V dobi naprednih računalniških tehnologij in medicine vse pogosteje trpimo zaradi osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice. Če so bili pred 20–30 leti ljudje, stari od 55 do 60 let, dovzetni za podobne bolezni, so zdaj skoraj vsaka dva dovzetna za to bolezen.

Če vas že dolgo časa mučijo bolečine v hrbtenici, potem si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vse pogosteje obračajo na vaje po metodi dr. Bubnovskega.

GOSPA. Bubnovski kot zdravnik in terapevt rehabilitacije

Sergej Mihajlovič Bubnovski je precej zanimiva oseba. Med služenjem vojaškega roka v sovjetski vojski se je zapletel v hudo nesrečo, po kateri se je moral dolgo časa premikati na škripcih. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkusil na sebi, nato pa je pomagal ljudem.

Med študentom medicinske univerze so mladi Bubnovski k njemu pristopili ljudje, ki so jim bile možnosti za reševanje izredno majhne. Sistem okrevanja Sergeja Mihajloviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema, pa tudi zdravljenje srca, želodca, živčnega in genitourinarnega sistema. Zdravnik je napisal veliko koristnih knjig na to temo..

Večina tehnike temelji na kineziterapiji - dokaj modernem gibanju v medicini. Namen te terapije je zdravljenje sklepov, ligamentov in hrbtenice brez operacije, pri čemer se uporabljajo le notranje rezerve telesa. Delo rehabilitacijskega centra Bubnovsky temelji na tej metodi..

Osnovna načela zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Za to, da tehnika resnično deluje, morajo začetniki izpolniti več pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihati.
  • Skladnost s tehniko vadbe.
  • Poznajte vrstni red vadbe in se ga strogo držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
  • Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe obnovitvene gimnastike Bubnovsky:

  • Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobrega razpoloženja.
  • Zadostna oskrba s kisikom za vse organe, sklepe in ligamente v telesu zaradi pospeševanja obnovitvenih procesov.
  • Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne potrebuje posebne športne opreme, zato je to mogoče izvajati doma.

Seznam spodaj predstavljenih vaj, ki jih je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu okrevanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Prav tako te vaje pomagajo zmanjšati verjetnost nastanka hernije diska..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na vneto hrbtenico, prav tako pa krepi mišice, ki jo podpirajo.

Spodaj predpisane vaje ne samo odpravljajo bolečino, ampak tudi preprečujejo njen nadaljnji pojav:

Ogreti se:

  • Stopite na štirinožce in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se morate zelo počasi premikati po sobi, dokler bolečina v hrbtenici ne začne popuščati.
  • Preden to storite, je priporočljivo, da kolena ovijete s povojem, med to vajo morate globoko dihati.
  • Koraki morajo biti gladki in raztegnjeni. Ko premikate levo nogo naprej, naj gre tudi desna roka naprej in obratno.

Nato se izvajajo vaje, ki pomagajo znebiti ščipajočih živcev na območju medvretenčnih diskov in jih lahko uporabimo tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih diskov torakalne regije:

  1. Vzemite položaj telesa kot pri zgornji vaji. Na globokem izdihu rahlo upognite navzgor, pri izdihu - upognite v nasprotni smeri. Ponovite približno 20-krat. V primeru akutne bolečine je potrebno število ponovitev vaje zmanjšati na 15.
  2. Položaj, opisan prej. Postavite se na štirinožje, medtem ko poskušate telo čim bolj premikati naprej. Med izvajanjem te vaje se ne morete upogniti v predelu hrbta. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice..
  3. Z globokim vdihom - upognite roke v komolcih, pri izdihu pa gladko spustite dol. Naslednji vdih je, da se gladko dvignete, izdihnete, da iztegnete roke in se počasi spustite na stopalo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem pasu. Vajo je treba ponoviti tolikokrat, kolikor je dovolj moči.
  4. Ležite na hrbtu, roke položite ob telo. Med izdihom globoko vdihnite medenični del telesa od tal. Poskusite narediti polovični most. Med vdihom počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vajo morate izvajati gladko 15-krat..

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate postaviti pravilno diagnozo, kar bo pomagalo izkušenemu specialistu..

Spodaj opisane vaje lajšajo boleče krče hrbtenice, naredijo vratna vretenca bolj mobilna:

  1. Stoječi v ogledalu, roke so spuščene in sproščene. Za nekaj sekund spustite glavo navzdol, nato pojdite navzgor, nato se vrnite v prvotni položaj. Brado morate poskusiti doseči do prsi. Izvedite 15-krat.
  2. Stopite proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, nagnite glavo v levo proti desni in se na vsaki strani držite 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
  3. Izvedite zavoje glave, kolikor je mogoče, na vsaki strani se glava zavleče za 10 sekund. Delajte počasi 10-krat.
  4. Sedite na stol in hrbet držite naravnost usmerjene naprej. Roke počasi poravnajte in potegnite nazaj, medtem ko glavo vržete nazaj. Vajo ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno tehniko izvajanja vaj se bodo razseljeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

  1. Sedite na tleh ali na stolu, naredite vlečne gibe s pomočjo uporovnih pasov. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat..
  2. Če so uporovni pasovi pritrjeni na vrhu, se lahko potegne do prsnega koša ali brade, če je od spodaj, potem do kolen ali do prsnega koša..
  3. Sedite na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat ali več..
  4. Lezite na hrbet in poskusite postaviti ravne noge za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti tal z nogavicami. Vajo ponovite približno 20-krat.
  5. Lezite na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Ko izdihnite, globoko vdihnite, skupina (poskusite dvigniti noge in trup, nato morate komolce in kolena spraviti skupaj). Izvedite 10-20 krat.
  6. Lezite na svojo stran. Z roko, ki leži pod telesom (na tleh), se osredotočite na tla. Globoko vdihni. Ko izdihnete, kolena potegnite do prsi. Za vsako stran je treba vajo izvajati približno 20-krat.

Gimnastika za spinalno skoliozo

Pred izvajanjem gimnastike je potrebno obvezno posvetovanje s specialistom.

Če izvajate ta sklop vaj v pravilni tehniki, se bo odstranila bolečina v hrbtenici, ki povzroča skoliozo, povečan bo tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Pokleknite, upognite komolce. Glava gleda naprej. Med izdihom globoko vdihnite telesno težo na pete in se upognite naprej. To vajo ponovite 20-krat..
  2. Položaj telesa je enak zgoraj opisanemu. Kolena skupaj, počasi spustite medenico v levo, nato v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Kolečimo, upognite spodnji del hrbta, medtem ko globoko vdihnete in dvignete glavo. Na izdihu spustite glavo in telo počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite do 20-krat. V celotnem trajanju te vaje se v hrbtenici ne bi smele pojaviti bolečine..
  4. Sklece. Ležite na tleh, osredotočite se na kolena (ne polnih potiskov). V tem položaju telesa je potrebno izvesti upogibanje in iztegovanje rok. Izvedite 25-krat v 3 sklopih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za vratno hrbtenico. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega delovanja se uporabljajo za preventivo.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu izvedite vlečne gibe, po več pristopih pojdite na potiske. Če je klasična fleksija iztegovanja rok v nagnjenem položaju težavna, je treba iti na nepopolne potiske (s poudarkom na kolenih). Vajo delajte toliko, kolikor imate moči.
  2. Roko položite na steno, s kolenom in golom postavite poudarek na visoko klop. S prosto roko z razširitvijo naredite premike proti sebi in stran od sebe. Vadba deluje mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite bučico, jo dvignete navzgor in navzdol.
  3. Ležite na tleh, upognite noge do kolen in jih postavite nekoliko širše od ramen. Gumbe na ravnih rokah je treba spraviti za glavo, nato se vrniti v prvotni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
  4. Sedimo na klopi, v eni roki držimo bučico. Dvignite jo nad glavo na ravno roko in jo vrnite nazaj, upognite roko v komolcu. Nato se dvignite in začnite znova. Vajo ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Bubnovsky telovadba za kolenske sklepe

Predstavljeni sklop vaj Bubnovskyja izboljšuje delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

  1. Led zdrobite, zavite v krpo in ga zavežite na kolenih. Nežno pokleknite in hodite, kolikor lahko. Na začetku bo zelo boleče in težko, vendar bo bolečina postopoma izginila. Prvič bo dovolj, da naredite 2 koraka, nato pa je treba vsak dan stopnjevati.
  2. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, poskusite pokriti nogavico in jo povlecite k sebi. Vaja razteza kolenske sklepe in oksigenira tkiva.
  3. Noge so širše od ramen, držite oporo z rokami, počepnite z ravnim hrbtom. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Čučanj je treba z vsakim pristopom povečevati in postopoma doseči 100.
  4. Kleči, roke iztegnjene naprej. Ob izdihu se je treba gladko spustiti med stopali. Vadba mora biti izvedena 30-krat..

Gimnastika na simulatorju Bubnovskega (MTB)

Bubnovskyjev simulator (v nadaljevanju MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam, da raztegnete hrbtenico in okrepite mišični okvir.

Uporaba MTB je učinkovita za naslednje bolezni:

  • osteohondroza;
  • bolezen kolena;
  • bolezni genitourinarnega sistema;
  • rehabilitacijsko obdobje po srčnih napadih, kapi.

Več vaj MTB:

  • Sedite na tleh, naslonite noge na steno, z rokami primite ročaj simulatorja. Dvignite roke, ko se nagnete naprej. Če pravilno opravite, se bo hrbtenica raztegnila, hrbet se bo upognil, ramena pa se bodo zbližala..
  • Sedite na tleh, z rokami držite ročaj simulatorja, ročaj potegnite k sebi, hkrati pa upognite komolce..
  • Sedite s hrbtom do simulatorja, držite ročaj z vneto roko in ga čim bolj dvignite.

Bubnovskyjev sklop vaj na gimnastični žogi

Fitball vaje pomagajo pri vadbi vseh mišic hrbtenice in jih znatno krepijo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek naj bo na prsih, noge naslonjene na steno. Pri vdihu dvignite telo navzgor, pri izdihu pa ga spustite. Vajo ponavljajte, dokler imate dovolj moči.
  • Ležite na žogi, obrnite glavo v različne smeri in poskušate videti stopala.
  • Roke primite z rokami, pokleknite, poskušate se potegniti navzgor, ne obremenjujte hrbtenice.

Vadba za hrbtenico z uporovnimi pasovi

Danes je ekspander vsestransko orodje, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in zavzame kar nekaj prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za obnovitev..

Tak simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Dandanes je še posebej priljubljen šampon iz smartelastike. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in povpraševano.

Nabor razteznih vaj z ekspanderjem vam omogoča, da razvijete hrbtne mišice:

  1. Ekspander držite trdno v rokah. Naslonite se nanjo, nato pa nežno nagnite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, s čimer povečate število ponovitev.
  2. Sedimo na stolu, pritrdimo ekspander na dnu nog. Nato ga začnemo vleči k sebi. Morate potegniti, dokler imate dovolj moči. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani posebej.
  3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, konca držite tesno v rokah. Počasi potegnite ekspander do prsi, hrbet naj bo med vajo ravno, noge naj bodo nekoliko širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Rehabilitacijske vaje za zlome hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik odide na domače vadbe.

Vse vaje izvajamo v strogo predpisanem odmerku:

  1. Ležite na hrbtu, držite roke na fiksni, stabilni opori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eni nogi. Nogo gladko spustite z raztezalcem na tla, dokler se peta ne dotakne. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo..
  2. Vse je enako, kot je opisano v vaji zgoraj, le obe nogi sta pritrjeni s trakom. Vadba se naredi 5-6 krat za 2-3 sklope.
  3. Ležite na prsih, naslonite noge na tla, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Gladko primite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo 20-krat.
  4. Hoja na štiričetrti s širokim korakom. Na ta način se morate premikati izjemno počasi in korake morate narediti čim širše. Vadba traja od 5 do 30 minut.
  5. Lezite na trebuh na visoki klopi in se držite za njegov rob, spustite noge pod nivo klopa, rahlo upognjeni v kolenih. Zavijte noge, pri tem pa globoko vdihnite in izdihnite. Izvedite 10-20 krat, 2-3 sklope.

Polnjenje za starejše

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračenem prostoru:

  1. Potiski s katere koli visoke površine (miza, stol, stena itd.). Pomaga krepiti mišice hrbtenice. Vadite 5-6 krat.
  2. Držite ročaj vrat, nežno počepnite. Noge naj segajo pod kotom 90 stopinj. Ko izvajate kompleks, ne pozabite držati drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 sklope.
  3. Ležite na klopi, roke za glavo, izvedite gladko dvig nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10 krat v 2 sklopih.

Zaključek

Lahko ste popolnoma zdravi in ​​srečni v kateri koli starosti. Dovolj je samo, da spremljate svojo prehrano, pa tudi nekaj časa posvetite telovadbi. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, je odlična za izboljšanje hrbtenice v kateri koli starosti.

Gimnastika Bubnovsky za hrbtenico s kilo

Kila hrbtenice prispeva k disfunkciji celotne hrbtenice.

Bolečine v hrbtu omejujejo gibljivost, povzročajo nelagodje in lahko povzročijo živčnost, draženje in nezmožnost popolnega gibanja.

S kilo vsaka telesna aktivnost vodi do bolečine po vsem hrbtu, ki seva v okončine.

Pacient v tem primeru ni vedno sposoben svobodno obračati, se upogniti in se na splošno premikati..

Zdravljenje hrbtenjačne kile pogosto vključuje zdravila, masažo in druge posege.

Vendar pa obstaja priljubljena nekonvencionalna tehnika, ki temelji izključno na izvajanju terapevtskih vaj - tehnika Bubnovskyja.

Kdo je Bubnovski

Bubnovsky Sergej Mihajlovič, kandidat medicinskih znanosti, profesor, avtor knjig, ki pripovedujejo o alternativnih načelih izboljšanja telesa. Bubnovsky je razvil popolnoma nov zdravstveni in fitnes sistem, ki pomaga obnoviti mišično-skeletni sistem brez operacij in zdravil. Tehnika poleg izvajanja vaj zagotavlja tudi zdravniški posvet.

Metodologija zagotavlja razrede z ljudmi katere koli starosti, od otrok do starejših bolnikov. Tudi sam Bubnovski je nekoč utrpel poškodbo hrbta in si s pomočjo gimnastike v celoti opomogel, ko so mu zdravniki napovedali nepokretnost. Tako je razvil sistem usposabljanja za druge ljudi..

Gimnastika Bubnovsky: tehnike in princip njihovega delovanja

Terapevtska gimnastika Bubnovskega vključuje več pomembnih točk, ki zajemajo sklop gimnastičnih vaj:

  • pravilno dihanje. Pomemben pogoj za pravilno izvajanje vaj Bubnovskega je globoko dihanje, pri katerem so vse celice nasičene s kisikom v zadostnih količinah;
  • pravilna prehrana in vodno ravnovesje. Za učinkovitost tehnike mora oseba zaužiti vsaj liter vode na dan, izključiti hrano, bogato s solmi, ogljikovimi hidrati, maščobami;
  • vodni postopki. So obvezna faza medicinske gimnastike. Poskrbite za hladen tuš ali brisanje s hladno brisačo.

Vse metode zdravljenja Bubnovskega temeljijo na načelih kineziterapije - znanosti o gibanju, ki vključuje masažo, hladno drgnjenje ali umivanje.

Poleg tega obstajata dve vrsti telovadbe:

  1. prilagodljiv (za začetnike). Predpostavlja prilagoditev telesa na telesno aktivnost, spodbuja gnetenje mišic, pomaga odpraviti bolečinske sindrome;
  2. zgibno. To je naslednja stopnja, ko lahko mišice in telo prenesejo intenzivnejše obremenitve in zapletene vaje. Na tej stopnji naj bi povečali gibljivost sklepov, vključno z vretenčarji.

Razvoj mišic po Bubnovskem naj bi potekal po vrstnem redu ogrevanja od spodaj navzgor:

  • prva stopnja je razvoj mišic stopal, obeh nog, medeničnega predela;
  • drugi - ogrevanje trebuha, prsnega koša, hrbta;
  • tretji - ramenski sklepi, vrat, glava.

Načelo takšnega ogrevanja je prisilno premikanje krvi z nog na glavo z isto aktivnostjo kot v nasprotni smeri..

Pomembno! Za vsako osebo je razvit poseben sklop vaj, ki določa značilnosti njegovega življenja, vrsto zaposlitve, naravo bolečine in obstoječe bolezni.

Splošni sklop vaj v težkih razmerah morda ni dovolj učinkovit, zato je osebno posvetovanje z zdravnikom zelo pomembno.

Učinkovitost vaj je odvisna tudi od pomembnih dejavnikov: pravilnosti vadbe in vadbe v zmernem tempu. Ko se telo prilagaja vadbi, je treba obremenitev postopoma povečevati..

Video: "Tehnika Bubnovskega za hrbtenjačno kilo"

Gimnastika Bubnovsky s kilo

Sistem vadbe Bubnovsky za kilo hrbtenice pomaga zmanjšati hernialno tvorbo, zmanjša bolečino, izboljša splošno stanje.

Bistvo tehnike vadbe kile je naslednje:

  • popolna sprostitev mišičnih vlaken. To odstrani vnetje, otekanje, ščipanje živčnih končičev, kar vodi do sindroma bolečine;
  • treniranje vseh (tudi globokih) mišic. Izboljša prekrvavitev in presnovo na patoloških odsekih;
  • raztezanje mišic in hrbtenice. Zagotavlja povečanje elastičnosti mišic, izravnavanje osi hrbtenice, vračanje vretenc na anatomsko določeno mesto;
  • krepitev mišičnega okvira celotnega hrbtenice. Dosežemo ga z vajami ne samo za krepitev mišic stiska, medenice, hrbta, ampak tudi z uporabo nog in rok.

Pomembno! Glavni pogoj terapevtske gimnastike po Bubnovskem je popolna odsotnost zdravil. Tako je določena učinkovitost vadbe in po več sejah se praviloma pojavi sindrom bolečine.

Indikacije za uporabo

Terapevtska vadba Bubnovskyja je namenjena izboljšanju motoričnih sposobnosti sklepov in se kaže v naslednjih primerih:

  • za kakršne koli patologije gibljivosti kolenskega sklepa;
  • s kršitvami mobilnosti hrbtenice;
  • na začetnih stopnjah razvoja artroze;
  • ob prisotnosti destruktivnih procesov v vretencih v začetni fazi njihovega nastanka.

Poleg tega se vaje učinkovito uporabljajo v fazi okrevanja po boleznih, povezanih z vnetjem, pa tudi po poškodbah in poškodbah v fazi rehabilitacije..

Bubnovsky gimnastika za vrat, sklepe, s kilo hrbtenice doma

Gimnastika po metodi S.M. Bubnovsky se vse pogosteje uporablja doma. Zaupanje v njegovo dogajanje povzroča dejstvo, da je tudi sam, kot praktični invalid po hudi poškodbi, lahko v celoti okreval. Poleg tega je Sergej Mihajlovič doktor medicinskih znanosti in njegova zasluga je v sistematizaciji vseh obstoječih metod vadbene terapije..

Osnovna načela zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Kineziterapija, katere ustanovitelj je S.M. Bubnovsky, je edinstvena metoda uporabe telesnih vaj kot podlaga za rehabilitacijsko zdravljenje in preprečevanje številnih bolezni. Njeno temeljno načelo lahko štejemo za stalno gibanje, ne glede na resnost stanja..

Poleg tega ta načela zdravljenja temeljijo na:

  • Dostopna in razumljiva teoretična osnova.
  • Kompleksna uporaba vseh obstoječih metod vadbene terapije.
  • Motivacija pacienta za boj za okrevanje.
  • Sistematično izmeničenje in ponavljanje potrebnih kompleksov in posameznih vaj.
  • Uporaba sistema posameznih nalog.
  • Uporaba potrebnih simulatorjev.
  • Vključitev elementov psihoterapije in meditacije v sistem zdravljenja.

3 prilagodljive vaje za vse

Gimnastika Bubnovsky doma se začne s svojo prilagodljivo različico. Bistvo prilagodljive gimnastike je priprava na intenzivnejši in osredotočen trening. Enostavnost in razpoložljivost vaj omogočata njeno neomejeno uporabo pri domačih nalogah, je glavna prednost.

Prilagodljiva gimnastika vključuje več kot 100 vaj. Toda v praksi ni treba uporabljati vse naenkrat..

Vsi so najpogostejši in dostopni vsem:

Sklece

Potisni sklepi pomagajo normalizirati pretok krvi skozi vretenčne arterije. Kot rezultat, se izboljša dotok krvi v možgane. Pri tem morate upoštevati svoje stanje. V prisotnosti bolezni hrbtenice in sklepov se vaja izvaja počasi, z gladkimi gibi.

Lezite na tla, roke upognjene v komolcih, dlani s prsti naprej naslonjeni na tla poleg prsnega koša. Prste položite na tla. Naredite tri potiske. Ko spuščate telo, vdihnite, medtem ko se dvignete, izdihnite. Po treh potisnih nogah sedite na kolena, zadnjica pa se spušča na pete.

Ravno telo dvignite navzgor, boke pravokotno na golenico. Ob dvigu - vdih, na spodnjem - izdih. Ponovite 3-krat in se vrnite k pritiskom. Število ciklov - glede na zdravje, vendar ne manj kot tri. Z vsakim izdihom zakričite "Ha!" V idealnem primeru morate število ponovitev doseči na 100 na dan..

Vaja na tisku

Izvaja se ležeč na hrbtu. Noge upognite v kolenih, roke iztegnjene za glavo, dlani so zložene. Brado pritisnemo na prsni koš. Ob izdihu čim bolj odtrgajte lopatice od tal in držite čim več. Potegnite v trebuh. Ponovi čim več. Vsak dan povečajte eno ponovitev.

Krepitev hrbta in raztezanje zadnjega dela stegna

Leži na trebuhu, roke upognjene v komolcih so vzporedne s telesom s podporo na dlani. Na izdihu naredite največji zamah z eno nogo navzgor. Ponovite 10-krat. Enako storite z drugo nogo. Nato poskusite dvigniti obe nogi naenkrat. Ne paničite, če se ne bo izšlo takoj. Vadba ni najlažja, zato morate doseči čisto izvedbo postopoma..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika Bubnovsky doma je praviloma dodeljena kot domača naloga v preventivne in terapevtske namene. Imenovanju gimnastike sledi celovit pregled, saj poleg indikacij za uporabo kompleksov obstajajo tudi številne kontraindikacije.

Indikacije za imenovanje gimnastike Kontraindikacije

RelativniAbsolutna
  • Nestabilnost hrbteničnih segmentov.
  • Osteohondroza ledveno-križne regije.
  • Post travmatična in pooperativna stanja.
  • Skolioza in slaba drža.
  • Paraliza in pareza.
  • Hernije in izrastki.
  • Bolečine v hrbtenici s funkcionalno okvaro.
  • Bolezni ledvic in jeter v stopnji nad prvo.
  • Onkološke bolezni hrbtenice.
  • Dekompenzirane bolezni srca in ožilja.
  • Kirurški posegi na drugih organih (v zgodnjem pooperativnem obdobju).
  • Poškodbe, ki jih spremlja ruptura ligamentov in mišic.
  • Pogoji po operaciji hrbtenice.
  • Maligne novotvorbe.
  • Vsako krvavitev.
  • Stanja pred infarktom in pred kapjo.
  • Zlomi cevastih kosti.

Za vsako vrsto bolezni mišično-skeletnega sistema je bila razvita lastna metoda, vendar se lahko v vsakem kompleksu vaje podvojijo.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Doma lahko osteohondrozo premagamo s pomočjo gimnastike Bubnovsky.

Ta pogosta bolezen je težavna za ogromno število ljudi. Pogosto njegove poslabšanja spremlja močan sindrom bolečine. Kompleksi vaj, ki jih je razvil S.M. Bubnovsky, omogočajo, da se znebite simptomov osteohondroze, prav tako pa pomagate obnoviti funkcije mišičnega tkiva, normalizirati krvni obtok in motorične funkcije.

Vaje za cervikalno osteohondrozo

Pri osteohondrozi materničnega vratu morajo biti vaje usmerjene v vrnitev gibljivosti vretenc.

Najboljše vaje so:

  1. Iztegnite vrat naprej, dvignite brado. Ko je opisal lok s brado v smeri navzgor in na desno, jih dosegite do rame. Naredite isto na levi strani..
  2. Uho nagnite k rami, medtem ko čim bolj dvignete brado navzgor. Popravite položaj. Gladko naredite podobno gibanje na drugi rami.
  3. Posnemite gibanje napadalne goske: spustite brado na prsni koš in jo dvignite naprej v loku. Hkrati iztegnite vrat naprej. Ko se vrnete na IP, hrbtne strani glave ne smete metati nazaj. Če deluje, potem lahko v gibanju uporabite zgornji del prsnega koša.
  4. Brado premaknite do prsi. Nato jo gladko dvignite vzdolž loka, hkrati pa glavo obrnite na desno stran. Poglejte strop in vrnite glavo v raven položaj vzdolž zgornjega loka. Enake premike naredite levo.
  5. Zavrtite glavo v ravnem položaju. Zavoji se izvajajo gladko, s polno amplitudo. V skrajnem položaju pritrdite glavo za 1-1 sek..
  6. Roko položite na nasprotno ramo in dvignite podlaket vzporedno s tlemi. Postavite brado nanjo in pritiskajte, dokler ne začutite napetosti v mišicah podlage lobanje. Pritisnite 4-5 sekund, nato naredite vse v nasprotni smeri.
  7. Obe roki dvignite navzgor, vrnite ju nazaj z upogibom. Premaknite brado naprej in navzgor, vrat potegnite naprej.
  8. Z gladkim gibanjem zložite ramena, nato raztegnite roke: eno navzgor in na stran, drugo navzdol in na stran. Vrnite se v začetni položaj in naredite vse, vertikalno spremenite položaj rok.

Najbolj učinkovite in neškodljive vaje iz metode S.M. Bubnovski. Mnoge ženske jim poskušajo dodati vaje za moč same. V zvezi s tem je treba dati nasvet: ne uporabljajte vadbe za moč in obremenitev pri treningu za cervikalno osteohondrozo brez zdravnikovega recepta.

Osteohondroza torakalne regije

Osteohondroza torakalne hrbtenice je veliko manj pogosta kot druge bolezni hrbtenice. Razlog je prisotnost dovolj močnega mišičnega steznika in omejena mobilnost oddelka. Toda njegova zahrbtnost leži v zapleteni diagnozi: simptomi so zelo podobni boleznim drugih organov..

Zato pred koncem popolnega pregleda in natančne diagnoze samozdravljenje ni vredno..

Naslednje vaje lahko predlagamo kot domače naloge za to bolezen:

  1. Dvignite ramena navzgor, zaklenite se na število 10 - vrnite se na IP.
  2. Sestavite ramena, preštejte na 10, ramena pa čim bolj spredaj spravite, kot da bi jih prepognili.
  3. Majhne rotacije rok: konice prstov na ramenih. Komolci opisujejo največji možni obseg. Štiri štetja so narejena za vrtenje naprej, štiri - nazaj. Ponovitve v vsako smer - vsaj deset.
  4. V pozi "mačka" loknite hrbet. Pritrdite nekaj sekund. Sprostite se, nato ponovite.
  5. Če sedite na stolu z ravnim hrbtom, roke iztegnite naprej v ključavnico. Naredite zavoje zgornjega dela telesa v različnih smereh 5-krat.

Gimnastika za medvretenčno kilo in osteohondrozo ledveno-križne regije

Telovadba Bubnovskega doma je velik oddelek, ki je namenjen zdravljenju najtežjih bolezni hrbtenice. Njeni spodnji oddelki so bolj nagnjeni k patologijam kot drugi. Njihove bolezni imajo najhujše posledice in jih je težje zdraviti..

Vaje za sindrom akutne bolečine

Najpogosteje se začetek zdravljenja ujema s prisotnostjo sindroma akutne bolečine. Za uspešno zdravljenje je prvi korak lajšanje bolečin..

Obstaja več učinkovitih vaj, ki lahko pomagajo obnoviti gibanje in zmanjšati bolečino:

  1. Zvijanje. Ležite, upognite kolena, roke položite na zadnji del glave. Potegnite kolena do komolcev, izmenično premikajte okončine.
  2. Hoja na štirinajstih. Najenostavnejša vaja, ki ne zahteva nobene priprave. Upoštevati je treba le, da se nasprotna zgornja in spodnja okončina premikata istočasno.
  3. Raztezanje med stojanjem. Noge so širše od ramen, upogibi so narejeni izmenično na vsaki nogi.
  4. Polovični most. Izvaja se ležeč na hrbtu. Medenica je dvignjena in spuščena z upogibom v spodnjem delu hrbta.

Kompleks za ledveno-križno regijo

Spodaj so najboljše Bubnovske vaje v obliki univerzalnega medicinskega kompleksa za domače vaje:

  1. Hoja po zadnjici. Sedite na tleh, roke sklonjene na prsih, hodite meter nazaj in nazaj na zadnjici. Takšne prelaze naredite od 10 do 15.
  2. Torzijski odklon. Upognite hrbet z zavoji v različnih smereh, vsakič ko dosežete nasprotni gleženj.
  3. Nagnjena naprej. Stoji z rokami nad glavo. Nagnite se naprej, z rokami pridite do prstov. Ponovite 10-15 krat.
  4. Bočna pobočja. Stopala postavite v širino ramen, eno roko dvignite, drugo pa navzdol. Nagnite se na nasprotno stran dvignjene roke. Roke prestavite in nagnite na drugo stran.
  5. Dvig roke z upogibom. Ležeč na trebuhu, iztegnite roke naprej. Glavo položite na levi obraz. Odtrgajte prsni koš in desno roko s tal. Ko se vrnete v začetni položaj, glavo postavite na desni obraz. Enako storite z levo roko. Izvedite 10-krat.
  6. Dvig roke z ovinkom. Tehnika je opisana v prejšnji vaji, vendar sta obe roki dvignjeni naenkrat.
  7. Mačka. Med izdihom upognite hrbet do maksimuma, zaprite se in ne dihajte. Z vdihom se vrnite na PI. Na izdihu upognite hrbet navzdol, pritrdite. Število ponovitev parov gibov - 10-15.
  8. Kolo. Na hrbtu iztegnite roke vzporedno s telesom, noge upognjene. Dvignite boke pravokotno na tla. Izvajajte gibe, podobne pedaliranju kolesa.
  9. Twist kolo. Ležite na hrbtu, dlani na hrbtni strani glave. S kolenom segajte do nasprotnega komolca s hkratnim nasprotnim gibom rame in komolca. Ponovite tehniko s parom drugih okončin.
  10. Dvig medenice. Leži na preprogi, upognite noge pri kolenih, tako da so stopala blizu zadnjici. Držite gležnje z rokami, med upogibanjem hrbta dvignite medenico.

Gimnastika za spinalno skoliozo

Skolioza se praviloma razvije v otroštvu in mladostništvu in je resen in ne povsem razumljiv problem. Njegovo zdravljenje je dolg in naporen proces..

CM. Bubnovsky je razvil metodo za uporabo kineziterapije za zdravljenje te patologije:

  1. Ko izdihnete, spustite zadnjico na pete, upognite hrbet in globoko vdihnite.
  2. V istem položaju izvedite izmenično nihanje nog navzgor in na stranice.
  3. SP je ohranjen. Medenico spustite na stranice, dokler se ne pojavijo bolečine. Kolena naj bodo na tleh.
  4. V istem položaju med vdihom upognite spodnji del hrbta in dvignite glavo, tako da boste videli strop. Upognite spodnji del hrbta in dvignite glavo, med izdihom pa spustite brado in lok hrbta.
  5. Če ležite na hrbtu, spustite noge, upognjene v kolenih do tal, izmenično v vsako smer.
  6. V istem PI vzemite eno nogo z obema rokama, jo potegnite do trebuha. Enako storite z drugim okončino. Če je mogoče, dvignite obe nogi hkrati.
  7. Klecne potiski. Nato - v položaju "deske".

Bubnovsky telovadba za kolenske sklepe

Artritis in artroza kolenskih sklepov sta zelo pogosti bolezni. Bolnikom povzročajo veliko trpljenja in ponekod vodijo do invalidnosti..

Sergej Mihajlovič je razvil ločeno metodo za spopadanje s temi težavami:

  1. Ležite na hrbtu, izmenično gladko upognite in odvijte noge v kolčnih in kolenskih sklepih.
  2. "Kolo" leži na hrbtu.
  3. "Navpične škarje".
  4. "Vodoravne škarje".
  5. Raztezanje stopala in gležnja. Ležanje, stopala skupaj, "povlecite" konice prstov, kolikor je mogoče. Ko nekaj sekund pritrdite, se sprostite in ponovno ponovite.
  6. Ležite na boku, dvignite in spustite ravne noge. Če ne deluje takoj, najprej vzemite enega. Po nekaj treningih poskusite dvigniti oboje hkrati. Po 10 ponovitvah se prevrnite na drugo stran.

Gimnastika na simulatorju Bubnovskega (MTB)

Simulator Bubnovsky se uporablja za številne bolezni, zato so za vsako izmed njih razvili komplekse. Število vaj - več kot 50.

Spodaj so navedeni najbolj vsestranski:

  1. Zgornji spust.
  2. Potisk spodnjega bloka.
  3. "Shargi" (potegnite od spodaj na ravni kolkov).
  4. Potegnite k sebi, upognite komolce.
  5. Vlečenje od zgoraj navzdol skozi stranice.

Bubnovskyjev sklop vaj na gimnastični žogi

Fitball je že dolgo postal eden najljubših telovadnih aparatov med ženskami. Mnogi verjamejo, da je ta ogromna žoga precej varna in zmanjšuje stres v primerjavi s klasičnimi vajami. Zato ga priporočamo, da ga uporabljate za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo in veliko prekomerno telesno težo..

To mnenje je očitna blodnja in ni priporočljivo uporabljati fitball na začetku zdravljenja bolezni hrbtenice. To je mogoče storiti po končanem začetnem ali prilagodljivem tečaju usposabljanja..

Glavne vaje, ki jih priporoča S.M. Bubnovsky:

  1. Lezite na žogo z želodcem, tako da telo visi navzdol. Noge so trdno prikovane na oporo. Na izdihu dvignite telo vzporedno s tlemi, pridržite in se vrnite v prvotni položaj.
  2. IP je enak. Roke počivajo na dlaneh in komolcih. Na izdihu dvignite ravne noge, pritrdite in spustite.
  3. Lezite na žogo, pri čemer naj bo telo vzporedno s tlemi. Podpora je na ravnih rokah. Zavijte glavo v obe smeri, da boste lahko videli pete.
  4. Kleknite, ovijete roke okoli žoge in se poskusite potegniti navzgor, ne da bi napenjali mišice hrbta.

Vadba za hrbtenico z uporovnimi pasovi

Uporni pasovi ali gumijasti amortizerji so nekatere od najbolj dostopnih možnosti vadbe za domačo uporabo. Na desetine vaj je mogoče izvesti z njihovo pomočjo.

Najpogostejše vaje Bubnovsky:

  1. Lezite na hrbet in primite podporo. Z nogo povlecite amortizer, pritrjen na vrh stene. Vlečenje se izvaja, dokler se peta ne dotakne tal.
  2. Isti, vendar z dvema nogama.
  3. Lezite na trebuh in s upogibanjem noge (ali obeh) v kolenskem sklepu potegnite ekspander, pritrjen na dnu stene.
  4. Potisk kolena v trebuh se izvede na enak način, vendar leži na hrbtu.
  5. Mrtva dvigala na štirinajstih.

Rehabilitacijske vaje za zlome hrbtenice

Pri poškodbah hrbtenice so vaje predpisane od prvega dne po operaciji. V postelji:

  1. Upognite noge, da dvignete glavo in ramena. Glej naprej.
  2. Noge so ravne. Z rokami segajte do prstov.
  3. Isti, vendar z eno nogo na drugi.

Po preklicu počitka:

  1. Iz nagnjenega položaja dvignite hrbet, naslonjen na noge in komolce.
  2. Ležite na trebuhu s podporo na komolcih, dvignite glavo in ramena.
  3. "Kolo".

Polnjenje za starejše

Gimnastika Bubnovsky doma je najbolj pomembna za starejše.

Za najstarejše starostne skupine obstajajo precej dostopne vaje:

  • Raztezanje. Izvajajo jih lahko ležeče, sedeče in stoječe..
  • Pobočja. Izdelano tako stoječe kot sedeče.
  • Vrtenje glave, medenice in prtljažnika.
  • Viseči na vodoravni drog.
  • Potiski za stole.
  • Čučanj.

Gradivo, predstavljeno v članku, kaže, da je gimnastika po metodah S.M. Zdravilo Bubnovsky se lahko uporablja tako v bolnišnici kot v ambulanti in doma. Vsekakor lahko ublaži potek bolezni in v večini primerov vodi do stabilne remisije..

Gimnastika dr. Bubnovskega: izboljšanje hrbtenice in sklepov

Bolečine v hrbtu in sklepih marsikoga skrbijo. Njeni razlogi so lahko različni: nevrološki, revmatološki, ortopedski, vertebrološki. Jemanje zdravil lahko omili simptom, vendar ne odpravi vzroka. Zdravnik S.M. Bubnovsky svetuje izvajanje posebnega sklopa vaj, ki bodo pomagale preprečiti bolezni sklepov in hrbtenice ter njihovo ponovitev. Gimnastiko Bubnovskega za hrbtenico lahko izvajate doma. Razmislite, kaj je to.

Osnove tehnike Bubnovsky

Glavni postulati, na katere se nanaša metodologija S.M. Bubnovsky, naslednje:

  • vaje;
  • pravilna prehrana;
  • vodni postopki.

Napredek so ti sestavni deli v kombinaciji..

Vaje Bubnovsky za hrbtenico doma so razvite ob upoštevanju anatomskih značilnosti hrbtenice in sklepov. Usmerjeni so v enakomerno obremenitev hrbtenice, kar bo pozitivno vplivalo na vse mišice, ligamente, vretenca in sklepe..

Gimnastika po Bubnovskem za hrbtenico ima naslednje prednosti:

  • Upošteva vse značilnosti telesa.
  • Zagotavlja enakomerno obremenitev mišic, sklepov, ligamentov in vretenc.
  • Spodbuja nasičenost mišičnega tkiva s hranili.
  • Izboljša presnovne procese v tkivih in mišicah.
  • Zagotavlja živahnost, energijo in dobro razpoloženje.
  • Poveča gibljivost, elastičnost, tonus sklepov, mišic in vretenc.
  • Vaje lahko izvajate doma..

Vaje za hrbtenico Bubnovsky temeljijo na naslednjih elementih:

  • Sprostitev in lok hrbta.
  • Raztezanje mišic nog in rok.
  • Raztezanje abs in zadnjičnih vretenc.
  • Dvigne zadnjico.
  • Študija stopal.

Bubnovski sistem za hrbtenico: priprava

Preden začnete z vajami, preučite naslednje smernice:

  • Vsak dan je treba izvajati nabor vaj, če se počutite v redu.
  • To morate storiti na prazen želodec, zato naj mineta dve uri med obroki in vadbo.
  • Preden začnete z gimnastiko, naredite ogrevanje, da se mišice ogrejejo. S krožnimi gibi masirajte roke, kolena, golen in tako naprej.
  • Po končani vadbi si privoščite hladen tuš in počitek.
  • Dihajte pravilno in globoko.

Bubnovskyjeva tehnika zdravljenja hrbtenice: vaje

Razmislite o nekaterih vajah, ki jih vključuje Bubnovskyjeva gimnastika za izboljšanje sklepov in hrbtenice:

  • Za sprostitev mišic in vretenc hrbta se postavite na štirice in kolena in dlani naslonite na površino, kolikor je mogoče, se sprostite.
  • V istem položaju izdihnite čim več zraka iz pljuč in upognite predel prsnega koša navzgor. Brez vdihavanja držite ta položaj deset sekund, sprostite se in po nekaj sekundah ponovite vajo. Ta vaja vključuje telovadbo za torakalno hrbtenico po Bubnovskem, pomaga pri preprečevanju cervikalne in torakalne osteohondroze.
  • V istem položaju sedite na desno nogo in potisnite levo nazaj. Iztegnite mišice tako, da levo nogo povlečete nazaj in desno nogo naprej in obratno. Če naredite vse pravilno, boste čutili blage bolečine v stegenskih mišicah. Ta vaja je koristna za lajšanje mišičnih krčev in za odstranjevanje ščepca korenin živcev..
  • Ne da bi spremenili začetni položaj, raztegnite trup naprej in se upognite hrbtu. Držite ga v tem položaju, dokler lahko..
  • Vaja za trebušne mišice. Lezite na hrbet z rokami za glavo. V tem položaju pritisnite brado ob prsni koš in dvignite ramena, kolikor je mogoče od tal. Ponavljajte, dokler ne začutite močne napetosti v trebušnih mišicah.
  • Vaja za zadnjico. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami, postavljenimi pod zadnjico, dlani navzdol. V tem položaju morate karseda odtrgati medenični predel. Ponovite vsaj 25-krat. Nato začnite začetni položaj in počivajte..
  • Vaje za noge. Zaprite položaj, ki leži na trebuhu, in med vdihom dvignite levo nogo čim višje, nato pa desno nogo, medtem ko izdihnete, spustite. Vadba je še posebej koristna za tiste, za katere so problematični sklepi nog..
  • Stopati morate na dvignjeni površini s prsti, pete naj visijo do tal. Roke se morajo držati neke vrste opore, "vzmetene" noge navzgor in navzdol. Ta vaja je koristna pri zdravljenju majhnih sklepov v stopalu..
  • Koraki na mestu z visokimi koleni blagodejno delujejo na ogrevanje mišic in izboljšanje pretoka krvi..
  • V istem začetnem položaju z upognjenimi rokami v komolcih med vdihom spustite telo na tla. Ko izdihnete, se premikajte na pete, poravnajte roke. Ta vaja je uporabna tako pri osteohondrozi kot pri medvretenčnih kilah in spinalni spondilozi..

Tudi vaje na žogi za hrbtenico Bubnovskega so se dobro izkazale. Uporabni so za medvretenčno kilo, osteohondrozo in samo za preprečevanje, pomagajo se znebiti bolečine in pospešiti proces celjenja.

Oglejte si nekaj teh vaj:

  • Sedite na fitball in izravnajte hrbet, vendar ga ne upognite. Roke položite na kolena. Iztegnite se navzgor z glavo, da občutite nežno raztezanje v hrbtenici. Držite deset sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Naslednja vaja se opravi ob steni. Žogo je treba postaviti pod hrbet, noge naj bodo postavljene nekoliko širše od ramen. Nežno počepnite, kotali žogo po hrbtenici. Ponovite do petkrat. Prekinite vajo, če čutite bolečino.
  • Bistvo naslednje vaje je, da morate, ko stojite ob steni, nekoliko pomladiti s hrbtom ob fitballu in ga rahlo valjati ob straneh ter gor in dol. To dejanje pomaga spodbuditi mišično delo in pomaga znebiti sponk..
  • Vaja koristna za skoliozo in za njeno preprečevanje. Poudariti morate roke, nasloniti si goleni na fitball. Skrtajte in gladko preuredite ščetke ter tako posnemate hojo.
  • Nato lezite na fitball s hrbtom, položite roke za glavo in noge naslonite na tla. Poskusite ostati v tem položaju pol minute, nato počivajte in ponovite dejanje.
  • Tretja vaja se naredi na tleh. Ležati morate na hrbtu, nasloniti noge na žogo. Dvignite telo in pritrdite ta položaj. Torzo z nogami naj tvori ravno črto. Iztegnite roke naprej, okrepite pogled do stropa. Naredite 15 ponovitev.
  • Naslednja vaja je namenjena sprostitvi hrbtnih mišic. Lezite s trebuhom na žogo, roke in noge naslonite na tla, hrbet pa čim bolj sprostite. Po 3-5 minutah spremenite položaj in lezite na fitball s hrbtom. Noge štrlijo kot opora. Kroglico nekaj minut potisnite pod hrbtenico.
  • Sedite na tleh, pod hrbet postavite žogo, ki naj bo naslonjena na steno. Telo premaknite od leve proti desni in tako zagotovite nežno masažo vretenc. Ta kompleks je uporaben na koncu težkega dne - pomaga razbremeniti napetost in se sprostiti..

Vse te vaje, ki jih zdravnik Bubnovsky priporoča za izboljšanje sklepov in hrbtenice, pripomorejo k bistvenemu izboljšanju stanja. Če jih želite kar najbolje izkoristiti, upoštevajte tudi naslednje smernice:

  • Obstoječih težav se ni mogoče vedno znebiti s samo vadbo. Vsekakor potrebujete posvetovanje z zdravnikom in izvajanje ukrepov, ki jih predpisuje, zlasti jemanje zdravil.
  • Ne bojte se bolečine v mišicah sklepov. Pomeni, da delaš vse pravilno..
  • Postopoma povečujte obremenitev in trajanje gimnastike.
  • Sami lahko izbirate, kdaj se lotiti telovadbe - zjutraj ali zvečer. Osredotočite se na svoje biološke ritme. Vendar je bolje, da to storite vsak dan istočasno..

Tisti, ki doma izvajajo vaje po metodi dr. Bubnovskega za izboljšanje hrbtenice in sklepov, ugotavljajo, da se počutijo veliko bolje, da so se lahko znebili bolečine in togosti gibov. Vadba pomaga pri zdravljenju bolezni hrbtenice, vendar jih je bolje narediti za preventivo še preden se pojavijo - na ta način lahko ohranite zdravje mišično-skeletnega sistema in se ne soočite z neprijetnimi simptomi.

Pomembno Je Vedeti O Protinu