Sedentarni življenjski slog je veliko predstavnikov sodobne družbe. Kot rezultat, se pojavijo bolečine v hrbtu, utrujenost, zaspanost in slabo zdravje. Ti znaki kot eden najpogosteje služijo kot neizrečen "zvonec", na katerega morate biti pozorni na svoje zdravje in življenjski slog.

Posledice so lahko zelo različne - od patologij v vretencu nazaj do razvoja številnih kroničnih bolezni.

Tragičnim rezultatom se je mogoče izogniti v primeru rednega izvajanja terapevtske in rekreacijske gimnastike. Informativni video vam bo omogočil obvladovanje nabora potrebnih vaj.

Video lekcija "Remedial gimnastika za hrbtenico"

Jutranje wellness vaje so nepogrešljive pri osteohondrozi

Kot veste, je hrbtenica odgovorna za usklajeno delo glavnih organov telesa. Torej, težave v vratni hrbtenici vplivajo na aktivnost možganskih posod. Patologije v ledvenem delu hrbtenice povzročajo nelagodje med hojo, v torakalni hrbtenici pa vodijo v srčno popuščanje.

Pravilno izbran sklop vaj bo okrepil mišice hrbtenice, koristne pa bodo tudi po predhodni kili hrbtenice..

Nič manjšega pomena je, da telesna aktivnost, ki ne presega norme, pozitivno vpliva na stanje telesa kot celote. Izboljša se krvni obtok, če je potrebno, postopoma repozicionira premikano vretenco.

Statične ali izometrične vaje veljajo za najučinkovitejše. Zahtevajo največ fizičnega napora. Hkrati se zagotavlja zdravljenje in krepitev dela hrbtenice, v katerem človek čuti nelagodje..

To zahteva:

  • v nagnjenem položaju dvignite in spustite roke;
  • roki približajte rameni in naredite krožne gibe z rameni;
  • če noge postavite v širino ramen, stopala upognite navznoter in navzven;
  • naredite krožne zasuke z nogami nog;
  • z rokami primite desno koleno in ga poskusite doseči s brado;
  • s komolci tesno pritiskajte na tla, dvignite le ledveno hrbtenico;
  • upognite noge v kolenih in roke v komolcih, dvignite medenico;
  • ko obračate telo telesa, poskusite izmenično doseči obe roki;
  • povežite levi komolec in desno koleno in obratno;
  • upognite kolena, upognite kolena v desno in levo;
  • upognite noge v kolenih in jih široko razširi, pri tem pa poskušajte segati s koleni izmenično na obe peti.

Tako je mogoče in celo potrebno preprečiti bolezni hrbta! Če imate boleče občutke, je priporočljivo, da se posvetujete s specialistom. Vse to je potrebno zaradi pravočasnega, in kar je najpomembneje, pravilnega in kakovostnega zdravljenja. V tem primeru govorimo o popravni gimnastiki. Zato ne samozdravite! Znano je, katere katastrofalne posledice lahko privedejo do nerazumnih dejanj osebe.

Potrebne vaje lahko preprečijo razvoj osteohondroze - ukrivljenost hrbtenice. Da bi lahko postavo poravnali in ji dali prožnost, je potrebno izvesti določene gibe. Glavna stvar v takšnem primeru je, da ne hitite, da ne bi povzročili nobenih vilic in poškodb. Vse vaje je treba izvajati počasi in v najbolj udobnem položaju za telo..

Medicinska gimnastika za hrbtenico

Če ima oseba težave s hrbtom, izražene z bolečinami v mišicah, sklepih, nepravilno držo, mu priporočamo, da naredite hrbtenično gimnastiko - sklop vaj, ki jih je treba redno izvajati. Obstaja veliko znanih tehnik, ki lahko pomagajo obnoviti in izboljšati ta pomemben del okostja. Bolje je izbrati primerno gimnastiko skupaj z zdravnikom, da ne poškodujete telesa.

Kaj je telovadba hrbtenice

Če trpite za boleznimi hrbtenice, bo gimnastika najboljši način za izboljšanje zdravja. Vaje, ki jih je treba redno izvajati, pozitivno vplivajo na stanje medvretenčnih diskov, hrustanca, mišic, vretenc in ligamentov. Wellness gimnastika vam bo pomagala doseči naslednje koristne rezultate:

  • oblikujte držo, ki jo moti ukrivljenost hrbtenice (raven hrbet, lordoza, skolioza, kifoza);
  • Okrepite hrbtne mišice, ki nudijo podporo hrbtenici
  • okrepiti procese izmenjave;
  • obnoviti tkiva, ki sestavljajo hrustanec;
  • zmanjšati bolečine v hrbtu;
  • preprečujejo razvoj osteoporoze;
  • izboljšati prehrano vretenčnih diskov, jih osvoboditi stresa;
  • znatno zmanjšajo čas rehabilitacije in okrevanja pacienta;
  • izvajati preprečevanje bolezni hrbtenice.

Priporočila za terapevtske vaje hrbtenice

Da bi vaje terapevtske gimnastike koristile pri izvajanju, se morate držati naslednjih priporočil:

  • Premiki ne bi smeli biti boleči. Če se med vadbo pojavijo neprijetni občutki, morate zmanjšati amplitudo ali prenehati polniti.
  • Gimnastika je kontraindicirana, če obstajajo bolečine, ki jih povzročajo težave hrbtenice. Z vadbo se lahko zdravite, če se obdobje poslabšanja bolezni še ni začelo.
  • Da se med vadbo izognete poškodbam, poskusite narediti gladke, počasne gibe..
  • Predpogoj za pozitiven učinek telovadbe je njeno redno izvajanje..
  • Vsak sklop vaj začnite z malo ogrevanja in raztezanja, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
  • Pred poukom je prepovedano uporabljati zdravila proti bolečinam.

Z osteohondrozo

Uporaba gimnastike je učinkovit ukrep za zdravljenje in preprečevanje osteohondroze. Polnjenje temelji na naravnih gibanjih. Za osteohondrozo hrbtenice lahko izvedete naslednji sklop vaj:

  • Če je bolezen prizadela vratno hrbtenico, vzemite stoječ položaj, poravnajte hrbet, stopala pa postavite v širino ramen. Počasi nagnite glavo v levo. Nekoliko privijte mišice, medtem ko 10 sekund ostanete v tem položaju. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gibanje v drugo smer. Vajo naredite 15-krat.
  • V primeru osteohondroze prsnega koša stojte naravnost in spodnje okončine postavite na širino ramen. Nežno upognite hrbet, tako da brado povlečete proti trebuhu. Hkrati je treba ramena potegniti drug proti drugemu. Ohranite ta položaj 10 sekund. Z naslednjim gibanjem rahlo odvijte hrbet, postopoma spravljajte ramena in vrgli glavo nazaj. Pozo držite še 10 sekund. Vajo ponovite 10-krat..
  • Če trpite za osteohondrozo ledvene hrbtenice, začnite začetni položaj z rokami na pasu in z nogami na širini ramen. Počasi se upognite, hrbet naj bo naravnost. Vrnite se v začetni položaj, ponovite gibanje nazaj. Naredite korektivno gimnastiko 10-krat.

S kilo ledvene hrbtenice

Nabor vaj za hrbtenico s kilo poskrbi za sprostitev mišične napetosti in raztezanja. Gibe lahko izvajamo iz 3 začetnih položajev: ležanje na trebuhu, hrbtu, boku, stoječe na štirinajstih. Za zdravljenje kile ledvene hrbtenice je treba uporabiti naslednje vaje:

  • Lezite ravno na hrbet. Spodnje okončine upognite na kolenskih sklepih, zgornje postavite vzdolž telesa. Počasi razgibajte noge na strani, dokler se kolena ne dotaknete tal, tako da vaš trup ostane negiben.
  • Lezite na trebuh, naredite čoln in dvignite roke in noge, kolikor je le mogoče, jih raztegnite. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite.
  • V istem začetnem položaju naj bodo noge razmaknjene, ne da bi jih dvignili od tal. Z naslednjim gibanjem povežite spodnje okončine.
  • Če ležite na boku, istočasno dvignite nogo in roko. Ponovite na drugi strani.
  • Prvotni položaj pustite enak. Noga, ki leži na vrhu, upognite v kolenskem sklepu in jo potegnite k trebuhu, vrnite nazaj.
  • Vstanite na štirinožce. Zamenjajte izmenično poglede kamel in mačk. Najprej dvignite spodnji del hrbta, kolikor je mogoče, nagnite glavo. Nato zakrivite hrbet in dvignite vrat navzgor.

Priljubljene tehnike za izboljšanje hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico lahko izvajamo z uporabo različnih tehnik. Vadba bo pomagala zmanjšati bolečino in izboljšati telesno aktivnost. Sodelujte z zdravnikom, da bi našli pravi način za obnovitev zdravja, saj lahko nekatere možnosti polnjenja za telo škodijo. Posvet s specialistom bo pomagal določiti bolezen, ki povzroča nelagodje, in optimalen nabor fizičnih vaj, ki pospešijo okrevanje.

Qigong

Starodavna kitajska gimnastika pomaga pri obvladovanju stoop, bolezni mišično-skeletnega sistema, spodbuja hitro okrevanje po poškodbah in je preprečevanje težav s hrbtenico za ljudi s sedečim življenjskim slogom. Kompleks vključuje naslednje vaje:

  • Če želite začutiti svoje telo, postavite stopala v širini ramen, stopala vzporedno. Kolena rahlo upognite, medenico malo potisnite naprej. Prosto spustite roke, ne da bi jih pritiskali ob telo. Spustite brado in jo pritiskajte na prsi. Ta položaj morate zavzeti pred vsako vadbo, saj pomaga obnoviti povezavo med umom in telesom..
  • Vdihnite globoko skozi nos, izdihnite skozi usta, stisnite trebuh ob hrbet. Telo naj bo popolnoma sproščeno..
  • Brado pritisnite na vrat, nato jo potegnite in glavo ven. Zadržite to poza nekaj časa. Postopoma spustite vrat, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Pritisnite brado do vratu, spustite jo nižje, postopoma segajte do prsnega koša, pritrdite ta položaj. Ko je glava vzporedna s tlemi, jo začnite dvigniti in potegnite brado naprej. Ko dosežete položaj, kjer bodo oči pogledale navzgor, se vrnite v začetni položaj.
  • Roke raztegnite na stranice na ravni ramen, spustite jih navzdol. Spodnje okončine pritrdite na prsni koš in jih povežite v ključavnici. Z naslednjim gibanjem gimnastike dvignite roke na nivo čela, razgrnite, dvignite komolce. Enega od njih usmerite navzgor, drugega navzdol, pri tem pa prsni koš preusmerite v stran, trup pa obrnite proti nadlahti. Ko dosežete največjo napetost, spremenite položaj telesa. To naredite 9-18-krat.

Video

Paul Bragg Vaje

Terapevtske vaje za hrbtenico Paul Bragg bodo pomagale obnoviti funkcije mišično-skeletnega sistema za ljudi katere koli starosti. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, ki jih je treba izvajati zaporedno. Za učinkovito zdravljenje upoštevajte nekaj pravil:

  • Ko delate gimnastiko, poskusite ne prinašati bolečin. Naredite gladke in počasne gibe.
  • Kompleks je treba izvajati dosledno in v celoti. Med vajami lahko začasno ustavite, da telesu počivate..
  • Vsak dan morate delati gimnastiko. Zmanjšati bo obremenitev, ko bo hrbet pridobil stabilno zdravje..
  • Gimnastika hrbtenice Paul Bregg bi morala biti zabavna - na ta način boste dosegli večji uspeh..

Tibetanska gimnastika

Tibetanske vaje za gimnastiko veljajo za univerzalne, saj so usmerjene v zdravljenje in krepitev celotnega telesa. Vadba bo koristila sklepom - pomagala bo raztegniti hrbtenico, jo raztegniti. Če želite to doseči, izvedite naslednje gibe:

  • Trikrat zavrtite telo. V tem primeru morate dihati gladko in počasi. Dvignite roke do ravni ramen in iztegnite hrbet.
  • Lezite na tla, pritisnite dlani na tla, s prsti tesno skupaj. Nogavice je treba potegniti, stopala morajo biti združena. Med vdihom dvignite glavo, poskušate se s brado dotakniti prsi, navpično dvignite noge, ne da bi upognili ušesa do kolen, nogavice potegnite k sebi. Najprej spustite glavo, nato pa spodnje okončine.
  • Stopite na kolena, jih razmaknite v širini ramen. Dvignite medenico s pete, boki pa naj bodo pravokotni na tla. Izdihnite. Med vdihom primite spodnje okončine z dlanmi v predelu zadnjice, potegnite brado proti prsim.
  • Sedite na tleh, iztegnite spodnje okončine, tako da jih širite v širini ramen. Z naslednjim gibanjem med vdihom dvignite medenico od tal, da se nasloni samo na roke in noge, medtem ko glavo nagnete nazaj. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj..
  • Zavzemite začetni položaj: telo je vzporedno s tlemi, opora na iztegnjenih rokah in nogah. Poskusite se upogniti v ledvenem predelu. Med vdihom dvignite medenični predel navzgor in nazaj, pregibajte se na pol, pri tem pa brado potegnite proti prsim. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj..

Video

Kitajska skupna gimnastika

Kitajske vaje za skupno gimnastiko lahko izvajajo ljudje katere koli starosti. Gibi v kompleksu so preprosti in učinkoviti, ne vzamejo veliko časa. Namen takšne gimnastike je krepitev sklepov, hrbtenice in medvretenčnih diskov. Premike je potrebno izvesti mehko in gladko. Pomagali bodo normalizirati proizvodnjo tekočine med sklepi, izboljšali delovanje ščitnice, osvobodili telo od soli in ga pomladiti, se znebiti odvečne teže.

Kitajska artikularna gimnastika pomaga obnoviti ne samo fizično, ampak tudi psihično zdravje človeka. Uporablja se za izboljšanje razpoloženja, pridobivanje samozavesti, živahnosti in volje. Gimnastiko morate začeti s preprostimi vajami, vadite 20 minut na dan. Najboljši čas za to je zjutraj. Med delom opazujte svoje dihanje in držo.

Kitajska skupna gimnastika vključuje uporabo naslednjih vaj:

  • nagibanje in vrtenje glave (približno 25-krat v vsako smer);
  • krožni gibi z rokami v nasprotni smeri in v smeri urinega kazalca, mlin (45-krat);
  • nihajte z nogami brez opore (40-krat v vsako smer);
  • nagibe, vrtenje medenice in zasuke telesa je treba opraviti 45-krat v vsako smer;
  • skoki, počepi, podvigi in potiski lahko storite v poljubni količini, če imate dovolj moči.

Gimnastika Gazmanov za hrbtenico

Slavni pevec je prestopil skozi številne poškodbe, a ostaja močan in odločen. Zaradi težav s hrbtenico Gazmanov priporoča izvajanje posebnega sklopa vaj. Vsako gibanje v njem je treba opraviti 5-10 krat. Začetni položaj je nagnjen položaj, roke so spuščene vzdolž telesa, noge morajo biti nekoliko narazen. Potem je priporočljivo narediti naslednje, da:

1. Upognite nogo v kolenskem sklepu in se rahlo dvignite. Izravnajte okončino vzdolž stegnenične črte, tako da jo pustite pod istim kotom. Naslednji korak je, da počasi spustite nogo. Vajo naredite najprej z vsako nogo po vrsti, nato z dvema naenkrat.

2. Druga vaja temelji na istem principu kot prva, vendar naj bodo noge ravne.

3. Kot naslednjo vadbo telovadbe izvedite "kolo", štetje polnih vrtljajev.

4. "Škarje" - dvignite noge pod kotom 45 stopinj, rahlo razmaknite. Enkrat izmenično zasukajte en ud nad drugim.

5. Naredite vzvratno "kolo", premikajte noge proti sebi.

6. Izmenično spuščajte in dvignite noge.

7. Upognite spodnje okončine v kolenskih sklepih, zavijte vse v levo, telo pustite negibno. Hkrati premaknite roke v desno. Glavo obrnite proti nogam, pogled premaknite v namišljeno točko, ki se nahaja pod kotom 45 stopinj od tal, zadržite nekaj sekund. Nato se raztegnite, malo počivajte in ponovite na drugi strani..

8. Dvignite noge, združene, na majhno višino. Z zrakom narišite številke ali črke.

Video

Dikul

Vadbena terapija za hrbtenico, ki jo je razvil Valentinov Ivanovič Dikul, je danes ena najbolj učinkovitih. Zdravljenje s tem sistemom pomaga obnoviti mobilnost na poškodovanih delih hrbta. Takšno gimnastiko je treba izvajati pod nadzorom specialista, saj so vaje odvisne od bolezni. Tehnika vključuje naslednje komponente:

  • kompleksi fizioterapevtskih vaj: za mišice hrbta in nog, za trebuh, roke in prsni koš;
  • fizioterapevtski postopki;
  • ročna terapija;
  • akupunktura;
  • skladnost s posebej razvitim režimom pitja.

Pilyuiko z vretenčnimi kilami

Medicinski kompleks po metodi dr. Pilyuiko pomaga izboljšati stanje bolnikov s hrbtenično kilo. Rehabilitacija, ki združuje gimnastiko, jemanje protivnetnih zdravil, fizioterapijo in refleksologijo, opravlja več nalog:

  • lajša bolečine;
  • izboljša trofizem;
  • zmanjšuje kilo;
  • zmanjšuje moč vnetnih procesov;
  • preprečuje nastanek poškodb živčnih tkiv.

Glavni kompleks telovadbe, ki se izvaja leži na hrbtu, vključuje naslednje vaje:

1. Iztegnite spodnje okončine in dvignite zgornje okončine. Hkrati potegnite prste in roke. Ta položaj je treba določiti za kratek čas. Z naslednjim gibanjem nogavice dvignite navzgor, iztegnite se s petami.

2. Iztegnite roke naprej, da okrepite hrbtne mišice. Ko vdihnete, dvignite roke in nogo, povlecite jih drug proti drugemu.

3. Izvedite korake druge vaje, vendar razširite okončine na stranice.

4. Položaj je potrebno popraviti 1 minuto: noge so upognjene v kolenih, medenični predel in roke so obrnjene v desno, roke so spuščene v levo. Z vsakim izdihom poskusite čim bolj sprostiti hrbet. Potem morate storiti isto, vendar v nasprotni smeri..

Vadbena terapija za hrbtenico

Izvajanje spinalne gimnastike s terapevtskim učinkom bo pomagalo pri soočanju z velikim številom bolezni kosti, sklepov in mišic. Pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno, pri čemer opazujete svoje gibe. Terapevtski učinek dosežemo s strogim upoštevanjem navodil in vsakodnevnim treningom. Pred uporabo gimnastike se morate posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete hrbtenice.

Hoja na štirinajstih

Nekatere gimnastične tehnike, ki se uporabljajo za kile in druge bolezni hrbtenice, vključujejo hojo na štirinajstih stopnjah. Vadba nima kontraindikacij, uporabna je za bolnike katere koli starosti. Če želite to narediti, morate stopiti na štiričetine, izravnati roke in hrbet. Začnite se premikati po sobi, ki naj traja 1-2 minute. Med takšno hojo ne morete upogniti rok..

Vaje z valji

Metoda vaj z valjčki, ki jo je razvil japonski zdravnik, pozitivno vpliva na držo, krepi mišice hrbta in pomaga lajšati bolečine v hrbtenici. Glavno pravilo za doseganje ugodnih rezultatov je vsakodnevna vadba. Takšnih vaj ne bi smeli izvajati s krvavitvami, visokim pritiskom, akutnimi bolečinami in poškodbami hrbtenice..

Orodje za trening je valjček, ki ga je treba valjati iz bombažne brisače. Sveženj lahko pritrdite z vrvjo, povojem ali elastičnimi trakovi. Velikost valja naj bo takšna, da se njegovi robovi segajo preko meja hrbta, višina pa je bila 10-15 cm. Gimnastika za ozdravitev in sprostitev hrbtenice je treba izvajati na ravni, trdi površini, za udobje je priporočljivo položiti podlogo za jogo.

V okviru vadbe za hrbtenico je potrebnih več zaporednih ukrepov:

  • Sedite na preprogo z iztegnjenimi nogami in valj položite za hrbet. Počasi se spustite na brisačo, tako da je njeno središče pod popkom..
  • Noge razmaknite v širini ramen, stopala usmerite drug proti drugemu, tako da se dotikajo palca.
  • Iztegnite roke navzgor, dlani postavite tako, da se dotikata vaših malih prstov, počasi premaknite spodnje okončine za glavo. Priporočljivo je, da ste v tem položaju približno 5 minut..
  • Po gimnastiki morate vstati počasi, da ne pride do premikov kosti in sklepov hrbtenice.

Nežna gimnastika

Fizioterapevtske vaje za hrbtenico nežne narave so preproste skupine ukrepov, ki jih je treba izvajati vsak dan pri boleznih, ki prizadenejo vrat, hrbet in križnico:

  • Začeti morate razrede s segrevanjem vratu. Če želite to narediti, vstanite naravnost, obrnite glavo najprej v levo, nato v desno. Ponovite 3-4 minute.
  • Spustite brado na prsnico, priporočljivo je, da ostanete v tem položaju 3-4 sekunde. Naredite 10 ponovitev.
  • Glavo nekoliko nagnite nazaj in se spet vrnite v začetni položaj. To osnovno vajo ponovite 6-krat..
  • Če želite izboljšati stanje torakalne hrbtenice, sedite na stol, medtem ko morate izravnati hrbet in roke postaviti za glavo. Ko globoko vdihnete, upognite hrbtenico nazaj, ko izdihnete, se upognite naprej. Vajo ponovite 7-krat..
  • IP - stoji, dvigne roke. Naredite nadomestne stranske ovinke.
  • Lezite na hrbet, povežite iztegnjeno levo nogo z desno roko. Nato ponovite na drugi strani. To morate storiti 10-krat.
  • Dvignite noge eno za drugo in jih držite previsoke.

Video

Wellness gimnastika za hrbtenico

Če želite ohraniti zdravje hrbtenice, morate hrbtu omogočiti pravilno in varno telesno aktivnost. Vsak dan naredite naslednje vaje:

  • Zavzemite se za nagnjen položaj, iztegnite spodnje okončine. Noge dvignite pod kotom 30 stopinj, nato jih razširite na stranice in nato prekrižite. Ponovite nekajkrat. Z naslednjim gibanjem oba spodnja okončina usmerite v stran, nato pa enako storite tudi z drugim.
  • Lezite čez majhen kavč, tako da se predel medenice obesi čez rob, držite se na nasprotni strani z iztegnjenimi rokami. Kolena upognite pod pravim kotom. Ko izdihnete, jih dvignite tako, da bo telo raztegnjeno vzporedno s tlemi. Ko vdihnete, jih v gladkem gibanju spustite navzdol..
  • Lezite na hrbet, iztegnite noge, roke položite ob telo. Trudite se, da svoje telo speljete v lok, počivajte na petah in ramenih. Ostanite v tem položaju pol minute, nato se vrnite na IP.

Vaje za hrbtne mišice doma: 10 najbolj učinkovitih

Sedanji življenjski slog, telesna neaktivnost in motnje drže so stalni spremljevalci sodobne osebe. Da se v prihodnosti izognete resnim težavam, je vredno vnaprej skrbeti za zdravje hrbta. Povedali vam bomo o najučinkovitejših vajah za krepitev hrbtnih mišic doma..

Za treniranje hrbtnih mišic je koristno načrtovati redno telesno aktivnost, veliko hoditi, delati raztezne vaje, ki jih najdete tukaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Bodite previdni pri težkih treningih moči. Če vadite tehniko ali uporabite preveč teže, lahko pride do poškodb hrbta.

Ponujamo vam nabor preprostih varnih vaj za hrbet in hrbtenico..

Plavalec

Vajo začnite z nagnjenega položaja. Poglejte dol, ne vrzite glave nazaj. Dvignite roke in ramena, jih razmaknite, hkrati pa upognite komolce. Gibanje posnema prsno plavanje. Ponovite 10-krat.

Dvig rok in nog na štirino

Iz položaja na štirimi nogami istočasno dvignite desno roko in levo nogo, da vzporedno s tlemi. Zadrži ta položaj. Nato ponovite isto na drugi strani. Naredite 20 ponovitev.

Superman

Lezite na tla, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Hkrati dvignite glavo, prsni koš in boke čim višje. Držite pet sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev..

Dvig rok z dumbbells

Stopala postavite na širino ramen, rahlo upognite kolena, telo nagnite naprej. Roke upognite z dumbbells, razširijo jih vzporedno s tlemi. Nato zložite roke nazaj. Roke ne izravnajte do konca. Pri izvajanju te vaje ne delajte nenadnih gibov, poskušajte se razprostirati in gladko privleči roke.

Potiski širokega oprijema

Zavzemite položaj "leže". Roke so upognjene pod kotom 90 stopinj. Telo mora med potiski vzdrževati ravno črto..

Potiski s tesnim oprijemom

Med izvajanjem te vaje izvajajte potiske, roke pa pritiskajte na telo približno na ravni trebuha. Pritiski z ozkim oprijemom odlično razvijejo ne samo hrbtne mišice, ampak tudi tricepse.

Dvig nog

Lezite na trebuh. Dajte roke predse in jih položite na glavo, poglejte v tla. Če imate noge na razdalji, jih dvignite. Noge naj bodo ravne, boki pa naj se dvignejo z nogami. Ponovite 8-krat.

Ugrabitev kolkov

Lezite na trebuh, dvignite ravno desno nogo, tako da spodnji del noge in stegno dvignete od tal. Na mestu najvišjega dviga noge premaknite rahlo na stran. Vrnite ga v prejšnji položaj, nato pa ga počasi položite na tla. Vajo je treba ponoviti 8-krat za vsako nogo..

Lezite

Ležeč na trebuhu, iztegnite desno roko pred seboj, levo vzdolž telesa. Ne vrzite glave nazaj, poglejte v tla. Dvignite iztegnjeno roko, ramena in prsni koš od tal. Razširite ramena in prsni koš v desno. Nato vrnite telo vzporedno s tlemi in se spustite na tla. Naredite 6-krat, nato ponovite še ostale stranske drobtine.

Prijazna in jezna mačka

Ko naredite vaje za hrbtne mišice, morate te mišice pravilno sprostiti. Vstanite na štirinožce. Spustite glavo navzdol, čim bolj zaokrožite hrbet. Držite se v tem položaju. Nato se upognite v hrbet, dvignite glavo navzgor. Ponovite 8-krat.

Živite zdravo!

Nasvet v minuti: Vaja za kilo hrbtenice. Živite zdravo! Odlomek objave iz 11.9.2018

Vdelajte video kodo

Nastavitve

Predvajalnik se bo samodejno zagnal (če je tehnično mogoče), če je viden na strani

Predvajalnik bo samodejno spremenjen v velikost, da se prilega bloku na strani. Razmerje strani - 16 × 9

Predvajalnik bo predvajal video na seznamu predvajanja po predvajanju izbranega videoposnetka

Ali so vaje učinkovite za kile hrbtenice? Nevrolog, kiropraktik Dmitrij Šubin odgovori na vprašanje občinstva.

Skupaj s tem izgledajo

Najbolj priljubljena

Priporočljivo

Najnovejše posodobitve

Moje naročnine:

© 1996–2020, Kanal 1. Vse pravice pridržane.
Popolno ali delno kopiranje gradiva je prepovedano.
Ob dogovorjeni uporabi gradiva spletnega mesta je potrebna povezava do vira.
Vdelano kodo za bloge in druge vire, objavljene na našem spletnem mestu, je mogoče uporabljati brez odobritve.

Spletno oddajanje zračnega toka po internetu brez odobritve je strogo prepovedano.
Oddajanje zraka je možno le ob uporabi predvajalnika in spletnega sistema oddajanja Prvega kanala.
Vloga za oddajanje.

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico doma

Mišično-skeletni sistem je kompleksen in zelo krhek telesni sistem. Ukrivljenost hrbtenice, bolečine v hrbtu ali vratu ter težave s sklepi nog so prvi znaki resnih patologij skeletnega sistema.

Za lajšanje človekovega stanja in lajšanje bolečin je potrebno pravilno izvajati gimnastiko za hrbet, ki ima tudi zdravilni učinek pri nekaterih boleznih hrbtenice.

Priporočila za terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico

Ne pozabite, da lahko nepravilno izvajanje katere koli vadbe poslabša težave s hrbtenico, pa tudi poveča simptome bolezni..

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje razrede, se morate držati nekaterih načel:

  • Brez bolečine. Vsi opravljeni gibi ne smejo povzročati neugodja. Če se pojavijo bolečine, je priporočljivo zmanjšati tempo vadbe in obremenitev na hrbtu.
  • Izključitev kostnih patologij. Ugotovitev vzroka bolečine v hrbtu in kasnejšo izbiro vaj je treba izvajati skupaj s kirurgom, saj lahko s poslabšanjem nekaterih bolezni gimnastika le poslabša bolnikovo stanje.
  • Gladkost gibanja. Počasen tempo treninga, počasno in tehnično gibanje brez trkanja zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
  • Jemanje zdravil za lajšanje bolečin je dovoljeno le po gimnastičnih vajah. Ob hkratni uporabi zdravil in vadbe oseba morda ne bo opazila nelagodja v hrbtu, kar bo povzročilo poslabšanje stanja mišično-skeletnega sistema.
  • Rednost pouka. Osnova vseh terapevtskih in profilaktičnih ukrepov je njihovo sistematično izvajanje. Ta pristop bo zagotovil popolno zdravstveno podporo hrbtu..
  • Pred poukom je potrebno izvesti ogrevalni kompleks. Raztezanje mišic in tetiv ter razvoj sklepov bo telo pripravilo na prihajajoči stres in zmanjšalo tveganje za različne poškodbe..
  • Udobna oblačila. Gimnastična obleka ne sme omejiti gibanja. Priporočljivo je izbrati nabor naravnih tkanin, da se izognete pregrevanju telesa.

Terapevtske vaje je treba izvajati brez napora in z minimalnim stresom. Nabor vaj je zasnovan za obnovo mišično-skeletnega sistema. Prekomerni napori in izvajanje vaj za moč lahko povzročijo nepopravljivo škodo zdravju.

Indikacije za korektivno gimnastiko

Terapevtske vaje se uporabljajo za skoraj vse bolezni mišično-skeletnega sistema. Obseg njegove uporabe je širok: od preprečevanja bolečin v hrbtu do obnovitve delovanja hrbtenice po operaciji.

Vadba pomaga:

  • pravilna drža;
  • odstranite odvečno tekočino iz sklepov;
  • oblikujejo močan mišični okvir;
  • pospešiti presnovne procese;
  • zmanjšati bolečine in krče;
  • obnoviti hrustančno tkivo;
  • odklopite medvretenčne diske;
  • skrajšajte obdobje okrevanja po poškodbi ali operaciji;
  • odpraviti stisnjene živce;
  • okrepiti in obnoviti pretok krvi na poškodovanih območjih;
  • preprečiti številne bolezni.

Izbira kompleksa gibov se izvede ob upoštevanju starosti in splošnega stanja osebe.

Kontraindikacije

Kljub pozitivnemu učinku fizioterapevtskih vaj na pacientovo telo obstajajo številne kontraindikacije za njegovo izvajanje..

Tej vključujejo:

KontraindikacijeVzrok
Mentalna bolezenPojav bolečine ali preobremenjenosti pacienta lahko izzove napad duševne patologije. Poveča se tudi tveganje za poškodbe..
ZastrupitevSlabost in slabo počutje lahko privede do poškodb. Vpliva tudi na tehniko vadbe..
Ostre bolečineIzvajanje gimnastike lahko privede do povečane bolečine.
Nalezljive in vnetne bolezniObremenitev telesa med boleznijo izzove zmanjšanje delovanja imunskega sistema in upočasni okrevanje telesa.
Tromboza in embolijaPovečan pretok krvi po gimnastiki lahko privede do mikrotraume in rupture krvnih žil, srčnega infarkta ali možganske kapi.
KrvavitveTerapija z vadbo lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka in povečano krvavitev.
Visok krvni pritiskVsaka obremenitev med pritiski lahko povzroči hipertenzivno krizo in kap..
Povišana temperaturaTelesna temperatura se lahko med vadbo dvigne na kritične ravni.
Onkološke bolezniŽe majhna obremenitev telesa lahko povzroči rast rakavih celic in pojav novotvorb..

Izvajanje fizioterapevtskih vaj za katero koli od teh stanj je dovoljeno le z dovoljenjem terapevta ali kirurga, pod strogim nadzorom profesionalnega trenerja.

Priljubljene tehnike za izboljšanje hrbtenice. Vodniki za vadbo po korakih

Med pogosto predpisanimi ločimo več vrst telovadbe. Vsak od njih ima svoje prednosti in kontraindikacije. Izbira niza vaj bi morala temeljiti na simptomih patologij, ki se pojavijo z rafinirano diagnozo.

Qigong

Qigong je starodavna kitajska gimnastika, ki temelji na meditativnem izvajanju različnih vaj.

Preprosti gibi v kombinaciji s pravilnimi dihalnimi tehnikami pomagajo:

  • pospešiti obdobje rehabilitacije;
  • okrepiti mišice;
  • obnoviti držo.

Qigong kompleks, začetni položaj:

  1. Stopala postavite v širino ramen, tako da so stopala vzporedno ena z drugo.
  2. Noge upognite do kolen in rahlo potisnite medenico naprej.
  3. Roke naj bodo popolnoma sproščene in vzdolž telesa.

Vaja 1:

  1. Brado pritisnite na prsi in počasi vdihnite ven in ven.
  2. Pri vsakem izdihu je treba vleči želodec.

Vaja 2:

  1. Pri vdihavanju: iz začetnega položaja izravnajte noge in dlani vodite k rameni, nato pa jih razmaknite.
  2. Na izdihu: zložite dlani in počasi spustite, pri tem upognite kolena.

Vaja 3:

  1. Med vdihom dvignite obe roki..
  2. Ko izdihnete, počasi upognite eno nogo ob kolenu in se upognite proti njeni strani. V tem primeru je treba drugo nogo iztegniti in se z nogo dotikati tal.
  3. Roko in telo, nasproti upognjeni nogi, je treba počasi premikati proti iztegnjeni nogi, druga roka pa nad glavo.

Ponovite gibe za vsako nogo..

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico so usmerjene tudi v koristno raztezanje in razvoj mišic in hrustančnega tkiva. V te namene se lahko predpiše joga, ki pomaga odpraviti skeletne patologije in normalizirati čustveno stanje. Za zdravljenje bolezni hrbta in hrbtenice je predpisan naslednji sklop vaj.

Zarodek:

  1. Stopite na kolena in spustite boke do pete.
  2. Počasi se nagnite naprej in se s čelom dotaknite tal.
  3. Roke iztegnite vzdolž bokov in sprostite ramena.
  4. V tem položaju se zadržite 1 minuto.

Obrne:

  1. Mora sedeti v položaju lotosa.
  2. Zgornji del telesa razširite na levo, tako da desna roka pade na levo koleno.
  3. Leva roka naj počiva na tleh za stegnom..
  4. Počasi obrnite telo proti podporni roki.

Kolo:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Dvignite upognjena kolena.
  3. Roke stisnite z nogami in pritisnite na prsi.
  4. Zamahnite na hrbtu od glave do hrbtenice.

Vadba traja nekaj minut..

Ležeči sunek:

  1. Lezite na hrbet in raztegnite roke v različne smeri.
  2. Upognite eno nogo ob kolenu in jo vrzite čez stegno, tako da se koleno dotakne tal.
  3. Sprostite celotno telo, nato ponovite vajo za drugo nogo.

Paul Bragg Vaje

Gimnastika Paul Bragg vključuje samo 5 vaj, ki jih je treba izvajati vsak dan.

Vaja 1:

  1. Lezite na tla s trebuhom navzdol in razširite noge v širini ramen.
  2. Naslonite se na roke in prste.
  3. Dvignite medenico, spustite glavo na prsni koš.
  4. Spustite medenico, držijo noge in roke naravnost, glavo pa nagnite nazaj.

Vaja 2:

  1. Lezite na tla s trebuhom navzdol.
  2. Naslonjena na ravne roke in noge, dvignite medenico in jo obrnite na stran. Drugo stran je treba rahlo spustiti.
  3. Medenico vrnite na vrh in jo obrnite v drugo smer.

Vaja 3:

  1. Sedite na tleh, naslonite se na iztegnjene roke nazaj.
  2. Upognite kolena in dvignite medenico, naslonjeno na noge.
  3. Spustite se v začetni položaj.

Tibetanska gimnastika

Tibetanska gimnastika velja za univerzalno obliko medicinske gimnastike. Pomaga pri raztezanju hrbtenice in lajšanju bolečin. Potrebno je izvesti naslednji kompleks.

Vaja 1:

  1. Vstanite naravnost in dvignite roke.
  2. Počasi naredite zavoje telesa v različne smeri. Stopala morajo ostati na mestu.

Vaja 2:

  1. Kleknite, tako da boki in hrbet tvorijo ravno črto.
  2. Med vdihom položite roke na zadnji del stegna in glavo spustite na prsi.
  3. Potegnite brado navzdol.

Vaja 3:

  1. Sedite na tleh z iztegnjenimi in iztegnjenimi nogami.
  2. Naslonjeni na roke za hrbet, dvignite medenico in nagnite glavo nazaj.

Kitajska skupna gimnastika

Ta vrsta vadbe razvija sklepe hrbtenice..

Na sliki so prikazane vaje skupne gimnastike za hrbet in hrbtenico..

Tečejo lahko gladko in brez napora:

  1. Stojite naravnost, nagnite glavo naprej, nato nazaj, nato pa naredite rotacijske gibe z glavo.
  2. Stojite naravnost, razširite roke v različne smeri in z njimi naredite krožne gibe.
  3. Brez uporabe opore, zamahnite z nogami v levo in desno.
  4. Iz stoječega položaja naredite več zavojev naprej.
  5. Obrnite se v različne smeri, ne da bi spremenili položaj medenice.

Gimnastika Gazmanov za hrbtenico

Slavni pevec je razvil svoj lastni telovadni kompleks za bolečine v hrbtu. Vsako gibanje je treba izvesti med ležanjem na hrbtu in nogah narazen. Roke iztegnite ob telesu.

  1. Upognite eno nogo in dvignite. Nato jo morate zravnati do stegenske črte in jo počasi spustiti. Vadba je potrebna za vsako nogo.
  2. Dvignite obe nogi, upognjeni v kolenih in naredite krožne gibe z njimi, kot je vožnja s kolesom. Po tem je treba opisati s krogi nog v nasprotni smeri..
  3. Zavijte dvig in spuščanje nog in držite vsako od njih nekaj sekund v zraku.

Gimnastika Dikul

Poleg vaj sistem Dikul vključuje:

  • popravna gimnastika;
  • akupunktura;
  • pravilen režim pitja;
  • fizioterapija.

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico po sistemu Dikul so najučinkovitejše pri obnovi mišično-skeletnega sistema, tudi po resnih poškodbah.

Vaja 1:

  1. Ležite na hrbtu, prekrižite roke nad prsmi.
  2. Obrnite eno ramo v nasprotni smeri.
  3. Z malo truda iztegnite to ramo za hrbtom.
  4. Ponovite vaje z drugo ramo.

Vaja 2:

  1. Lezite na trebuh in iztegnjene roke položite na tla.
  2. Med vdihom počasi dvignite iztegnjene okončine, upognite se v spodnji del hrbta.

Vaja 3:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Roke iztegnite vzdolž črte bokov.
  3. Z dlanjo zasukajte trst v različnih smereh. Paziti je treba, da medenica ni gibljiva.

Gimnastika Pilyuiko za hrbtenične kile

Vaje dr. Pilyuiko pomagajo:

  • zmanjšanje vretenčnih kile;
  • zmanjšanje bolečine;
  • lajšanje vnetja.

Skupaj z gimnastiko morajo bolniki jemati protivnetna zdravila in opraviti tečaj fizioterapije.

Vaja 1:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Prste potegnite naprej in prste navzgor.
  3. Dvignite noge in iztegnite pete navzgor.

Vaja 2:

  1. Lezite na hrbet in iztegnite roke navzgor.
  2. Dvignite eno nogo.
  3. Segajte z rokami in nogami drug proti drugemu.
  4. Ponovite vajo za obe nogi.

Vaja 3:

  1. Lezite na hrbet in iztegnite roke navzgor.
  2. Dvignite obe nogi.
  3. Segajte z rokami in nogami drug proti drugemu.

Vadbena terapija za hrbtenico

Vaje za ozdravitev hrbtenice morajo biti pravilno izvedene. Terapevtska telesna vzgoja za bolečine v sklepih in hrbtnih mišicah vključuje več obveznih vaj. Stopite na štirice in poravnajte hrbet. V tem položaju se gibajte po sobi vsaj 2-3 minute.

Niz zaporednih gibov z brisačo, zavitom v valj:

  1. Sedite na tleh in iztegnite noge z valjčkom za hrbtom.
  2. Počasi se je treba spustiti na valj, katerega središče naj bo pod popkom.
  3. Noge razmaknite v širini ramen.
  4. Stopala razširite tako, da se dotikajo veliki prsti obeh stopal.
  5. Roke iztegnite vzporedno s tlemi in razširite dlani, tako da se mali prsti dotikajo drug drugega.
  6. Dvignite noge in jih postavite za glavo.

Ne pozabite, da se valj ujema s širino hrbta, njegova višina pa ne sme biti večja od 15 cm.

Nežna gimnastika

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico so poenostavljene vrste. To omogoča bolnikom z boleznimi vratne, prsne in križne hrbtenice lajšanje hudih bolečin. Kompleks je sestavljen iz več vaj.

Za vratno hrbtenico:

  1. Vstanite naravnost in izravnajte hrbet.
  2. Naredite počasne zavoje v različnih smereh.
  3. Nekaj ​​sekund pritisnite brado na prsi.
  4. Nekajkrat vrzite glavo nazaj.

Za torakalno regijo:

  1. Sedite na stol in dlani položite na zadnji del glave.
  2. Med vdihom upognite hrbet in glavo nekoliko vrzite nazaj.
  3. Ko izdihnete, se upognite naprej, zaokrožite hrbet.

Za sakralno območje:

  1. Lezite na hrbet in dvignite eno roko.
  2. Dvignite eno nogo nasproti dvignjeni roki.
  3. Dotaknite se noge.
  4. Spustite nogo in roko.

Hitro polnjenje, sedenje v službi, za hrbtom

Za preprečevanje bolečine ali lajšanje bolečine obstaja več preprostih vaj, ki se izvajajo med sedenjem na stolu..

Vaja 1:

  1. Sedite naravnost in izravnajte hrbet.
  2. Noge rahlo raztegnite.
  3. Roke upognite v komolcih na ramenih.
  4. Naredite krožne gibe z rokami naprej in nazaj.

Vaja 2:

  1. Sedite naravnost in izravnajte hrbet.
  2. Noge rahlo raztegnite.
  3. Roke položite na zadnji del glave.
  4. Komolci naj bodo usmerjeni v različne smeri.
  5. Zavijte ramena v levo in nato v desno.

Vaja 3:

  1. Sedite naravnost.
  2. Roke imejte na kolenih.
  3. Noge rahlo raztegnite.
  4. Izkrivite hrbet in poglejte nazaj.
  5. Izravnajte in kolena spravite skupaj.
  6. Z vzravnanim hrbtom se upognite naprej in zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Vaje za rehabilitacijo po zdravljenju in operaciji hrbtenice

Terapevtske vaje za hrbet in hrbtenico se uporabljajo tudi v pooperativnem obdobju. Za lažje bolnikovo stanje in pospešitev procesa rehabilitacije so izbrane najučinkovitejše vaje. Vsa gimnastika je razdeljena na več stopenj, ki postopoma povečujejo obremenitev mišic in kosti. Spodaj opisane vaje je priporočljivo izvajati po konzervativnem zdravljenju..

I faza - prvi mesec po zdravljenju ali operaciji; izvaja le ležanje.

Vaja 1:

  1. Lezite na hrbet.
  2. Iztegnite roke vzdolž linije kolkov.
  3. Stisnite pesti in potegnite pete naprej.
  4. V tem primeru nekoliko dvignite glavo.

Vaja 2:

  1. Lezite na svojo stran.
  2. Eno roko postavite pod glavo, drugo pa naslonite.
  3. Ko izdihnete, kolena potegnite do prsi.
  4. Med vdihom zravnajte noge.
  5. Ponovite vse gibe na drugi strani.

Vaja 3:

  1. Lezite na trebuh.
  2. Iztegnite obe roki naprej.
  3. Eno nogo nekoliko dvignite, nasprotno roko in glavo.
  4. Vrnite se v ležeči položaj.
  5. Ponovite vse korake za druge okončine.

II stadij - drugi mesec po zdravljenju ali operaciji; lahko premikom I stopnje dodate palico za gimnastiko.

Vaja 1:

  1. Vstanite naravnost in potegnite palico nazaj.
  2. Dvignite ga do ravni ramen, upognite roke na komolcih.
  3. Poravnajte roke.

Vaja 2:

  1. Stojte naravnost in povežite pete, širijo prste na straneh.
  2. En konec orodja postavite med pete, drugega pa vzemite z rokami.
  3. Začnite počepati z rokami naprej s palico.

Vaja 3:

  1. Vstanite naravnost in vzemite palico z rokami na obeh koncih.
  2. Iztegnite roke navzgor.
  3. Spustite roke navzdol.

III stadij - tretji mesec po zdravljenju ali operaciji; akcije z utežmi ali športnimi gumijastimi pasovi se dodajo kompleksu I in II stopnje.

Vaja 1:

  1. Vzemite gumijast povoj in lezite na hrbet.
  2. Iztegnite roke navzgor.
  3. Iztegnite elastiko.

Vaja 2:

  1. Lezite na trebuh z valjčkom pod njim.
  2. Poberi športni gumi.
  3. Eno roko položite za glavo, drugo pa za hrbet.
  4. Iztegnite elastiko.

Vaja 3:

  1. Stojte ob steno, kjer je pritrjena športna elastika.
  2. Privijte jo na eno nogo.
  3. Stojite v steno z obrazom in vzemite ravno nogo nazaj.
  4. Nato upognite nogo ob kolenu in jo dvignite navzgor.
  5. Izvedite vsa dejanja za drugo nogo.

Vsakodnevno izvajanje terapevtskih vaj lahko človeka razbremeni bolečine v hrbtu in prepreči razvoj patologij hrbtenice. Vredno je zapomniti, da ne morete sami izbrati vrste gimnastike in vaj, saj to lahko poslabša situacijo. Zelo pomembno je tudi upoštevati prehranski režim, ki ga je izbral nutricionist, da bi zmanjšali obremenitev mišično-skeletnega sistema..

Pomembno Je Vedeti O Protinu