V dobi naprednih računalniških tehnologij in medicine vse pogosteje trpimo zaradi osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice. Če so bili pred 20–30 leti ljudje, stari od 55 do 60 let, dovzetni za podobne bolezni, so zdaj skoraj vsaka dva dovzetna za to bolezen.

Če vas že dolgo časa mučijo bolečine v hrbtenici, potem si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vse pogosteje obračajo na vaje po metodi dr. Bubnovskega.

GOSPA. Bubnovski kot zdravnik in terapevt rehabilitacije

Sergej Mihajlovič Bubnovski je precej zanimiva oseba. Med služenjem vojaškega roka v sovjetski vojski se je zapletel v hudo nesrečo, po kateri se je moral dolgo časa premikati na škripcih. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, je najprej preizkusil na sebi, nato pa je pomagal ljudem.

Med študentom medicinske univerze so mladi Bubnovski k njemu pristopili ljudje, ki so jim bile možnosti za reševanje izredno majhne. Sistem okrevanja Sergeja Mihajloviča vključuje obnovo organov mišično-skeletnega sistema, pa tudi zdravljenje srca, želodca, živčnega in genitourinarnega sistema. Zdravnik je napisal veliko koristnih knjig na to temo..

Večina tehnike temelji na kineziterapiji - dokaj modernem gibanju v medicini. Namen te terapije je zdravljenje sklepov, ligamentov in hrbtenice brez operacije, pri čemer se uporabljajo le notranje rezerve telesa. Delo rehabilitacijskega centra Bubnovsky temelji na tej metodi..

Osnovna načela zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Za to, da tehnika resnično deluje, morajo začetniki izpolniti več pomembnih pogojev:

  • Naučite se pravilno dihati.
  • Skladnost s tehniko vadbe.
  • Poznajte vrstni red vadbe in se ga strogo držite.
  • Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
  • Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe obnovitvene gimnastike Bubnovsky:

  • Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobrega razpoloženja.
  • Zadostna oskrba s kisikom za vse organe, sklepe in ligamente v telesu zaradi pospeševanja obnovitvenih procesov.
  • Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
  • Večina vaj ne potrebuje posebne športne opreme, zato je to mogoče izvajati doma.

Seznam spodaj predstavljenih vaj, ki jih je razvil Bubnovsky, je namenjen hitremu okrevanju hrbtenice in lajšanju mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Prav tako te vaje pomagajo zmanjšati verjetnost nastanka hernije diska..

Gimnastika dr. Bubnovskega za bolečine v hrbtenici

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na vneto hrbtenico, prav tako pa krepi mišice, ki jo podpirajo.

Spodaj predpisane vaje ne samo odpravljajo bolečino, ampak tudi preprečujejo njen nadaljnji pojav:

Ogreti se:

  • Stopite na štirinožce in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se morate zelo počasi premikati po sobi, dokler bolečina v hrbtenici ne začne popuščati.
  • Preden to storite, je priporočljivo, da kolena ovijete s povojem, med to vajo morate globoko dihati.
  • Koraki morajo biti gladki in raztegnjeni. Ko premikate levo nogo naprej, naj gre tudi desna roka naprej in obratno.

Nato se izvajajo vaje, ki pomagajo znebiti ščipajočih živcev na območju medvretenčnih diskov in jih lahko uporabimo tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih diskov torakalne regije:

  1. Vzemite položaj telesa kot pri zgornji vaji. Na globokem izdihu rahlo upognite navzgor, pri izdihu - upognite v nasprotni smeri. Ponovite približno 20-krat. V primeru akutne bolečine je potrebno število ponovitev vaje zmanjšati na 15.
  2. Položaj, opisan prej. Postavite se na štirinožje, medtem ko poskušate telo čim bolj premikati naprej. Med izvajanjem te vaje se ne morete upogniti v predelu hrbta. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice..
  3. Z globokim vdihom - upognite roke v komolcih, pri izdihu pa gladko spustite dol. Naslednji vdih je, da se gladko dvignete, izdihnete, da iztegnete roke in se počasi spustite na stopalo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem pasu. Vajo je treba ponoviti tolikokrat, kolikor je dovolj moči.
  4. Ležite na hrbtu, roke položite ob telo. Med izdihom globoko vdihnite medenični del telesa od tal. Poskusite narediti polovični most. Med vdihom počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vajo morate izvajati gladko 15-krat..

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate postaviti pravilno diagnozo, kar bo pomagalo izkušenemu specialistu..

Spodaj opisane vaje lajšajo boleče krče hrbtenice, naredijo vratna vretenca bolj mobilna:

  1. Stoječi v ogledalu, roke so spuščene in sproščene. Za nekaj sekund spustite glavo navzdol, nato pojdite navzgor, nato se vrnite v prvotni položaj. Brado morate poskusiti doseči do prsi. Izvedite 15-krat.
  2. Stopite proti ogledalu, kot je opisano zgoraj, nagnite glavo v levo proti desni in se na vsaki strani držite 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
  3. Izvedite zavoje glave, kolikor je mogoče, na vsaki strani se glava zavleče za 10 sekund. Delajte počasi 10-krat.
  4. Sedite na stol in hrbet držite naravnost usmerjene naprej. Roke počasi poravnajte in potegnite nazaj, medtem ko glavo vržete nazaj. Vajo ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno tehniko izvajanja vaj se bodo razseljeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

  1. Sedite na tleh ali na stolu, naredite vlečne gibe s pomočjo uporovnih pasov. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat..
  2. Če so uporovni pasovi pritrjeni na vrhu, se lahko potegne do prsnega koša ali brade, če je od spodaj, potem do kolen ali do prsnega koša..
  3. Sedite na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat ali več..
  4. Lezite na hrbet in poskusite postaviti ravne noge za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti tal z nogavicami. Vajo ponovite približno 20-krat.
  5. Lezite na hrbet. Sprostite mišice hrbtenice. Ko izdihnite, globoko vdihnite, skupina (poskusite dvigniti noge in trup, nato morate komolce in kolena spraviti skupaj). Izvedite 10-20 krat.
  6. Lezite na svojo stran. Z roko, ki leži pod telesom (na tleh), se osredotočite na tla. Globoko vdihni. Ko izdihnete, kolena potegnite do prsi. Za vsako stran je treba vajo izvajati približno 20-krat.

Gimnastika za spinalno skoliozo

Pred izvajanjem gimnastike je potrebno obvezno posvetovanje s specialistom.

Če izvajate ta sklop vaj v pravilni tehniki, se bo odstranila bolečina v hrbtenici, ki povzroča skoliozo, povečan bo tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

  1. Pokleknite, upognite komolce. Glava gleda naprej. Med izdihom globoko vdihnite telesno težo na pete in se upognite naprej. To vajo ponovite 20-krat..
  2. Položaj telesa je enak zgoraj opisanemu. Kolena skupaj, počasi spustite medenico v levo, nato v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
  3. Kolečimo, upognite spodnji del hrbta, medtem ko globoko vdihnete in dvignete glavo. Na izdihu spustite glavo in telo počasi vrnite v prvotni položaj. Izvedite do 20-krat. V celotnem trajanju te vaje se v hrbtenici ne bi smele pojaviti bolečine..
  4. Sklece. Ležite na tleh, osredotočite se na kolena (ne polnih potiskov). V tem položaju telesa je potrebno izvesti upogibanje in iztegovanje rok. Izvedite 25-krat v 3 sklopih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za vratno hrbtenico. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega delovanja se uporabljajo za preventivo.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece:

  1. V sedečem položaju na stolu izvedite vlečne gibe, po več pristopih pojdite na potiske. Če je klasična fleksija iztegovanja rok v nagnjenem položaju težavna, je treba iti na nepopolne potiske (s poudarkom na kolenih). Vajo delajte toliko, kolikor imate moči.
  2. Roko položite na steno, s kolenom in golom postavite poudarek na visoko klop. S prosto roko z razširitvijo naredite premike proti sebi in stran od sebe. Vadba deluje mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite bučico, jo dvignete navzgor in navzdol.
  3. Ležite na tleh, upognite noge do kolen in jih postavite nekoliko širše od ramen. Gumbe na ravnih rokah je treba spraviti za glavo, nato se vrniti v prvotni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
  4. Sedimo na klopi, v eni roki držimo bučico. Dvignite jo nad glavo na ravno roko in jo vrnite nazaj, upognite roko v komolcu. Nato se dvignite in začnite znova. Vajo ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Bubnovsky telovadba za kolenske sklepe

Predstavljeni sklop vaj Bubnovskyja izboljšuje delo celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

  1. Led zdrobite, zavite v krpo in ga zavežite na kolenih. Nežno pokleknite in hodite, kolikor lahko. Na začetku bo zelo boleče in težko, vendar bo bolečina postopoma izginila. Prvič bo dovolj, da naredite 2 koraka, nato pa je treba vsak dan stopnjevati.
  2. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, poskusite pokriti nogavico in jo povlecite k sebi. Vaja razteza kolenske sklepe in oksigenira tkiva.
  3. Noge so širše od ramen, držite oporo z rokami, počepnite z ravnim hrbtom. Kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Čučanj je treba z vsakim pristopom povečevati in postopoma doseči 100.
  4. Kleči, roke iztegnjene naprej. Ob izdihu se je treba gladko spustiti med stopali. Vadba mora biti izvedena 30-krat..

Gimnastika na simulatorju Bubnovskega (MTB)

Bubnovskyjev simulator (v nadaljevanju MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam, da raztegnete hrbtenico in okrepite mišični okvir.

Uporaba MTB je učinkovita za naslednje bolezni:

  • osteohondroza;
  • bolezen kolena;
  • bolezni genitourinarnega sistema;
  • rehabilitacijsko obdobje po srčnih napadih, kapi.

Več vaj MTB:

  • Sedite na tleh, naslonite noge na steno, z rokami primite ročaj simulatorja. Dvignite roke, ko se nagnete naprej. Če pravilno opravite, se bo hrbtenica raztegnila, hrbet se bo upognil, ramena pa se bodo zbližala..
  • Sedite na tleh, z rokami držite ročaj simulatorja, ročaj potegnite k sebi, hkrati pa upognite komolce..
  • Sedite s hrbtom do simulatorja, držite ročaj z vneto roko in ga čim bolj dvignite.

Bubnovskyjev sklop vaj na gimnastični žogi

Fitball vaje pomagajo pri vadbi vseh mišic hrbtenice in jih znatno krepijo:

  • Leži na žogi, glavni poudarek naj bo na prsih, noge naslonjene na steno. Pri vdihu dvignite telo navzgor, pri izdihu pa ga spustite. Vajo ponavljajte, dokler imate dovolj moči.
  • Ležite na žogi, obrnite glavo v različne smeri in poskušate videti stopala.
  • Roke primite z rokami, pokleknite, poskušate se potegniti navzgor, ne obremenjujte hrbtenice.

Vadba za hrbtenico z uporovnimi pasovi

Danes je ekspander vsestransko orodje, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in zavzame kar nekaj prostora. Toda malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za obnovitev..

Tak simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Dandanes je še posebej priljubljen šampon iz smartelastike. V trgovinah s športno opremo je to podjetje precej priljubljeno in povpraševano.

Nabor razteznih vaj z ekspanderjem vam omogoča, da razvijete hrbtne mišice:

  1. Ekspander držite trdno v rokah. Naslonite se nanjo, nato pa nežno nagnite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, s čimer povečate število ponovitev.
  2. Sedimo na stolu, pritrdimo ekspander na dnu nog. Nato ga začnemo vleči k sebi. Morate potegniti, dokler imate dovolj moči. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani posebej.
  3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, konca držite tesno v rokah. Počasi potegnite ekspander do prsi, hrbet naj bo med vajo ravno, noge naj bodo nekoliko širše od ramen. Izvedite več pristopov 5-6 krat.

Rehabilitacijske vaje za zlome hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik odide na domače vadbe.

Vse vaje izvajamo v strogo predpisanem odmerku:

  1. Ležite na hrbtu, držite roke na fiksni, stabilni opori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eni nogi. Nogo gladko spustite z raztezalcem na tla, dokler se peta ne dotakne. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo..
  2. Vse je enako, kot je opisano v vaji zgoraj, le obe nogi sta pritrjeni s trakom. Vadba se naredi 5-6 krat za 2-3 sklope.
  3. Ležite na prsih, naslonite noge na tla, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Gladko primite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo 20-krat.
  4. Hoja na štiričetrti s širokim korakom. Na ta način se morate premikati izjemno počasi in korake morate narediti čim širše. Vadba traja od 5 do 30 minut.
  5. Lezite na trebuh na visoki klopi in se držite za njegov rob, spustite noge pod nivo klopa, rahlo upognjeni v kolenih. Zavijte noge, pri tem pa globoko vdihnite in izdihnite. Izvedite 10-20 krat, 2-3 sklope.

Polnjenje za starejše

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračenem prostoru:

  1. Potiski s katere koli visoke površine (miza, stol, stena itd.). Pomaga krepiti mišice hrbtenice. Vadite 5-6 krat.
  2. Držite ročaj vrat, nežno počepnite. Noge naj segajo pod kotom 90 stopinj. Ko izvajate kompleks, ne pozabite držati drže in globoko dihati. Ponovite 5-10 krat, 2-3 sklope.
  3. Ležite na klopi, roke za glavo, izvedite gladko dvig nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10 krat v 2 sklopih.

Zaključek

Lahko ste popolnoma zdravi in ​​srečni v kateri koli starosti. Dovolj je samo, da spremljate svojo prehrano, pa tudi nekaj časa posvetite telovadbi. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, je odlična za izboljšanje hrbtenice v kateri koli starosti.

Gimnastika za hrbtenico po metodi Bubnovsky doma

Neprijetni občutki v hrbtenici so poznani večini ljudi. Najpogosteje kažejo na razvoj osteohondroze - degenerativne bolezni vretenc, hrustanca. Tablete, mazila so le simptomatska in ne delujejo dolgo. Le vadbena terapija je metoda, ki bo pripomogla k krepitvi hrbtnih mišic in ohranjanju vretenc v zdravem stanju. Med različnimi tehnikami je zelo učinkovita gimnastika, ki jo je ustanovil dr.

Cilji vadbe za hrbtenico

Slavni zdravnik Sergej Mihajlovič Bubnovski je po lastni poškodbi razvil različne vaje za hrbtenico. Metoda temelji na kineziterapiji, oziroma gibanju z gibanjem. Kompleks razredov vključuje izboljšanje motorične aktivnosti hrbtenice, sklepov in ustvarjanje močne rezerve za zaščito hrbta pred poškodbami.

Kaj daje gimnastika z redno vadbo? Najprej bodo vaje pomagale izogniti se operaciji, čeprav obstajajo izrastki in kile. To dosežemo s krepitvijo mišičnega steznika, ki bo podpiral hrbtenico in preprečeval napredovanje bolezni. Tudi razredi pomagajo izboljšati mikrocirkulacijo krvi in ​​presnovo, zato povečajo intenzivnost prehrane hrustanca. Pomaga obnoviti medvretenčne diske in zmanjšati bolečino.

Katere druge učinke lahko dosežemo z vadbo? Tukaj so:

  • Izboljšanje mehkih paravertebralnih tkiv - ligamentov, tetiv, mišic;
  • Ustvarjanje pravilne drže, zmanjšanje ukrivljenosti pri skoliozi, kifoza, sploščenje hrbta;
  • Preprečevanje osteoporoze kosti;
  • Zmanjšanje obremenitve medvretenčnih diskov;
  • Zmanjšanje časa rehabilitacije po poškodbah vretenc;
  • Odprava togosti hrbta.

Če vsak dan izvajate gimnastiko za hrbtenico, se splošno stanje telesa izboljša, vzdržljivost se poveča, človek postane bolj umirjen, bolj samozavesten. Vzporedna vadbena terapija in zdravljenje z zdravili povečujeta učinkovitost zdravil, ki pridejo neposredno na cilj.

Indikacije in kontraindikacije

Vsak kompleks vadbene terapije, vključno z metodo Bubnovsky, mora imenovati specialist. Resnost bolezni hrbtenice ni enaka, zato lahko številni bolniki škodijo nepotrebnemu stresu. Hrbtenični steber je še posebej ranljiv pri prisotnosti kile in pri osteoporozi - tukaj morate biti izredno previdni! Obremenitve bodo pri isti vrsti patologije različne: na primer s starostnimi izrastki diskov so obremenitve lahko manjše kot pri travmatičnih izrastkih.

Zdravljenje hrbtenice po Bubnovskem se lahko izvaja v kateri koli starosti. Vaje iz adaptivnega kompleksa ne potrebujejo fizičnega treninga in so primerne za naslednje patologije:

  • Osteohondroza;
  • Skolioza;
  • Kifoza;
  • Medvretenčna kila;
  • Protruzija;
  • Artroza vretenčnih sklepov;
  • Revmatizem;
  • Bechterewova bolezen;
  • Spinalna stenoza;
  • Spondiloza itd..

Za razliko od številnih drugih metod lahko vaje za hrbtenico po Bubnovskem izvajamo v akutni, subakutni fazi za lajšanje bolečin - v ta namen je bil razvit poseben kompleks. Vendar obstajajo kontraindikacije za razrede, ki jih je treba upoštevati:

Se že vrsto let neuspešno borite s SKUPNIMI BOLNICAMI? "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za ponovno vzpostavitev zdravja in gibljivosti sklepov bo pomagalo čez 30 dni. To naravno zdravilo naredi nekaj, česar se je prej ukvarjala le operacija."

  • Huda hipertenzija, stanja pred možgansko kapjo, srčni infarkt;
  • Maligni procesi v telesu;
  • Stanje po operaciji na mišično-skeletnem sistemu (zgodnje obdobje);
  • Hude poškodbe mehkih tkiv z rupturo vlaken.

Če med izvajanjem gimnastike za hrbet čutite bolečino, kakršno koli nelagodje, se morate posvetovati s specialistom. Obremenitev bo morda treba zmanjšati. Za otroke, nosečnice, starejše ljudi so razvili ločene sklope vaj za hrbtenico.

Vrste telovadbe

Obstajata dve vrsti vadbenih kompleksov hrbta:

  • Prilagodljivo. Zasnovan za tiste, ki se telesne vzgoje še niso ukvarjali - za začetnike. Uči se ogrevanja, raztezanja, postopnega navajanja na stres. Tudi kompleks za odpravljanje sindroma bolečine spada v prilagodljivo medicinsko gimnastiko za hrbtenico. Razredi se lahko izvajajo doma, vendar v primeru resnih patologij vretenc prilagoditev poteka pod nadzorom inštruktorja na posebnih simulatorjih.
  • Zglobni. Ko so mišice in ligamenti dovolj pripravljeni na obremenitve, lahko začnete ta sklop razredov. Je bolj zapleten, usmerjen je v "črpanje" mišic in povečanje gibljivosti ligamentov. Običajno je ta kompleks izbran posamično. Najbolje v kombinaciji s koleni in drugimi skupnimi vadbami.

Ne morete takoj začeti najtežjih dejavnosti, tudi če bolezen ni prešla v napreden stadij. Prve dni, tedne je pomembno postopno obvladanje tečaja, dodajanje novih vaj, hkrati pa odmerjanje bremena. Za natančnejšo izvedbo lahko v videoposnetku preučite vaje za hrbtenico po Bubnovskem.

Bubnovskyjeva tehnika lajšanja bolečine

Vaje za hrbet lahko znatno zmanjšajo bolečino. To dosežemo tako, da sprostimo mišice, ki so spazmatične in stisnejo živčne korenine. S treningom ni priporočljivo začeti le z ostrimi bolečinami v križu - tu naj bi na pomoč najprej priskočila zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila, mišični relaksanti). Število ponovitev vaj ni veliko - do 6-8.

Vaje lahko obvladate tudi z videom, preproste so:

  • Vstanite na štirinožce. V tem položaju morate poskusiti popolnoma sprostiti hrbet, tako da nobena mišica ni napeta. V tem položaju traja 10-15 sekund..
  • Pojdite v isti položaj. Vdihnite, počasi ločite hrbet, kot to počnejo mačke, vendar ne dovolite, da se bolečina okrepi. Stojte tam, izdihnite, izravnajte hrbet.
  • Vstanite na enak način. Sedite na eno nogo, drugo pa potegnite nazaj. Ena roka na lunge gre naprej. Ponovite s spremembo položaja nog.
  • Sedite na kolena in dlani, telo potegnite naprej. Med vajo se ne morete upogniti v hrbet..
  • Iz istega položaja kot v prejšnji vaji med vdihom upognite roke v komolčnih sklepih, da se približate tlom. Ko izdihnete, izravnajte roke, spustite medenico do pete.
  • Sedite na hrbtu, upognite spodnje okončine v kolenih, roke naj bodo vzporedne s telesom. Izdihnite, medenico dvignite navzgor, pri vdihu pa se vrnite v prvotni položaj.
  • Lezite na hrbet, roke spravite za glavo, upognite kolena. Brado potisnite v prsni koš, kolikor je mogoče. Izdihnite, upognite telo, da se dotikate kolen s komolci. Če se ta vaja izvaja v akutni fazi patologije, se pod spodnji del hrbta lahko naloži ledeni obkladek (priročne oblike). Prehlad bo pomagal lajšati otekline in močne bolečine.

Če bi takšne vaje po metodi Bubnovsky naredili pravilno, oseba ni pretiravala, potem bolečina znatno oslabi. Vzporedno je priporočljivo uporabljati anestezijska ali hladilna mazila - učinek bo večji. Takšne vadbe je mogoče izvajati tako med sindromom bolečine kot med »tihim« obdobjem za krepitev mišic. To bo najboljše preprečevanje novih epizod bolečine..

Prilagodljiva gimnastika - sklop vaj za hrbtenico

Zdravljenje hrbtenice po metodi Bubnovsky za začetnike vključuje prilagodljivo gimnastiko. Takšnih vaj je lahko veliko - izbrati jih je treba na podlagi prenosljivosti in postopoma povečevati zapletenost. Trajanje takšnega tečaja je lahko individualno, kar je odvisno od pripravljenosti pacienta za prehod na novo stopnjo. Ne morete se prehiteti preveč, še posebej ob popolnem pomanjkanju spretnosti v fizični vzgoji.

Glavne vaje Bubnovskega doma iz adaptivnega kompleksa so podane spodaj:

  • Postavite se na štirinožce, plazite po sobi in naredite podolgovate korake. Hkrati morate izmenično iztegniti roke pred seboj, tako da jih držite nekaj sekund. Vajo izvajajte do 15-20 minut.
  • Lezite na hrbet, roke za glavo. Eno za drugo upognite noge na kolenskih sklepih, jih nekoliko dvignite. S komolci na nasprotni strani se iztegnite proti kolena. Ko se dotaknete, lahko malo zadržite. Če je nemogoče doseči, se morate poskusiti približati.
  • Pokleknite na tla. Stopala postavite na valj, sedite na petah, tako ostanite 1-2 minuti. Po - odstranite valj, sedite brez njega 5 minut.
  • Sedite na zadnjici, poskusite jih biti "takšni" do 10-20 minut / dan.
  • Izvedite klasične potiske s tal. Če ne deluje, lahko to storite z vzglavja, kavča.
  • Sedite na tla, dvignite eno nogo, nogo potegnite k sebi. Poskušajte ne upogniti noge. Ponovite za drugo nogo..

Po metodi dr. S.M. Bubnovsky, takšne vaje bodo pomagale ne samo okrepiti hrbet, ampak tudi izgubiti težo, če sploh.

Nadaljnje študije

Po obvladovanju osnovnih vaj za hrbtenico doma, morate začeti bolj zapletene vadbe in jih redno izvajati. Toda takšne razrede je treba izbrati samo posamično in jih najprej opraviti pod nadzorom zdravnika rehabilitacije ali inštruktorja vadbene terapije. Še učinkovitejše je izvajati vadbeno terapijo na simulatorjih v telovadnici.

Skupna gimnastika vključuje vse tri dele hrbtenice. Vadba bo raztegnila hrbtenico in okrepila mišice. Hkrati je priporočljivo trenirati dihanje, da bi kombinirali dihalne vaje z zgoraj opisano - tako se bo splošno stanje telesa bistveno izboljšalo.

Vaje Bubnovsky doma so učinkovite terapevtske vaje za hrbtenico, sklepe in vrat. Foto + video vodič

Pred milijoni let, ko se je prva opica zravnala in začela hoditi na dveh nogah, je obsojala bodice milijard človeških bitij, da so težko opravila..

Raven hrbet je naša moč, a hkrati, ko vodimo napačno sliko, in naša šibkost.

Obstaja na desetine različnih tegob in težav s hrbtom. Lahko jih povzročijo mehanske poškodbe, genske nepravilnosti ali pridobljene bolezni..

Ena stvar v njih vedno ostane nespremenjena, to je bolečina, ki človeka spremlja povsod in ga ne spusti niti v posteljo..

Vaje dr. Bubnovskega doma lahko ublažijo simptome in se celo znebijo težave študenta.

Bistvo tehnike

Po Bubnovskyju morajo vaje za hrbtenico doma nujno vključevati aktivno gibanje. Ključno je, da se znebite vseh težav, povezanih z mišično-skeletnim sistemom..

Njegove dejavnosti vključujejo trening moči in raztezanje mišic..

Ustrezna vadba izboljša prekrvavitev po telesu, kar pomaga, da se znebite zakrčenosti krvi in ​​vnetja.

Zdravnik verjame, da je vnetje, ki se aktivno razvija s sedečim življenjskim slogom, vzrok za ostre bolečine pri bolnikih.

Vaje za hrbet doma se je Bubnovsky razvil samostojno, ko je bil po hudi nesreči v invalidskem vozičku.

Z uporabo in razvojem svoje tehnike si je lahko sam opomogel in se odločil pomagati drugim.

Opredelil je glavne usmeritve, ki jih je treba upoštevati, kot so:

  • krepitev mišično-skeletnega sistema;
  • normalizacija srčno-žilnega sistema;
  • odstranjevanje nepotrebnega bremena iz hrbtenice;
  • izboljšanje krvnega obtoka in inervacije notranjih tkiv.

Prednosti tehnike so:

  • izbor vaj, ki upoštevajo značilnosti vsakega dela telesa;
  • enakomerno obremenjujejo vse kite, mišice in sklepe;
  • izboljšanje krvnega obtoka in innervacije v telesu;
  • normalizacija hormonske ravni, kar vodi k izboljšanju razpoloženja;
  • povečana prilagodljivost;
  • pouk lahko izvajamo tako v telovadnici kot doma.

Vse vaje Bubnovsky lahko z razširitvijo izvajate doma. To bo povečalo hitrost predelave z ustreznim pristopom k njihovi uporabi..

Metoda postulati

Vadba ni edino, kar vam predlaga zdravnik. So bistven element, brez katerega okrevanje morda ne bo prišlo..

Pravilno dihanje

Prav dihanje je tisto orodje, s pomočjo katerega lahko pospešite okrevanje živčnega sistema..

Proces dihanja je zavestno in nezavedno. Leži na meji, ki je človeštvo še ne more prosto prestopiti.

Dihanje je most, skozi katerega lahko vplivamo na podzavest.

Zato morate gledati, kako dihate. To je treba storiti počasi, poskušati nadzorovati vsak vdih..

Izboljšanje prehrane in povečanje vnosa tekočine

Sodobni življenjski slog človeka pozabi na zdravo prehranjevanje. V iskanju časa uživamo neželeno hrano in neuravnoteženo hrano. To vodi k kopičenju soli v telesu in pomanjkanju vitaminov..

Zato je priporočljivo začeti jesti živila, ki vsebujejo najpomembnejše makro in mikrohranila..

Poleg tega lahko dehidracija povzroči zgoščevanje krvi in ​​upočasni postopek okrevanja. Zato morate dnevno popiti vsaj 2 litra čiste vode..

Plavanje

Skoraj vsi zdravniki priporočajo obisk bazena. Značilnost te vrste dejavnosti je delo vseh mišic v telesu, hkrati pa se breme popolnoma odstrani iz hrbtenice..

To vam omogoča, da okrepite mišični okvir prtljažnika brez nevarnosti poškodb ali preobremenitve vretenc in živcev..

Poleg tega redni vodni postopki povečajo imunost, kar ugodno vpliva na hitrost okrevanja..

Kako narediti vaje

Tisti, ki se boste odločili, da bi Bubnovsky skupili vaje doma, naj začnejo z najpreprostejšimi vajami..

Prvo obdobje zdravljenja je prilagodljivo. Usmerjen je v začetno krepitev mišic in kite, ki bodo nosile glavno obremenitev na začetku vaj..

Zdravnik priporoča zjutraj, brez naglice, vstati iz postelje, narediti najpreprostejše gibe v postelji, da bi telo pripravili na delo.

Posteljni sklop vaj

  • Če ležite na hrbtu, začnite z izmeničnimi gibi tako, da nožni nožni odmik od vas, z malo napora, s prstom proti sebi.
  • Stranske upogibe začnite z nogami nekoliko narazen. Za bolj nagibanje morate uporabiti malo sile, vendar ne pretiravajte..
  • Stisnite nožne prste in se razprostrite.
  • Ko drsete po postelji, se potrudite, da vlečete pete do glutealnih mišic..
  • Kolena so upognjena, jih razmaknite, tako da boke nagnete navznoter. Nagnite noge izmenično in poskušajte dotikati posteljo s kolenom.
  • Poskusite z enim kolenom doseči koleno do brade, medtem ko drugo nogo mirno držite.

Te vaje po metodi Bubnovsky doma je treba izvajati 10-20 krat, odvisno od stopnje bolečine. Če so narejene za preprečevanje, lahko povečate njihovo število..

Polni razredi

Po končani prvi stopnji v postelji lahko začnete resnejše vaje..

V tem primeru morate začeti z najmanjšim. Preveliko navdušenje je pogosto vodilo do poslabšanja bolnikovega stanja.

Zato morate najprej izvajati osnovni kompleks, nanj postopoma povežite težje vaje..

Spustite zadnjico na pete (če je mogoče), začnite globoko vdihniti, ki naj se konča z ostrim izdihom.

Če ležite na boku, se naslonite na tla z roko, pritisnjeno nanjo, in s tisto na vrhu, poskusite segati do kolena. Telo lahko dvignete, naslonjeno na roko, pritisnjeno na tla.

Stopite na štirinožce in združite kolena. Dvignite sploščeno stopalo od tal, začnite zvijati zadnjico v eno smer, stopala pa v drugo.

Stojte naravnost z razmaknjenimi rokami na ramenih. Ko vdihnete, dvignite roke pred seboj v višino oči. Ko izdihnete, počasi upognite kolena, spuščajte dlani na njih. Pri vdihavanju izravnajte in ponovite zaporedje.

Na internetu lahko najdete različne videoposnetke vaj Bubnovsky doma, ki nazorno prikazujejo tehniko izvajanja.

Zaključek

Vaje Bubnovsky doma popravljajo kilo, osteohondrozo in vnetne reakcije v hrbtenici. To je odlična priložnost za vrnitev v normalno življenje za tiste, ki so navajeni na vsakodnevno nelagodje, povezano z bolečinami v hrbtu..

Redno izvajanje po besedah ​​ustvarjalca tehnike ne bo le znebilo simptomov, temveč tudi ozdravilo nekatere bolezni.

To nam omogoča, da zaupno priporočamo izvajanje tehnike vsem, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici, in preprečimo njihovo pojavljanje..

Velika prednost zgornjih vaj je preprostost njihovega izvajanja in možnost, da jih izvajate doma, brez dodatne opreme..

Sergej Bubnovski: Bolečine v hrbtu so 100-krat močnejše od bolečin v srcu. Naloga za akutno bolečino je odstranitev mišic iz krča. In za to, razen vaj, narava ni prišla ničesar

Marija Vasilevskaya: V zraku "Zdravniški pregled". To so diagnostika našega zdravstvenega varstva, temperatura javnega mnenja, pereče težave in koristni nasveti. Bolečine v hrbtu so precej pogoste v življenju vsakega od nas. Zakaj nastanejo in kaj prispeva k razvoju medvretenčne kile? Ugotovimo. In pri tem nam bo pomagal profesor, doktor medicinskih znanosti, avtor sodobne kineziterapije, edinstvene metode zdravljenja in rehabilitacije bolezni mišično-skeletnega sistema Sergej Mihajlovič Bubnovski. Pozdravljeni Sergej Mihajlovič.

Sergej Bubnovski: Pozdravljeni, Maša.

Marija Vasilevskaya: Kaj povzroča medvretenčno kilo? Kakšen je razlog.

Sergej Bubnovski: Medvretenčna kila je ekstremna oblika osteohondroze hrbtenice. Do tega pride skozi vnetje. Tu lahko vidite tako rdečo piko. Vnetje je otekanje mehkih parov, torej v bližini hrbtenice globokih mišic, ki so posledica različnih dejavnikov, na primer, najbolj "priljubljen" dejavnik sedi. Vsi vozniki tovornjakov in računovodje imajo tako imenovano kilo in osteohondrozo ledvene hrbtenice. In zdaj vodje pisarn.

Marija Vasilevskaya: Ali sedi nepravilno? Ali predolgo?

Sergej Bubnovski: Predolgo sedijo in mišice ne delujejo. V resnici je to distrofija, torej ko ima oseba vidno kilo, tako imenovano, torej zrušen disk, pravim, draga moja ali draga, in vi ste distrofični! Kako distrofično? Stara sem kot 80 kilogramov. In radiolog napiše distrofično bolezen. Se pravi, imate "lačen" medvretenčni disk, ki ga, mimogrede, imamo 24, ki ga uporabljate vsak dan in ki ga ne hranite. Predstavljajte si delavca, ki ga prisilite v delo, vendar ga ne hranite. Bo trajalo dolgo? Človek ima dovolj let za 20-25, potem pa se vse začne izčrpati in mišice tega diska ne "nahranijo".

Marija Vasilevskaya: To je, teoretično, da so kile lahko v vsakem od vretenc?

Sergej Bubnovski: Da, 24.

Marija Vasilevskaya: No, kaj pa če ima človek sedečo službo? Kako naj mu pomagam? Mogoče predlagate kakšno vadbo za dan? Pustite ga, da se poravna in stopi ali naredi nekaj kratkih in preprostih vaj, da se to ne zgodi?

Sergej Bubnovski: Bolečina lahko prihaja iz tkiv, ki imajo receptorje za bolečino. Nociceptorji, kot pravijo zdravniki.

Marija Vasilevskaya: Živčni končiči?

Sergej Bubnovski: Da, živčni končiči, boleči. Ti boleči živčni konci nimajo niti kosti niti medvretenčnih diskov. Nimajo ne živcev ne krvnih žil..

Marija Vasilevskaya: Tam ne morem zboleti?

Sergej Bubnovski: Tam ne more zboleti. Toda v notranjosti so kostne žile, to je, vendar ne škodujejo. Tudi živci, živčni končiči, hrbtenjača in možgani, kar je najbolj paradoksalno, prav tako ne škodujejo. Nimajo receptorjev za bolečino.

Marija Vasilevskaya: V nasprotnem primeru bi nas prizadelo razmišljanje.

Sergej Bubnovski: Ja, živci, veste, prenašate informacije, dostavljajo informacije, torej da zapovedujejo, "pravijo" lahko ukaz ali ne. Če predpostavimo, da je kila stisnila živec, potem ne bo bolečin, paraliza bo preprosto. Ker je informacija o mišicah motena. In tu se človek premakne, samo ga boli. Veliko boli. Bolečine v križu so 100-krat močnejše od bolečin v srcu. In bolečine, največje število receptorjev za bolečino se nahaja v mišicah, ligamentih, tetivah, ki jih ne diagnosticira radiolog. Ker gre za mehko tkivo, narejeno iz vode. In če mišice na sliki niso vidne, potem niso in so ravno vzrok bolečine. In naloga z akutno bolečino je ustvariti pogoje za odstranjevanje mišic iz spazma, stagnacije. In za to, razen vaj, za lene ljudi, narava ni prišla ničesar. No, preprost primer. Je krčila mišico gastrocnemiusa. Človek ne operira mišice, ne požira tabletke in bolečina je neznosna. Razteza tele mišice, za nogo.

Marija Vasilevskaya: Razširjevalec.

Sergej Bubnovski: Razširjevalec. Bolečina mine, ko se mišica raztegne. Ker je odvzel spazem, potem se masira in to je to, bolečina mine. Ampak v hrbtu je 80 takih mišic in zdržijo do 8 ton osne obremenitve, pomislite! In jih je nemogoče raztegniti z rokami. In za to se uporablja celotna ročica telesa od rok do nog. Takrat naredite posebne vaje, ki vključujejo raztezanje hrbta skozi bolečino. No, za to se uporabljajo različne krioterapije, hladni, vodni postopki, v vodi je mogoče, uporablja se dihanje.

Marija Vasilevskaya: Topla mazila bodo verjetno kontraindicirana?

Sergej Bubnovski: Ogrevanje mišic samo za nekaj časa omili simptom. A povečajo vnetje. In oteklin je več. Samo predstavljajte si, če bi me zadeli v oči, bi mi svetovali toplo ali hladno? Prehlad je neprijeten, edem pa mine, ker se kot odziv na hladno mikro cirkulacijo intenzivira, edem mine. In toplota je prijetna, toda potem se pogledam v ogledalo in ne vem, kdo je. Takšen prašič. Zato obstaja veliko načinov za lajšanje akutne bolečine v hrbtu. Na primer, opisujem jih v svojih knjigah in v praksi. In glavna stvar je, da ljudje pogosto pridejo po odstranitvi kile, s sindromom ponavljajoče bolečine. Pogledamo kontrolno sliko in na istem mestu je nova kila. Se pravi, hrustanec, disk se je razpadel, v elemente, elementi pa so prenešeni kot vzrok bolečine. Čeprav se medvretenčni disk nahaja na drugem nadstropju z živčnimi končnicami in jih topografsko preprosto ne morem pripeti, je to neumnost. Ker pa se ukvarjajo z mišicami, se ukvarjajo s protibolečinskimi tabletami, dragimi tabletami, blokadami. Potem, ko to ne pomaga, naredijo operacijo. In zdaj so operacije pošastne, spondiloza, med vretenca so postavili ploščo. Izklopite vse te globoke mišice iz zaloge krvi.

Marija Vasilevskaya: Zdi se, da imajo nekateri naši drsalci take.

Sergej Bubnovski: No, našo znano drsalko sem prikazal na enem programu med olimpijskimi igrami v Sočiju. Da so mu postavili krožnike in je skoraj stopil v kočijo. Rekel sem mu, naj ga sleče! Odpel je in hvala bogu je spet začel jahati.

Marija Vasilevskaya: Po vaši metodi s pomočjo vaj lahko kilo ozdravimo enkrat za vselej? Tako se nikoli več ne vrne.

Sergej Bubnovski: Kinesiterapija je zdravljenje bolečine in akutnih in kroničnih sindromov z uporabo dekompresijskih simulatorjev. Se pravi, ko ustvarim pogoje, da lahko tečeš, ko ležiš na tleh. Vlečniki ležijo na tleh, vendar v dekompresijskem načinu. Se pravi, hrbtenica se raztegne in mišice so vklopljene. In ko mišice začnejo delovati, se čez nekaj časa vklopi tudi limfni sistem, v katerem so fagociti, zaščitne celice in se raztopijo, prebavi prav to kilo. In kila ni izboklina jedra, ampak sesut disk, prah, drobtina, ki preprosto ne more ničesar stisniti. In od stopnje te kile pride tudi do sekvestracije, skrajnega ukrepa, nekroze. Nekroza je mrtvo tkivo, ki naj bi ščepalo živec. Je pa zelo modno, zelo koristno je odstraniti kilo. To je nekaj minut, zdravljenje pa bolj vpliva na nekaj dni, celo tednov ali celo mesecev. Toda po tem ni kile, ni diska, kljub temu pa se izbriše na enak način kot kila. Se pravi, hernija diska postane manjša. Razpadlo je. In namesto nje mišica naknadno začne delovati. Se pravi, pokazala sem vam posebne vaje, vam pomagala, da jih izvajate, nato pa te vaje podpirate čisto preventivno. No, tako kot umivanje, umivanje zob. To je še bolj prijetno kot požiranje tablet. Sredstva proti bolečinam vsebujejo veliko strupenih stranskih učinkov. Alergije, razjede, krvavitve, ob dolgotrajni uporabi zdravil proti bolečinam, organov se spuščajo. To je še posebej nevarno za ženske v klimakteričnem obdobju, po porodu. Povzroča zmanjšanje hitrosti krvnega pretoka, lajšanje bolečin, tvorijo krvne strdke. No, v redu, vzeli ste ga enkrat, dvakrat, kaj pa, če obstajajo bolečine v vratu, glavoboli? In uporabljate tablete. Se pravi, vaša živčno-mišična povezava je prekinjena, telesa sploh ne nadzorujete.

Marija Vasilevskaya: Zatirate simptome.

Sergej Bubnovski: Zatirate simptome, zavirate razvoj istih možganov. Spet se krvni sistem poslabša, mikrocirkulacija, metabolizem trpi. Se pravi, mišice so naši hranitelji, nadzirajo jih um, živčni sistem. Če ne nadzorujete mišic, prenehajo pomagati organom in možganom. Zato se demenca, demenca, zdaj začne pri 40-45 letih. To rečem kot psihiater.

Marija Vasilevskaya: Najlepša hvala za ta pogovor. Hvala za tvoj nasvet. Bil je "Zdravniški pregled", bodi zdrav!

Kako narediti vaje doktorja Bubnovskega za bolečine v hrbtu doma

Hrbet in hrbtenica lahko boleta z razvojem degenerativno-distrofičnih procesov, nevralgičnih bolezni in drugih patologij. V večini primerov je predpisano kompleksno zdravljenje, ki vključuje fizioterapevtske vaje. Številni pregledi so dokazali učinkovitost telovadbe Bubnovskega.

Značilnosti metode Bubnovsky, indikacije in kontraindikacije

Prednosti vaj slavnega dr. Bubnovskega pred drugimi metodami zdravljenja:

  • Ni potrebe po zdravilih, saj je kineziterapija gibalna terapija. V zvezi s tem ni stranskih simptomov sistemske in lokalne narave..
  • Za vadbo, obisk zdravilišč ni treba kupiti posebne opreme za vadbo, saj vaje lahko izvajamo doma.
  • Odprava potrebe po uporabi kirurškega posega, če bi se terapevtske vaje začele izvajati v začetni fazi razvoja primarne bolezni.
  • Možnost priprave telesa, zlasti prizadete hrbtenice, pred kirurškim zdravljenjem. Na primer, če je treba sklep zamenjati z implantatom.
  • Brez omejitev pri izvajanju vadbene terapije glede na starost.
  • Sposobnost lajšanja kronične bolečine, zmanjšanje tveganja za ponovitev in zdravljenje sočasnih bolezni.

Gibalna terapija pomaga izboljšati razpoloženje, obnoviti presnovne procese, okrepiti zaščitno funkcijo telesa, izboljšati spanec.

Po odstranitvi sindroma bolečine je priporočljivo skrbeti za preprečevanje nelagodja v prihodnosti. V ta namen se izvaja niz vaj, namenjenih:

  • za dekompresijo - raztezanje hrbtenice; gimnastika pomaga razbremeniti napetosti živčnih končičev hrbtenjače;
  • obnoviti motorično funkcijo hrbtenice - če ima stolpec normalno prožnost, to zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni in posledično pojav bolečine;
  • okrepiti mišični steznik hrbta, ki podpira vretenca v naravnem anatomskem položaju; hrbet pomaga lažje prenašati visoke obremenitve.

Priporočljivo je izvajati niz vaj za takšne patologije:

  • bolezni hrbtenice, vključno z njegovimi sklepi, v kronični obliki - osteohondroza ledvenega ali ledvenega križa, osteoporoza, hernija diskov in izrastki, artroza itd.;
  • zapleti posttravmatske ali pooperativne narave - togost itd.; kot tudi po protetiki;
  • motnje drže - lordoza, kifoza, skolioza;
  • zmanjšana moč hrbtnih mišic;
  • vnetje išiasnega živca in bolezni procesov.

Kljub dejstvu, da se gimnastika Bubnovskega za ledveno hrbtenico šteje za učinkovito pri številnih boleznih, obstajajo kontraindikacije za izvajanje, ki jih delimo v 2 skupini:

  1. Absolutna. V to skupino spadajo onkološki procesi v telesu, predinfarktna in predinstrukcijska stanja, notranje krvavitve, tromboflebitis.
  2. Relativni. Vaje dr. Bubnovskega za lajšanje bolečin v križu doma lahko izvajamo po odpravi omejujočih dejavnikov. Sem spadajo bolezni nalezljive in duševne etiologije, benigne novotvorbe v notranjih organih, hude patologije pljuč kroničnega poteka, ishemija in motnje delovanja srca. Nemogoče je izvesti zdravljenje po metodi Bubnovsky za srčno, ledvično, jetrno odpoved, diabetes mellitus v akutni obliki.

V nekaterih primerih je dovoljeno izvajati vaje za pacienta z relativnimi kontraindikacijami, če potencialne koristi odtehtajo morebitno škodo za zdravje.

Gimnastika za začetnike

Vaje za bolečine v hrbtu in bolečine v spodnjem delu hrbta po metodi Bubnovsky za začetnike so jutranje vaje. Ljudje katere koli starosti lahko zdravijo bolečino s to metodo, vključno s starejšimi..

Običajno, tudi v odsotnosti nelagodja v hrbtu, vsaki osebi svetujemo, da zjutraj po prebujanju naredi lahke vaje. To vam omogoča, da povečate celoten ton telesa, ga usmerite k aktivnemu delu čez dan..

Začetnikom lahko lajšate bolečino z uporabo metode Bubnovsky z izvajanjem naslednjih vaj:

  1. Izhodiščni položaj - stoji na štirici. Upognite hrbet navzdol in nato izmenično navzgor. Gibanje navzdol se izvaja med vdihom, navzgor - pri izdihu. Vajo ponovite 15-20 krat.
  2. Izhodiščni položaj - stoji na štirici. Iztegnite eno nogo nazaj, ko poskušate zadržati ta položaj 5 sekund, potem ko spremenite ud. Vajo ponovite 15-20 krat za vsako nogo.

Če je med gimnastiko akutna bolečina v spodnjem delu hrbta ali drugem delu telesa, se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovite vzrok in popravite potek terapije.

Gimnastika za napredne

Sistem dr. Bubnovsky za ljudi, ki vodijo športni življenjski slog in so seznanjeni s to tehniko, vključuje uporabo posebnih naprav med treningom. Eden od teh je ekspander. Takšne vaje pomagajo preprečiti prihodnje nelagodje s krepitvijo mišičnega steznika hrbta in hrbtenice..

Da se znebite bolečine v hrbtu s to metodo, je potrebno le po nasvetu in priporočilu lečečega zdravnika, saj obstaja veliko kontraindikacij za uporabo ekspanderja.

Izvajate lahko naslednje vaje:

  1. Začetni položaj - ležite na hrbtu z glavo ob steni, roke iztegnjene nazaj. Med izdihom primite ročaji fiksnega ekspanderja, počasi dvignite okončine naprej in navzgor, dokler ne pridete do prsnega koša, potem ko se vrnete v začetni položaj.
  2. Začetni položaj - sedenje na tleh. Z rokami primite ekspander, izvedite vleke do trebuha. Komolce je treba pritisniti ob telo.
  3. Začetni položaj stoji. Vzemite ekspander, pritrjen pred vami, nagnite hrbet nazaj, ne da bi upognili okončine na komolčnih sklepih.

Vsako vajo ponovimo vsaj 10-krat..

Kako okrepiti hrbtne mišice

Naslednje vaje imajo analgetične učinke in veljajo za učinkovite za krepitev mišičnega sistema hrbta, vključno s spodnjim delom hrbta:

  1. Začetni položaj - ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenskih sklepih. Z rokami stisnite kolena, napnite trebuh, naredite več zvitkov naprej in nazaj. Priporočljivo je, da hrbet ostane v obliki polkroga. Vadba pomaga krepiti mišice hrbta in celotne hrbtenice kot celote. Trajanje izvedbe - 30 sekund.
  2. Začetni položaj - ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenskih sklepih. Roke primite z rokami, poskušajte potisniti hrbet nazaj, pri čemer občutite odpor. Čas izvedbe - do 2 minut.
  3. Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami do stene. Spodnje okončine naslonite na steno, raztegnite vzdolž. Roke iztegnite nad glavo, poskušate se iztegniti nazaj. Največjo napetost ohranite nekaj sekund. Čas izvedbe - do 2 minut.
  4. Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite eno nogo v kolenskem sklepu. Z rokami primite upognjen ud, s čelu poskušate doseči koleno. Zadržite na najvišji točki nekaj sekund. Trajanje izvedbe - do 2 minuti. Po tem, ko naredite isto vajo z drugo nogo.

Da bi našli najučinkovitejše vaje za lajšanje ledvenih bolečin, je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč. Nekateri od zgornjih gibanj so morda kontraindicirani za tega ali tistega bolnika. Specialist vam bo pokazal, kako pravilno izvajati gimnastiko, vzpostaviti optimalen potek ob upoštevanju kontraindikacij.

Pomembno Je Vedeti O Protinu