Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših pritožb, ki jih imajo pacienti v splošni medicinski praksi. Pogosto jih povzroča osteohondroza hrbtenice - degenerativna lezija hrustanca medvretenčnega diska in reaktivne spremembe s strani

Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših pritožb, ki jih imajo pacienti v splošni medicinski praksi. Pogosto jih povzroča osteohondroza hrbtenice - degenerativna lezija hrustanca medvretenčnega diska in reaktivne spremembe v telesih sosednjih vretenc. Poraz medvretenčnega diska se razvije kot posledica njegovih ponavljajočih se poškodb (dviganje uteži, prekomerna statična in dinamična obremenitev, padci itd.) In starostnih degenerativnih sprememb. Jedro pulpoza, osrednji del diska, se posuši in delno izgubi svojo funkcijo absorpcije udarcev. Predpralni fibrosus, ki se nahaja vzdolž oboda diska, se tanjša, v njem nastanejo razpoke, na katere se zamakne nukleus pulposus, ki tvori izrastke (prolaps), in ko pretrga fibrosus pretrga, kila. Trenutno so bila ustvarjena zdravila, ki strukturno spreminjajo učinek na hrustančno tkivo (staro ime so hondroprotektorji). Tipičen predstavnik skupine je zdravilo hondro, predpisano v 4 mesecih (učinek traja 2 meseca po preklicu). V prizadetem vretenčnem segmentu se pojavi relativna nestabilnost hrbtenice, razvijejo se osteofiti teles vretenc (spondiloza), poškodujejo se ligamenti in medvretenčni sklepi (spondiloartroza). Herne medvretenčnih diskov najpogosteje opazimo v spodnjih ledvenih diskih, redkeje v spodnjih materničnih in zgornjih ledvenih diskih, izjemno redko v torakalnih diskih. Hernija diska v telesu vretenc (Schmorlova hernija) je klinično nepomembna, hernija diska v posteriorni in posterolateralni smeri lahko povzroči stiskanje hrbtenične korenine (radikulopatija), hrbtenjače (mielopatija na ravni materničnega vratu) ali njihovih posod.

Poleg kompresijskih sindromov so možni refleksni (mišično-tonični) sindromi, ki jih povzročajo impulzi receptorjev kot odgovor na spremembe na diskih, ligamentih in sklepih hrbtenice - boleči mišični krč. Refleksna mišična napetost ima na začetku zaščitni značaj, saj vodi do imobilizacije prizadetega segmenta, kasneje pa ta dejavnik postane vzrok za bolečino. Za razliko od kompresijskih sindromov osteohondroze hrbtenice, ki so relativno redki, se boleči mišični krči pojavijo v življenju skoraj pri vsaki drugi osebi.

Klasičen primer bolečega mišičnega krča je lumbago (ledveni lumbago), za katerega je značilna ostra strelska bolečina v spodnjem delu hrbta, ki se običajno razvija med fizičnim naporom (dvigovanje uteži itd.) Ali nerodno gibanjem. Pacient pogosto zmrzne v neprijetnem položaju, poskus premika vodi do povečane bolečine. Pregled razkrije mišično napetost v hrbtu, običajno skoliozo, sploščenje ledvene lordoze ali kifozo.

Lumbodynia - bolečine v hrbtu - in lumboischialgia - bolečine v križu in na zadnji strani noge - se pogosteje razvijejo po fizičnih naporih, nerodnem gibanju ali hipotermiji, redkeje - brez razloga. Bolečine so v naravi boleče, poslabšajo jih premiki v hrbtenici, določene drže, hoja. Za lumboischialgijo je značilna bolečina v zadnjici, v zadnjih delih noge, ki ne doseže prstov. Pregled razkrije bolečino, napetost v mišicah hrbta in zadnjične mišične skupine noge, omejevanje gibljivosti hrbtenice, pogosto skoliozo, simptome napetosti (Lasegue, Wasserman itd.).

Na nivoju materničnega vratu se lahko pojavijo refleksni mišično-tonični sindromi: cervikalgija in cervikubrahialgija, ki se pogosto razvijeta po fizičnem naporu ali nerodnem gibanju vratu. Cervikalgija je bolečina v predelu materničnega vratu, ki se pogosto širi na zadnji del glave (cervikokranialgija). Cervicobrachialgia je bolečina v predelu materničnega vratu, ki sega do roke. Značilna je po povečani bolečini med gibi v vratu ali, nasprotno, s podaljšanim statičnim položajem (v filmih, po spanju na gosto visoki blazini itd.). Pregled razkrije napetost v vratnih mišicah, pogosto je v vratni hrbtenici omejeno gibanje, bolečina ob palpaciji spiralnih procesov in medvretenčni sklepi na bolečini.

Ko je živčni koren stisnjen (radikulopatija), se poleg bolečega mišičnega krča in omejene gibljivosti v hrbtenici in okončinah razkrijejo senzorične, refleksne in (ali) gibalne motnje na območju prizadete korenine. Na ledvenem nivoju so pogosteje prizadete peta ledvena (L5) in prva križna (S1) korenina, manj pogosto četrta ledvena korenina in zelo redko zgornja ledvena korenina. Radikulopatija spodnjih vratnih korenin je veliko manj pogosta.

Boleč mišični krč se pojavi tudi z drugim dokaj pogostim vzrokom za bolečino v križu in okončinah - miofascialno bolečino, ki nastane zaradi nastanka tako imenovanih sprožilnih con v mišicah in / ali z njimi povezane fascije. Miofascialne bolečine se manifestirajo z napetostjo mišic in prisotnostjo sprožilnih točk v njih, katerih prepoznavanje poteka z ročnim pregledom mišic. Aktivna sprožilna točka je stalen vir bolečine, ki se intenzivira, ko se palpira v mišici; latentna sprožilna točka povzroča bolečino samo, ko je palpatirana. Za vsako mišico obstaja neodvisen miofascialni sindrom z značilno lokalizacijo bolečine, ko je sprožilno območje razdraženo, ki sega preko projekcije mišice na površino kože. Žariščnih nevroloških motenj ni, razen v primerih, ko napete mišice stisnejo živčno deblo.

Pomembno je vedeti, da je bolečina v hrbtu lahko edini simptom pri tumorjih hrbtenjače, sringomieliji in drugih boleznih hrbtenjače. Bolečina se pojavi pri uničenju vretenc in poškodbah živčnih korenin zaradi nalezljivih procesov (tuberkulozni spondilitis, spinalni epiduralni absces), novotvorb (primarni in metastatski tumorji hrbtenice, mieloma), dismetaboličnih motenj (osteoporoza, hiperparatiroidizem, Pagetova bolezen). Bolečine v hrbtu so lahko posledica zloma hrbtenice, njegovih prirojenih ali pridobljenih deformacij (skolioza itd.), Stenoze hrbteničnega kanala, spondilolisteze, ankilozirajočega spondilitisa.

Možno je pri različnih somatskih boleznih (srce, želodec, trebušna slinavka, ledvice, medenični organi itd.) Po mehanizmu odbite bolečine.

Pregled pacienta z bolečinami v hrbtu zahteva skrben pregled. Kakršne koli bolečine v hrbtu ni mogoče pripisati "osteohondrozi" - stanju, ki ga odkrijemo z rentgenskim pregledom pri večini ljudi srednjih let in starejših. Za nevrološke manifestacije osteohondroze hrbtenice in miofascialne bolečine sta značilna boleči mišični krč in omejena gibljivost hrbtenice..

Diagnoza refleksnih in kompresijskih zapletov osteohondroze temelji na kliničnih podatkih in zahteva izključitev drugih možnih vzrokov za bolečine v hrbtu. Rentgen hrbtenice se uporablja predvsem za izključitev prirojenih anomalij in deformacij, vnetnih bolezni (spondilitisa), primarnih in metastatskih tumorjev. Rentgenski CT ali MRI omogočata prepoznavanje hernije diska, določitev njegove velikosti in lokalizacije, pa tudi odkrivanje spinalne stenoze, tumorja hrbtenjače.

Diagnoza miofascialne bolečine temelji na kliničnih podatkih (prepoznavanje boleče mišične napetosti v eni ali več mišicah) in zahteva izključitev drugih možnih vzrokov za bolečino; diferencialna diagnoza z refleksnimi sindromi (mišično-tonični sindromi) zaradi spinalne osteohondroze je pogosto težavna; možna je kombinacija teh bolezni.

Zdravljenje refleksnih sindromov in radikulopatij zaradi osteohondroze temelji v akutnem obdobju na zagotavljanju počitka - bolniku svetujemo, naj se izogiba ostrim ovinkom in bolečim položajem. Predpisan počitek nekaj dni, dokler ostre bolečine ne minejo, trdo ležišče (ščitnik pod vzmetnico), jemanje centralno delujočih mišičnih relaksantov, po potrebi tudi dodatne analgetike, nesteroidna protivnetna zdravila. Za lažje gibanje v tem obdobju morate nositi vratni ali ledveni steznik (pritrdilni pas). Uporabite lahko fizioterapevtske analgetične postopke, drgnjenje v anestetična mazila, obkladke s 30-50% raztopino blokade Dimeksida in novokaina, novokaina in hidrokortizona. Ko se bolečine lajšajo, priporočamo postopno povečanje telesne aktivnosti in vaje za krepitev mišic.

Pri kroničnem poteku refleksnih sindromov in radikulopatij so lahko učinkovite ročna terapija, refleksologija, fizioterapevtsko zdravljenje in zdravilišče. Kirurško zdravljenje (odstranitev hernije diska) je potrebno v tistih redkih primerih, ko pride do stiskanja hrbtenjače ali korenin cauda equina. Kirurško zdravljenje je indicirano tudi pri diskogeni radikulopatiji, ki jo spremlja huda pareza in ob dolgotrajnem (več kot treh do štirih mesecih) pomanjkljivem učinku konzervativnega zdravljenja in prisotnosti velike hernije diska. Za preprečevanje poslabšanj osteohondroze je priporočljivo, da se izogibamo provocirajočim dejavnikom (dvigovanje velikih bremen, nošenje težke torbe v eni roki, hipotermija itd.), Redno se vključujmo v terapevtske vaje.

Z miofascialno bolečino mora mišica biti več dni v mirovanju. Kot zdravljenje lahko predpišete vaje za raztezanje mišic (post izometrično sproščanje), fizioterapijo, refleksologijo ali lokalno injiciranje anestetikov v sprožilne cone, obkladke z dimeksidom in anestetiki.

Kot že omenjeno, je tako pri akutnih bolečinah kot pri kroničnih bolečinskih sindromih zelo pomembno zdravljenje bolečih mišičnih krčev. Tonična mišična napetost sama po sebi ne more povzročiti bolečin, ampak lahko povzroči tudi deformacijo in omeji gibljivost hrbtenice, pa tudi povzroči stiskanje živčnih deblov in žil, ki prehajajo blizu. Za njegovo zdravljenje se poleg nesteroidnih protivnetnih zdravil, analgetikov (na primer nimulid v obliki transdermalnega gela za lokalno terapijo ali v obliki jezikovnih tablet za sindrom akutne bolečine), fizioterapije in medicinske gimnastike uporabljajo mišična relaksanta kot zdravila prve vrste - zdravila, ki lahko zlomijo "začarane" krog bolečinskega sindroma [2].

Za zdravljenje bolečih mišičnih krčev se mišični relaksanti uporabljajo ustno ali parenteralno. Z zmanjšanjem refleksne mišične napetosti mišični relaksanti zmanjšajo bolečino, izboljšajo motorično delovanje in olajšajo vadbeno terapijo. Zdravljenje z mišičnimi relaksanti se začne z običajnim terapevtskim odmerkom in se nadaljuje, dokler bolečina traja; potek zdravljenja je praviloma več tednov. V številnih raziskavah je bilo mogoče dokazati, da pri bolečem mišičnem krču dodatek mišičnih relaksantov k standardni terapiji (nesteroidna protivnetna zdravila, analgetiki, fizioterapija, terapevtske vaje) vodi do hitrejšega nazadovanja bolečine, mišične napetosti in izboljšane gibljivosti hrbtenice..

Mydocalm, baklofen in sirdalud se uporabljajo kot mišični relaksanti. Mišični relaksanti se običajno ne kombinirajo med seboj. Diazepam (seduxen, relanium) se lahko uporablja tudi za lajšanje bolečih mišičnih krčev v individualno prilagojenem odmerku..

Baclofen ima mišični relaksantni učinek predvsem na ravni hrbtenice. Zdravilo je po strukturi podobno γ-aminobutirni kislini (GABA); veže se na presinaptične receptorje GABA, kar vodi do zmanjšanja sproščanja ekscitatornih aminokislin (glutamata, aspratata) in zaviranja mono- in polisinaptične aktivnosti na spinalni ravni, kar povzroči znižanje mišičnega tonusa; Baclofen ima tudi zmeren centralni analgetični učinek. Dobro se absorbira iz prebavil, največja koncentracija v krvi je dosežena 2-3 ure po zaužitju. Začetni odmerek je 15 mg na dan (v treh deljenih odmerkih), nato se odmerek vsak dan poveča za 5 mg, dokler ne dobimo želenega učinka, zdravilo jemljemo skupaj z obroki. Običajni odmerek za zdravljenje bolečega mišičnega krča je 20-30 mg. Največji odmerek baklofena za odrasle je 60-75 mg na dan. Stranski učinki se pogosteje manifestirajo z zaspanostjo, omotičnostjo. Včasih se pojavijo slabost, zaprtje, driska, arterijska hipotenzija; zahteva previdnost pri zdravljenju starejših bolnikov.

Sirdalud (tizanidin) je agonist adrenergičnih receptorjev α-2. Zdravilo zmanjšuje mišični tonus zaradi supresije polisinaptičnih refleksov na ravni hrbtenjače, kar lahko povzroči zaviranje sproščanja ekscitatornih aminokislin in aktiviranje glicina, kar zmanjša razdražljivost intervronov hrbtenjače; sirdalud ima tudi zmeren centralni analgetični učinek. Ko ga zaužijemo, dosežemo največjo koncentracijo sirdaluda v krvi v eni uri, vnos hrane pa ne vpliva na njegovo farmakokinetiko. Začetni odmerek zdravila je 6 mg na dan v treh deljenih odmerkih, povprečni terapevtski odmerek je 12-24 mg na dan, največji odmerek je 36 mg na dan. Neželeni učinki vključujejo zaspanost, omotico, rahlo znižanje krvnega tlaka; pri jemanju zdravila pri starejših bolnikih je potrebna previdnost.

Mydocalm (tolperison) se že dolgo uporablja pri zdravljenju refleksnih in kompresijskih zapletov degenerativno-distrofičnih sprememb hrbtenice (osteohondroza, spondiloza, spondiloartroza) in miofascialne bolečine [3]. Mydocalm ima pretežno sproščujoč učinek na osrednje mišice. Zmanjšanje mišičnega tonusa ob jemanju zdravila je povezano z depresivnim učinkom na kaudalni del retikularne lekarne in zatiranjem spinalne refleksne aktivnosti. Zdravilo ima zmeren centralni analgetični učinek in blag vazodilatacijski učinek. Sprejem midocalma se začne s 150 mg na dan trikrat na dan, postopno zvišanje odmerka, dokler ne dobimo učinka, pri odraslih, običajno do 300-450 mg na dan. Za hiter učinek se zdravilo daje intramuskularno v 1 ml (100 mg) dvakrat na dan ali intravensko v 1 ml enkrat na dan.

Učinkovitost in varnost uporabe midocalma za boleči mišični krč so dokazali v dvojno slepi študiji s placebom nadzorovani [4]. V osmih raziskovalnih centrih je 110 bolnikov, starih od 20 do 75 let, prejemalo miokalm v odmerku 300 mg na dan ali placebo v kombinaciji s fizioterapijo in rehabilitacijo 21 dni z naključnimi rezultati. Kot objektivno merilo učinkovitosti zdravljenja se šteje prag bolečine tlaka, izmerjen s posebno napravo (merilnik tlačne tolerance) na 16 simetričnih točkah trupa in okončin. Poleg tega so pacienti subjektivno ocenjevali svoje stanje glede na intenzivnost bolečine, občutek mišične napetosti in gibljivost hrbtenice; zdravnik je ocenil tudi mišično napetost in gibljivost hrbtenice. Pred začetkom zdravljenja in po njegovem zaključku je bil opravljen podroben klinični in laboratorijski pregled, ki je vključeval EKG, merjenje krvnega tlaka, biokemijski krvni test za 16 kazalcev.

Glede na rezultate raziskav uporaba midocalma zanesljivo zmanjšuje boleči mišični krč, merjeno objektivno z instrumentalno metodo. Razlika med skupinami zdravljenja in placebom, ki je bila opažena že četrti dan, se je postopno povečevala in postala statistično pomembna na 10. in 21. dan zdravljenja, ki sta bila izbrana za končni točki primerjave na podlagi dokazov. Analiza subjektivne ocene rezultatov zdravljenja, ki so jih dali zdravniki in bolniki po njegovem zaključku (po 21 dneh), je pokazala, da so bili v skupini bolnikov, ki so prejemali miokalm, rezultate zdravljenja bistveno pogosteje ocenili kot zelo dobre, medtem ko je bil v skupini s placebom učinek bistveno pogosteje odsoten. Glede na subjektivno oceno rezultatov zdravljenja, ki so ga dali bolniki po njegovem zaključku (po 21 dneh), ni bilo ugotovljenih pomembnih razlik glede prenašanja miokalma in placeba. Velika večina bolnikov je imela dobro toleranco za mitokalm. Rezultati EKG-ja, biokemični in hematološki parametri v skupini bolnikov, ki so jemali miokalm in placebo, se niso razlikovali..

Pomembno je opozoriti, da je več kot polovica (62%) bolnikov, vključenih v raziskavo, pred začetkom študije prejemala druge terapije, večina (68%) pa se ni izboljšala. To kaže na učinkovitost midocalma pri zdravljenju bolečega mišičnega krča, ki je odporen na druge vrste terapije..

Uvedba miokalnega parenteralno vam omogoča hitro lajšanje bolečin in zmanjšanje mišične napetosti. Z vertebrogenim mišično-toničnim sindromom intramuskularno injiciranje 100 mg mitokalma lajša bolečino po 1,5 ure, zdravljenje z miokalmom teden dni pri 200 mg na dan IM, nato pa dva tedna pri 450 mg / dan peroralno pomembno prednost nad standardno terapijo; hkrati pa miokalna terapija ne omogoča le zmanjšanja bolečine, ampak tudi lajša tesnobo, povečuje duševno uspešnost [1].

V primeru bolečega mišičnega spazma sta prednosti midocalma poleg učinkovitega mišičnega relaksanta in analgetičnega učinka odsotnost stranskih učinkov in dobra interakcija z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, kar vam v mnogih primerih omogoča, da zmanjšate odmerek slednjih in posledično oslabite ali celo popolnoma odpravite njihove stranske učinke, ne da bi zmanjšali učinkovitost zdravljenja.

Pomembna prednost midocalma pred drugimi mišičnimi relaksanti je odsotnost sedacije in mišična oslabelost ob jemanju. Ta korist je bila dokazana v dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji [5]. V raziskavo je bilo vključenih 72 zdravih prostovoljcev, starih od 19 do 27 let (povprečna starost 21,7 let). Študija je bila izvedena osem dni, v tem času so prostovoljci naključno prejemali 150 ali 450 mg midokalma na dan v treh odmerkih ali placebo - tudi v treh odmerkih. Nevropsihološke študije se izvajajo zjutraj prvi in ​​zadnji (osmi) dan študije pred in po jemanju midokalma po 1,5, 4 in 6 urah ali placebu. Rezultati študije niso pokazali pomembnih razlik v hitrosti senzimotornih reakcij in hitrosti izvajanja različnih psiholoških testov 1,5, 4 in 6 ur po zaužitju mitokalma v odmerku 50 ali 150 mg ali placeba. Podobne študije, opravljene osmi dan od začetka midokalma, prav tako niso pokazale pomembnih razlik v primerjavi s placebo skupino. To kaže na dobro prenašanje miokalma in možnost njegovega predpisovanja v primerih, ko je zaradi narave bolnikove aktivnosti potrebno vzdrževati hitrost reakcij in sposobnost koncentracije, tudi med vožnjo.

Tako je boleči mišični krč eden najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu (zaradi refleksne osteohondroze ali miofascialnih bolečinskih sindromov). V takih primerih je priporočljiva uporaba mišičnih relaksantov v kombinaciji z različnimi zdravili, fizioterapijo in terapevtskimi vajami. V zadnjih letih je bila dokazana učinkovitost in varnost mišičnega relaksantnega miokalma, ki ne povzroča sedacije in se proizvaja v obliki za parenteralno dajanje, da se hitro lajša bolečina..

Literatura.
  1. Avakyan GN, Chukanova EI, Nikonov AA Uporaba midocalma pri lajšanju vretenčnih bolečinskih sindromov // Zh. nevrol. in psihiater. 2000. št. 5. P. 26–31.
  2. Parfenov V.A., Yakhno N. N. Nevrologija v splošni medicinski praksi. - M., 2001.
  3. Parfenov V.A.Midokalm v nevrološki praksi // Zdravljenje živčnih bolezni. 2002. št. 2. P. 10–12.
  4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Učinkovitost in toleranca večkratnih odmerkov tolperison hidroklorida pri zdravljenju bolečega refleksnega mišičnega spazma: rezultati prospektivnega placebo-nadzorovanega dvojno slepega preskušanja // Bolečina. 1996. Vol. 67.- P. 417–425.
  5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. et al. Vrednotenje sedativnih učinkov enkratnih in ponavljajočih se odmerkov 50 mg in 150 mg tolperison hidroklorida. Rezultati prospektivnega, randomiziranega, dvojno slepega, s placebom nadzorovanega preskušanja // Pharmacopsychiat. 1998. Vol. 31. P. 137–142.

V. A. Parfenov, doktor medicinskih znanosti, profesor Moskovske medicinske akademije. I. M. Sechenova
T. T. Batysheva, kandidatka Poliklinike medicinskih znanosti za rehabilitacijo št. 7 Moskva

Kako sprostiti mišice hrbta (lajšati krče)

Olajšanje bolečin v hrbtu - mišični bloki in krči

Glavni vzrok številnih bolezni hrbtenice je povezan z krči globokih kratkih stranskih in medialnih prečnih mišic spodnjega dela hrbta in medvretenčnih mišic! Poleg tega lahko te mišice v stanju spazma ostanejo več let, kar povzroči mišične blokade medvretenčnih diskov. Tako se mišična blokada diska ne razvije zaradi distrofije in protruzije medvretenčnega diska in ne zaradi rasti kosti sosednjih vretenc.

Primarni patološki proces je sestavljen iz prevelike napetosti teh mišic (neroden zvijanje trupa, prekomerna upogibanje hrbtenice, hipotermija hrbta, predhodna nalezljiva bolezen, dolgotrajna statična napetost mišic, ki se pojavi, ko človek ni pravilno sedeč za računalnikom, ko nosi torbo na eni rami itd. ) presegajo njihove delovne napetosti, kar vodi v dolgotrajno, refleksno fiksno napetost, refleksni spazem teh mišic.

In ves ta čas so medvretenčni diski lahko v stisnjenem, stisnjenem stanju, včasih celo štrlijo med vretenci, stisnejo živčne končiče in povzročajo bolečino različne intenzivnosti. S prekomernim pritiskom na medvretenčne diske se sploščijo in razširijo v vse smeri. Razširljivi diski se potiskajo v vse smeri.

Korenine hrbtenjače in avtonomni živci so do tega pritiska najbolj ranljivi, so razdraženi. To draženje povzroči krčenje medvretenčnih mišic (medvretenčne medvretenčne in druge kratke mišice), kar poveča pritisk na diske, ki še dodatno dražijo korenine hrbtenjače, torej nastane začaran začarani krog in zamašitev hrbteničnega segmenta. Kot rezultat, se pojavijo bolečine in okoliške mišice se zategnejo, da zaščitijo poškodovano območje. Spazmodična mišica stisne živčna vlakna in krvne žile, zaradi česar se prehrana in izmenjava informacij o energiji motijo ​​tako v tkivih same mišice kot v notranjih organih, katerih prehrana in inervacija se izvajajo s stisnjenimi žilami in živci. (Primer: vagusni živec se stisne v vratu, sprostitveni impulzi ne potujejo skozi njega v jetra, kar ima za posledico kronični spazem žolčnika.)

Z mišičnim spazmom se v njih nabira mlečna kislina, ki je produkt oksidacije glukoze v razmerah pomanjkanja kisika. Velika koncentracija mlečne kisline v mišicah povzroča bolečino. Ko se mišica sprosti, se povrne lumen žil, iz mišic se izpere kri iz mlečne kisline in bolečina prehaja. Stiskanje hrbteničnih živcev vodi do izgube občutljivosti organov in tkiv. Stiskanje krvnih žil vodi do pojava edema in bolečine.

Raztezanje hrbtenice razbremeni mišično napetost, poveča medvretenčne prostore, zmanjša stiskanje živcev, izboljša krvni obtok in poveča presnovne procese v vretencih in sosednjih tkivih, v sklepnih kapsulah in v celotnem ligamentnem aparatu sklepov. Tako se odpravljajo okvare hrbtenice, odpravlja se togost sklepov, lajša se bolečina, kar prispeva k najhitrejšemu obnavljanju polnih gibov po poškodbah, boleznih sklepov, živčni preobremenitvi in ​​stresu..

Med mišičnim krčem pride do hkratnega krčenja vlaken znotraj mišic. Ti krči se pogosteje pojavijo med nenadnimi gibi ali prekomernim raztezanjem napetih mišic. Hiter upogib prtljažnika po daljšem sedenju lahko na primer povzroči raztezanje in bolečine v hrbtnih mišicah. Kot odgovor na to pride do trenutnega krčenja mišičnih vlaken. Nastane nekaj kot zaščitna gred, ki ščiti hrbet pred nadaljnjim draženjem. Povečana bolečina izzove še večjo napetost v mišicah.

Najprej so mišice vratu in hrbta nagnjene k krčem. Ta področja telesa so pogosto pod stresom. Bolj so občutljivi na enakomerne obremenitve. Že majhen prepih je lahko dovolj, da povzroči napete mišice vratu, ki so napete pri delu z računalnikom ali igranju tenisa. Spazmodične bolečine v hrbtu in vratu v kombinaciji z občutkom otrplosti na koži, mravljinčenje ali mišična oslabelost lahko kažejo na zlom medvretenčnega diska ali poškodbo živca.

Osteohondroza in mišična blokada diskov sta različni bolezni, ki nastaneta neodvisno drug od drugega! Tako je glavni vzrok močnih bolečin v hrbtenici običajno prekomerno krčenje kratkih globokih mišic hrbta, kar povzroči njihov refleksni spazem in zamašitev medvretenčnih diskov. Majhna kila diska, širjenje vretenc sami po sebi ne dajejo bolečih manifestacij in pogosto potekajo vzporedno z mišičnim krčem. Zato diagnozi "osteohondroza" in "radikulitis" ne odražata bistva patoloških procesov in se bolj pravilno imenuje fibromialgija - bolečina v mišicah hrbta.

Če v telesu obstajajo kronični mišični krči, ki ustrezajo določenim negativnim čustvom, potem bodo ta čustva oživela. Fizična bolečina, stalno vzdrževana statična napetost v določenih položajih, čustveni stres - lahko delujejo tako ločeno kot skupaj v različnih kombinacijah; bloki in krči, ki jih ustvarjajo, lahko zasedejo različna področja telesa. Raztezanje, izmenično z izometrično napetostjo, dobro blaži krče posameznih mišičnih vlaken.

Ko mišica deluje, se v anaerobni fazi proizvede največ kemične energije, ki deluje v anaerobnih mišicah, brez prisotnosti kisika. Aerobna stopnja je glavna za mišična vlakna, ki zagotavljajo ritmično delo, ki ni povezano z velikimi obremenitvami in je zasnovana za večjo vzdržljivost. Zato ravno raztezanje mišice zagotavlja njeno energetsko nasičenost učinkoviteje kot stiskanje in takoj prisili, da kemična energija preide v živčno.

Poškodba, travma ali stres lahko sčasoma povzročijo čezmerno mišično napetost, programiranje možganov. Ker se postopek celjenja začne, možgani potrebujejo dodaten vnos impulzov iz gibanja spazmodične mišice, da bi prekinili začarani krog. Drug pojav, ki se pogosto srečuje, je amnezija mišic. Ko se zgodi travma, je naravna težnja omejiti uporabo prizadetega dela telesa.

Težava je v tem, da si telo (torej mišice ali možgani, ki jih nadzorujejo) zapomni omejen vzorec gibanja, tudi potem, ko je prišlo do ozdravitve. Posledice tega so šibkost določenih mišic. Preusmeritev telesa - statične in dinamične vaje, ki te mišice ponovno združujejo v eno samo funkcijo s preostalim delom telesa.

Vadite dosledno napenjanje in sproščanje vseh mišičnih skupin v telesu, od nog do mišic obraza in glave. Ob izdihu se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev, zato kombinacija sprostitve z izdihom poveča učinek.

Sprostitev spazmodičnega mišičnega območja

Spazmatični predel mišice sprostite na enega od naslednjih načinov:

  • z uporabo pljučnega dihanja (vdih - napetost, izdih - sprostitev; nato vdihujemo brez napetosti, na izdihu reproduciramo občutek sproščenosti) na tem določenem delu telesa;
  • skozi ekstremno napetost - spazmodični predel mora biti čim bolj napet in to napetost držite 20-30 sekund, kolikor je mogoče dolgo, nato pa se z izdihom sprostite;
  • skozi napeti predel občutek dobrega počutja, telesnega užitka.

Vse vrste spazmodične masaže (gnetenje, globok pritisk, vibracijska masaža). Raztezanje stresnega območja je mogoče zamenjati z izometričnim stresom.

Poskusite z rahlo masažo ledu. Drgnjenje vnetega mesta s počasnimi krožnimi gibi s koščkom ledu nekoliko zaduši bolečino. Učinek dosežemo v nekaj minutah. Najprej led povzroči zožitev krvnih žil, nato se dramatično razširijo, kar pomaga sprostiti mišice. Po nanosu ledu počasni in gladki gibi pomagajo obnoviti normalen krvni obtok in mišicam povrniti normalno sposobnost krčenja in sproščanja..

Če se spastičnost ohrani tudi po treh dneh, lahko poskusimo s toplotno obdelavo. Takoj, ko se akutna bolečina in oteklina umirijo, začnite uporabljati vročino, ki poganja kri na vneto mesto. Če želite to narediti, morate samo vzeti brisačo, namočeno v vroči vodi, jo zaviti okoli vnetega mesta, na vrhu postaviti plastično vrečko in suho brisačo, da bo toplo. Takšne postopke segrevanja ponavljajte 20 minut petkrat na dan..

Za ohranjanje prožnosti je potrebno raztezanje. S staranjem se tetive začnejo krčiti, zmanjšuje se prožnost. Vaši gibi postanejo počasnejši in bolj gladki, vaš korak postane krajši, drža se izgubi.

Za vse bolnike z osteohondrozo so uporabne masaža, samo-masaža, vaje v vodi, plavanje, še posebej dojke v hrbtu in hrbtenica. Koristne so vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha, ki so vključene v vadbene komplekse. Z mišično napetostjo se stiskanje živčnih korenin poveča in dotok krvi v medvretenčne diske se poslabša.

Zato je tako pomembno, da v svoje razrede vključite sprostitvene vaje, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti, kako sprostiti hrbtne mišice, ki nosijo glavno obremenitev:

  • počasni, ritmični gibi, ki raztegnejo tonično mišico (ponovite 6-15 krat, 20 sekund prekinite);
  • pod delovanjem gravitacije ustvarite položaj za tonično mišico, ki jo razteza, faza raztezanja traja 20 sekund, odmor 20 sekund, ponovite 15-20 krat;
  • napenjanje tonične mišice proti odpornosti 10 sekund, nato sprostitev in raztezanje 8 sekund, ponovite 3-6 krat;
  • napetost tonične mišične skupine proti uporu z nasprotne strani 10 sekund, 8 sekund sprostitve, raztezanje mišične skupine, ponovite 3-6 krat.

Savna ima odličen terapevtski učinek pri boleznih mišično-skeletnega sistema: osteohondrozi, revmatizmu, artrozi sklepov in se bori proti temeljnemu vzroku teh bolezni. Toplota ima izrazit terapevtski učinek na hrbtenico in sklepe, tako da odpravlja spazem in obnovi prehrano mišic, izboljša oskrbo hrustanca in kosti na okostju.

Zmanjša vnetje stisnjenih korenin hrbtenjačnih živcev, njihovo. Kot rezultat, izrastki kosti na vretencih prenehajo pritiskati na živčne korenine, bolečine v hrbtu in tako imenovane odsevne bolečine, ki simulirajo bolezen srca, želodca ali črevesja, izginejo. Ko so živci stisnjeni, so funkcije notranjih organov motene. Savna pomaga obnoviti izgubljene funkcije, povrniti izgubljeno zdravje organom. Po tem se poveča mobilnost sklepov, zmanjša se njihovo otekanje in poveča sproščanje medartikularne tekočine, bolečina izgine.

Znanost za sprostitev

Mišice, skrčene zaradi spazma, upognejo hrbtenico. Vretenci se premikajo in stiskajo nevrone, ki izhajajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečino v katerem koli delu telesa. Lahko "streljaš" v prsni koš, mislil boš, da ima težave s srcem, a vse to so isti živci.

Nenehna napetost v vratu otežuje normalno delovanje očesnih živcev, vid pa se lahko začne slabšati. Vpliva tudi na živce, ki nadzorujejo premer majhnih krvnih žil, omejujejo pretok krvi v glavo. Kronični stres povzroča zamašitev krvnih žil in onesnaženje mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem področju, postane ohlapna in suha.

Negativne učinke je mogoče naštevati dlje časa. Zato bodite pozorni: za večino tegob obstaja en razlog - mišice hrbta in vratu so pozabile, kako se sprostiti. S svojo spastično napetostjo pritisnejo na hrbtenico in jo upognejo. Toda odrešitev je v vaših rokah. Redno morate izvajati posebne vaje plus priporočila o življenjskem slogu in vaše življenje bo spet postalo neboleče in veselo..

Priprave na telovadbo

Pred začetkom vaj je potrebno odstraniti neprijetne občutke v mišicah. Če telovadite z bolečino, boste stvari le poslabšali. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na rob postelje ali kavča, katerega površina (to je pomembno!) Ne upogiba preveč. Sedaj se usedite nazaj in z rokami potegnite kolena do prsi. Ujemite položaj, v katerem nelagodje v celoti izgine. Lezite nekaj minut in vstanite, da ne boste spet napenjali mišic. Se vam zdi, da so spet napeti? Nato poskušajte hitro skočiti navzgor, kotali se kot sušilnik.

Vrnite se v nagnjen položaj s koleni do prsi. Zamahnite z nogami v desno in levo. Sprostite se in spustite noge na posteljo. Če se napetost poveča v ramenih in zgornjem delu hrbta, se rahlo usedite, naslonite se nazaj na stol. Roke položite na zadnji del glave. Nekaj ​​minut sedite tako in previdno - da se mišice spet ne bi slučajno zategnile, spustite roke. Ne bodite leni, da iščete položaje, v katerih se mišice sprostijo in bolečina izgine. Morate se obrniti naprej in nazaj, poiskati udoben položaj, ga zadržati nekaj minut, nato pa se, ne da bi se spet obremenjevali, vrniti v običajen položaj.

Vaje za bolečine v vratu

Vsakega od njih naredite 5-krat dvakrat na dan. Prvih nekaj tednov naredite le prve tri vaje, ostale pa dodajte kasneje.

1) Počasi nagnite glavo naprej, kolikor lahko. Nato se nagnite nazaj - tudi vse do konca.

2) Počasi obrnite glavo od strani do strani, kolikor je mogoče.

3) Nagnite glavo k rami, ne da bi se premaknili proti njima. Nato na drugo ramo.

4) Položite roke na čelo in glavo nagnite naprej, premagajte upor. Držite to približno pet sekund. Roke premaknite na zadnji del glave in odklonite glavo. Podobno nagnite glavo v levo in desno..

5) V roke vzemite lahko (1,5-2 kg) težo in jih držite naravnost navzdol. Počasi skrij ramena.

Sprostite hrbtne mišice

1) Vstanite naravnost z rokami na pasu. Dvignite desno ramo, spustite jo. Enako storite z levo ramo..

2) Spustite se na štiričetrti, kolena in dlani naslonite na tla. Brado pritisnite na prsi. Zdaj upognite hrbet navzgor, zaokrožite ga.

3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Brado pritiskajte na prsi in jo zaokrožite po hrbtu in jo upognite nazaj.

4) Lezite na trebuh, roke položite pod boke, zravnajte in spravite noge skupaj. Dvignite noge s tal in jih poskušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju, dokler ne štejete dva, in jih počasi spustite.

5) Ležite še naprej na trebuhu, vendar stisnite roke za hrbet. Dvignite glavo in dvignite ramena od tal, dlani iztegnite proti stopalom. Zadržite najvišji položaj do štetja dva in počasi se spustite.

6) Prevrnite se na hrbet. Z rokami potegnite kolena do prsi. Upognite glavo do kolen. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se sprostite..

Lumbalni kompleks

1) Pol-potiski. Lezite na trebuh. Brez dvigovanja medenice s tal naredite potiske na rokah in upognite hrbet.

2) Prevrnite se na hrbet. Stopala trdno pritisnite na tla, upognite kolena. S prekrižanimi rokami položite dlani na ramena. Glavo in ramena dvignite čim višje, hkrati pa potisnite spodnji del hrbta in stopala na tla. Ostanite v tem položaju do štetja dveh.

3) Kopenska plovba. Lezite na trebuh in dvignite levo roko in desno nogo, kot da bi se plazili. Držite se do štetja dveh, nato zamenjajte roke in noge, kot da plavate.

4) Obiščite bazen, vendar naj bo voda topla. Pri kroničnih bolečinah v spodnjem delu hrbta je plavanje neprekosljivo.

Vse zgornje vaje je treba izvajati s pozitivno čustveno držo, v povprečnem tempu, z enakomernim dihanjem. Najpomembneje: po stresni fazi mora nujno slediti faza popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.

Bodite previdni, ko izvajate katero od zgornjih vaj. Če vas bolijo, nehajte jih delati. Če pa čutite izboljšanje dan ali dva po vadbi, to pomeni, da so za vas varne..

Druga priporočila

Telesna vzgoja je telesna vzgoja, vendar obstajajo še druge pomembne nianse, ki si jih je koristno zapomniti.

Izberite stol, ki dobro podpira vaš spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite na najnižjem položaju in dvignite, dokler ne najdete najudobnejšega.

Poskušajte držati glavo naravnost, ne da bi spustili ali dvignili brado. Če morate monitor gledati dlje časa, ga nastavite na nivo oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

Ko sedeče delo, tudi če je vaše delo v Krasnodarju, kjer je podnebje odlično in so delovne razmere enake, redno (približno enkrat na uro) vzemite kratke odmore, da se ogrejete. Lahko hodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah v dveh ali treh nadstropjih. A bolje bo, da se raztegnete in upognete.

Obstaja tak zelo koristen izum: fitball. Vaje, izvedene na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah, niso samo zabavne, ampak tudi izjemno uporabne za hrbet in vrat.

Prijavite se na fizikalno terapijo. Sodobna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Glavna stvar tukaj je manjša neodvisnost..

Poskusite jesti zdravo hrano in se prepustite manj negativnim čustvom. Stres je eden glavnih vzrokov za obremenitev vratnih mišic.

Če je mogoče, je koristno obesiti na drog. Naj bo na primer doma, na nekaterih vratih. Vsakič, ko greš mimo, visi nekaj sekund in se zmerno vije v različne smeri. Hkrati se mišice hrbta znatno sprostijo in vretenci si prizadevajo, da bi se vrnili v svoj običajni položaj..

Obiščite kiropraktika, da se vam vretence povrnejo na svoje mesto. Vendar ne pozabite: samo dovoljenje medicinskega centra svojim zaposlenim ne daje pravice, da kopajo v vaš hrbet. Vsak poseben terapevt mora imeti osebno potrdilo in dovoljenje za izvajanje medicinskih manipulacij.

Številne težave z vratom in hrbtom se začnejo z nepravilnim prostorom za spanje. Pomembno je imeti trdno vzmetnico, ki ne božala globoko na sredini. Blazina prav tako ne sme biti pretirano mehka, včasih jo je treba popolnoma opustiti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko žimnico in blazino. So posebej oblikovani, da pomagajo sprostiti mišice v hrbtu in vratu. Na teh sladko zaspite, komaj ležite in se zbudite popolnoma spočiti.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam nabor zelo lahkih vaj, ki jih lahko izvajate med ležanjem na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča, da raztegnete mišice tistih delov telesa, ki jih je težko sprostiti v normalnem položaju. Kompleks lahko uporabljate za nežno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet # 1

Upognite kolena, spravite podplat in se sprostite. V tem prijetnem položaju so mišice prepona raztegnjene. Raztežaj zadržite 30 sekund. Naj gravitacija razteza to področje telesa po naravni poti. Za dodatno udobje postavite majhno blazino pod glavo.

Možnost vadbe nazaj # 1

Ne da bi spremenili položaj, nežno zasukajte noge 10-12 krat. V tem primeru naj bi noge delovale do enega dela telesa in do njega (označeno s pikčasto črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo največ 2-3 cm v vsako smer. Gibanje naj se začne od bokov.
Vadba razvija gibčnost v dimljah in bokih..

Vaje za hrbet # 2

Raztezanje spodnjega dela hrbta, zgornjega in stranskega stegna

Potegnite kolena skupaj, da bodo sproščena stopala vzporedno s tlemi. Držite komolce ravne na tleh, primite prste na zadnji strani glave (slika 1). Zdaj z levo nogo zasukajte nad desno (slika 2). V tem položaju začnite s trudom leve noge pritisniti desno na tla (slika 3), dokler ne začutite zmerne napetosti vzdolž zunanjega stegna ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.

Zgornji hrbet, hrbet glave, ramena in komolci naj bodo na tleh. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga ni, da koleno potisnete na tla, ampak samo raztegnete mišice v mejah. Vajo ponovite na drugi strani, z desno nogo zamahnite nad levo in jo potisnite v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite raztežaj, dihajte ritmično.

• Ne zadržujte diha.
• Dihajte ritmično.
• Sprostite se.

Če imate težave z išiasnim živcem v spodnjem delu hrbta, vam lahko ta vaja olajša. Vendar bodite previdni. Svojemu telesu dajte le takšno obremenitev, da se počuti dobro. Nikoli ne iztegnite bolečine.

Vaje za hrbet # 3

Če pritisnete desno nogo z levo, poskusite desno nogo potegniti do trupa. Tako stegnili stegenske mišice (slika 1). Napetost držite 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji raztežaj (slika 2). Ta način izvajanja vadbe je še posebej koristen za ljudi s trdimi mišicami..

Vaje za hrbet # 4

Za lajšanje napetosti v vratu

Medtem ko ležite, lahko raztegnete zgornjo hrbtenico in vrat. Zaprite prste za glavo približno na ravni ušesa. Začnite počasi vleči glavo navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja v vratu. Raztežaj zadržite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 3-4 krat, da sprostite napetost v zgornji hrbtenici in vratu. Sprostite spodnjo čeljust (med molami mora biti majhen razkorak) in ritmično dihajte.

Vaje za hrbet # 5

V ležečem položaju z nogami, upognjenimi v kolenih, stisnite prste za glavo (ne na vratu). Preden iztegnete zadnji del vratu, glavo nežno dvignite navzgor in naprej od tal. Nato začnite pritiskati z glavo navzdol na tla, vendar se s trudom rok upirajte temu gibanju. Držite to statično krčenje 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekunde, nato pa začnite gladko potegniti glavo z rokami naprej (kot v prejšnji vaji), tako da se brada pomakne proti popku, dokler ne začutite rahlega prijetnega raztezanja. Položaj zadržite 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno potegnite glavo in brado do levega kolena. Položaj zadržite 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo potegnite do desnega kolena. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, jo obrnite s brado proti rami. Brado zavrtite ravno toliko, da začutite rahlo raztezanje v boku vratu. Držite 3-5 sekund, nato se raztegnite na drugo stran. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust naj bo sproščena, dihanje pa mora biti enakomerno..

Vaje za hrbet # 6

Zaprite prste za glavo in zložite ramenske lopatice, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsni koš je treba med gibanjem podaljšati). Položaj zadržite 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Tako boste tudi zmanjšali napetost v predelu vratu. Poskusite zategniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztezati zadnji del vratu. To vam bo pomagalo sprostiti mišice vratu in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbet # 7

Če želite olajšati napetost v spodnjem delu hrbta, hkrati zategnite glute in trebušne mišice, da spravite spodnji del hrbta. Napeto držite 5-8 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic, ki se krčijo. Ta vaja z zamahom medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga ohranjati pravilno držo med sedenjem in stojanjem.

Vaje za hrbet # 8

Zmanjšanje ramenskih rezil in glutealna napetost mišic.

Hkrati zložite ramena, izravnajte spodnji del hrbta in zategnite glutealne mišice. Napeto držite 5 sekund, nato se sprostite in potegnite glavo navzgor, da raztegnete zadnji del vratu in zgornji del hrbta. Ponovite 3-4 krat in ocenite užitek.

Zdaj eno roko iztegnite za glavo (dlan navzgor) in drugo vzdolž telesa (dlan navzdol). Iztegnite se v obe smeri hkrati, da iztegnete ramena in hrbet. Raztežaj zadržite 6-8 sekund. Vajo naredite v obe smeri vsaj dvakrat. Spodnji del hrbta naj bo raven in sproščen. Tudi spodnja čeljust naj bo sproščena..

Vaje za hrbet # 9

Vaje vlečenja

Iztegnite roke za glavo in izravnajte noge. Zdaj iztegnite roke in noge v obe smeri, ko se boste počutili udobno. Raztežaj zadržite 5 sekund, nato pa se sprostite.

Zdaj se raztegnite diagonalno. Iztegnite desno roko, hkrati pa povlecite nogo leve noge. Iztegnite toliko, kot se počutite udobno. Položaj zadržite 5 sekund, nato pa se sprostite. Iztegnite se z levo roko in desno nogo na enak način. Vsak raztežaj zadržite vsaj 5 sekund, nato pa se sprostite.

Zdaj se spet raztegnite z obema rokama in nogama. Naj se raztezajo
5 sekund, nato pa se sprostite. Je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnjev in stopal..

Raztežaj lahko dopolnite tudi z vlečenjem v trebuh. Pomagal vam bo, da se počutite vitkejši, hkrati pa bo dobra vadba za vaše notranje organe..
Trikratno raztezanje zmanjša mišično napetost, kar spodbuja sprostitev hrbtenice in celega telesa. Ti raztezki pomagajo hitro zmanjšati skupno napetost telesa. Dobro jih je vaditi pred spanjem..

Vaje za hrbet # 10

Z obema rokama zavijte desno nogo pod kolenom in jo povlecite do prsi. Za to vajo sprostite vrat in spustite glavo na tla ali majhen vzglavnik. Držite rahlo raztezanje 10> 30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Spodnji del hrbta je treba ves čas ravnati. Če ne čutite napetosti v mišicah, ne bodite prestrašeni. Glavna stvar je, da se počutite dobro. To je zelo dobra vaja za noge, stopala in hrbet..

Možnost vadbe nazaj # 10

Potegnite koleno proti prsim, nato pa potegnite koleno in celotno nogo proti nasprotni rami, da iztegnete zunanjo stran desnega stegna. Lahki raztežaj zadržite 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo..

Še ena različica vaje za zadnjo številko 10

V nagnjenem položaju nežno potegnite desno koleno proti zunanji strani desne rame. Roke naj se oprimejo zadnji del noge tik nad kolenom. Raztežaj zadržite 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Enako gibanje ponovite z levo nogo..

Ko izmenično potegnete noge do prsnega koša, potegnite obe nogi hkrati. Tokrat se osredotočite na držanje glave na tleh, nato pa jo potegnite do kolen..

Če ležite na tleh, privijte kolena do prsi. Roke ovijemo okoli goleni tik pod koleni. Če želite raztegniti notranje stegna in dimeljsko območje, počasi raztegnite noge navzven in navzdol, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Položaj zadržite 10 sekund. Glava lahko počiva na tleh ali na majhni blazini ali pa jo dvignemo od tal, da usmerimo pogled med noge.

Ponovno iztegnite noge in roke. Iztegnite se in nato sprostite.

Vaje za hrbet # 11

Raztezanje spodnjega dela hrbta in zunanje medenice

Levo koleno upognite pod kotom 90 °, nato pa ga z desno roko potegnite navzgor in ga zavijte čez desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in poglejte, da je dlan leve roke izvlečena pravokotno na telo (ne dvignite glave s tal). Nato s silo desne roke nad levim stegnom (tik nad kolenom) potegnite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne boste začutili rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta in zunanjem stegnu. Stopala in gležnji naj bodo sproščeni, ramena pa na tleh ravnih. Za vsako nogo držite rahlo raztezanje 15-20 sekund.

Če želite povečati raztezanje zadnjice, zavijte desno nogo pod kolenom. Počasi potegnite desno koleno proti nasprotni rami, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Ramena naj bodo ravna na tleh. Držite 15-20 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo..

Vaje za zadnjo številko 12

Zavzemite se za nagnjen položaj s komolci na tleh. V tem položaju bi morali čutiti zmerno napetost v spodnjem delu hrbta in na sredini hrbta. Pritisnite boke na tla. Položaj zadržite 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Na koncu sklopa vaj za raztezanje hrbta je najbolje zavzeti "položaj ploda". Obrnite se na stran, upognjene noge potegnite do prsi in roke položite pod glavo. Sprostite se.

Shema vaj za hrbet

Najbolje je, da sprostite hrbtne mišice, tako da izvajate vaje v navedenem vrstnem redu..

Naučite se poslušati svoje telo. Če vam gibanje povzroča napetost ali bolečino, potem vaše telo skuša opozoriti na napako ali fizično težavo. V tem primeru postopoma zmanjšajte raztezanje, dokler se ne počutite udobno..

Pomembno Je Vedeti O Protinu