Krčenje v komolčnem sklepu se pojavi tako iz naravnih, fizioloških razlogov kot zaradi razvoja patologije. Za ta sklep je značilna povečana gibljivost zaradi močnih, vendar elastičnih ligamentov in tetiv. Vsak zunanji ali notranji negativni dejavnik lahko moti nemoteno delovanje komolčnega sklepa. Če so se med njegovo fleksijo ali razširitvijo začeli slišati kliki, potem jih ne bi smeli obravnavati kot začasen pojav. Vzrok za krč ali pokanje je treba ugotoviti in po potrebi zdraviti.

Pri postavitvi diagnoze ortoped ali travmatolog uporablja podatke iz rentgenskega, CT, MRI, artroskopskega. Glede na odkrito patologijo so bolnikom prikazani jemanje zdravil, masaža, fizioterapevtske vaje, fizioterapevtski ukrepi. Na stopnji rehabilitacije je dovoljena uporaba ljudskih zdravil - drgnjenje, obkladki, infuzije, domača mazila.

Patološki vzroki

Pomembno je vedeti! Zdravniki so šokirani: "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Patološke vzroke razpok v sklepih kažejo njihovo jutranje otekanje, togost gibov in bolečina. Zmečkanje se pojavi v zadnjih stopnjah bolezni, ko je uničeno skoraj vse hrustančno tkivo. "Gole" kostne glave se med premikanjem dotikajo, kar je razlog za pojav zvoka. Če komolčni sklep boli in nabrekne, se ne upogne ali odvije, ni pa značilnega pokanja, potem vse ni izgubljeno. Izvajanje ustrezne terapije bo upočasnilo razvoj patologije, ohranilo funkcije komolčnega sklepa. Krčenje običajno spremlja takšne bolezni zmerne in visoke resnosti:

  • protin, revmatoidni, psoriatični, juvenilni artritis, ki ga spremlja vnetje komolca;
  • tendinitis, tendovaginitis - akutno ali kronično vnetje tetive in / ali okoliške membrane;
  • osteoartritis, ki se pojavi na ozadju uničenja hialinskega hrustanca, proliferacije robov kostnih plošč;
  • sinovitis, bursitis - vnetni procesi sinovialne membrane, jasno lokalizirani ali se širijo na tetive, ligamente, mehka tkiva;
  • hondrokalcinoza, ki se kaže v postopnem kopičenju kristalov kalcijevih soli v stičišču.

Krči v komolcu se lahko znebite le tako, da ozdravite osnovno bolezen, ki ga je povzročila. Tendinitis, tendovaginitis, sinusitis, bursitis se dobro odzivajo na terapijo z glukokortikosteroidi, nesteroidnimi antirevmatiki in včasih z antibiotiki. Osteoartritis, sistemski artritis komolca še ni popolnoma ozdravljen. Zdravniki si prizadevajo, da bi patologijo prenesli v stopnjo stabilne remisije, na kateri se resnost simptomov močno zmanjša.

Naravni vzroki

V nasprotju s splošnim prepričanjem krčenje ne postane vedno znak razvoja hude vnetne ali distrofično-degenerativne bolezni. Karakterističen zvok (krepitus) se pojavi, ko se zruši velik mehurček ogljikovega dioksida. Med fleksijo ali podaljševanjem komolca bursa spremeni obliko. Razteza se, splošči in pritisk v njem močno pade. Intraartikularna viskozna tekočina je napolnjena z ogljikovim dioksidom, iz katerega nastane velik mehurček, ki se zruši z ostrim specifičnim zvokom. Kaj še pripišemo naravnim vzrokom za krčenje v komolcih:

  • povečana koncentracija beljakovin v sinovialni tekočini zaradi presežne vsebnosti beljakovinskih izdelkov v prehrani. Modra postane viskozna in gosta z razvojem vnetnega procesa, zato je treba dokončno ugotoviti vzrok tega stanja;
  • pomanjkanje sinovialne tekočine, ki opravlja funkcijo, ki absorbira udarce. Tipični kliki ali škripanje se pojavijo, kadar se zgibne površine dotikajo brez mazanja. Pomanjkanje sinoviuma v komolčnem sklepu je znak naravnega staranja telesa, pa tudi zmanjšane tvorbe kolagena. Pomanjkanje tekočine najdemo pri športnikih po intenzivnem športnem treningu ali pri ljudeh, ki trdo delajo;
  • sedeč način življenja. Telesna neaktivnost izzove poslabšanje oskrbe s krvjo, stagnacijo krvi in ​​močno povečanje koncentracije beljakovin v sinoviju. V sklepni tekočini se nabira veliko število mehurčkov. Zato vsako gibanje spremlja drobljenje, klikanje v komolčnem sklepu..

Zvok je značilen za fleksijo, raztezanje, vrtenje sklepa pri starejših otrocih in mladostnikih. Razlog je spazmodični razvoj, pri katerem ligamentno-tetivni aparat preprosto nima časa, da bi se oblikoval v ozadju hitre rasti kostne mase.

Dekleta in mlade ženske s sklepno hipermobilnostjo občutijo nelagodje zaradi krčenja v sklepih. Imajo prožne sklepe zaradi proizvodnje posebnega kolagena v telesu. Je bolj elastičen, vendar manj trpežen, zato pride do drobljenja, ko se ligamenti raztegnejo. S starostjo imajo te ženske diagnozo krčne žile. Pogoste dislokacije kažejo tudi na hipermobilnost..

Kako se znebiti drobljenja

Če je vzrok za krč v komolčnem sklepu naraven in ni bolečin pri podaljšanju ali fleksiji, potem zdravljenja običajno ne damo. Takih mazil ali tablet ni, katerih uporaba bi pomagala preprečiti nastanek in propad mehurčkov ogljikovega dioksida. Toda obstajajo metode, ki izboljšujejo delovanje sklepov, ligamentno-tetivnega aparata, povečajo proizvodnjo sinovialne tekočine in normalizirajo krvni obtok. Tako zapleten učinek ne bo človeka razbremenil drobljenja in klika, temveč bo znatno zmanjšal njihovo število..

Masažni postopki

Masaža se izvaja le v odsotnosti vnetnega procesa katere koli lokalizacije. V vseh drugih primerih so koristni božanje, gnetenje, drgnjenje rok. Kri začne intenzivno pritekati do komolčnega sklepa in ga nasiči s hranili, bioaktivnimi snovmi in molekularnim kisikom. Mišice se sprostijo, proizvodnja sinovialne tekočine se pospeši in pride do enakomerne porazdelitve. Bolje je zaupati medicinski postopek profesionalnemu maserju, ki dobro pozna anatomsko zgradbo sklepov in kako odpraviti drobljenje.

Pravilna prehrana

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite, da ga z njim razmažete enkrat na dan..

Dekleta in ženske, ki se držijo mono-diete, opazijo v sklepih poseben hrustljav zvok. Njihova prehrana je sestavljena predvsem iz nizkokaloričnih živil z veliko beljakovin - posneto mleko, kefir, piščančja prsa. Da bi mišično-skeletni sistem normalno deloval, je treba v dnevni meni vključiti maščobne morske ribe, rastlinsko olje, svežo zelenjavo in sadje.

Težave s sklepi so pogoste pri ljudeh s prekomerno telesno težo. In drobljenje ni glavno. Pri debelih bolnikih se najpogosteje diagnosticirajo degenerativno-distrofične patologije. Nutricionisti priporočajo uživanje frakcijske hrane z nizko koncentracijo maščob in preprostih ogljikovih hidratov za normalizacijo telesne teže.

Pitni režim

Pri kateri koli motnji komolčne sestave se v njej moti vodno ravnovesje. Z vnetjem se v votlini nabira odvečna količina tekočine, kar izzove nastanek edema. Pomanjkanje sinoviuma se pogosto razloži z nezmožnostjo tkiv, da zadržijo vlago. Če bolnik nima resnih bolezni sečil, potem ortopedi priporočajo, da pije 2 litra tekočine dnevno. Ne bi se morali bati povečanega otekanja tkiva: toliko tekočine vstopi v telo, kolikor se iz njega izloči. Toda hkrati se evakuirajo žlindre, toksini, škodljive mineralne spojine.

Alkohol, močan čaj ali kava niso primerni za obnavljanje rezerv tekočine. Zelenjavni sokovi, sadni kompoti, jagodne sadne pijače, navadna pitna voda bodo pomagali obnoviti vodno-solno ravnovesje.

Fizioterapija

Ko človek preživi več ur za računalnikom, nato pa vstane in naredi prve gibe, se skoraj vsi sklepi zmečkajo. To so mehurčki ogljikovega dioksida, ki se razpadajo. Sam pojav je fiziološki, vendar posledice hipodinamije lahko negativno vplivajo na stanje sklepov. Če ni popolne oskrbe s krvjo, se hrustanec začne kvariti, kar izzove razvoj osteoporoze. Zdravniki z vadbeno terapijo priporočajo, da vsako uro naredite 5-minutno vadbo, hojo na svežem zraku, obisk bazena.

Prekomerna telesna aktivnost negativno vpliva tudi na komolce, kolena, gležnje. Posledica pomanjkanja sinovialne tekočine, mikrotrauma hialinskega hrustanca vodi do nepovratnih destruktivnih in degenerativnih sprememb.

Farmakološki pripravki

Če drobtine ne spremljajo boleči občutki, oteklina in togost gibov, potem lahko storite brez zdravil. S pogostim pomanjkanjem sinovialne tekočine je indiciran tečajni vnos hondroprotektorjev - zdravil, ki spodbujajo procese okrevanja. Profesionalni športniki jemljejo prehranska dopolnila in druga zdravila z glukozaminom, hondroitinom, kolagenom, hialuronsko kislino. Ortopedi, travmatologi, vertebrologi priporočajo vsem bolnikom po 50-55 letih jemanje hondroprotektorjev - Teraflex, Structum, Dona, hondroksid, Artro-Active. To prispeva k polnemu delovanju sklepov ob hkratnem zmanjšanju proizvodnje sinovialne tekočine in kolagena.

Zdravniki priporočajo, da bolniki jemljejo vsakodnevno uravnotežene komplekse vitaminov in mineralov. To so Complivit, Supradin, Vitrum, Centrum, Multitabs. Ljudem po 45-50 letih priporočamo izdelke z visoko vsebnostjo kalcija.

Folk pravna sredstva

Fiziološkega drobljenja se ne morete znebiti s pomočjo obkladkov, aplikacij z glineno ali alkoholno drgnjenje. V ljudski medicini se izvaja uporaba čajev, infuzij s krepčilnim in toničnim učinkom. Sprejem tečaja pomaga izboljšati delo sklepov tako, da jih očisti pred škodljivimi solmi, toksini, toksini. Za pripravo zdravilnih čajev se uporabljajo zelišča, korenine, cvetovi, v kemični sestavi katerih je veliko flavonoidov, fitoncidov, vitaminov in mineralov. Izboljšujejo krvni obtok, preprečujejo nastanek edema in spodbujajo pospešeno regeneracijo kakršnih koli poškodb. Tu so najučinkovitejša sredstva za redno pokanje sklepov:

  • ingverjev čaj z medom. V čajnik iz porcelana dajte čajno žličko naribanega svežega korena ingverja in prelijte z 200 ml vroče vode. Po 15 minutah odcedite in dodajte gost cvetni med po okusu. Pijte 3-krat na dan skupaj z obroki;
  • zeleni čaj z origanom in timijanom. V kotliček nalijte 0,5 čajne žličke zelenega čaja z velikimi listi, timijana in origana, nalijte 1,5 skodelice vroče vode. Vztrajajte 20 minut, sev, uporabite namesto navadnega čaja;
  • propolis z vročim mlekom. Kozarec mleka zavremo, dodamo ščepec propolisa, zatemnemo 2-3 minute. Lahko dodate čajno žličko medu, premešate. Pijte 2-krat na dan skupaj z obroki.

Tradicionalni zdravilci priporočajo uvedbo jedi, ki vsebujejo želatino, v prehrano za izboljšanje stanja sklepov. Ta snov se pridobiva z denaturacijo kolagena, ki ima hondroprotektivne lastnosti. Pogosto uživanje želejevega mesa, beljakovin iz rib, jagod in sadnega želeja pomaga krepiti ligamente, kite, kar zagotavlja stabilnost sklepov.

Ali je nenadna krč fiziološka ali patološka, ​​ni mogoče določiti neodvisno. Ne glede na to, ali ga spremljajo boleči občutki ali ne, se morate posvetovati z zdravnikom. Odpravljanje patologije vam bo ortoped povedal, kako se ga znebiti in hkrati okrepiti sklepe, ligamente, kite.

Podaljševanje rok z dumbbells nazaj v nagibu

Gradivo je pripravila ekipa strani s podporo naših strokovnjakov: športnikov, trenerjev in nutricionistov. Naša ekipa >>

    Čas branja: 4 minute.
  1. Kaj daje vadba?
  2. Možne kontraindikacije
  3. Izvedbena tehnika
  4. Podaljšek stoji brez klopi
  5. Priporočila za izvajanje
  6. Najbolj priljubljena napaka

Podaljšek hrbtne hrbtenice je ena najboljših vaj za triceps. Omogoča vam učinkovito vadbo omenjene mišice, dodajanje volumna v roke in poudarjanje olajšanja. Dekleta lahko s to vajo izboljšajo svojo obliko in se znebijo ohlapnosti na hrbtni strani rok..

Kljub navidezni preprostosti je začetnikom težko, da vajo prvič pravilno izvajajo. In ne gre za kompleksnost, temveč za tehnično plat vprašanja..

Kaj daje vadba?

Iztezanje roke v naklonu vključuje vse tri glave tricepsa: dolge, bočne in medialne.

Poudarek obremenitve pri vaji je na tricepsih.

Vadbo lahko naredijo moški in ženske. Ta trening je nezahteven glede moči ramen in jedra, deluje trdno v osami..

  1. Podaljšek z bučkami lahko priporočamo tistim, ki morajo delati na simetriji tricepsa. Če izvedete različno število ponovitev z desno in levo roko, postopoma izločite njihovo glasnost.
  2. Vadba se lahko izvaja tudi za začetnike, ki šele začenjajo vadbe zgornjega dela telesa. Pomagal bo razviti osnovno moč tricepsa za prehod na kompleksne treninge..
  3. Vadba je primerna za ženske, ki imajo "ramena" na ramenih - ohlapna koža, ki se pojavi po hujšanju ali kot posledica naravnih sprememb, povezanih s starostjo.
  4. Vaje za triceps, kot so potiski ali klopi s tesnim prijemom, obremenjujejo zapestja in lahko izzovejo bolečino. Pri upogibanju rok z dumbbells so roke v naravnem položaju.

Možne kontraindikacije

Kontraindikacije vključujejo predvsem poškodbe komolčnega sklepa.

  • Pri bolečinah v komolcih med treningom je priporočljivo zmanjšati težo palčkov in število ponovitev..
  • V nekaterih primerih je treba 1-2 tedna izključiti vadbo.

Izvedbena tehnika

Za dokončanje vaje boste potrebovali:

  • en ali dva dumbbela ustrezne teže;
  • vodoravna klop ali druga podporna površina za koleno.

Vajo lahko naredite brez klopa. Navedimo to ločeno kot različico podaljška rok v naklonu.

Tehnika podaljševanja.

Da se izognemo zmedi v terminologiji, je treba omeniti, da je rama del roke nad komolcem, podlaket pa od komolca do roke..

  1. Postavite eno koleno na klop.
  2. Z roko primite klop za podporo telesa in ravnotežje.
  3. Nekoliko se nagnite naprej, tako da je telo vzporedno s tlemi. Hrbtenica naj bo ravna. Vrat je poravnan s hrbtom. Pogled je usmerjen naprej. Trebuh se je vlekel, trebušne mišice napete.
  4. Drugo nogo položite na tla za oporo..
  5. V prosto roko vzemite palico in upognite komolec pod pravim kotom. To je začetni položaj.
  1. Dvignite upognjen komolec, tako da je rama vzporedno s tlemi. Podlaket z dumbbelom je usmerjena navzdol. Vdihnite.
  2. Na izdihu iztegnite komolec naravnost nazaj, dokler roka ni povsem ravna. Triceps v tem trenutku naj bo čim bolj napet, položaj rame pa naj bo fiksiran.
  3. Nekaj ​​trenutkov držite palico v ravni roki..
  4. Med vdihom nežno vrnite roko v prvotni položaj..
  5. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno, in spremenite strani.

Glavna tehnična točka je, da rama skozi celotno vadbo ostane popolnoma negibna. Gibanje se pojavi samo v komolčnem sklepu.

Začetniki pogosto zamahnejo z bučico, da dobijo inercialno ugrabitev ramen in nihanje telesa. To je narobe in celo nevarno. Premiki morajo biti jasni, ritmični in nadzorovani. Ne pozabite tudi enakomerno dihati in se pri iztegovanju roke osredotočiti na napetost tricepsa..

Podaljšek stoji brez klopi

Klop lahko preskočite in trenirate obe roki hkrati. V tem primeru se vaja izvaja v stoječem položaju z nagnjenim telesom naprej..

  1. V vsako roko vzemite dumbbells.
  2. Kolena rahlo upognite in, tako da bo hrbet poravnan, telo nagnite naprej.
  3. Upognite komolce pod pravim kotom in potegnite ramena nazaj.
  4. Iztegnite roke nazaj, medtem ko ramena držite v fiksnem položaju.
Vadba za triceps.

Priporočila za izvajanje

Če želite čim bolj iztegniti roko, med vadbo upoštevajte spodnja navodila..

  • Pri izvajanju vaje na klopi (ko je telo vzporedno s tlemi) mora biti komolec ves čas na isti ravni z ramenskim sklepom..
  • Začetni položaj - pravi kot med ramo in podlakti.
  • Podlaket ni mogoče zamahniti kot nihalo. Ugrabitev roke z bučico nazaj pod vplivom vztrajnosti ne bo prinesla pričakovanega rezultata.
  • Zelo težki dumbbells ne priporočamo.

Iztegovanje rok ne pomeni uporabe velikih uteži, saj za pravilno in učinkovito izvedbo ramo morate držati v fiksnem položaju.

Srednja in visoka ponovitev se izvajata v več pristopih (2-3 sklopi po 8-12 ponovitev).

Najbolj priljubljena napaka

Običajna napaka pri izvajanju upognjenih dlanbarnih podaljškov je nezavedno spuščanje komolcev.

  1. Ko se komolec spusti, se razpon za iztegovanje roke zmanjšuje. Hkrati se napetost tricepsa na končni točki podaljšanja zmanjša..
  2. To pomanjkanje amplitude oseba poskuša nadomestiti tako, da upogne roko več, kot zahteva vaja..

Včasih lahko gumb, ki je pretežek, povzroči padec komolca. Na tej točki vadbe izberite drugo težo.

Komolce boli po vadbi: kako jih ozdraviti

Se včasih zdi, da ne moreš živeti dneva brez bolečin v komolcih? Dvignite košaro s perilom, odprite vrata ali samo poskusite odviti pokrovček iz steklenice - in nato spet strelja v komolcu. No, verjetno je to le rezultat neuspešnega treninga ali dolgega, monotonega dela..

Bolečine v komolcih so statistično ena najpogostejših težav, s katerimi se srečujejo fizikalni terapevti in športni zdravniki. Običajno obstajata dve diagnozi: teniški komolec ali golferjev komolec (epikondilitis). Oboji se razvijejo iz običajnega razloga - izviranje tetive.

Ne glede na vzrok in žarišče bolečine ga je mogoče enostavno in učinkovito zdraviti z nekaj preprostimi koraki.

1. korak: poiščite, kje vas boli

Kaj je teniški komolec in Golferjev komolec

Zunaj komolca je koščeno vidno ime, imenovano bočni epikondil. Vnetje na tem območju najverjetneje kaže na zunanji epikondilitis - aka "teniški komolec". Na notranji strani komolca je podobno izboklina - to je medialni epikondil. Vnetje tukaj imenujemo medialni epikondilitis ali "golferjev komolec".

Od kod prihajajo

Začnimo z osnovno anatomijo komolca. Za obe vrsti poškodb so značilni ponavljajoči se majhni gibi, ki vključujejo roke in zapestja. Prej so epikondilitis imenovali poklicno bolezen šivilj, zdaj pa ga čedalje pogosteje trpijo kibernetski športniki in preprosto ljubitelji sedenja pred monitorjem z miško v roki..

Raztezna mišica zapestja (Musculus extensor carpi ulnaris) poteka vzdolž podlakti (zadaj). Služi za vrtenje krtače. Ekstenzorska mišica poteka vzdolž podlakti in je povezana s stranskim epikondilom.

Prožna mišica zapestja (Musculus flexor carpi ulnaris) je pritrjena na medialni epikondile.

Bolečine v komolcih se pojavijo s krčem fleksorja ali ekstenzorja zapestja ali obeh mišic hkrati. S podaljšanim spazmom se razvije vnetje kite, ki je v medicini znano kot tendonitis.

2. korak: Ugotovite vzrok bolečine v komolcu

Torej, preobremenitev zapestja je najpogostejši vzrok za bolečine v komolcih. Nošenje težkih škatel, vadba velikih uteži v telovadnici, igranje golfa ali tenisa lahko vse privede do mišičnih krčev. Bolečine v komolcih se pojavijo po tipkanju za računalnikom ali po urah vožnje.

Vsekakor: najprej ugotovite vzrok bolečine in jo po možnosti odpravite - vsaj začasno.

3. korak: začnite zdravljenje

Včasih bolečine v komolcih minejo same od sebe. Lahko traja nekaj tednov ali celo več mesecev. Če pa postane bolj izčrpavajoče, je bolje začeti zdravljenje tako, da se obrnete na dobrega travmatologa..

Teniški komolec in golfer komolca sta najbolj očitni diagnozi, vendar lahko zdravnik sumi na druge težave in naroči dodatne teste.

Vendar obstajajo 4 stvari, ki jih lahko storite pri bolečinah v komolcih brez pomoči strokovnjaka..

V tem času je priporočljivo, da se izogibate obremenitvam, kot so treningi moči ali dvigovanje uteži, da ste v negibnem položaju itd..

Najbolj travmatične vaje za komolce

Poškodbe komolca se iz očitnih razlogov najpogosteje srečujejo bodisi starejši bodisi športniki amaterji. Tu smo našteli najnevarnejše gibe komolcev, ki jih lahko naredite v telovadnicah.

Potop iz neravnih palic

Naglašeno gibanje tricepsa - na primer potiski z vzporednih palic - vedno postavlja stres na komolčne sklepe. Pri nešolanem športniku s premalo močnimi ligamenti lahko to povzroči hudo izpuščaje..

Francoski tisk

Pritisk na palico z upogibanjem komolcev leži, sedi ali stoji tudi resno obremenjuje komolce. Še posebej enostavno se poškodujete, če nosite veliko teže za nizke ponovitve..

Ležeče palčke ležijo

Popolnoma neuporabno in travmatično gibanje, ki ga je treba trajno izključiti iz vašega programa treninga. Pogosto se naredi za boljše raztezanje prsnih mišic (opozorilo o spojlerju: to ne deluje). Prvič, širjenje dumbbells je nevarno za ramena, saj lahko izzove impehment sindrom ramenskega sklepa, in drugič, nekateri ljudje širijo ravne roke, kar seveda vodi do nepotrebnega stresa na komolcih..

Izvleči z vzvratnim oprijemom

Na splošno je to potrebno in pomembno gibanje za osnovni trening bicepsa. Vendar lahko nekvalificirana oseba s polnim iztegnitvijo rok resno poškoduje komolce. Da se izognete poškodbam, potegnite navzgor z ozkim prijemom, roke najprej iztegnite pod pravim kotom, nato pa na 2/3.

Dvigovanje prečke na klopi Scotta

Še eno pomembno gibanje črpanja za ogromne "pločevinke", ki jih uporabljajo vsi bodybuilderji. Glavna prednost je, da pomaga črpati bicepse izolirano in brez varanja. Toda z napačno izbiro teže in napačnim položajem rok lahko komolce močno poškodujete..

Domače zdravljenje epikondilitisa

Toplo

Če bolečina v komolcih traja vsaj 1-2 tedna, se že začne kroničiti. Če ga želite zmanjšati, ovijte komolec in podlaket z vlažno in vročo brisačo (poskusite se izogniti neposrednemu stiku s kožo), da zagotovite pretok krvi in ​​pospešite proces celjenja.

Raztezanje

Tetive in mišice so kot elastični trakovi. Če jih ne bomo redno raztegnili, bodo sčasoma začeli izgubljati svojo gibljivost. Kot rezultat, lahko bolj ali manj resna obremenitev, kot je vlečenje bloka ali prečka, poškoduje komolce..

Zato morate pred vsako vadbo nenehno raztezati in ogrevati mišice in ligamente. Za podlakti je dobra vaja:

Iztegnite se naprej in iztegnite roko v komolcu..

Z drugo roko primite krtačo in jo nežno potegnite navzdol.

Raztežaj zadržite 10 sekund. Morali bi čutiti, kako se mišice raztezajo, ne pa bolečine..

Vajo ponovite z drugo roko in naredite vsaj še 10 raztezkov na vsaki roki..

Vajo je treba narediti za ogrevanje pred vsako vadbo ali preprosto za preventivo, če so roke nenehno upognjene..

Športna opora ali elastični trak za komolce

Morda ste srečali ljudi s posebnim povojom okoli komolca. Najverjetneje gre za športno oporo, ki pomaga ugasniti obremenitev, preden povzroči bolečino..

Za pravilno pritrditev čeljusti mora biti njegov najmehkejši del 2–3 prsta pod točko bolečine. Čeljusti naj se tesno prilegajo sklepu, vendar ga ne pritiskajte premočno, da ne bi motili krvnega obtoka. Nosite čeljusti samo med fizičnim delom ali treningom. V tem primeru je seveda bolje zmanjšati obremenitev na komolcu..

Komolčna zapestnica

Če je bolečina v komolcu neznosna ali se širi v podlaket, lahko govorimo o progresivnem epikondilitisu. V tem primeru je označeno nošenje zapestnice, ki imobilizira zapestni in komolčni sklep. Potrebno je, da se komolčni ligamenti in mišice začasno odpočijejo od stresa. Priporočljivo ga je nositi do popolnega okrevanja.

Vzroki za bolečine v komolčnih sklepih pri upogibanju in iztegovanju, kaj storiti

Iz tega članka se boste naučili: za katere bolezni in zakaj pride do bolečine v komolčnem sklepu pri upogibanju in iztegovanju, kako ga zdraviti, na kar kažejo močne bolečine. Poraz desne in leve roke. Značilni simptomi za različne patologije.

Avtorica članka: Stoyanova Victoria, zdravnica 2. kategorije, vodja laboratorija v centru za zdravljenje in diagnostiko (2015–2016).

Bolečine v komolcih, ki se pojavljajo samo med vadbo, razgibavanjem upogiba ali katerim koli drugim gibanjem, so značilen simptom številnih poškodb in bolezni:

  1. Travma.
  2. Epikondilitis.
  3. Artroza.
  4. Tendinitis.
  5. Tunelski sindrom.
  6. Artritis.

Bolečine v počivanju se lahko pojavijo med akutno fazo artritisa. Z vnetjem lahko sklep nenehno boli, ne glede na obremenitev. Če je bolečina le v mirovanju, vendar z gibanjem izgine, morate pomisliti na osteohondrozo vratne ali prsne hrbtenice.

Lezija v desnem in levem komolcu se po simptomih ne razlikuje. Pri desničarjih bolj verjetno trpi desna roka, saj je pod velikim bremenom.

Ko je diagnosticiran, simptom v 70-80% primerov kaže na specifične bolezni. Izjema so patologije, ki se začnejo ali se nadaljujejo z neznačilnimi znaki (na primer subakutni artritis z minimalnimi manifestacijami, kadar se bolečina ne pojavi pri vsakem gibanju).

Večina bolezni komolcev, ki povzročajo bolečino med gibanjem, se diagnosticira z:

  • športniki - teniški igralci, golfisti;
  • osebe, ki se ukvarjajo s težkim in monotonim fizičnim delom - gradbeniki, nakladalci;
  • pri ljudeh, starih 40–45 let.

Bolezni komolcev so pogoste. Na primer, v 40% primerov bolniki, ki se med gibanjem pojavijo z bolečinami v komolcih, diagnosticirajo epikondilitis..

Vse te patologije:

  • so nevarne same po sebi (lahko postanejo kronične, povzročajo različne zaplete);
  • potrebujejo zdravniško pomoč (ortoped - z artrozo, revmatolog in artrolog - s tendinitisom, epikondilitisom, nevropatolog - s tunelskim sindromom);
  • nekateri so popolnoma ozdravljeni (s pravočasnim zdravljenjem - epikondilitis, tendonitis v 80-90% primerov), drugi so neozdravljivi (artroza).

Kaj dokazujejo bolečine v komolčnem sklepu, ko se premikate v njem

Bolečine v komolcih med upogibanjem fleksije so simptom, ki pomaga izključiti nekatere patologije in vzpostaviti predhodno diagnozo v 70-80% primerov.

Najpogosteje opozarja na:

  1. Vnetje vnetja, patologija (primer je začetna stopnja tendonitisa).
  2. Kronično vnetje.
  3. Škoda.

Bolečino je mogoče nenehno ali občasno čutiti: odvisno od stopnje bolezni ali prisotnosti poslabšanj:

  • Po poškodbi (na primer z dislokacijo sklepa ali rupturo njenih ligamentov) bolečina sprva vztrajno nenehno deluje, ko pa vnetni proces popusti, se pojavi le med gibanjem - upogibanje in raztezanje sklepa.
  • Z artritisom (vnetje sklepa) ali artrozo (uničenje hrustanca sklepa) se bolečina sprva pojavi le med gibanjem in naprezanjem (v stopnjah 1–2 bolezni). Z napredovanjem postopka (stopnja 3-4) bolečina postane konstantna.
  • Odsotnost bolečine v mirovanju in njeno intenziviranje med vadbo sta značilni za tendinitis (vnetje tetiv) in epikondilitis (vnetje v območju epikondila nadlahtnice - del, na katerega so pritrjeni ligamenti).

Večino patologij povzročajo obremenitve in enotna, standardna gibanja.

Sheme zdravljenja akutnih (komolca bolijo nenehno) in kroničnih bolezni se ne razlikujejo, vendar imajo nekatere posebnosti. Na primer, s tendinitisom in epikondilitisom je treba sklep imobilizirati (to daje tkivom čas, da si opomore).

Pregled možnih vzrokov, značilnih simptomov za vsak primer

Bolečine v komolcih so lahko posledica različnih poškodb in bolezni..

Goreče, ostro, streljanje

Epikondilitis, tendonitis, tunelski sindrom, kronični artritis, začetna stopnja artroze

Povečuje se pod obremenitvami

Epikondilitis, tendonitis, artroza, kronični artritis

Moteče med spanjem (pri spreminjanju položaja, obračanju, poskusu spanja na vneti roki)

Tendinitis, tunelski sindrom

Z notranje strani komolca med fleksijo

Z zunanje strani komolca med iztegovanjem

Travma

Eden glavnih značilnih znakov tega stanja je bolečina med premiki komolčnega sklepa v času poškodbe in po njej.

Poleg tega simptoma ima žrtev še:

  • oteklina na mestu uporabe sile (udar, poškodba);
  • pordelost, zvišana temperatura kože na mestu poškodbe;
  • krvavitev ali hematom (pojavijo se v enem dnevu);
  • nezmožnost izvajanja običajnih gibov (komolec se ne upogne ali popolnoma odvije);
  • deformacija sklepa (izrastki ali glajenje kontur).

Sindrom tunela

Tunelski sindrom imenujemo tudi sindrom kubitalnega kanala. Nastane zaradi poškodbe ulnarnega živca. Določeni živec se začne v materničnem pleksusu in skozi ulnarni kubitalni kanal preide na roko in prste.

Sindrom kubitalnega kanala. Za povečavo kliknite na fotografijo

Kateri znaki kažejo na sindrom:

  • mravljinčenje, otrplost se čuti na notranji strani komolca;
  • prstan ali mali prst roke izgubi občutljivost;
  • bolečina, ki se poveča z upogibanjem, pa tudi ponoči;
  • obstajajo omejitve glede mobilnosti, mišične oslabelosti;
  • pacientu je težko držati majhne predmete na dlani, uporabljati nož, izvijač.

Epikondilitis

Epikondilitis - vnetje tetive na mestu pritrditve na štrleči del kosti (epikondile) s postopnim uničenjem ali degeneracijo tkiv (degenerativni procesi: brazgotinjenje, odlaganje kalcijeve soli).

Lateralni epikondilitis komolčnega sklepa ("teniški komolec"). Za povečavo kliknite na fotografijo

Epikondilitis se pojavi predvsem v roki, s katero človek naredi večje število gibov. V skladu s tem bo njegov pojav odvisen od tega, ali je bolnik desničar ali levičar..

V komolčnem sklepu sta 2 epikondila, ki se nahajata na obeh straneh komolca (zunaj in znotraj), zato je epikondilitis:

  1. Stranski (zunanji). Zanj je značilna bolečina na mestu pritrditve tetive na epikondile. Nastanejo med iztegovanjem, obrnejo okončino navzven in se intenzivirajo, če bolnik poskuša dvigniti utež. Drugi značilni simptomi, ki jih je vredno omeniti, so mišična oslabelost, bolečina, oteklina..
  2. Medijska (notranja). Zanj je značilna bolečina pri upogibanju, ki se poveča z dvigovanjem uteži. Za druge simptome spominja na lateralni epikondilitis..

Artroza

Osteoartritis je kronična bolezen, ki jo spremlja uničenje tkiv in spremembe sklepov.

Artroza komolca

Bolečina se čuti po napornih naporih in v zgodnjih fazah - pri upogibanju in iztegovanju komolčnega sklepa. Sčasoma so bolečine začele biti prisotne stalno, tudi po počitku.

Drugi značilni znaki zgodnje faze artroze:

  • rahle omejitve gibanja (roka se zaradi bolečine ne more popolnoma upogniti ali poravnati);
  • ponavljajoče drobljenje.

Tendonitis

Gre za vnetje kite, ki napreduje postopoma.

Tricepsa tendonitis

Ob nastanku bolezni (neinfekcijske, brez sodelovanja patogenih mikroorganizmov) se bolečina pojavi med gibanjem in je ne počuti v mirovanju.

Kasneje se bolečina vedno čuti, ponoči se intenzivira (če človek leži na boku in mu podtakne vneto okončino), ne počiva v mirovanju, lahko se nenadoma poveča.

Značilen znak kroničnega tendonitisa je krepitus (krčenje, škripanje) tetive med gibanjem.

Artritis

Vnetje elementov sklepa, ki se običajno začne v sinovialni membrani (kapsula, ki obdaja sklep) in se konča z deformacijo (redkeje - uničenjem) sklepa.

Artritis komolca (pogled nazaj)

Simptomi artritisa (razen bolečine, ki jo povzroči gibanje komolca):

  • otekanje mehkih tkiv na območju sklepa;
  • hrustljav zvok med premikanjem.

Različne vrste artritisa vključujejo druge sklepe..

Diagnostika

Patologije komolčnega sklepa se diagnosticirajo z različnimi metodami:

Narava bolečineKo nastane

Pregled, anketa, testiranje

Zdravnik ugotovi možen vzrok bolezni, sočasne simptome, opravi teste, ki razjasnijo predhodno diagnozo

Omogoča vam, da prepoznate premik delov sklepa v primeru dislokacij, poškodb, sprememb gostote kosti pri artritisu, deformacije v artrozi in artritisa

Dodelite, če je potrebno potrditi poškodbe ali spremembe mehkih tkiv sklepa, da ugotovite, kje so

Artroskopija (pregled sklepne votline od znotraj skozi punkcijo s posebnim endoskopskim instrumentom)

Omogoča raziskovanje znotrajartikularne votline z artritisom, artrozo

Elektromiografija (ocena mišične kontraktilnosti), elektronevrografija (snemanje električnega signala v času njegovega širjenja vzdolž živca)

Pomagajte določiti hitrost živčnega impulza, mesto stiskanja živca, stopnjo njegove poškodbe

Punkcija (punkcija sklepa, ki ji sledi zbiranje sinovialne tekočine v njeni votlini)

Medicinski in diagnostični postopek je nujen, če se po poškodbi nabere kri v sklepu, je veliko tekočine, ki moti gibanje roke

Laboratorijski pregled intraartikularne tekočine

Pomaga potrditi predhodno postavljeno diagnozo, prepoznati povzročitelje procesa ali spremembe, značilne za nekatere bolezni

Krvni testi za revmatoidni faktor, avtoantitelesa za artritis, C-reaktivni protein itd..

Neposredno ali posredno kažejo na prisotnost vnetja

Diagnostična metodaNamen
Dodatne raziskovalne metode: 1 - rentgen komolčnega sklepa; 2 - artroskopija; 3 - raziskave punkcije; 4 - elektronevromiografija

Metode zdravljenja patologije

Nekatere bolezni je mogoče s pravočasnim zdravljenjem popolnoma pozdraviti (epikondilitis, tendonitis, stiskanje ulnarnega živca, nekateri artritis), druge so neozdravljive in nenehno napredujejo (artroza).

Splošna načela zdravljenja (metode lajšanja bolečine)

Za zdravljenje vseh teh bolezni se uporabljajo sredstva in metode, ki lajšajo hude simptome - bolečino, oteklino, otrplost, oslabljeno gibljivost in občutljivost itd..

  1. Nehormonska protivnetna zdravila: Voltaren, Diklofenak, Nise.
  2. Hormonska zdravila (kortikosteroidi): Kenalog, deksametazon, prednizolon.
  3. Popravna gimnastika.
  4. Fizioterapija: parafinska terapija (izpostavljenost segretem parafinu), balneoterapija (kopeli z mineralno vodo).

Fizioterapevtski postopki spodbujajo hitro obnovo tkiv, pomagajo obnoviti mobilnost sklepa.

Načini zdravljenja različnih bolezni

Prva pomoč (hladni obkladek čez dan, imobilizacija sklepa, nanos opornic ali ometov)

Po potrebi se po poškodbi povrne celovitost tkiv s kirurškimi metodami (prilagodijo se, zašijejo), tekočina se odstrani iz sklepa (punkcija), predpišejo se zdravila, ki absorbirajo hematome in modrice: Heparin, Troxevasin, Lyoton.

Nekaj ​​dni kasneje so predpisani vazodilatatorji (Trental, Pentoxifylline), segrevalna sredstva (Viprosal, Fastum-gel) (pomagajo pospešiti celjenje)

Obremenitev je zmanjšana, komolec je imobiliziran (7 dni)

Protivnetna zdravila se uporabljajo lokalno: Voltaren, Diklofenak

V zgodnjih fazah artroze je učinkovita dolgotrajna uporaba hondroprotektorjev (Don, Structum, Artra, Teraflex), vnos hialuronske kisline v sklep - pomagajo zaustaviti uničenje hrustanca, napredovanje bolezni

Obremenitev komolca zmanjša ali imobilizira (nanašamo mavčni odtenek, debelino 10 dni)

Odpravite vzrok, ki je povzročil stiskanje živca (ob pomanjkanju prehrane ali kisika v živčnem tkivu so predpisani vazodilatatorji (Trental, Actovegin), v primeru poškodb je okončina imobilizirana)

Za lajšanje akutnih simptomov (bolečine, motnje občutljivosti) so predpisani diuretiki (zmanjšujejo otekline): Canephron, Brusniver, ledvični čaj

Za obnovo živčnega tkiva - vitamini (Neurobion, Magne B6) in poživila (ekstrakt aloe)

Uporabljajo zdravila, ki odpravljajo ali vplivajo na vzroke bolezni (antibiotiki - Cefepim, Amoxiclav, Metronidazol; antialergični - Erius, Claritin, Suprastin; imunosupresivi - Metotrexat, Delagil, Remicade)

PatologijaMetode zdravljenja
1 - hladni obkladek na komolčnem sklepu; 2 - mavčni odlitki; 3 - nanašanje zdravilnega mazila; 4 - elastični povoj

Prognoza okrevanja

Prognoza bolečine v komolčnem sklepu je odvisna od patologije, zaradi katere se je pojavila..

S pravočasno prijavo:

Tendinitis in epikondilitis

Zaceli v 90% primerov (z zgodnjim zdravljenjem - v 2 tednih, s kronično boleznijo - v 4 mesecih)

Nepremagljiv, napreduje skozi vse življenje in postopoma postane vzrok za uničenje sklepov

Alergijo uspešno zdravimo v 2-3 tednih, revmatoid je neozdravljiv in po 5 letih od nastanka patologije postane vzrok invalidnosti v 40% primerov

Zdravljenje traja od 1 do 6 mesecev, vendar pri 30-40% bolnikov ostanejo nekatere motnje, na primer fiksacija okončin zaradi nepravilne fuzije mišičnih vlaken

Lahke poškodbe izginejo brez sledu v 2 tednih, srednje poškodbe lahko trajajo od 14 dni do enega meseca, hude se zdravijo do 3 mesece, v 70-80% primerov pa razne motnje gibanja sklepov ostanejo po njih

Primarni viri informacij, znanstvena gradiva o tej temi

  • Notranje bolezni, Makolkin V. I., Ovcharenko S. I. Oddelek "Bolezni sklepov".
  • Travmatologija in ortopedija, Kavalsky G. M. Odseki: "Metode pregleda", "Zagotavljanje nujne nege", "Osteoartritis".
  • Poklicne bolezni. Kosarev V. V. Oddelek: "Bolezni mišično-skeletnega sistema zaradi funkcionalne preobremenitve".
  • Priročnik interne medicine. Harrison T. R. Sekcije: "Glavni simptomi in znaki", "Alergija, klinična imunologija in revmatologija".
  • Priročnik terapevta. Šulutko B.I., ELBI-SPb, 2008, str. 239-242.
  • Poškodbe komolčnega sklepa med športom. Monografija. Mironov S.P., Burmakova G.M., Oddelki "Metodologija pregleda komolčnega sklepa", "Poškodba kapsularno-ligamentnega aparata komolčnega sklepa", "Sanacija poškodb in bolezni komolčnega sklepa".
  • Ekstraartikularne bolezni mehkih tkiv mišično-skeletnega sistema. Astapenko M.G., Eralis P. S. M. Moskva, 1975.

10 vaj za komolčni sklep

Remedial gimnastika za komolec

Gimnastika za komolčni sklep je običajna metoda fizioterapije, ki se uporablja za obnavljanje gibljivosti okončin po poškodbah, pa tudi za artritis in artrozo ter druge sklepne bolezni za povečanje učinkovitosti kompleksne terapije. Vadba je aktivni preventivni ukrep, ki preprečuje degenerativne in destruktivne procese.

S pomočjo takšnih tehnik lahko obnovite gibljivost in delo v komolčnih sklepih. Fizikalna terapija obnovi lokalni limfni pretok in pretok krvi, prav tako ustavi proces progresivnega uničenja hrustančnega tkiva.

  • Začetni položaj - sedenje na stolu. Roke ležijo na površini mize. Izvajamo fleksijo in iztegovanje prstov rok. Vajo ponovite 8-12 krat.

  • V istem izhodiščnem položaju. Izvajamo fleksijo in iztegovanje v zapestnih sklepih z desno in levo roko hkrati. Število vaj 8-10.

  • Drsna ravnina se pripelje pod podlaket. V komolčnem sklepu izvajamo fleksijo in iztegnitev, pri čemer drsimo podlaket vzdolž polirane ravnine. To vajo ponovite 5-6 krat.

  • Roke so na površini mize. Supinacija in pronaracija podlaktice. Tecite 6-8 krat.

  • Ramena je na mizi, podlaket usmerjen naravnost navzgor. Flexion in izteg v komolčnem sklepu, ki podpirajo poškodovano podlaket z zdravo roko. Ponovite 6-8 krat.

  • Začetni položaj - sedite čez stol, rama poškodovane roke je na hrbtni strani stola, podlaket visi navzdol. Izvajamo nihajoče gibe, podobne nihalu, upogibanje in upogibanje roke pri komolčnem sklepu. Izvedite 10-12 gibov.

  • Roke ležijo na površini mize. Vsak prst roke na površini mize 2-3 sekunde izvajamo izmenični pritisk. Sprostimo mišice roke in podlakti. Ponovite 4-5 krat.

  • Roke na površini mize. Redčenje in zmanjšanje prstov. Tecite 6-8 krat.

  • Začetni položaj - Glavni položaj, roke v bok. Z rokami bo izvajal krožne gibe, komolec se ne spušča ali dvignil, ne umikajte se. Izvedite 10 vrtenja v vsako smer. (V smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca).

  • Začetni položaj - sedenje na stolu. V poškodovano roko vzemite uteži (dumbbells), dvignite jo, s prosto roko poškodovano roko primite za komolec. Roko upognite v komolcu, pri čemer jo primite za glavo, dotikajte se teže na nasprotni rami. Vrnite se v začetni položaj.

Iztezanje rok v pobočju

Upognjena ekstenzija je izolirana vaja za razvoj tricepsa. Uporabljajo ga predvsem izkušeni športniki, da podrobno vadijo mišice. O tej vaji obstaja več mnenj. Nekateri trdijo, da je delanje podaljškov izguba časa. Drugi pa menijo, da je eden najboljših za izdelavo triceps brachii. Obstajajo tudi tisti, ki trdijo, da to vajo izvajajo samo športniki, ki uporabljajo kemijo. Seveda imajo vsi zrno resnice. In če pogledate s strani na izvedbo podaljška v naklonu, se vam morda zdi, da športnik samo maha z rokami. Hkrati uporablja dumbbells, zelo lahka teža. Ampak, če poskusite sami narediti upognjen podaljšek z enakimi bučkami. Potem mi verjemite, vaše mnenje se bo dramatično spremenilo. Toda preden začnete. Za začetek je vredno bolje spoznati vajo. Tako se boste izognili številnim napakam. In doseči največje rezultate v veliko krajšem času.

Katere mišice sodelujejo pri podaljšanju rok v naklonu?

Kot je bilo omenjeno na začetku članka, je iztegnjen roki usmerjen k temu, da se razvije triceps. Je največja od mišic v rami. Torej, če želite ogromne bicepse. Potem morate več časa posvetiti razvoju tricepsa. Tako paradoksalno, kot se morda sliši. V bistvu obremenitev pade na zgornje odseke vseh treh glav tricepsa..

  • Bočna. Nahaja se na zunanji strani rame.
  • Dolga. Ta glava zaostaja pri večini športnikov. Nahaja se na notranji strani rame.
  • Srednji. Nahaja se pod drugima dvema. Sodeluje pri kateri koli vaji za tricepse.

Pri izvajanju upognjenih podaljškov športniki poskušajo več poudarka prestaviti na dolgo glavo tricepsa. Za to so komolci močno ranjeni za hrbtom. Seveda je vredno razmisliti, da bo njena prevlada nad ostalimi zelo majhna. Zato velike razlike ne boste opazili. Zato se s tem sploh kaj trudite.

Prednosti in slabosti vadbe

Prednosti

  • Ta vaja vam bo omogočila, da vse tri glave tricepsa izolirate..
  • Za izvedbo je dovolj le en buč, hkrati pa ne veliko teže. Zato ga je enostavno storiti doma..
  • Zelo majhno tveganje za poškodbe. Seveda pri delu s pravo težo in dobro tehniko.
  • Super za dekleta. Ker želijo samo oblikovati roke, ne da bi povečali velikost tricepsa.
  • Pomagal bo odpraviti neravnovesja v razvoju vsake roke.
  • Preprosto obvladate tehniko. Zato vam ni treba porabiti mesecev, da bi vadili gibanje.
  • Pomagala bo zaključiti tricepse na koncu vadbe.

Slabosti:

  • Z iztegnitvijo rok v naklonu je nemogoče zgraditi mišično maso. Ker teža palčkov ni velika. Zato ni primeren za začetnike. Sprva je najbolje dati prednost BARS-om. Če vam jih je težko narediti ZADRŽITE POD.
  • Druga pomanjkljivost je, da pri vadbi za to vajo ni vedno dovolj prostora..

Moramo razumeti, da so tricepse zelo majhne mišice. Hkrati pa sodeluje v številnih bench pressih, večgetalnih vajah. Kot so: PRESSING BARS PRESSING, PRESSING DUMPS SITTING. In če še vedno naredite veliko število vaj čisto za tricepse. Potem bomo namesto razvoja dobili prekomerno delo te mišice. Kar lahko privede do vrste poškodb. Zato si vsak izbere zase več najučinkovitejših vaj. Toda iz nekega razloga se mnogi izogibajo iztegnitvi rok v pobočju. Najverjetneje zaradi dejstva, da je videti preveč lahka in neučinkovita.

Možnosti izvršitve

V bistvu se možnosti za iztegovanje rok v pobočju med seboj ne razlikujejo veliko. Najverjetneje govorimo o izbiri uteži: dumbbells ali trenerki blokov (crossover). Pa tudi slog izvedbe: izmenično ali z obema rokama hkrati. Vsaka možnost ima prednosti in slabosti. Zato izberite tistega, ki je pravi za vas..

Iztezanje ene roke v naklonu

Ta možnost se izvaja z izmeničnimi rokami. To pomeni, da na začetku opravimo zahtevano število krat eno (na primer desno), nato pa drugo (levo). Ta možnost ima nekaj prednosti:

  • Teža uteži bo večja kot pri drugih dveh.
  • Velika koncentracija. Ker je delo z eno roko lažje usmeriti pozornost.
  • Večja stabilnost. Prosto roko lahko naslonimo na nekaj. Na primer v kolenu ali na robu klopi. To nam bo prineslo dodaten poudarek..

Ampak še vedno obstaja ena majhna pomanjkljivost.

  • Ker delamo z vsako roko po vrsti, bomo morali porabiti več časa za trening..

Če ga imate dovolj, vam načeloma ta težava ne bo kaj dosti prizadela. Vendar še vedno obstajajo znanstveni dokazi, da vadba ne sme biti daljša od 45-50 minut. Še posebej, ko gre za naravni trening. Ta številka je bila vzel z razlogom. V tem času ima naše telo čas, da porabi vso svojo energijo. Isti glikogen, ki smo ga dobili iz hrane. Nadaljnji trening bo preprosto privedel do razpada in pretreniranosti mišic. Če želite to možnost uporabiti pri vadbi, morate upoštevati ta časovni okvir..

Izhodiščni položaj:

  • V eno od rok vzemite palčko z nevtralnim prijemom (dlan obrnjena k telesu) želene teže. Se pravi tista, s katero lahko vajo tehnično pravilno izvedete.
  • Nagniti se naprej. Dokler je telo skoraj vzporedno s tlemi.
  • S svobodno roko se lahko naslonimo na koleno, v stojalo z bučicami ali klop za stiskalnico. Izberite možnost, ki vam je všeč. Glavna stvar je, da je vaša drža čim bolj stabilna..
  • Noge nekoliko upognemo v kolenskem sklepu. Medenica potisne nazaj. Nogo lahko upognete tudi s strani proste roke in se prav tako naslonite na klop. S strani bo stojalo spominjalo na dumbbell Row v naklonu, da se razvije hrbet.
  • Zdaj upognemo roko z dumbbell. In umaknemo komolca nazaj, dokler rama (del roke od rame do komolca) ni vzporedna s tlemi.
  • Hrbet je raven. V spodnjem delu hrbta je rahel odklon. Pogled naprej.

Izvedba:

  • Potem, ko smo zavzeli začetni položaj, izdihnemo in začnemo z utežmi nazaj, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
  • Na zgornji točki ne pozabite zaustaviti. Da povečate obremenitev tricepsa.
  • Nadalje med vdihom upognemo roko, dokler podlaket ne postane pravokoten na tla. Se pravi, komolčni sklep naj tvori kot 90 °
  • Po zaustavitvi na spodnji točki vse ponavljamo znova, dokler ne opravimo potrebnega števila krat.
  • Nato na mestih zamenjamo roke in noge (če so počivali s kolenom). In počnemo enako.

Tehnika vadbe je precej preprosta. Glavna stvar je, da iztegnjenih ročic v nagibu ne spremenite v shenanigane dumbbells. Zato je najpomembnejše pri izvajanju nadzor nad svojimi gibi in delom tricepsa..

Podaljšek dveh rok v naklonu

To pomeni, da zdaj vzamemo v roke dva dumbbela in hkrati izvedemo podaljške. Z vajo v tem slogu dobimo samo en plus:

  • Za izvedbo bomo porabili veliko manj časa kot v prejšnji različici. Zato imamo več možnosti, da vadbo vstavimo v trening za tricepse..

Vendar je veliko pomanjkljivosti:

  • Ko delate z dvema palčkama hkrati, se je težje osredotočiti na delo tricepsa..
  • Teža buč bo nekoliko manjša kot v prejšnji različici.
  • In seveda bo naša stabilnost trpela. Brez ustreznega nadzora telesa lahko nehote začnemo nihati po rokah..

Če imate dobro živčno-mišično povezavo in čutite, kako deluje triceps, tudi ko delate z dvema gumijama. Potem vas ena od pomanjkljivosti te možnosti ne plaši. Lahko se lotite tudi vprašanja trajnosti. Če želite to narediti, morate glavo nasloniti na nekaj. V osnovi se v ta namen uporablja konec hrbtne strani klopi, nastavljen na želeno višino. Od zunaj ne bo videti zelo impresivno. Toda pojavil se bo dodatni prelom. Če povzamem, ta možnost ni slabša od prejšnje. Da, teža bo manjša, vendar to izravnamo s prihrankom časa.

Izhodiščni položaj:

  • V roke vzamemo dva palčka z nevtralnim prijemom.
  • Nagnite se naprej skoraj do vzporednika s tlemi. Hrbet je raven v spodnjem delu hrbta, rahlo upogibanje.
  • Za večjo stabilnost upognite noge in medenico povlecite nazaj.
  • Če nameravate počivati ​​glavo na klopi. Nato hrbet vnaprej nastavite na želeno višino. Približajte se tako, da lahko, ko se nagnete, naslonite čelo na zadnjo klop.
  • Dvignite komolce navzgor, dokler ramena niso vzporedna s tlemi.

Izvedba:

  • Iz začetnega položaja na izdihu odvijemo roke pri komolčnih sklepih.
  • Na zgornji točki naredimo kratko pavzo. Tako triceps nalagamo čim več.
  • Ob vdihu vrnemo roke v prvotni položaj..

Celoten postopek izvršitve mora biti pod vašim nadzorom. Vaje ni treba spremeniti v dirko smučarjev, ki z vsemi močmi mahajo s svojimi smučarskimi palicami. Naša naloga je občutiti delo tricepsa. Hkrati izključimo vse druge mišice iz dela.

Iztegovanje rok v naklonu na trenerskem bloku

To možnost lahko opazimo izjemno redko. V bistvu v crossoverju izvajajo TISK NA BOTO z najrazličnejšimi ročaji. Vendar takšna vaja obstaja in ima nekaj prednosti:

  • Triceps je nenehno obremenjen. To se zgodi zaradi spremembe vektorja obremenitve. Se pravi, v prejšnjih različicah je bila navpična (teža palčk, pritisnjenih od zgoraj navzdol). Pri izvajanju podaljškov v bloku postane vodoraven (gre od medenice do glave). Zato morajo tudi v najnižji točki tricepsi držati težo bloka..
  • V bistvu vajo izvajamo z vsako roko posebej. Zato lahko zavzamemo udoben in stabilen položaj.
  • In seveda lažje se osredotočiti na eno roko..

Kot vidite, smo vzeli najboljše iz prve možnosti in še več. Seveda pa morate razumeti, da bodo slabosti enake..

  • Velika poraba časa za usposabljanje.
  • Težave pri izvajanju. Če smo v prejšnjih različicah imeli dovolj dumbbells. Nato za izvedbo razširitev na bloku boste potrebovali sam crossover, ki je v večini primerov zaseden.

Posledično že začasno porabimo veliko količino za izmenično študijo vsake roke. Torej plus k vsemu, vsa ta gibanja s pričakovanjem, da bo crossover izpuščena, ga bodo znatno povečala.

In najpomembnejša pomanjkljivost pri delu z blokom

  • V smislu povečanja telesne teže je zelo težko napredovati. Če se dumbbeli povečajo za 1-2 kg. To je trener, ki ima vsaj 5 kg ali celo vseh 7 kg. Mislim, da ne more vsak narediti vaje, če toliko poveča težo.

Zato po mojem mnenju podaljševanje rok na bloku v mnogih pogledih izgubi na dumbbells. Verjetno ga večina ne vidi v svoji telovadnici..

Izhodiščni položaj:

  • Omejitev nastavimo na zahtevano število blokov.
  • Nato zavzamemo držo, enako kot v različici z enim palčkom.
  • Kar zadeva višino vrvi, je najbolje, da jo s čopičem postavite na isto raven.

Izvedba:

  • Ko izdihnemo, odvijemo roko.
  • Zastavimo na vrhu.
  • Nato roko upognemo nazaj v prvotni položaj. In na spodnji točki tudi ustavimo.

Kot sem že rekel, možnosti razširitve so si med seboj zelo podobne. Toda s podrobno analizo postane jasno, da ni vse tako jasno, kot se je zdelo.

Priporočila za izvajanje

  1. Ko izvajate upognjene podaljške, ne raztegnite komolcev na stran. Poskusite jih držati čim bližje trupu..
  2. Pazite, da se v skrajnih rokih vaje začasno ustavite. Tako se boste osredotočili na samo gibanje. In ne bo vam dalo možnosti, da podaljšek spremenite v nihaj.
  3. Ko roko vrnete v prvotni položaj, roke v komolčnem sklepu ni potrebno popolnoma upogniti. To bo sprostilo obremenitev iz tricepsa in ga preneslo na bicepse. Dovolj je, da na komolcu vzdržujete kot 90 °.
  4. Gibanje naj poteka samo v komolcu. Če zategnete ramenski sklep, se vaja spremeni iz podaljška v upognjen vrstni red..
  5. Roko počasi upognemo, nadziramo težo. In odvijemo se dvakrat hitreje, zaradi napora tricepsa.
  6. Manjši je nagib telesa, bolj morate dvigniti komolce navzgor. Ta tehnika bo manj udobna. In hkrati se lahko pojavijo bolečine v ramenskem sklepu. Zato se upognemo skorajda vzporedno s tlemi..
  7. Ne uporabljajte težkih uteži. Zaradi tega bo tehnika izvedbe zelo prizadeta. Zato ne boste dobili rezultata..

Vključitev v program usposabljanja

Za moške je to vajo najbolje narediti na koncu vadbe. Da bi končal tricepse. Izvajamo 3-4 sete za 12-15 ponovitev. Noben set za ogrevanje ni potreben.

Dekleta lahko to vajo izvajajo tako na začetku kot na koncu. Razen, če seveda ni cilj razviti velike in masivne tricepse. V povprečju izvedite 2-4 sklope po 10-12 ponovitev.

Mislim, da sem lahko malo odprla zaveso in vam pomagala, da se naučite malo več o podaljševanju roke. Če vas lahko pametno vodi v trening, potem boste jasno videli dobre rezultate. In velike razvite tricepse.

Pomembno Je Vedeti O Protinu

BolezenNapoved