • Počasi ločite hrbet, spustite trebuh na tla in dvignite glavo navzgor.
  • Zadržite nekaj sekund.
  • Počasi ločite hrbet kot mačka.
  • Ponovite 10-krat.

2. Raztezanje hrbtnih mišic

To raztezanje ima oprijemljiv učinek - glavna stvar je, da ne pretiravate. Če v vratu čutite bolečino ali nelagodje, potem vajo verjetno preveč delate..

  • Lezite na trebuh.
  • Vstanite na komolce in s trebuhom pritiskajte na tla.
  • Nato izravnajte roke na enak način kot ste stiskali, boke pa držite na tleh..
  • Držite 30 sekund, ponovite 3-krat.

3. Raztezanje "Bridge"

Raztežaj na mostu ni le uporabna vaja za ogrevanje, ampak tudi odličen način za iztegnitev vratu, hrbtenice in bokov..

  • Lezite na hrbet z upognjenimi koleni.
  • Počasi dvignite boke navzgor, tako da bodo ramena in stopala trdno pritisnjeni na tla.
  • Držite 30 sekund, ponovite 3-krat.

4. Raztezanje z nagibom v stran

Stranski raztezanje upogiba deluje na več mišičnih skupin, hrbtenice, prepona, sklepov in abs.

  • Noge razširi 1,5 m široko.
  • Upognite se na desno stran, upognite desno koleno in na njem naslonite desni komolec.
  • Iztegnite levo roko proti stropu, tako da z levo nogo ustvarite ravno črto.
  • Če lahko, spustite desno roko na tla za desno nogo..
  • Držite 30 sekund.
  • Ponovi drugo smer.

5. Raztezanje "Poze psička"

Ta vaja deluje na celotnem zgornjem delu telesa, vključno s hrbtom, rameni in rokami..

  • Stopite na štirino z rokami pod rameni in koleni pod boki.
  • Počasi potisnite dlani naprej, spustite prsni koš na tla.
  • Tla se dotikajte le z dlanmi, ne po celotni površini rok.
  • Držite 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.
  • Ponovite 3-krat.

6. Stranski raztegljivi raztežaj

Zdaj pa k nogam - začnite s stranskim raztežajem. Zaradi tega delajo mišice teleta in stegen.

  • Izhodiščni položaj: vstanite naravnost z nogami na širini ramen.
  • Počasi, prenos teže na desno nogo, naslonite se na desno stran.
  • Roke prinesite pred prsi ali jih razmaknite, da ohranite ravnotežje.
  • Držite 30 sekund.
  • Ponovite 3-krat na vsaki strani..

Opomba: Ne nagibajte se naprej in pazite, da koleno ne štrli čez prste podpornega stopala.

7. Sedalni razteg stegnenice

Še naprej delajmo na nogah! To je preprosta vaja.

  • Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred seboj.
  • Iztegnite roke in se nagnite naprej, da se potrudite, kolikor je mogoče. Noge ostanejo naravnost.
  • Držite 30 sekund.
  • Ponovite 3-krat.

Opomba: Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, bodite previdni pri tem raztežaju in se izogibajte neugodju v hrbtu.

8. Raztezanje kolkov z dodatki obremenitve

Ta raztežaj spodbuja prožnost v sklepih in teletih..

  • Sedite na tleh z eno nogo iztegnjeno.
  • Upognite drugo nogo ob kolenu in naslonite stopala na notranji strani nasprotnega stegna.
  • Iztegnite roke naprej, se nagnite naprej nad izravnano nogo in segajte proti stopalu.
  • Držite 30 sekund.
  • Ponovite na drugi nogi.

9. Sedežni prečni raztežaj

Sedežno bočno raztezanje poveča gibljivost notranjih in zunanjih nog.

  • Sedite na tleh.
  • Noge razširi na strani, kolikor je mogoče široko.
  • Iztegnite roke naprej, kolikor je mogoče.
  • Držite 30 sekund.

10. Zvijanje med sedenjem

Sedeči curl je odličen za povečanje gibljivosti na ramenih, prsih in hrbtenici.

Sedite na tleh in imejte noge naravnost. Upognite desno koleno in postavite desno nogo za levo

Levi komolec položite na desno koleno in ga nežno iztegnite. Držite 30 sekund in se vrnite v začetni položaj

Ponovi drugo smer.

Imate radi raztezanje? Če imate svojo "skrivno" vajo, o tem povejte našim bralcem.

Pomembno Je Vedeti O Protinu