Pred izvajanjem fizioterapevtskih vaj in po zaključku vadbene terapije zdravniki priporočajo raztezanje hrbtenice. To spodbudi pretok krvi v njene poškodovane strukture in s tem njihovo obnovo. Raztezanje lahko opravite na tesni preprogi, uporabite palico, vodoravno palico, Evminov simulator ali Glisson zanko.

Kaj je zadnji raztežaj

Pomembno je vedeti! Zdravniki so šokirani: "Učinkovito in cenovno ugodno zdravilo za bolečine v sklepih obstaja." Preberite več.

Raztezanje hrbtenice je sklop vaj za izboljšanje stanja hrbtnih mišic, povečanje njihove moči in hkrati elastičnost. Njegova izvedba ima splošno krepitev, tonik učinek na skeletne mišice celotnega mišično-skeletnega sistema. Raztezanje ali vlečenje hrbtenice doma je pomemben del zdravljenja bolezni, vključno s cervikalno, torakalno, ledveno osteohondrozo, deformirajočo spondilartrozo. Močne mišice zanesljivo stabilizirajo diske in vretence, preprečujejo, da bi se zamaknili.

Kakšne so prednosti raztezanja za hrbtenico

Številne patologije hrbtenice še niso popolnoma ozdravljene. Da bolnik ne bo trpel zaradi bolečin v hrbtu in togosti, so mu predpisani analgetiki. Toda ob dolgotrajni uporabi zdravil se pojavijo njihovi izraziti stranski učinki. Zato zdravniki bolnikom priporočajo, da težavo radikalno rešijo tako, da raztezajo hrbtenico:

  • odpraviti vse simptome;
  • ustaviti širjenje bolezni na zdrava tkiva.

Raztezanje poveča prostor med diski in vretencami. Nehajo stiskati krvne žile, hrbtenične korenine. In nastali kostni izrastki (osteofiti) ne poškodujejo mehkih tkiv, kar izzove razvoj vnetja.

Indikacije za vadbo

Raztezanje hrbtnih mišic lahko priporočamo tako pri osteohondrozi kot pri že razvitih zapletih - protruziji ali medvretenčni kili. In vlečenje hrbtenice s hernialnimi izrastki, ki jih izvajajo kiropraktiki, se pogosto izogne ​​kirurškemu posegu. Pri raztezanju mišic hrbta je terapevtsko učinkovit:

Redno raztezanje hrbteničnih mišic je potrebno kot preprečevanje osteohondroze pri ogroženih ljudeh. Bolezen se razvije zaradi odvečne teže, dolgotrajnega bivanja v enem položaju telesa, prekomernega stresa na hrbtenici.

Splošna pravila raztezanja

Večina razteznih vaj je statičnih. To pomeni, da pri njihovem izvajanju ni treba narediti intenzivnih gibov. Vendar pa je potrebno predhodno ogrevanje, da mišice pripravimo na prihajajoči stres. Zdravniki z vadbeno terapijo svetujejo hojo po sobi, kolena visoko dvignite, se nagnite naprej, nazaj, obrnite se v obe smeri. Upoštevati je treba tudi naslednja pravila:

  • gibe je treba nekoliko upočasniti;
  • ko se pojavijo boleči občutki, je treba trening prekiniti in nadaljevati šele po počitku;
  • izvajati vaje, bi morali 10-20 sekund zadržati v razteznem položaju;
  • dihanje naj bo enakomerno, globoko, ritmično.

Vse vaje ni potrebno narediti naenkrat - obremenitev je treba postopno povečevati. Če katerokoli gibanje povzroči prijetne občutke v mišicah hrbta, potem se lahko ponovi v 2-3 pristopih.

Stroji in naprave za vadbo

Rehabilitacijski centri so opremljeni z najsodobnejšimi spinalnimi vlečnimi aparati. Vendar obstajajo naprave, ki jih je mogoče kupiti v specializiranih trgovinah za usposabljanje doma..

Vodoravna palica

Viseče na vodoravni drog je indicirano za bolnike z izrastki ali medvretenčnimi kilami ledvene in torakalne hrbtenice. V primeru poškodbe vratnih diskov in vretenc se ta vrsta raztezanja ne uporablja zaradi velikega tveganja preobremenitve mišic, poslabšanja zdravja. Na vodoravni trak morate obesiti nekaj minut 3-4 krat na dan.

Evminov simulator

Evminov simulator je široka, precej prilagodljiva borova plošča, opremljena z več naramnicami ali ročaji za zadrževanje okončin. Vaje se običajno izvajajo med ležanjem z obrazom navzgor ali navzgor. Človek nasloni noge na tla in gladko premika telo najprej navzgor in nato navzdol.

Gleason zanka

Glisson zanka ali vlečna zanka je zasnovana tako, da poveča razdaljo med vretenci in okrepi mišice zgornjega dela telesa. Naprava je najbolj povprašena za osteohondrozo, osteoartritis, skoliozo in medvretenčne kile. Zanka Glisson je okvir za postavitev glave s kompleksnim sistemom trakov in zaponk. Pritrjen je s kablom na določeni višini. Pri premikanju teže, katere težo izračuna zdravnik, se hrbtenične mišice raztegnejo.

Gimnastika za raztezanje hrbta in hrbtenice

Kompleks gimnastičnih vaj izdela zdravnik vadbene terapije, pri čemer upošteva vrsto bolezni, resnost njenega poteka, splošno zdravstveno stanje pacienta. Vodi prve razrede, pokaže, kako pravilno izvajati gibe in odmerjati obremenitve, ki nastanejo na zadnjičnih mišicah. Po 1-2 tednih lahko uspešno trenirate doma.

"Mačja kamela"

Vstanite na štirino, poravnajte ramena, se malce zasukajte od strani do strani. Počasi upognite spodnji del hrbta in simulirajte raztezanje mačke, nato pa jo ločite, zaokrožite. V vsakem položaju bi morali zadržati 10 sekund. Število pristopov - poljubno.

Prekrižajoče noge

Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa ali položite pod glavo. Upognite kolena, naslonite noge na tla. Iztegnite desno nogo in levo koleno vrzite čez njo, da se poskušate dotakniti površine preproge. Vajo ponovite 7-krat, nato pa naredite drugo pot.

Obračanje hrbta na stolu v različnih smereh

Sedite na stol ali stolček, prijemajte sedež z rokami. Telo počasi obračajte, najprej v eno smer, nato v drugo smer in držite ta položaj 20 minut. Ponovite gibe 10-15 krat. S pravilno vadbo obremenitev pade na mišice ramenskega pasu..

Čučljivi ovinki

Stojte naravnost, noge narazen na širini ramen, tako da so prsti rahlo usmerjeni v stranice in ne navznoter. Sedite, se z rokami dotaknite tal in nato zravnajte noge, ne da bi dvignili pete in dlani od tal. Število pristopov - 5-10.

"Morska deklica"

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite, da ga z njim razmažete enkrat na dan..

Sedite na preprogo, noge, upognjene v kolenih desno od vas, držite jih z desno roko. Iztegnite levo roko navzgor in jo nagnite na desno stran, dokler ne začutite največje napetosti v levih stranskih mišicah hrbta. Držite v tem položaju 20 sekund in se gladko vrnite v začetni položaj. Vaje ponovite 5-krat v vsako smer.

Sedi naprej upogib

Sedite na tla, izravnajte noge, roke poljubno položite. Na izdihu nagnite telo naprej, stopala se dotaknite z dlanmi. Gladite gladko in poskušate trebuh približati nogam. Po 20 sekundah se zravnajte, sprostite in vajo izvedite še 7-krat.

Obrne se z nogami

Lezite na hrbet, upognite noge pri kolenih, stopala pritisnite na predpražnik, razširi roke na stran, dlani navzdol. Ko izdihnete, upognite kolena najprej v eno smer, nato v drugo smer in jih poskušajte dotakniti tal. Noge držite v tem položaju 20 sekund. Število pristopov - 5-10.

Raztezanje ob steni

Vstanite, naslonite ramena, hrbet, zadnjico, gležnje, pete tesno ob steno. Iztegnite roke navzgor in ne poskušajte izpodriniti drugih delov telesa. V tem položaju zadržite 10-15 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj. Gib ponovite 10-krat.

Sedeži nazaj zavijejo

Sedite, iztegnite noge, počivajte na iztegnjenih rokah nazaj. Upognite desno koleno in ga vrzite čez levo stegno. Z desno roko rahlo pritisnite na koleno, da se čim bolj približate talni površini. Vajo ponovite v vsako smer 5-krat.

Uporaba fitnes žoge

Stopite na kolena, se upognite, kondicijsko žogo postavite pod rebra. Med potiskom žoge držite naprej, dokler se roke ne dotikajo tal. Držite v tem položaju 15 sekund, vrnite se v začetni položaj. Drsanje po žogi ponovite 7-krat.

Pozira "Natisni"

Stojte naravnost, noge narazen na širini ramen. Roke premaknite za hrbet, z ramenskimi lopaticami in prste v ključavnici. Izdihnite in se upognite naprej, roke čim bolj iztegnite. Noge imejte ravne, prsa in trebuh pa jih usmerite pod pravim kotom. Spustite glavo navzdol, sprostite vratne mišice. Držite v tem položaju 20 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 5-10.

Raztezanje hrbta na delovnem mestu

Po dolgem času za računalnikom ali pisalno mizo hrbet občuti težo, napetost. Do konca delovnega dne se pogosto pojavijo blage boleče bolečine, ki izginejo šele po daljšem počitku. Da preprečite to stanje v času kosila, morate nekaj minut posvetiti raztezanju..

Sedež zasuka

Stol rahlo premaknite od mize, sedite naravnost, iztegnite roke pred seboj, naslonite pete na tla. Telo najprej obrnite v eno smer, nato v drugo smer, ne da bi dvignili noge. Izvedite ovinke z dvignjenimi rokami v levo in desno. Vse vaje ponovite 5-10 krat.

Drsenje ramenskih sklepov

Sedite, nekoliko raztegnite noge, poljubno položite roke. Naredite 5 krožnih rotacij, najprej z eno, nato z drugo ramo. S pravilno vadbo naj bi obremenitev padla na mišice ramenskega pasu, ne na vrat. Na zadnji stopnji zavrtite dve rami naprej in nazaj.

Objemi

V sedečem položaju primite za telo, položite roke na zadnje površine podlaket. Iztegnite se, kot da se poskušate z dlanmi dotikati drug drugega. V tem položaju zadržite 15 sekund, napenjajte hrbtne mišice, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Noga objema

Premaknite se do roba stola, se upognite in ovijte prste okoli gležnjev. Raztezanje, napenjanje mišic vratu, nog, hrbta, zadnjice. Število pobočij - do 10.

Pobočja

Stojte naravnost, noge narazen na širini ramen. Nagnite se naprej, dotikajte se tal z rokami. Držite ta položaj 10 sekund, izravnajte se. Nato se izmenično upognite čez 5-krat na levo nogo in desno po vrsti.

Raztezanje podlakti in rame

Sedite, dlani položite na kolena. Desno roko rahlo upognite, poskusite jo čim bolj približati levi rami. Raztezajte se 15-20 sekund, čutite napetost mišic ramen, podlaket, spodnjega dela hrbta. Vajo ponovite 10-krat.

Za zgornji del hrbta

Sedite naravnost, iztegnite roke pred seboj, s prsti prekrižajte ključavnico. Iztegnite se 10-15 sekund naprej. V tem primeru naj bo hrbet negiban, mišice vratu pa naj ostanejo sproščene. Število pristopov - 5-7.

Čučanj

Vstanite, iztegnite roke naprej, noge razmaknite v širini ramen. Izvedite 10 plitvih počepov. Učinkovitost vaje bo večja, če med počepanjem obrnete roke najprej v eno smer, nato v drugo smer..

Kontraindikacije

Raztezanje hrbtnih mišic je kontraindicirano pri osteoporozi, stanju, pri katerem so verjetnejši spontani zlomi. V težjih oblikah tromboze, med poslabšanjem artritisa, je vadba prepovedana. Relativne kontraindikacije so patologije kardiovaskularnega in dihalnega sistema, na primer arterijska hipertenzija, napadi bronhialne astme.

Med dihalnimi, črevesnimi, urogenitalnimi okužbami ne morete telovaditi, zlasti pri povišani telesni temperaturi, mrzlici.

Zdravniki z vadbeno terapijo ne priporočajo začetka pouka s splošno šibkostjo, le v slabem razpoloženju. To stanje bo negativno vplivalo na terapevtsko učinkovitost strij..

Podobni članki

Kako pozabiti na bolečine v sklepih?

  • Bolečine v sklepih omejujejo vaše gibanje in izpolnjujoče življenje...
  • Skrbi vas nelagodje, crkljanje in sistematična bolečina...
  • Morda ste preizkusili kup zdravil, krem ​​in mazil...
  • A sodeč po tem, da berete te vrstice, vam niso kaj dosti pomagale...

Toda ortoped Valentin Dikul trdi, da resnično učinkovito zdravilo za bolečine v sklepih obstaja! Preberite več >>>

Vaje Bubnovsky doma so učinkovite terapevtske vaje za hrbtenico, sklepe in vrat. Foto + video vodič

Pred milijoni let, ko se je prva opica zravnala in začela hoditi na dveh nogah, je obsojala bodice milijard človeških bitij, da so težko opravila..

Raven hrbet je naša moč, a hkrati, ko vodimo napačno sliko, in naša šibkost.

Obstaja na desetine različnih tegob in težav s hrbtom. Lahko jih povzročijo mehanske poškodbe, genske nepravilnosti ali pridobljene bolezni..

Ena stvar v njih vedno ostane nespremenjena, to je bolečina, ki človeka spremlja povsod in ga ne spusti niti v posteljo..

Vaje dr. Bubnovskega doma lahko ublažijo simptome in se celo znebijo težave študenta.

Bistvo tehnike

Po Bubnovskyju morajo vaje za hrbtenico doma nujno vključevati aktivno gibanje. Ključno je, da se znebite vseh težav, povezanih z mišično-skeletnim sistemom..

Njegove dejavnosti vključujejo trening moči in raztezanje mišic..

Ustrezna vadba izboljša prekrvavitev po telesu, kar pomaga, da se znebite zakrčenosti krvi in ​​vnetja.

Zdravnik verjame, da je vnetje, ki se aktivno razvija s sedečim življenjskim slogom, vzrok za ostre bolečine pri bolnikih.

Vaje za hrbet doma se je Bubnovsky razvil samostojno, ko je bil po hudi nesreči v invalidskem vozičku.

Z uporabo in razvojem svoje tehnike si je lahko sam opomogel in se odločil pomagati drugim.

Opredelil je glavne usmeritve, ki jih je treba upoštevati, kot so:

  • krepitev mišično-skeletnega sistema;
  • normalizacija srčno-žilnega sistema;
  • odstranjevanje nepotrebnega bremena iz hrbtenice;
  • izboljšanje krvnega obtoka in inervacije notranjih tkiv.

Prednosti tehnike so:

  • izbor vaj, ki upoštevajo značilnosti vsakega dela telesa;
  • enakomerno obremenjujejo vse kite, mišice in sklepe;
  • izboljšanje krvnega obtoka in innervacije v telesu;
  • normalizacija hormonske ravni, kar vodi k izboljšanju razpoloženja;
  • povečana prilagodljivost;
  • pouk lahko izvajamo tako v telovadnici kot doma.

Vse vaje Bubnovsky lahko z razširitvijo izvajate doma. To bo povečalo hitrost predelave z ustreznim pristopom k njihovi uporabi..

Metoda postulati

Vadba ni edino, kar vam predlaga zdravnik. So bistven element, brez katerega okrevanje morda ne bo prišlo..

Pravilno dihanje

Prav dihanje je tisto orodje, s pomočjo katerega lahko pospešite okrevanje živčnega sistema..

Proces dihanja je zavestno in nezavedno. Leži na meji, ki je človeštvo še ne more prosto prestopiti.

Dihanje je most, skozi katerega lahko vplivamo na podzavest.

Zato morate gledati, kako dihate. To je treba storiti počasi, poskušati nadzorovati vsak vdih..

Izboljšanje prehrane in povečanje vnosa tekočine

Sodobni življenjski slog človeka pozabi na zdravo prehranjevanje. V iskanju časa uživamo neželeno hrano in neuravnoteženo hrano. To vodi k kopičenju soli v telesu in pomanjkanju vitaminov..

Zato je priporočljivo začeti jesti živila, ki vsebujejo najpomembnejše makro in mikrohranila..

Poleg tega lahko dehidracija povzroči zgoščevanje krvi in ​​upočasni postopek okrevanja. Zato morate dnevno popiti vsaj 2 litra čiste vode..

Plavanje

Skoraj vsi zdravniki priporočajo obisk bazena. Značilnost te vrste dejavnosti je delo vseh mišic v telesu, hkrati pa se breme popolnoma odstrani iz hrbtenice..

To vam omogoča, da okrepite mišični okvir prtljažnika brez nevarnosti poškodb ali preobremenitve vretenc in živcev..

Poleg tega redni vodni postopki povečajo imunost, kar ugodno vpliva na hitrost okrevanja..

Kako narediti vaje

Tisti, ki se boste odločili, da bi Bubnovsky skupili vaje doma, naj začnejo z najpreprostejšimi vajami..

Prvo obdobje zdravljenja je prilagodljivo. Usmerjen je v začetno krepitev mišic in kite, ki bodo nosile glavno obremenitev na začetku vaj..

Zdravnik priporoča zjutraj, brez naglice, vstati iz postelje, narediti najpreprostejše gibe v postelji, da bi telo pripravili na delo.

Posteljni sklop vaj

  • Če ležite na hrbtu, začnite z izmeničnimi gibi tako, da nožni nožni odmik od vas, z malo napora, s prstom proti sebi.
  • Stranske upogibe začnite z nogami nekoliko narazen. Za bolj nagibanje morate uporabiti malo sile, vendar ne pretiravajte..
  • Stisnite nožne prste in se razprostrite.
  • Ko drsete po postelji, se potrudite, da vlečete pete do glutealnih mišic..
  • Kolena so upognjena, jih razmaknite, tako da boke nagnete navznoter. Nagnite noge izmenično in poskušajte dotikati posteljo s kolenom.
  • Poskusite z enim kolenom doseči koleno do brade, medtem ko drugo nogo mirno držite.

Te vaje po metodi Bubnovsky doma je treba izvajati 10-20 krat, odvisno od stopnje bolečine. Če so narejene za preprečevanje, lahko povečate njihovo število..

Polni razredi

Po končani prvi stopnji v postelji lahko začnete resnejše vaje..

V tem primeru morate začeti z najmanjšim. Preveliko navdušenje je pogosto vodilo do poslabšanja bolnikovega stanja.

Zato morate najprej izvajati osnovni kompleks, nanj postopoma povežite težje vaje..

Spustite zadnjico na pete (če je mogoče), začnite globoko vdihniti, ki naj se konča z ostrim izdihom.

Če ležite na boku, se naslonite na tla z roko, pritisnjeno nanjo, in s tisto na vrhu, poskusite segati do kolena. Telo lahko dvignete, naslonjeno na roko, pritisnjeno na tla.

Stopite na štirinožce in združite kolena. Dvignite sploščeno stopalo od tal, začnite zvijati zadnjico v eno smer, stopala pa v drugo.

Stojte naravnost z razmaknjenimi rokami na ramenih. Ko vdihnete, dvignite roke pred seboj v višino oči. Ko izdihnete, počasi upognite kolena, spuščajte dlani na njih. Pri vdihavanju izravnajte in ponovite zaporedje.

Na internetu lahko najdete različne videoposnetke vaj Bubnovsky doma, ki nazorno prikazujejo tehniko izvajanja.

Zaključek

Vaje Bubnovsky doma popravljajo kilo, osteohondrozo in vnetne reakcije v hrbtenici. To je odlična priložnost za vrnitev v normalno življenje za tiste, ki so navajeni na vsakodnevno nelagodje, povezano z bolečinami v hrbtu..

Redno izvajanje po besedah ​​ustvarjalca tehnike ne bo le znebilo simptomov, temveč tudi ozdravilo nekatere bolezni.

To nam omogoča, da zaupno priporočamo izvajanje tehnike vsem, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici, in preprečimo njihovo pojavljanje..

Velika prednost zgornjih vaj je preprostost njihovega izvajanja in možnost, da jih izvajate doma, brez dodatne opreme..

Raztezanje: vaje za raztezanje celega telesa z videom

Raztezanje se lahko uporablja za popolnoma različne namene:

  • Raziščite nove možnosti svojega telesa, naučite se sprostiti po napornem dnevu. Raztezanje vam pomaga razviti samodisciplino in ljubezen do vadbe;
  • Raztezanje neposredno vpliva na zmogljivost trdnosti. Da bi se mišice med treningom čim bolj skrčile in si nato po njem hitro opomogle, naj bi raztezanje postalo sestavni del pred samim treningom in po njem;
  • Lajšanje bolečin v križu in kolkih. Raztezanje pomaga, da postane hrbet močan in prožen, da prenese vsakdanji stres..

Raztezanje mitov

  1. Bolečina je sestavni del raztezanja in za mnoge glavni razlog, da se ne raztezate, ni pomanjkanje rezultatov ali časa za delo, temveč občutek močne bolečine. Z enega vidika je vse logično. Mišice se raztezajo, zato boli. Je to res in ali je treba prenašati bolečino? Pomembno je razumeti, da je bolečina naravna reakcija živčnega sistema na travmatična dejanja. Če med vajo čutite ostro bolečino, to pomeni, da se boste kmalu kaj raztegnili ali raztrgali..
  2. Raztezanje podaljša mišice in kite, pravzaprav se lahko dolžina spreminja le z zelo močnim mehanskim stresom. Ne govorimo pa o namerno povzročenih poškodbah, ampak o povečanju plastičnosti tkiv, tj. njena sposobnost, da si zagotovi novo obliko. Vaje za raztezanje ne podaljšajo mišic in tetiv, temveč jih naredijo strpne do močnih razteznih sil.
  3. Raztezanje požira maščobo. Raztezanje izboljša metabolizem, kar je predpogoj za izgubo teže. Ko se aktivira prekrvavitev, telesna tkiva prejmejo več hranil. Raztezanje bo pripomoglo k temu, da bodo mišice bolj vidne zaradi dejstva, da prejmejo pomembnejše elemente in hitreje "črpajo". Samo raztezanje vam ne bo pomagalo pri kurjenju maščob, če pa ga uporabljate po vadbi, bo okrepilo učinek izgorevanja maščob in bo odlična pomoč pri hujšanju..

Raztezne lastnosti

Raztezanje lahko izvajate tako v skupinah s trenerjem bodisi samostojno. Glavna stvar je, da se naučite pravilne tehnike izvajanja vseh vaj in se ne poškodujete. Če želite to narediti, si morate zapomniti nekaj pravil..

  • Namen ogrevanja je priprava sklepov in mišic. Kakovostno ogrevanje ne bo samo pomagalo zmanjšati tveganja za poškodbe, temveč bo tudi raztezanje postalo neboleče in prijetno;
  • Dihanje vpliva na dostop mišic do hranil in kisika. Ko zadržujete dih, se mišična napetost poveča, kar zagotovo ne more biti koristno med raztezanjem;
  • Rednost. Vsaka oseba ima svoj začetni nivo in svoj urnik pouka. Veliko bolje je vsak dan raztezati približno 20 minut, kot pa raztezati eno uro večkrat na teden, saj želimo hitre rezultate. Intenzivnost brez rednosti vodi v to, da vsako vadbo začnemo od začetka;
  • Ne preobremenite ali raztegnite iste mišične skupine, pri čemer poskušate čim hitreje doseči rezultate. Tako boste prišli do dejstva, da se bodo preobremenjene mišice nasprotno vrnile v prvotno obliko..

Vrste raztezanja

  • Statično raztezanje. Bistvo statičnega raztezanja je, da ostaneš v sprejetem položaju za obdobje od 30 do 60 sekund.
  • Pasivno raztezanje. Zelo podobno statičnemu raztezanju, opravljeno samo s trenerjem.
  • Dinamično raztezanje. Raztezanje, ki se dogaja v gibanju.
  • Balistično raztezanje. Vse vaje temeljijo na principu vztrajnosti in raztezanje se pojavi v procesu ostrih skokov in zamahov..
  • Aktivno izolirano raztezanje. Pri tej tehniki se vsaka mišica loti ločeno in se izolira od drugih..
  • Izometrični raztežaj. Sprostitev se pojavi po napetosti - glavno načelo izometričnega raztezanja. Krčenje mišičnega tkiva duši zaščitni refleks.

Raztezni kompleksi

Vaje, predstavljene v tem razteznem kompleksu, se pogosto uporabljajo kot del programov zdravljenja in rehabilitacije za težave in poškodbe hrbta, hrbtenice.

Nabor razteznih vaj za vse mišične skupine doma

Nabor razteznih vaj za vse mišične skupine doma

Spodnja ledvena rotacija

Ta vaja je namenjena povečanju gibljivosti mišic spodnjih psoas. Teža noge zagotavlja optimalno raztezanje, vendar jo lahko povečate z lahkim pritiskom roke na koleno.

Raztezanje hrbtenice. Vaje za hrbet, joga, simulatorji kile, osteohondroza, skolioza

Kot kaže medicinska praksa, pri boleznih človeškega skeletnega sistema samo zdravila ne postanejo dovolj. Nekonvencionalne metode pridejo na pomoč z uporabo zeliščnih pripravkov in ročne terapije.

Za zdravljenje bolezni hrbta in sklepov imajo oprijem in raztezanje hrbtenice s pomočjo fizičnih vaj doma pozitivne rezultate.

Kaj daje raztezanje hrbtenice

Vretenčni prtljažnik je glavni del človeškega okostja, sestavljen iz vretenc in diskov med njimi. Diski so narejeni iz hrustančnega tkiva, ki povezujejo vretenca in služijo kot amortizerji za njihovo gibljivost. Spinalno vlečenje ali vlečenje je metoda, ki pomaga izboljšati gibljivost vretenc in se znebiti bolečinskih simptomov, ki jih povzročajo različni dejavniki.

Vzrokov za bolečino v hrbtenici in njenih bolezni je lahko veliko, glavni pa so naslednji:

  • poškodbe hrbtenice in vretenc z ali brez njihovega premika;
  • spremembe, povezane s starostjo, povezane s izsušitvijo medvretenčnih diskov;
  • življenjski slog, povezan s sedečim delom.

Zaradi tega življenjskega sloga in s starostjo povezanih sprememb v človeškem telesu se presnovni procesi motijo. Posledično pride do zamašitve krvnih žil, izgubi se elastičnost tetiv in ligamentov, kar vodi v moteno prekrvavitev in bolezni osteo-vezivnega sistema..

Vaje za raztezanje hrbta lahko pomagajo v naslednjih primerih:

  • s hipertenzijo in motnjami cerebralne cirkulacije;
  • pri odstranjevanju simptoma bolečine iz medvretenčne kile;
  • od utrujenosti in preobremenjenosti po delu;
  • od skolioze, težav s stoo in sklepi;
  • krepijo hrbtne mišice in izboljšajo držo.

Indikacije

Kot kaže klinična praksa, zdravljenje resnih in kroničnih bolezni hrbtenice, na primer kile med vretencami in osteohondroze, z uporabo simulatorjev, vodoravne palice in inverzijske tabele ne prinese pomembnih rezultatov. V teh primerih se raztezanje hrbtenice reši s pomočjo terapevtskih vaj, ki jih mora pacientu predpisati njegov obiskovalec..

Vlečenje ali vlečenje hrbtenice v kliničnem okolju je dobro za:

  • ukrivljenost hrbtenice (skolioza, lordoza, kifoza);
  • stisnjene živčne korenine;
  • nevralgija in radikulitis;
  • lumbodynia, konvulzije in ankilozirajoči spondilitis.
Ime vleke, tehnikeUporaba (hrbtenica)Bolezen
Pod vodoLumbalna, torakalnaIšias, lumbodynia, zajemanje živcev
SuhaCervikalni, torakalni, ledveniSkolioza, lordoza, kifoza
Strojna opremaCervikalni, torakalni, ledveniKila, skolioza, osteohondroza
BubnovskiLumbalniRadikulitis, kila, osteohondroza
ŞişoninaMaterničnega vratu, prsnega košaHernija med vretenci, hipertenzija, osteohondroza
Ročna terapijaCervikalni, torakalni, ledveniRadikulitis, premik vretenc, kila

Splošna pravila in priporočila pri izvajanju vaj

Raztezanje hrbtenice doma je treba opraviti od preprostega do zapletenega in seveda se morate nenehno posvetovati in biti pod nadzorom ročnega terapevta. Ko doma telovadite, vam ni treba loviti želje po pokritju večjega števila različnih vaj, ampak se morate ustaviti pri 2-3, vendar jih izvajajte redno.

Osnovna pravila bodo naslednja:

  • glavna stvar je, da vaje redno delate;
  • pred glavnimi vajami je priporočljivo ogreti;
  • izvajajte gibe v gladkem, počasnem ritmu;
  • sledite sprostitvi in ​​se izogibajte prekomerni prekomernosti v telesu;
  • dihanje naj bo enakomerno in globoko ter ne plitvo;
  • vzdržite se izvajanja sklopa vaj takoj po jedi.

Podvodna vleka

Za vlečenje hrbtenice v kliničnih okoliščinah uporabljamo suho, podvodno in aparatno vleko. Med podvodno vleko bolnika položijo na mizo v kadi z mineralno, vodikovim sulfidom, radonom, jod-bromidom ali navadno vodo.

Raztezanje poteka s pomočjo dveh pasov, od katerih eden pritrdi telo na mizo, po drugem pa se raztegne hrbtenica. Napetostna sila je odvisna od pacientove telesne teže in drugih parametrov, ki jih določi zdravnik, medtem ko lahko bolnik sam postopek izklopi po volji.

Vodno okolje ugodno vpliva na mišice in živce pri raztezanju hrbtenice, pomaga pa tudi pri terapiji medvretenčnih diskov in radikulitisa.

Oprema za vadbo

Inverzijska miza je nihajna osnova, na zgornjem prečnem traku katere je pritrjena miza za namestitev bolnikovega telesa. Na dnu mize so naramnice za noge. Pacient leži na mizi in se obrne, prilagaja kotu svojega telesa. V takem poljubnem, obrnjenem položaju pride do postopnega podaljšanja hrbtenice..

Viseče na vodoravni drog je eden najučinkovitejših načinov raztezanja hrbtenice in pravilne drže. Palico je enostavno narediti doma in dobro pomaga pri raztezanju ne samo hrbtenice, ampak tudi mišic celega telesa. Da se roke ne utrudijo, jih lahko pritrdite na prečko s posebnimi usnjenimi trakovi.

Za starejše je morda primeren Evminov simulator. Izgleda kot inverzijska miza, le deska je trdno pritrjena na steno in na vrhu je prečna prečka za oprijem.

Pacient sam prilagodi kot deske. Drži se za drog, se počasi sprosti in raztegne mišice hrbtenice. Za ljudi z dobrim zdravjem ta simulator pomaga graditi abs..

Zanka Gleason se uporablja za raztezanje hrbtenice v vratu. Ta trener je sestavljen iz več zašitih trakov, ki so pritrjeni pod brado in na zadnji strani glave..

Ko sedi na stolu, pacient položi držalo, ki je od zgoraj pritrjeno na fiksno oporo, na protiutež pa je privezan tovor ali pacient sam z roko uravnava stopnjo sile. Ta simulator se dobro spopada z raztezanjem materničnega vratu in njihovimi boleznimi.

Vadbena terapija za ledveni del

Pri izvajanju katere koli raztezne gimnastike morate preiti od preprostega do zapletenega. Najprej bi morali obvladati preprostejše vaje, postopoma pa preiti na zapletene. Pred izvajanjem kakršnih koli kompleksov morate opraviti ogrevanje.

To so nagibi ledvenega dela naprej in nazaj ter premikanje v desno in levo. Zelo pomembno je tudi kombiniranje gibanja z dihanjem. To je pomembna točka pri gimnastiki in jo je treba upoštevati..

I. p. - lezite na hrbet.

  1. Roke stisnite v ključavnico in jih položite za glavo. Morate dvigniti glavo in hkrati vleči nogavice k sebi, pri tem pa vdihniti. Pojdi nazaj in izdihni. Naredite 6-10 krat.
  2. Lezite na hrbet. Ko vdihnete, morate izmenično dvigniti kolena na prsni koš, pri čemer nogo potegnite stran od sebe. Vrnitev, izdih. Naredi to na eni nogi, nato na drugi nogi. Zavežite se 6-10 krat.

IP - stojim.

  1. Z vdihom roke dvignemo, hrbtenico iztegnemo, noge pa postavimo na prste. Naredite poljuben izdih in se vrnite. Zavežite se 5-10 krat.
  2. S polnim vdihom se morate upogniti naprej (kot 90 °) v spodnjem delu hrbta, roke iztegniti pred seboj, pogled pogled naprej. Naredite poljuben izdih in se vrnite. Zaženite 5-10 krat.
  3. Pri vdihu se roke premikajo navzgor in se upognejo nazaj. Pomembno je, da glavo nagnete nazaj v položaj nazaj, kot da se upognete in greste ven na most. Pojdite nazaj in naredite poljuben izdih. Zavežite se 5-10 krat.

Vadbena terapija za vratno hrbtenico

Raztezanje hrbtenice doma lahko pomaga pri težavah s vratno hrbtenico in hipertenzijo, zato je priporočljivo začeti in končati z masažnimi sklopi vaj.

Roke morate podrgniti z dlanmi, da postanejo tople, in začeti drgniti glavo od čela do zadnjega dela glave, gladi s prsti in gnetite vratne mišice na koncu.

I. p. - sedeč na stolu je hrbtenica izravnana.

  1. Treba je dvigniti obe rami navzgor, iztegniti glavo in raztegniti vratna vretenca. Pojdi nazaj in to naredi 5-10 krat.
  2. Glavo je treba nagniti naprej, kolikor bo šla in tudi nazaj, raztegniti mišice vratu in ostati v skrajnih položajih 5-10 sekund. Ko je glava nagnjena nazaj, se morate upogniti v hrbtenici in globoko vdihniti. Vrnite se nazaj, izdihnite. Ponovite 5-10 krat.
  3. Zdaj morate narediti zavoje glave v desno in v levo in se zadrževati v skrajnih položajih 5-10 sekund. To zvijanje gibanja izboljšuje gibljivost vratnih vretenc..
  4. Iz sedečega položaja je hrbtenica izravnana, glavo morate s brado potisniti naprej, kot gos, jo popravite za 3-5 sekund in glavo vrnite nazaj. Naredite 5-10 krat. To gibanje izboljša prekrvavitev in delovanje možganov..
  5. Od in. n. sedeč, desno roko naj bo postavljeno na levo ramo, glavo pa na desno stran, tako naj ostane 5-10 sekund, nato pa se vrnite v in. p. Zdaj storite isto v drugo smer. Ponovite 5-10 krat. Ta gib deluje bočne mišice vratu in ramen..

Vadbena terapija za torakalno hrbtenico

I. stran - stojim.

  1. Pri vdihu morate roke razširiti na strani in rahlo nazaj, dlani navzgor, rahlo upogniti hrbet. Vrnite se nazaj in zavežite se 5-10-krat.
  2. Od in. pri vdihu morate dvigniti desno desno roko naprej do ravni prsnega koša in levo nazaj, pri tem pa obrniti in pogledati v levo. Roke so v skrajnem položaju vzporedne s tlemi. Vrnite se nazaj in naredite enako v drugi smeri. To gibanje naredite 5-10 krat.
  3. Zdaj od in. n. stoji, vdihuje, desno roko potegne nazaj, dlan navzgor in se upogne za roko. Pojdi nazaj in teci na drugo stran. Naredite gibanje 5-10 krat.
  4. Ko vdihnete, "širijo oblake", se roke dvignejo. Ob izdihu se spustijo na stranice s hrbtenico upognejo nazaj in se ustavijo pri in. spodaj. Gibanje se opravi 5-10 krat.
  5. Z vdihom se desna roka premakne navzgor po boku (dlan je obrnjena navzgor, pogled je usmerjen navzgor), leva pa je navita za hrbet in zadaj je narejen zadnji ovinek. Z izdihom se roke vrnejo. Enako je storjeno na drugi strani. Izvedite gibanje 5-10 krat.

Vadbena terapija za spodnji del hrbta

Doma je treba vse ogrevalne vaje za raztezanje hrbtenice opraviti po ogrevanju mišic..

I. stran - stojim.

1. Na spodnjem delu hrbta se morate upogniti naprej in poskušate z rokami doseči tla. Nato se ustavi za 3-5 sekund in poravnaj. Naredite 3-5 krat.

I. p. - sedeti morate na tleh.

2. Sedeti morate na tleh, z nogami skupaj in se upogniti naprej z zamikom 3-5 sekund. Nato izravnajte hrbet in to gibanje naredite 3-5 krat.

3. I. p. Isto: noge postavljene na stran. Ponovno se je treba nagniti naprej z zakasnitvijo 3-5 sekund. Poravnajte in naredite 3-5 krat.

I. p. - ležati morate na trebuhu.

4. Roke se vlečejo z dlani na glavo in, naslonjeni na njih, morate telo dvigniti z glavo, upogniti se v spodnjem delu hrbta. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, spustite se nazaj, počivajte in ponovno naredite 3-5 krat.

5. Na rokah se je treba potisniti navzgor in upogniti v spodnjem delu hrbta pod pravim kotom. Položaj pritrdite 3-5 sekund, vrnite se na tla, počivajte in ponovno izvedite 3-5 krat.

Raztezanje hrbta po metodi Bubnovskyja

Spinalno raztezanje doma je treba izbrati ob upoštevanju rešitev težav na tistem delu hrbta, kjer je žarišče bolezni. Naslednje vaje iz tehnike Bubnovsky pomagajo razviti hrbtenico v ledvenem predelu.

I. p. - stoji na štirinajstih.

  1. Pri vdihu naredite hrbet z glavo nazaj, pri izdihu morate upogniti in zaviti glavo pod sebe. Ponovite 5-10 krat.
  2. Torzo morate spustiti na tla, upogniti se v hrbet in dvigniti glavo navzgor in nazaj. Pojdi nazaj in to naredi 5-10 krat.

Vaje za raztezanje hrbtenice po Bubnovskem so zelo učinkovite pri degenerativnih procesih hrbtenice

  • Na kolenih morate približno 5-10-krat narediti potiske od tal.
  • I. p. - ležati morate na hrbtu.

    1. Desno nogo morate upogniti ob kolenu in roke potegniti ob telo. Enako storite za levo nogo. Gibanje se opravi 5-10 krat.
    2. Zdaj, ko vdihnete, se obe nogi dvigneta in z rokami potegnete do telesa. Z izdihom se vrnite nazaj. Premaknite se 5-10 krat.

    Joga za raztezanje hrbtenice

    Joga vaje, imenovane asane, so dobre za raztezanje celotne hrbtenice in tudi za pravilno držo, če ta sistem redno vadite..

    1. Glavna poza joge je Shavasana. Ležati morate na hrbtu, se sprostiti, roke so dlani navzgor. Roke položite pod spodnji del hrbta in postopoma začnite raztezati hrbtenico, premikajte ramenske lopatice navzgor in z rokami potegnite spodnji del hrbta navzdol. Vrnitev v in. itd. in se sprostite, naredite 3-5 krat.
    2. Prsti roke se prepletajo in ležijo za glavo na zadnji strani glave. Ponovno je potrebno raztegniti hrbtenico, pri čemer premikamo spodnji del hrbta navzdol in potegnemo vratna vretenca navzgor z rokami. Zavežite se 3-5 krat.
    3. Vajrasana poza - sedenje za petami. Morate se spustiti na kolena in se nato spustiti na pete. Iz tega položaja naredite zavoj nazaj, upognite se v spodnji del hrbta in vrzite glavo nazaj, naslonite roke na tla od zadaj. Položaj pritrdite za 3-5 sekund in se vrnite nazaj. Ta poza izboljša prekrvavitev spodnjega dela hrbta in spodnjih okončin..
    4. Sukhasana - krojaška poza. Sedeti je treba naravnost s prekrižanimi nogami, hrbtenica je ravna. Ko izdihnete, morate telo upogniti naprej in poskušati doseči tla, iztegniti hrbtenico, roke pa so tudi iztegnjene naprej, kolikor je mogoče. Pojdi nazaj in počivaj, naredi 3-5 krat.
    5. Ponda Dandasana. Med sedenjem morate sedeti na tleh, noge so ravne, hrbtenica je ravna. Na izdihu telo nagnite na noge in se ustavite za 3-5 sekund. Pojdi nazaj in to ponovi še 3-5 krat. Ta asana obnavlja krvni obtok in lajša bolečine v spodnjem delu hrbta.

    Sedentarne vaje za hrbet

    Ta kompleks ne potrebuje posebnih naporov za obvladovanje in omogoča raztezanje mišic hrbta in lajšanje bolečin v hrbtenici..

    I. p. - sedite na stolu, roke na kolenih.

    1. Potrebno je dvigniti ramena in jih spustiti, da popustite mišice vratu in ramen ter obnovite krvni obtok. Naredite 5-10 krat.
    2. Zdaj se morate upogniti v hrbet in glavo vzeti nazaj, zravnati in raztegniti hrbtenico. Ponovite še 5-10 krat.
    3. Vdihnite, upognite nazaj in vrzite glavo nazaj. Izdihnite, nagnite trup do kolen, iztegnite hrbet, z rokami primite gležnjev nog. Naredite 3-5 krat.
    4. Na stolu se morate premakniti na hrbet. Med vdihom so roke dvignjene in razširjene na stranice, dlani navzgor. Na izdihu se morate vrniti nazaj in nato narediti 3-5 krat.
    5. Zdaj z izdihom nagnite glavo na desno ramo skupaj s spuščanjem rame z roko, leva roka z ramo pa se dvigne. Med vdihom se vrnite nazaj in naredite enako v nasprotni smeri. Naredite 3-5 krat.

    Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

    Praviloma z osteohondrozo prizadene hrustančno tkivo. Ko delate gimnastiko, morate preiti iz preproste v kompleksno in izvajati preproste vaje, dokler poslabšanje ne mine in bolečina popusti.

    I. p. - sedite na stol.

    1. Roke so na bokih. Med vdihom se je treba upogniti v hrbet, s čimer združite ramena. Položaj pritrdite za 3-5 sekund, vrnite se nazaj in to ponovite 5-6 krat
    2. Roke je potrebno postaviti na boke in narediti gibe v krogu z ramenskimi lopaticami in rameni nazaj 5-10 krat. Sprostite se in ponovite enako številokrat.

    I. p. - sedeti morate na hrbtu.

    1. Roke naj bodo razmaknjene, noge pa vlečene k prsim. Iz tega položaja se noge umaknejo na eno stran, glava pa se potisne v nasprotno: dobimo zvijanje. Ta položaj je treba pritrditi za 3-5 sekund, ga vrniti in opraviti v drugi smeri. To gibanje se opravi 3-5 krat..
    2. Treba je sedeti na tleh in zravnati noge. Nato se upognite naprej in poskusite z rokami priti do prstov in se zadržati 3-5 sekund. Izravnajte, počivajte in naredite 3-5 krat.
    3. Morate stati, z rokami po šivih, nato pa se upognite naprej, poskušate doseči tla z rokami, pogled je usmerjen pred vas, pritrdite pozo za 3-5 sekund. Odklopite in naredite še enkrat 3-5 krat.

    S skoliozo

    I. p. - sedite na stol.

    1. Gibanje se izvaja z lahkimi bučicami. Pri vdihu morate dvigniti roke na stranice in spraviti ramena, pritrditi položaj 3-5 sekund in se vrniti nazaj. Naredite 5-6 krat.
    2. Zdaj je treba pri vdihu dvigniti roke z dumbbells, malo upogniti in se ustaviti za 3-5 sekund. Vrnite se in naredite še enkrat 5-6 krat.

    I. p. - sedeti morate na trebuhu, roke ob šivih.

    1. Pri vdihu morate telo dvigniti skupaj z glavo navzgor, roke so dvignjene malo nazaj in navzgor, da pripeljete ramena. V tem položaju morate ostati 3-5 sekund, nato pa se vrnite in sprostite. Ponovite to 3-5 krat.
    2. Isti položaj, upognite le komolce in dlani postavite blizu obraza. Ob vdihu in dvigu trupa z rokami od tal se lopatice združijo. Zadržite 3-5 sekund, vrnite se nazaj in počivajte. Zavežite se 3-5 krat.
    3. Zdaj od in. n. izmenično morate dvigniti levo in nato desno nogo. Naredite 3-5 krat.

    S hernijo diska

    Spinalno raztezanje doma lajša bolečino zaradi kile med vretencami, ki potisne ali izpodriva medvretenčni disk zunaj fiulusa zadnjika. Disk stisne bližnje mišice in živce ter se pojavijo bolečine. Obstajajo številni gibalni gibi za treniranje mišic in lajšanje bolečin..

    1. I. p. - vstati moraš, tkati roke v ključavnico. Ko premikate roke navzgor, jih morate vzeti za glavo in iztegniti, pri čemer se dvignete na prste. Po zamudi se vrnite večkrat in se zavežite.
    2. Zdaj se morate upogniti navzdol in s prsti doseči tla, se dvigniti na prste in iztegniti naprej za rokami. Zadržite 2-3 sekunde in se preusmerite od prstov do pete. Vrnite se nazaj, počivajte in to gibanje ponovno naredite 2-3 krat.
    3. I. p. - vstani naravnost. Morate se upogniti navzdol in nasloniti roke na tla. Po tem se upognite navzdol v loku in se vrnite v prejšnji položaj. Zavežite se 2-3 krat.
    4. I. p. - sedite na hrbtu, roke položite ob telo. S telesom se je treba dvigniti na vrh, s pomočjo prstov pa si lahko pomagate v ledvenem predelu. Ko naredite 2-3 giba, se vrnite nazaj in se sprostite. Če je težko izvajati z ravnimi nogami, jih je mogoče upogniti v kolenih, s tem da se pete premikajo bližje zadnjici. Naredite 3-5 krat.
    5. Ležati morate na hrbtu, položiti dlan ene roke na drugo in jih iztegniti za glavo. Zdaj, ko vlečete nogavice na nogah proti sebi, morate poskusiti raztegniti hrbtenico in iztegniti. Naredite enako, povlecite prste v nasprotni smeri. Ponovite 3-5 krat.

    Kontraindikacije

    Pri izvajanju oprijema in katere koli medicinske gimnastike obstajajo splošne kontraindikacije, ki jih morate poznati in se jih morate držati:

    • kršitev krvožilnega sistema (hipertenzija, aritmija);
    • resne poškodbe hrbtenice;
    • poškodbe kosti;
    • obdobje nosečnosti;
    • onkološke bolezni;
    • epilepsija;
    • kožne in nalezljive bolezni v akutni fazi;
    • bolezni organov znotraj telesa v akutni fazi;
    • visoka telesna temperatura;
    • hude duševne bolezni.

    Možne posledice in zapleti telovadbe

    Možni zapleti po popravni gimnastiki se lahko pojavijo zaradi pretirane vneme med izvajanjem ali pri izvajanju v stresnem in preobremenjenem stanju..

    Da ne bi poslabšali bolezni, morate vedeti naslednja pravila:

    • povečana bolečina po izvajanju terapevtskih vaj (izbrane so napačne ali zapletene vaje);
    • mišični krči in napenjanja zaradi prekomerne napetosti in utrujenosti;
    • poslabšanje bolezni z napačno izbiro vlečnih metod;
    • poslabšanje splošnega počutja in zvišanje temperature, ko bolnik prikrije resne patološke bolezni od zdravnika.

    Ljudje s hudimi težavami s hrbtenico včasih izgubijo upanje na ozdravitev po letih zdravljenja. Toda z razvojem medicine se pojavijo novi zeliščni pripravki, simulatorji in ročni načini zdravljenja..

    Raztezanje hrbtenice s pomočjo simulatorjev in telovadnih kompleksov doma, v kombinaciji s tradicionalno medicino, daje ljudem upanje za ozdravitev in odpravljanje bolezni.

    Oblikovanje članka: Mila Fridan

    Video posnetki za raztezanje hrbtenice

    Raztezanje hrbtenice za zmanjšanje bolečine:

    Osvobodite hrbet od sponk! TOP 3 najboljše vaje za raztezanje mišic

    Nazaj STRETCH je iz več razlogov izredno pomemben. Prvič, večina ljudi je sedečih in imajo sedeče službe. To vodi v konstantno statično napetost v mišicah hrbta in vratu. Drugič, mišice je treba raztegniti za izboljšanje krvnega obtoka..

    Da so mišice zdrave in močne, je pomembno ohranjati ravnovesje med napetostjo in sproščenostjo. Naše mišice so napete kot posledica telesne aktivnosti in se v obdobju okrevanja sprostijo. Toda včasih se sprostitev ne pojavi zaradi številnih dejavnikov. Najprej je to značilno za hrbtne mišice in zanje je najnevarnejše, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice..

    Zakaj morate raztegniti hrbtne mišice

    • Pomen raztezanja
    • Katere mišice je treba raztegniti?
    • Vaje za raztezanje hrbta
    • Sedeži upogiba nog
    • Raztezanje na fitball
    • Japonsko raztezanje
    • Naj povzamemo

    Pomen raztezanja

    Če se ne ukvarjate s športom in mislite, da ta članek ni za vas, potem vam zagotavljam, da ni. Predstavljam vam seznam razlogov, zakaj je raztezanje (raztezanje) hrbta za vse ljudi potrebno kot dokaz..

    • Dandanes ima večina nas sedeče zaposlitve in sedeči način življenja..

    V tem primeru mišice hrbta in vratu doživljajo stalen statični stres. Če jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, potem lahko postanete nesrečni lastnik osteohondroze in drugih neprijetnih bolezni..

    • Ko mišice opravljajo fizično delo, zlasti med treningom za moč, se v njih kopičijo presnovni produkti, ki jih je treba odstraniti skozi krvni obtok..

    Po treningu ostanejo v mišicah preostale napetosti, ki ovirajo krvni obtok. Če želite to popraviti, morate raztegniti mišice..

    • Raztezanje izboljša prožnost.

    Celo gibčnost, ki je značilna za večino ljudi - upogibanje za krpo ali prestop čez veliko lužo - se z leti poslabša. Z raztezanjem je mogoče te procese razveljaviti ali vsaj upočasniti. Ne govorim o situaciji, ko želite izboljšati svojo prožnost zunaj norme..

    Dobra prilagodljivost ne bo le prišla v poštev v vsakdanjem življenju, ampak bo tudi povečala donosnost treninga z železom.!

    • Raztezanje ne samo sprosti mišice, ampak jih tudi krepi, zaradi česar so bolj gibčne in močne.

    Oglejte si, kako pomembno je raztezanje za vse, brez izjeme.!

    Katere mišice je treba raztegniti?

    Hrbet ima ogromno mišic, od površinskih, ki jih vidimo, do globokih, ki podpirajo hrbtenico. Tej vključujejo:

    • Najširše.
    • Trapezno.
    • Hrbtna ravnala.
    • Velike in majhne okrogle mišice.
    • Spinous.
    • Iliokostal.
    • Najdaljši.

    In seznam se nadaljuje.

    Ramenski pas je vključen tako v vadbe hrbta, kot tudi v razteznih gibih. To velja predvsem za zadnje delte.

    In ne pozabimo na zadnjico, na kateri sedimo cel dan. Težko imajo tudi. Mimogrede, ni presenetljivo, da v zadnjem članku o hrbtu govorim o zadnjici. Konec koncev, aktivno pomagajo ravnalom hrbta in nekaterih drugih mišic, ki razširijo zgornji del telesa..

    Vaje za raztezanje hrbta

    Obstajajo 4 vrste razteznih vaj: statična, dinamična, proprioceptivna in balistična. Za najvarnejši bomo šteli le statični tip. Njegovo bistvo je v sprejetju postave, v kateri bodo mišice hrbta raztegnjene in statično držanje te poze 10-20 sekund.

    Upoštevanje naslednjih točk zagotavlja vašo varnost:

    Kaj mislite, da se bo zgodilo z gumo, če jo najprej postavite v hladilnik in nato začnete raztezati? Tako je, raztrgalo se bo. Torej z mišicami, če se ne ogrejejo, se lahko poškodujete..

    To velja za raztezanje pred vadbo. In po pouku ste že ogreti. Namig je preprost, začnite se raztezati s segrevanjem.

    • Pri raztezanju mišic se morate osredotočiti na lastne občutke. Ne bi smeli čutiti bolečine, ampak samo občutiti rahlo mišično napetost.
    • Ne izhajajte iz pozi nenadoma. Na primer, če med sedenjem na noge delate statične ovinke, se počasi odvijte počasi, tako da raztegnjene mišice ne bodo doživljale pretiranega stresa..
    • Ne raztezajte se med vajami in vajami. Čeprav je med pristopi ogrevanja to dovoljeno. Toda med delovnimi sklopi je prepovedano.

    No, zdaj vam bom povedal o najbolj preprostih in učinkovitih metodah.!

    Sedeži upogiba nog

    Vadba ne zahteva absolutno nobene dodatne opreme in jo lahko enostavno naredite doma. Izjemno je po tem, da razteza skoraj vse mišice hrbta, tako spodnji kot zgornji. Vpliva tudi na zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalna.

    Vadba se lahko izvaja po vadbi ali kot del jutranje vadbe. Ker mu je dal le 1-2 minuti.

    Tehnika je naslednja:

    Sedite na tleh in iztegnite noge naprej, vzporedno drug z drugim, potegnite prste k sebi. Nato nežno izdihnite, povlecite v trebuh in začnite počasi nagibati zgornji del telesa proti nogam. Lumbalna in torakalna hrbtenica naj se upognejo, medenica je negibna.

    V tem primeru naj roke drsijo po nogah, pred telesom. Ko ste že na spodnji točki, medenico rahlo obrnite proti upogibanju.

    Poskusite doseči prste z rokami, to je znak dobre mišične elastičnosti. Če se to ne bo izšlo, je vseeno, prilagodljivost bo prišla s časom. V tem položaju zadržite 10-20 sekund, medtem ko dihate mirno. Naredite več teh pristopov in svobodni ste.

    Raztezanje na fitball

    Raztezanje žoge je verjetno ena najpreprostejših tehnik raztezanja. Vse, kar potrebujete, je, da ležite na trebuhu na fitballu in se sprostite. Toda bolje je slediti nekaterim pravilom..

    Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli stabilnejši položaj in ne potegnite ramenskih lopatic do ušes.

    Pomembno je začutiti, kako se raztezajo mišice vzdolž hrbtenice, kot tudi mišice jedra (abs, gluteti in hrbtni ravnali).

    Japonsko raztezanje

    Tudi Japonci se niso obotavljali in so si omislili svojo edinstveno metodo raztezanja. Po besedah ​​ustvarjalca, zdravnika Fukutsujija, ki vadi to japonsko znanje, lahko dosežete znatno izboljšanje drže..

    Dandanes ima marsikdo napačno držo - prekomerno upogibanje ledvene hrbtenice (lordoza), lok prsne hrbtenice (kifoza) in odstopanja od norme vratne hrbtenice. Seveda lahko vsaka tehnika raztezanja izboljša stanje hrbtenice. Toda ta metoda ima sam sebi namen, da popravi držo..

    Izvedbena tehnika:

    Za začetek boste potrebovali brisačo ali valj, približno velikost pesti. In bolje je izbrati premer glede na občutke - ne bi smelo biti močnega neugodja. Postopoma povečujte premer valja. Lezite na hrbet in postavite valj pod spodnji del hrbta, na nivo popka. Potegnite noge navzdol, a s stopali morate narediti naslednji trik: pete razširite za 15-20 centimetrov in prste prinesite na dotik.

    Iztegnite roki navzgor, roki pa postavite tako, da bosta dlani na tleh in mali prsti obeh rok. Takoj vam povem, kako neroden je položaj. Toda v tem je vsa poanta. Po mnenju avtorice je neprijetno le zato, ker je drža večine ljudi izgubila prvotno obliko, ki bi omogočila izvajanje te vaje brez nelagodja..

    V tako neudobnem položaju morate ostati vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstanite takoj. Najprej zaženite udoben ležeči položaj, ležite minuto, nato pa zavijte na desno stran in šele nato se dvignite.

    Najverjetneje že od prvega pouka ne boste mogli zavzeti želenega položaja, zlasti kar zadeva položaj rok. Vendar imaš še veliko časa za popravljanje vsega. Ne pozabite pa, da morate vajo izvajati največ enkrat na 2 dni. Za ljudi z izrastki in kile medvretenčnih diskov je ta metoda kontraindicirana.!

    Zaradi treniranja se lahko zaradi višine kifoze in lordoze vaša višina rahlo poveča.
    No, na koncu te ne bi mogel pustiti brez poučnega videa:

    Naj povzamemo

    Upajmo, da ste zdaj prepričani v pomembnost raztezanja. Sama sem poskušala dati najpreprostejše, a hkrati učinkovite vaje. Redno izvajanje le-teh je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta! Objavil je econet.ru.

    P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

    Vam je bil članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
    Naročite se na naš FB:

    Pomembno Je Vedeti O Protinu