Med nosečnostjo, da fizično pripravite svoje telo na proces poroda, morate izvajati posebne fizične vaje. Poleg tega bi se morali telesni treningi začeti od prvih dni nosečnosti. Priporočljivo je, da vsak dan izvajate vaje, ki vam bodo pomagale ne le ohraniti dobro fizično kondicijo, temveč tudi občutno izboljšati čustveno ravnovesje.

Ali lahko nosečnice delajo vaje??

Lahko telovadim med nosečnostjo? Ni le mogoče, ampak je tudi potrebno: šport, seveda ob upoštevanju obdobja, dobrega počutja, pravilno izbrani kompleksi vadbe glede na posamezne značilnosti telesa, omogočajo ohranjanje kondicije, lajšanje stresa in stresa, zagotavljajo sproščanje endorfinov in v skladu s tem izboljšanje razpoloženja.

Glede pozitivnega učinka polnjenja na telo nosečnice lahko tukaj opazimo več vidikov. Za začetek med vadbo za nosečnice sodelujejo mišice celotnega telesa, kar pomeni, da je tveganje za nastanek strij in odvečne teže čim manjše. Poleg tega z izvajanjem preprostih vaj trenirate svoje dihanje, kar zelo blagodejno vpliva ne le na telo bodoče matere, ampak tudi na otroka. Tako z izvajanjem vaj ne boste samo izboljšali svoje fizične oblike, ampak se tudi napolnili z energijo in dobrim razpoloženjem za cel dan..

Zelo pomembno vlogo pri vadbi za nosečnice igra zdravje in dobro počutje bodoče matere. Če torej trpite za toksikozo ali drugimi boleznimi, ki spremljajo nosečnost, lahko za ta čas odložite zaračunavanje, da ne boste škodovali sebi in bodočemu otroku. Poleg tega pred fizično vzgojo obvezno opravite pregled pri ginekologu, da izključite kakršno koli patologijo in se prepričajte, da vaša telesna aktivnost nikomur ne bo škodovala..

Kar se tiče zelo zapletenih vaj za nosečnice, jih pogosto razvijamo ob upoštevanju trajanja nosečnosti. Tako so sklopi vaj za vsakodnevne vadbe zasnovani za obdobja: od trenutka spočetja do 16 tednov; od 16. do 24. tedna; od 24. tedna do 32. leta, torej tik pred porodom.

Pri izbiri nabora vaj, ki jih lahko najdete na internetu, knjigah in drugih virih, upoštevajte, da vaje ne bi smele biti težke. Pomembno je, da so gibi gladki, brez nenadnih gibov, nepotrebnega stresa na trebušni votlini in brez skakalnih vaj..

Med polnjenjem bi se morali počutiti prijetno in lahkotno. V primeru bolečih občutkov je treba pouk takoj ustaviti. No, tako da vaje ne bodo le koristne, ampak tudi prispevajo k dobremu razpoloženju - izvajajte jih ob svoji najljubši glasbi v času, ki vam ustreza..

Polnjenje za nosečnice doma:

- 1 trimesečje

Običajno v prvem trimesečju pride do največjih "dobrot" novega stanja v obliki jutranje slabosti, toksikoze, stalne utrujenosti in občutka šibkosti, kroničnega "pomanjkanja spanja". Ali menite, da vaj v tem primeru nikakor ni mogoče izvesti? In zelo se motite: polnjenje v 1. trimesečju nosečnosti nasprotno lahko, če ne odpravi, zagotovo bistveno zmanjša zgoraj omenjene neprijetne simptome nosečnosti.

Seveda, najprej boste morali izvajati vaje, prevladati nad seboj: da. To naredite, ko ne razmišljate o ničemer, razen dodatnih pol ure spanja, je precej težko. Verjemite pa mi, da boste že v prvih dneh takega "premoči" zagotovo občutili pozitiven učinek športa, ki ne more le okrepiti izbrane poti in dati moči za prihodnost..

Ne da bi prenehali pouk z začetkom nosečnosti, vendar ne pozabite: prvo trimesečje nosečnosti je zelo odgovorno in celo nekoliko nevarno obdobje dojenja otroka. In zato ne pretiravajte: obremenitve morajo biti zmerne, gibi morajo potekati gladko, intenzivne obremenitve so izključene. Prav tako se ne smete zateči k izvajanju vaj, ki vključujejo ostre skoke, znatno obremenitev stiskalnice - strast do vaj te narave prispeva k pojavu materničnega tonusa in v skladu s tem poveča nevarnost spontanega splava..

Športna mama: gimnastika za nosečnice do trimesečja

Vadba za nosečnice je odličen način, da ohranite kondicijo in pripravite telo za prihajajoči porod..

Primeri odlične gimnastike za sprostitev hrbta in splošno zdravje nosečnice. Vaje za 1., 2. in 3. trimesečje za pomoč pri pripravi na porod. Pred začetkom treninga se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom. Po vsaki vaji počivajte vsaj minuto..

Gimnastika za nosečnice doma: prvo trimesečje

Squats in klopi

Stojte na tleh in postavite stopala v širini kolkov. Poberi dumbbells. Potisnite prsa naprej in se spustite v počep, hrbet pa držite naravnost. Nato se vrnite nazaj in dvignite ravne roke nad glavo. Naredite 15 ponovitev.

Tisk z eno roko

Levo nogo postavite pred desno in jo rahlo upognite. Nato levo roko položite na levo stegno. Nato vzemite palčko v desno roko in jo spustite navzdol. Desno roko upognite do ravni prsnega koša in jo pritisnite ob telo. Nato iztegnite roko naprej in nazaj. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Ptica na štiri strani

Stojte na štirinožce s hrbtom naravnost in ravni. Nato iztegnite desno roko naprej in za levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Naredite 12 ponovitev na vsaki strani.

Stranski trak

V prvem trimesečju so dovoljene težke vaje. Glavna stvar je čutiti mero. Stranska vrstica je dobra možnost. Stojte na stranski plošči - težo prenesite na desno roko in desno koleno. Nato potegnite levo koleno in levo roko skupaj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Domača gimnastika za nosečnice: drugo trimesečje

V upognjeni pozi

Stojte na tleh, upognite kolena in se rahlo nagnite naprej. Nato vzemite palčke v roke in obrnite dlani drug proti drugemu. Hrbet imejte raven in raven. Nato dvignite obe strani navzgor ob straneh, dokler se rame ne srečata. Spustite roke in vajo ponovite 10-krat.

Vaje za lajšanje bolečin v križu med nosečnostjo

Med nosečnostjo se obremenitev hrbtnih mišic iz več razlogov hitro poveča: v 9 mesecih se hitro poveča telesna teža, težišče se spremeni zaradi rasti maternice, poleg tega pa se lahko poslabšajo tudi kronične bolezni mišično-skeletnega sistema. Vsi ti dejavniki vodijo do bolečin v hrbtu..

Kako lajšati bolečine v hrbtu med nosečnostjo?

Zaradi dejstva, da je večina zdravil med otrokom prepovedana, pridejo do izraza zdravstvene izboljšave za lajšanje sindroma bolečine: vaje, fizioterapevtske vaje. Vaje, ki jih je treba narediti, so zelo preproste in učinkovite. Fizioterapevtske vaje ne bodo samo odpravile bolečine, ampak tudi izboljšale vaše počutje.

Kakšnih pravil je treba upoštevati pri polnjenju?

Da bodo vaje učinkovite in varne, morate:

  1. Vadite redno, po možnosti vsak dan.
  2. Vaja brez nenadnih gibov.
  3. Polnjenje ne sme biti naporno ali predolgo.
  4. Celoten kompleks vaj je treba narediti na prazen želodec, po polnjenju ne jejte približno pol ure.
  5. Napolnite lahko na svežem zraku, na primer v toplem vremenu, ko je to najbolj koristno.

Katere vaje za hrbet so dovoljene med nosečnostjo?

  1. Vstanite naravnost z rokami ob telesu. Nagibe izvajajte izmenično v vseh smereh, hrbet držite naravnost, ne da bi ga upognili v ledvenem predelu.
  2. S prekrižanimi rokami pred seboj začnite izvajati krožne zasuke telesa, noge pa naj bodo negibne.
  3. Dvignite obe roki in začnite risati namišljene kroge nad glavo. Ta vaja odlično krepi mišice ramenskega pasu..

Sedeč položaj:

  1. Sedite na ravno, mehko površino (lahko sedite na blazini) s prekrižanimi nogami (v jogi se to imenuje položaj lotosa). Začnite počasi dihati. Ta preprosta vaja je za nosečnico zelo pomembna: pomaga lajšati bolečine v prsnem delu hrbtenice, telo pa tudi nasiči s kisikom in s tem izboljša cirkulacijo maternice..
  2. Upognite trup naprej in nazaj. Naredite gladke, čiste gibe, ne poskušajte narediti naklonov z največjo amplitudo. Nasprotno, izogibajte se pretiranemu raztezanju mišic in ligamentov..

V položaju koleno in komolca:

Poudarek naj bo le na komolcih in kolenih. V tem položaju je med nosečnostjo priročno izvajati vaje za spodnji del hrbta.

  1. Upognite hrbet kot mačka, nato pa naredite nasprotno gibanje, tako da se hrbet loči kot "kolo". Med temi vajami so zelo koristne za ledveni predel..
  2. Desno nogo dvignite kot tudi levo roko in držite v vodoravnem položaju vsaj 5-10 sekund. Ta vaja vam omogoča, da se učinkovito znebite bolečine v križu, zato krepi mišice.

V ležečem položaju:

Lezite na hrbet, noge upognite do kolen, roke pa naj bodo ob telesu. Začnite rahlo dvigniti medenico in jo spustiti nazaj. Zahvaljujoč tej vaji za spodnji del hrbta si lahko stanje olajšate med nosečnostjo.

Vse vaje izvajajte 8–10 krat, med njimi naredite kratke odmore (2-3 minute).

Ali obstajajo kontraindikacije za vadbo in medicinsko gimnastiko?

Vadba je kontraindicirana v naslednjih situacijah:

  1. Grozi prezgodnji porod.
  2. Povečan ton maternice.
  3. Običajni splav.
  4. Izredno obremenjena porodniška anamneza.
  5. V primeru resnih bolezni hrbtenice (medvretenčne kile, huda skolioza itd.) Je potreben posvet z nevrologom.
  6. Napovedovanje krvavitve (pretrganje posteljice, predponi posteljice, retroplacentalni hematom).
  7. Huda toksikoza, gestoza (preeklampsija).
  8. Nestabilen krvni tlak (med fizičnim naporom se lahko tlak dvigne, kar je za nosečnico izredno neugodno).

Vadba med nosečnostjo je lahko učinkovita pri hudih bolečinah v spodnjem delu hrbta. Vendar ne pozabite, da je treba fizioterapevtske vaje izvajati pravilno, ob upoštevanju fizioloških značilnosti nosečnice..

Zakaj nosečnice dobijo bolečine v hrbtu? Nabor vaj in priporočil za izvajanje

Nosečnost za žensko pogosto spremljajo neprijetni in celo boleči občutki v hrbtu. Skoraj vse ženske v položaju se prej ali slej začnejo pritoževati nad neugodjem v spodnjem delu hrbta.

To je posledica spremembe obremenitve hrbtenice - zaradi povečanega trebuha se težišče premakne. Znebiti se bolečine medicinsko je prepovedano, vendar je izvajanje vaj možno in celo potrebno.

Vzroki teh bolečih občutkov

Obstaja veliko dejavnikov, ki pri nosečnicah sprožijo bolečine v hrbtu in ledvenem delu..

  • Spremembe hormonske ravni, prekomerno raztezanje mišic. Hormon relaksin deluje na medvretenčne ligamente in negibne medenične sklepe. Kot rezultat, se razširijo in sprostijo. Poleg tega se trebušne mišice postopoma raztegnejo in oslabijo, zato imajo hrbtne mišice dvojno obremenitev..
  • Neravnovesje Ko plod raste, se povečuje tudi trebuh, kar vodi v premik težišča ženskega telesa naprej. Kot rezultat, so hrbtne mišice v stalni napetosti..
  • Drža. Da bi nekako nadomestili premaknjeno težišče, trebuh nehoteno štrli naprej in ramena potegne nazaj, zaradi česar se hrbtenica močno upogne.
  • Povečanje maternice. Ta organ vsak mesec bolj pritiska na posode in živčne končiče, ki obdajajo hrbtenico..
  • Povečanje telesne mase. Hitro pridobivanje telesne teže vodi do povečanega stresa in pritiska ne samo na hrbtenico, ampak tudi na noge.
  • Dolgotrajno sedenje ali stoječ položaj. To je za telo resna obremenitev, zato je treba čim bolj pogosto spreminjati položaj telesa..
  • Pete. Večkrat povečajo obremenitev hrbtenice, zato je najbolje, da med nosečnostjo nosite ravne čevlje..
  • Bolezni mišično-skeletnega sistema. Tudi če so bile težave v preteklosti, se bodo med nosečnostjo zagotovo počutile. Ogrožene so ženske, ki so doživele kilo, ukrivljenost hrbtenice, radikulitis, osteohondrozo.

Kontraindikacije za gimnastiko

Kljub temu, da so športi koristni za ženske v položaju, obstajajo nekatere bolezni in stanja telesa bodoče matere, pri katerih je prepovedana vsakršna obremenitev, tudi najbolj minimalna.

  1. Povečan ton maternice.
  2. Nevarnost splava.
  3. Večplodna nosečnost.
  4. Prejšnji prezgodnji porod.
  5. Prisotnost krvavitve.
  6. Gestoza ali kompleksna toksikoza.
  7. Težave s krvnim tlakom.
  8. Motnja posteljice ali majhna predstavitev.
  9. Kronična bolezen, ki je postala aktivna.
  10. Anemija.
  11. Vročina, šibkost.
  12. Vsaka bolezen hrbtenice.
nazaj k vsebini ↑

Omejitve

Če ni kontraindikacij za izvajanje vaj za lajšanje bolečin v hrbtu, potem si morate jasno zapomniti, da obstajajo številne omejitve za nosečnice. Neupoštevanje priporočil in neupoštevanje pravil lahko negativno vplivata na zdravje bodoče matere in otroka..

  • Vsi gibi naj bodo gladki, počasni in previdni..
  • V nobenem primeru ne uporabljajte opreme za uteži - blazinic za noge, dumbbells.
  • Skakanje, vaje in tek na vajah so prepovedani.
  • Ne začnite z vadbo takoj po jedi. Šele po preteku dveh ur od zadnjega obroka.
  • Če se počutite slabo, šibkost ali bolečine v spodnjem delu trebuha, ne morete začeti polniti.

Priporočila za pripravo

Preden začnete z vajami, se morate dobro pripraviti. Za to ni treba storiti ničesar zapletenega in nenavadnega..

  1. Vnaprej je treba izbrati vrsto vaj - vse naj bi vplivale le na skupine hrbtnih mišic. Prav tako pomembna je njihova skladnost z gestacijsko starostjo in telesno pripravljenostjo bodoče matere..
  2. Prostor mora biti dobro prezračen - brez zadušljivega zraka in tujih vonjav. Temperatura - nižja od 18 ° C in ne višja od 23 ° C.
  3. Oblačila za gimnastiko morajo biti udobna in udobna in ne nujno atletska. Glavna stvar je, da ni togosti gibov..
  4. Vnaprej pripravite vse pomožne dodatke in atribute.
nazaj k vsebini ↑

Nabor aktivnosti med nosečnostjo, odvisno od obdobja

Športne aktivnosti za bodočo mamo so koristne. Vendar pa ima vsako trimesečje nosečnosti svoje značilnosti poteka, nevarne trenutke in odtenke, ki jih je treba zapomniti.

Zato se vse vaje za ženske v položaju razdelijo po trimesečju. Nekateri od njih so lahko prisotni skozi ves čas gestacije, nekateri pa le za določeno obdobje..

V zgodnjih fazah

V prvih treh mesecih nosečnosti je plod fiksiran v maternici in položeni so njegovi vitalni organi. Fizična aktivnost je strogo prepovedana in praktično nihče nima bolečin v hrbtu v teh tednih, zato so vse vaje za nosečnice namenjene krepitvi mišic, treniranju dihanja in izboljšanju razpoloženja.

  1. Križni korak. Počasni gibi nog "prečkajo na križ" se lahko izvajajo v sobi ali na sprehodu (v toplem vremenu). V tem primeru si lahko pomagate z rokami, rahlo obrnite trup za vsak korak. Vajo lahko izvajate 3-4 minute - dovolj bo 50 korakov.
  2. Torzo se upogne. Začetni položaj - stoje, stopala v širini ramen, roke razmaknjene, iztegnjene. Izvajajte počasne ovinke trupa naprej in nazaj (8-10 krat v vsako smer), pa tudi v desno in levo (8-10 krat v vsako smer).
  3. Vrtenje trupa. Začetni položaj - stoje, stopala v širini ramen, roke na bokih. Izvedite rotacije trupa, tako da medenica ostane negibna. Lahko se nekoliko nagnete. Število pristopov - največ 10.
  4. Odklon hrbta. Začetni položaj je na štirinajstih. Levo nogo dvignite in iztegnite nazaj, desno roko dvignite, iztegnite naprej - rahlo upognite hrbet. Izvedite 10-12 pristopov, izmenično menjajte noge in roke.
nazaj k vsebini ↑

Za drugo trimesečje

Drugo trimesečje je najugodnejši čas za telovadbo - praktično ni nevarnosti splava, ni toksikoze in zdravje bodoče matere je odlično. Trebuh se počasi začne zaokroževati, zato se lahko pojavijo manjše bolečine v hrbtu.

  1. Vrtenje trupa. Število ponovitev ne bi smeli povečevati, glavna stvar je, da vse gibe izvajate počasi in previdno.
  2. Torzo se upogne. Lahko uporabite fitball. Začetni položaj - sedenje na žogi, noge narazen, roke na pasu. Ohranite ravnotežje, počasi se upognite naprej, poravnajte, rahlo upognite nazaj, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat. Izvedite enake nagibe v levo in desno..
  3. Krožni gibi medenice. Začetni položaj - sedenje na fitballu, roke na pasu. Zelo pomembno je, da na njem sedite čim bolj udobno in se čim bolj sprostite. Počasi naredite krožne gibe medenice - 10-15 vrtenja v eno smer in enaka količina v nasprotni.
  4. Jahanje v fitnesu. Na žogico je treba ležati s hrbtom - noge so upognjene v kolenih, počivajte na tleh s celo nogo. Če rahlo potegnete žogo, morate žogo zavrtati pod seboj in nazaj, tako da se dotakne vseh hrbteničnih mišic.
  5. Kitty. Ta vaja je iz pozicijske gimnastike in velja za najučinkovitejšo v boju proti bolečinam v hrbtu. Začetni položaj je na štirinajstih. Pri vdihu upognite hrbet, dvignite glavo navzgor. Nekaj ​​sekund ostanite v tem položaju. Na izdihu zvijte hrbet v loku, spustite glavo. Ponovite 10-12 krat.

Za 3. trimesečje

V zadnjih mesecih nosečnosti bolečine v hrbtu postanejo pogostejše. Vsakodnevna gimnastika bo sprostila hipertoničnost napetih mišic po dolgem sedenju ali hoji.

  1. Torzo se upogne s fitballom. Pri močnih bolečinah se lahko število ponovitev poveča do 15-krat. Glavna stvar je, da ne pretiravate..
  2. Krožni gibi medenice med sedenjem na fitballu. Ta vaja vam omogoča, da sprostite hrbtne mišice, zato lahko v tem času število ponovitev povečate do 15-20 krat.
  3. Kitty. Pri izvajanju te vaje ne bo nelagodja, tudi če imate velik trebušček. Optimalno število ponovitev je 10-15 krat.

Najpreprostejša vaja, ki je v zadnjih mesecih nosečnosti všeč ženskam, je le ležanje na fitballu.

Za to potrebujete:

  1. Stopite na kolena in lezite na žogo, tako da je trebuh obešen med njo in nogami.
  2. Fitball morate prijeti z rokami in se samo sprostiti, rahlo upogniti hrbet.
nazaj k vsebini ↑

Koristni video

Z vajami, ki lajšajo bolečine v hrbtu med nosečnostjo, se lahko seznanite z ogledom videoposnetka:

Zaključek

Praksa kaže, da redna vadba nosečnic zmanjša tveganje za bolečine v hrbtu za skoraj 40%. Prav nič ne pravijo, da je šport jamstvo za zdravje. Cikel vadbe, zasnovan za lajšanje bolečin v hrbtu, pomaga izboljšati prekrvavitev notranjih organov, vključno z maternico, kar zelo pozitivno vpliva na razvoj in stanje otroka..

Ta video ni na voljo.

Prikaži čakalno vrsto

Čakalna vrsta

  • izbrisati vse
  • Onemogoči

Slišal sem novico?

Vaja za bolečine v hrbtu med nosečnostjo

Želite shraniti ta video?

  • Pritožba

Pritožite se na video?

Prijavite se, če želite prijaviti neprimerno vsebino.

Kot video?

Ni maral?

Vaja za bolečine v hrbtu med nosečnostjo

Fitnes za nosečnice / Lepe in močne roke & Prenatalna kondicija / Vadba z rokami
Fitnes za nosečnice / Vaje za noge in zadnjico & Prenatal fitnes / vadba nog in zadnjice https://www.youtube.com/watch?v=L2V-7.
Fitnes za nosečnice, raztezanje in prenatalna vadba, raztezanje https://www.youtube.com/watch?v=JKple.
_________________________________________________________________
Glavno spletno mesto: http://www.lenar.tv
________________________________________________________________

✔︎ Kuharska knjiga CookBook PP: https://bit.ly/2vZW47s

✔︎ Dnevnik nosečnosti / rojstvo otroka / ozdravitev: https://bit.ly/2rgtsrY

✔︎ Poporodno okrevanje / GV: https://bit.ly/2vZVuGO

✔︎ Življenje z dojenčkom / razvoj dojenčka / skrb: https://bit.ly/2tSwjEZ

✔︎ Kanada / ZDA: Pogosta vprašanja: https://bit.ly/2hleY5J

*******************************
Zdravo! Vesela sem, da te vidim na mojem kanalu!

Vse o zdravju: telesno, duševno, čustveno, duhovno. Celovita wellness prehrana, recepti - PP, fitnes in zdrav življenjski slog, psihologija in samorazvoj, nosečnost in otroci, pa tudi moje vsakdanje življenje v vlogih. Upam, da se vam zdi zanimivo!

O meni:
Sem certificiran osebni trener fitnesa (Training USA, Canada), Fitness Leader / Weight trener / Group Fitness Trainer; Holistični specialist za zdravo težo; Strokovnjak za športno prehrano; Življenjski trener.

Najlepša hvala za podporo, naročnino in palce :)
_________________________________________________________

Glasba
"Kenny G-You're Beautiful", zvočni posnetek ob 0:31
MSP

Funkcije in pravila za polnjenje za nosečnice

Zdrava nosečnost ni razlog za popolno prekinitev vseh telesnih aktivnosti..

Če ženska nima kontraindikacij, potem nekatere vaje niso samo dovoljene, temveč tudi priporočljive.

Zagotovil bo mišični tonus, zdravje hrbtenice, hiter metabolizem..

Telesna aktivnost mora biti zmerna, primerno stanju nosečnice in gestacijske starosti.

Odlična možnost so lahke vaje, ki se izvajajo zjutraj.

Katere jutranje vaje lahko počnete med nosečnostjo

Vadba za nosečnice je koristna. O tem ni več nobenega dvoma, saj večina zdravnikov to trditev podpira. Vendar ne morete nadaljevati treniranja, kot je bilo pred začetkom nosečnosti. Takšen trening ne bo škodoval samo ženski, temveč tudi plodu. Intenzivnost pouka je treba zmanjšati.

Za jutranje vadbe priporočamo naslednje vaje:

  • hoditi. Uporaben bo v kateri koli fazi nosečnosti, tudi v kasnejših fazah;
  • vaje za telesno težo. Lahko naredite počepe, korake na klopi, svetlobne luge. Uporaba dodatnih uteži ni priporočljiva, bolje je delati z lastno težo;
  • raztezne vaje, kot je "mačka". Lahko tudi ležiš na hrbtu z valjarjem pod njim. Pomaga razbremeniti napetost s hrbta;
  • plavanje in posebna akva-aerobika za nosečnice.

Delate lahko z lahkimi utežmi, vendar morajo biti minimalne. Na primer, dovoljeno je vzeti buče do tri kilograme. Dovoljena je tudi uporaba fitnes pasov.

Pozor! Odličen inventar je fitball, torej posebna gumijasta žoga, vaje, na katerih lahko delate tako samostojno kot z uporabo istih gumbov.

Kljub temu je bolje uporabiti najpreprostejše vaje za polnjenje, kot so hoja, raztezanje in tako naprej. Bolj resno vadbo je bolje odložiti za dan ali večer (ne prepozno), če pa to ni mogoče, je dovoljeno trenirati zjutraj..

Temeljna pravila

Polnjenje za nosečnice je treba izvesti v skladu s številnimi pravili, ki jih je treba upoštevati. Glavne vključujejo:

  • vsak trimesečje nosečnosti ima svoje značilnosti. Na prvem se je bolje vzdržati težkih vaj, čas posvetiti dihalnim vajam, sprehodu, najlažjim gibom, na drugem so dovoljeni najaktivnejši gibi, na tretjem pa morate spet upočasniti;
  • vadba mora biti lahka, ne naporna;
  • trenirati ni priporočljivo predolgo. Pomembno je ohraniti telo v dobri formi in ne si prizadevati za razvoj mišic ali dramatično hujšanje;
  • vredno se je izogibati vajam, ki neposredno obremenjujejo trebuh. To območje je vredno okrepiti z lahkimi gibi in ne z dvigovanjem telesa ali zvijanjem;
  • pravilna, zdrava prehrana ima pomembno vlogo. Kalorij mora biti uravnotežen in optimalen. Brez upoštevanja tega pravila noben trening ne bo pomagal;
  • posebno pozornost je treba nameniti krepitvi hrbta, saj med nosečnostjo hrbtenica dobi največjo obremenitev.

Pomembno! Glavno pravilo vadbe med nosečnostjo je, da mora biti usmerjeno v izboljšanje zdravja in ne škodovanje. Vse dejavnosti morajo biti ustrezne, ustrezne stanju ženske.

Vsaka telesna aktivnost med nosečnostjo mora biti v skladu s stanjem ženske. Govorimo o njenem zdravju, gestacijski starosti in drugih značilnostih. Idealna možnost so redna posvetovanja z zdravnikom, ki bo navedel, katere dejavnosti se lahko dodajo in katerim se je treba izogibati..

Varna in zdrava vadba

Nekatere vaje med nosečnostjo veljajo za koristne, druge pa najbolje, da jih sploh ne izvajate. Priporočljivo je:

Vstanite naravnost in sedite nizko, gladko se dvigajte. Ne uporabljajte dodatne teže.

Z ravnim hrbtom telo nagnite na stranice. Lahko vzamete majhen dumbbel, približno nekaj kilogramov.

Stopite na štirinožce in upognite hrbet v spodnjem delu hrbta, dvignite medenico in glavo navzgor.

Roke lahko upognete na bicepse, odvijete tricepse za glavo ali dvignete, trenirate ramena. Vsekakor se uporablja izstrelek, ki tehta največ tri kilograme.

Lezite na tla, pod spodnji del hrbta postavite valjček, visok približno 10 centimetrov. Ležite 10 sekund, odmorite se in ponovite.

Vstanite naravnost ali sedite na fitballu. Stisnite roke pred seboj, pritiskajte eno na drugo. Ta vaja deluje prsne mišice..

Vrtenje medenice na fitballu

Sedite na posebno kroglico, položite roke na kolena ali počivajte na bokih. Medenico izmenično zavrtite v vsako smer.

Sedite na klopi, dvignite eno nogo in zavrtite nogo. Pomaga pri prekrvavitvi nog, preprečuje krčne žile.

Stisnite fitball pred vami

Naredite tako, kot da stisnete roke, le ko stojite in vzemite fitball med roke.

Obvezna vaja je hoja. Pomagali bodo izboljšati krvni obtok, povečati mišični ton in pospešiti metabolizem..

Pozor! Če se med vadbo pojavi kakšno nelagodje, močno priporočamo, da jih prenehate izvajati in se tudi posvetujte s svojim zdravnikom, ki mu opisuje vaše stanje..

Določenih gibov ne bi smeli nikoli izvajati. Nosečnice, ki jih izvajajo, so ogrožene, posledice pa so lahko najresnejše, vključno s prekinitvijo nosečnosti. Ti gibi vključujejo:

  • počepi. Ustvari veliko pritiska v trebuhu, kar je kontraindicirano v nosečnosti;
  • klop s prečko;
  • mrtva dvigala, tako s šankom kot z bučkami;
  • druge težke vaje z mreno ali težkimi palicami. Bolje jih je odložiti do konca nosečnosti;
  • intenziven tek;
  • skakanje na mestu, preskakovanje vrvi in ​​druge vrste skokov in drugih nenadnih gibov;
  • viseče dvige nog, krči ali druge težke vaje za trebuh.

Nobene vaje niso dovoljene, zaradi česar nastane nepotrebna obremenitev na predelu trebuha, pa tudi na telesu kot celoti. Najbolje je, da to storite rahlo, pri čemer porabite čas le za vzdrževanje tonusa telesa in ne povečanje športnih zmogljivosti.

Bolje je, da med težnjo v celoti pozabite na težke lupine. Ne bi smeli delati na pridobivanju mišic, vzdržljivosti, moči. Glavna naloga športov na tem položaju je vzdrževanje mišičnega tonusa in izboljšanje zdravja..

Strokovni nasvet

Večina strokovnjakov verjame, da bo vadba med nosečnostjo prinesla pozitiven rezultat, če je lahka in sproščena. Nosečnice se ne bi smele izčrpavati s težkimi vadbami, saj lahko povzročijo negativne posledice, tudi telesne vzgoje ne smete popolnoma opustiti..

Za začetek je bolje, da se posvetujete z zdravnikom. Le on lahko ugotovi stanje ženske, ali ima zaplete. Če bo nosečnost šla dobro, bo telesna vadba koristna le, če obstajajo težave, potem se vprašanje reši individualno, odvisno od specifičnih težav.

Tudi strokovnjaki poudarjajo, da morate poleg športa upoštevati številna priporočila. Najprej gre za pravilno prehrano, ki mora biti uravnotežena in vsebovati pravilno ravnovesje hranil. Ne vdajte se želji, da bi pojedli vse, to lahko povzroči negativne posledice.

Strokovnjaki, vključno z zdravniki in športnimi trenerji, prav tako menijo, da se je treba izogibati težkim vadbam. Med nosečnostjo morate skrbeti za svoje zdravje in ne za doseganje športnih dosežkov.

Koristni video

Glavni sklepi

Polnjenje za nosečnice ni samo dovoljeno, ampak tudi priporočljivo. Nekatere telesne aktivnosti bodo le koristne, saj bodo pomagale ohraniti telo v dobri formi, povečati hitrost presnove, zmanjšati tveganje za krčne žile, težave s hrbtom in podobno. Telesna aktivnost bo koristna, če ni posebnih kontraindikacij, ki jih je najbolje preveriti pri zdravniku.

Vadba naj bo lahka, tonična. Ne preobremenite telesa nosečnice. Vadba mora biti dobra za vaše zdravje in ne sme imeti negativnih posledic.

Vaje za nosečnice za bolečine v hrbtu

Vse nosečnice se v 3. trimesečju soočajo z bolečino v hrbtu, zato je treba izvajati gimnastiko, vključno z vajami za krepitev mišic.

Ti lahki športni kompleksi običajno vključujejo treninge za nežno raztezanje in popolno sprostitev hrbtenice, pa tudi za spodbujanje mišic prsnega koša in vratu..

Od tretjega trimesečja nosečnosti se ženskam ne priporoča intenzivne telesne aktivnosti. Plavanje, vodna aerobika in gimnastika, posebne vaje za pripravo na porod ostajajo v športnem arzenalu.

Vaje za sprostitev in površinsko raztezanje mišic in ligamentov lahko naredite tudi sami. Ta kompleks je namenjen zmanjšanju bolečin v križu, pa tudi izboljšanju čustvenega in fizičnega stanja med nosečnostjo. Izvaja se vsak dan, vse do samega rojstva..

To lahko storite tudi po porodu, tako da dodate vaje za moč na trebuhu, bokih in zadnjici..

Rezultati teh vaj so:

  • Zmanjšanje plodovega pritiska na hrbtenico, pa tudi zmanjšanje tveganja za zatiranje živčnih celic v vretencih
  • Izboljšanje krvnega obtoka, to je preprečevanje edemov in krčnih žil
  • Lahko je dobra alternativa aktivni telesni aktivnosti, dober način za sprostitev in sprostitev
  • Pomagalo bo podaljšati otrokovo bivanje v pravilnem položaju (cefalična predstavitev) do samega rojstva
  • Sprostite napetost v predelu ramen, zmanjšajte bolečine v vratu in medenici, popravite držo in trenirajte mišice prsnega koša in ramen

Bodi previden! Med nosečnostjo ni priporočljivo delati vaj za globoko raztezanje hrbta ali hrbtenice, gimnastika v 3. trimesečju naj bo nežna.

Raven hormona relaksina se znatno poveča, katerega delovanje je usmerjeno v povečanje elastičnosti ligamentov in hrustanca, da se olajša proces poroda (razhajanje medeničnih kosti) in prehod otroka skozi porodni kanal.

Skupna raven gibčnosti med nosečnostjo se povečuje, toda s stresom se poveča tudi sklep in kosti zaradi povečane teže.

Premalo usposobljeni ligamenti morda niso pripravljeni na nove delovne pogoje telesa. Zato so bili med nosečnicami primeri poškodb sklepov, dislokacij in vilic..

Pred začetkom pouka nekaj minut hodite po sobi v mirnem tempu kot ogrevanje in naredite dve ali tri dihalne vaje.

Vadite med nosečnostjo, če vas boli hrbet

"Slap".

  • I. p. - stoječ. Vdihnite.
  • Krono raztegnite navzgor, tako da raztegnete celotno hrbtenico.
  • Ko izdihnete, počasi zaokrožite po hrbtu, iztegnite ramena navznoter in z rokami - do kolen, tako da jih drsite po stegnih.
  • Spustite glavo, pritisnite brado na prsi.
  • Kolikor je mogoče, se upognite naprej, medtem ko še naprej segate z rokami..
  • Hkrati upognite torakalno hrbtenico, iztegnite se z lopaticami navzgor.
  • Pri naslednjem vdihu počasi zravnajte hrbet..
  • Iztegnite se postopoma, vretenci za vretenci, glava in vrat se nazadnje vrnejo v prvotni položaj.
  • Izravnajte se, nekoliko nežno vdihnite in vdihnite..
  • Vajo ponovite 3-4 krat.

"Gora".

  • I. p. - stoji na štirinajstih.
  • Poudarek na komolcih in kolenih.
  • Spustite ramena, tako da je medenica precej višja.
  • Daj glavo na roke.
  • Lahko uporabite blazino.
  • Roke se v tem primeru lahko iztegnejo naprej ali vzdolž telesa.
  • Glavo obrnite vstran ali naslonite čelo.
  • Medenica in boki naj bodo v isti črti, pravokotni na tla.
  • Popolnoma sprostite zgornji del telesa.
  • Pazite, da pazite na hrbet.
  • V njej ne bi smelo biti uporov in upogibov.
  • Dihajte enakomerno.
  • Trajanje vadbe je 1-2 minute.

Pozor! Ta vadba za krepitev hrbta se ne priporoča po 34-35 tednih nosečnosti..

"Dobra mačka / zla mačka".

  • I. p. - stoji na štirinajstih.
  • Poudarek na dlaneh in kolenih.
  • Spustite glavo in sprostite vrat.
  • Ko vdihnete, se čim bolj upognite v ledvenem in prsnem delu hrbtenice.
  • Hkrati dvignite glavo, iztegnite hrbet glave nazaj.
  • Ne ščipajte po ramenih, nasprotno, široko jih razširite in prsi.
  • Potegnite vrat stran od brade.
  • Ves čas usmerite trebuh v tla.
  • Med izdihom zavijte v obratnem položaju..
  • Zaokrožite hrbet in se čim bolj raztegnite, tudi v ledvenem in prsnem delu hrbtenice.
  • Vajo ponovite 3-4 krat.

Gimnastika za hrbtenico in mišice

Spinalna vleka.

  • I. p. - sedeč na tleh.
  • Naslonite se s hrbtom ob steno, kolena upognjena, boki odprti.
  • Roke počivajte prosto na bokih.
  • Poskusite povezati podplate nog.
  • V tem primeru ni treba odpreti bokov, preden se dotaknete tal.
  • Nasprotno, za udobje lahko postavite valj ali blazino pod vsako koleno..
  • Vajo je najbolje izvajati z zaprtimi očmi, pri čemer popolnoma sprostite mišice obraza, vratu in ramen..
  • Med vdihom raztegnite krono glave navzgor, raztegnite hrbtenico in rahlo upognite spodnji del hrbta.
  • Zadržite dih za nekaj sekund.
  • Ko izdihnete, sprostite vse mišice, zlasti mišice spodnjega dela hrbta in ramenskega pasu..
  • Lahko rahlo zaokrožite hrbet in položite ramena.
  • Ta poza povečuje gibljivost sklepov, razteza hrbtne mišice in izboljša prekrvavitev v predelu medenice..

Raztezanje prsnih in ramenskih mišic.

  • I. p. - sedite na kolenih, obrnjeni proti steni.
  • Široko razširite boke, naslonite se na golenico.
  • Hkrati so kolena usmerjena v stranice, stopala pa drug proti drugemu..
  • Medenica je spuščena, zadnjica je pritisnjena na pete.
  • Dvignite roke navzgor in naslonite dlani ob steno.
  • Razdalja med dlanmi približno 25-30 cm.
  • Vzemite gladek, iztegnjen vdih.
  • Iztegnite krošnjo navzgor.
  • Ko izdihnete, se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbtenice.
  • Poskusite pritisniti podlakti na steno in dlani potisnite nekoliko višje.
  • Hkrati prsni koš vedno bolj in bolj pada.
  • Izdihnite počasi, gladko sproščajte zrak..
  • Držite to pozi 1-2 minuti..
  • Občutite, kako se mišice v vratu, ramenih in spodnjem delu hrbta sprostijo in raztegnejo.
  • Ta vaja zmanjšuje bolečino v ledvenem predelu, spodbuja okrevanje dihanja, normalizira srčni utrip in trenira prsne mišice.

Sprostitev vratnih mišic.

  • I. p. - sedeč na tleh.
  • Pod zadnjico položite majhen vzglavnik.
  • Noge so upognjene v kolenih, noge so prekrižane.
  • Roke počivajo prosto na bokih. Za udobje postavite valj ali blazino pod vsako koleno..
  • Sprostite mišice v medeničnem predelu, pa tudi mišice ramenskega pasu in rok.
  • Počasi, ne da bi trkali, naredite več krožnih gibov z glavo v desno in nato v levo..
  • Ne vrzite glave preveč nazaj.
  • Hrbet imejte raven, vendar se ne napnite.
  • Naredite 5-6 obratov v vsako smer.

Spinalni zvitek.

  • I. p. - sedeč na tleh.
  • Noge čim bolj raztegnite, kolikor je mogoče, jih izravnajte na kolenih.
  • Položite dlani na boke..
  • Vdihnite.
  • Ko izdihnete, obrnite telo v desno in poglejte za desno ramo..
  • Držite podaljšek hrbtenice.
  • Če vas med nosečnostjo boli hrbet, si med izvajanjem te vaje pomagajte z rokami, rahlo pritiskajte na boke.
  • Zadržite to pozi nekaj sekund..
  • Vrnite se v I.P., sprostite hrbet.
  • Ponovite zavoj levo.

Popolna sprostitev.

  • I. p. - leži na boku na trdi podlagi.
  • Začnite na desni strani.
  • Zviti se.
  • Pritisnite boke čim bližje trebuhu.
  • Noge so upognjene v kolenih.
  • Glava spuščena, brada pritisnjena na prsi.
  • Desna roka leži pod glavo, leva se ovije okoli goleni.
  • V tem primeru naj bo hrbet zaobljen, vrat naj bo sproščen..
  • Ne zadržujte diha, dihajte mirno, ne globoko.
  • Ohranite položaj 5-7 minut, nato preklopite na strani.

Nabor vaj za nosečnice

Zdravo! Ime mi je Larisa Ramazanova, stara sem 30 let. Želim deliti nabor fizičnih vaj, ki sem jih izvajal med nosečnostjo.

Prve 3 mesece nosečnosti sem nadaljeval z aerobiko (delam kot inštruktor aerobike), omejeval sem skoke, nenadne gibe in vaje za moč za trebušni tisk.
Od 4. meseca nosečnosti sem nehal delati, začel redno obiskovati bazen (2-krat na teden) in naredil naslednji sklop vaj doma 2-3 krat na teden.
Takšnemu programu telesne vzgoje sem sledila do 8. meseca nosečnosti..

Tako bazen kot gimnastika sta mi veliko pomagali pri premagovanju »nosečne« šibkosti in lenobe ter mi omogočili, da se izogibam takšnim težavam, kot so krčne žile, zaprtje, bolečine v hrbtu. V celotnem obdobju nosečnosti sem se počutila odlično!
Od 8. meseca naprej sem nehal obiskovati bazen (iz neznanega razloga) - čeprav bi rad nadaljeval plavanje in vadbo v vodi do samega rojstva.

In v zadnjem mesecu nosečnosti (ki se bo kmalu končal!) Vsak dan hodim na sprehod po ulici (uro in pol) in doma še 2-3 krat na teden delam gimnastiko..

Ta sklop vaj traja približno 1 uro. Vse te vaje lahko izvajate v kateri koli fazi nosečnosti (do samega rojstva) - seveda, če vaša nosečnost poteka brez zapletov.
Bodite prepričani, da telovadite med nosečnostjo! Ostani zdrav!

(Na fotografiji je moja nosečnost 8 mesecev.)

Stoječe vaje

Vaja 1

Stoji z nogami, širšimi od ramen, roke na bokih. Obrni glave na strani - 20-krat.

Vaja 2

Stoji z nogami, širšimi od ramen, roke na bokih. Glava se nagne na strani - 20-krat.

Vaja št. 3

Stoji z nogami, širšimi od ramen, roke na bokih. Gibi glave navzgor in navzdol (poglejte v strop, nato se dotaknite prsnega koša s brado) - 20-krat.
Premike lahko dodate z ravnimi rokami navzgor in navzdol skozi stranice.

Z vajami 1-3 delujemo vratno hrbtenico.

Vaja 4

Izvaja se z gimnastično palico.

(Namesto telovadne palice lahko uporabite katero koli ravno dolgo palico, ki jo imate v domu - ročaj mopa ali dolg kos plastične cevi.)

Izhodiščni položaj - stoječe, stopala v širini ramen, držite se vodoravno na dnu, prijemajte na zgornji strani širši od ramen: 1) pri štetju 1-2 - roke nežno dvignite s palico navzgor; 2) 3-4 - zasukajte roke s palico nazaj; 3) s 5-6 - zasukajte roke s palico navzgor; 4) ob 7-8 - vrnite se v začetni položaj. Izvedite 20-krat, postopoma zmanjšujte širino oprijema palice.

Ta vaja dobro deluje mišice zadnjega dela trupa (vrat in hrbet) in preprečuje poševitev, ki se med nosečnostjo (zlasti v poznih fazah) pojavi tudi pri ženskah z dobro držo.

Vaja 5

Izvaja se z gimnastično palico.

Začetni položaj - stoje, noge široko razmaknjene, drži se za hrbtom v spuščenih rokah. Ko telo nagnete čim bolj naprej, nežno zamahnite z rokami naprej in nazaj (kolikor je mogoče), vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

Ta vaja razvija prožnost..

Vaja 6

Stoječe, noge na širini ramen. Rotacije izvajamo z ravnimi rokami (rahlo upognjene v komolcih) naprej in nazaj. Ponovite 20-krat v vsako smer.
Ta vaja razvija ramenske sklepe..

Vaja 7

Stoječe, stopala v širini ramen, ravne roke v stranice. Izvajamo rotacije s podlakti v levo in desno. Ponovite 20-krat v vsako smer.
Ta vaja razvija komolčne sklepe..

Vaja 8

Stoječe, stopala v širini ramen, ravne roke dvignjene na stranice. Izvajamo zavoje telesa levo-desno (največ), zvijanje hrbtenice. Poglejte v smer vožnje. Medenica je negibna. Ponovite 30-50 krat.

Ta vaja krepi hrbtenico..

Vaja 9

Stoječ z nogami, širšimi od ramen. Roke na ramenih. Zgornji del telesa nagnemo naprej (medenica je negibno) in tvori kot 90 stopinj. V tem primeru razgrnemo roke na stranice in se izravnamo (kot kačji pastir). Ponovite 20-krat.

Ta vaja krepi hrbtne mišice..

Vaja 10

Stoječ z nogami, širšimi od ramen. Ravne roke nad glavo v ključavnici. Izvajamo globoke nagibe zgornjega dela telesa na stranice. Z rokami (prsti) se pri nagibanju poskušamo dotakniti leve ali desne noge (njenega spodnjega dela). Ponovite 20-krat.

Vaja 11

Stoječe, noge na širini ramen. Ravne roke pred ključavnico (za ravnotežje) - ali pa se z rokami držite za oporo. Nogo popeljemo na stran tako visoko, kot udobno. Ponovite 20 krat za vsako nogo..

Ta vaja je zasnovana za raztezanje mišic in ligamentov perineuma, kar je zelo pomembno pri pripravi na porod..

Vaja 12

Stoječ z nogami, širšimi od ramen. Rotacije izvajamo s medenico v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite 20-krat v vsako smer.

Vaja 13

Stoječe, noge so širše od ramen, v lahkem polsuku, roke na bokih. "Zamah" izvedemo s medenico levo in desno. Izvedite 2 sklopa po 20 ponovitev.

Vaja št. 14

Stoječe, noge so širše od ramen, v lahkem polkletju, roke udobno počivajo na bokih. "Zavihajte" medenico naprej in nazaj. Zgornji del telesa je negiben, deluje le medenica. Izvedite 2 sklopa po 20 ponovitev.

Vaje 12-14 niso koristne samo za medenični predel, ampak tudi krepijo noge in so še posebej pomembne za tiste, ki načrtujejo otroka po naravni poti in med porodom (prva faza poroda) ali celo potiskanje (druga faza poroda - izgon ploda) ne bo lezite, vendar zavzemite druge aktivne drže (hoja, počepi, pokončen položaj v rahlem počepu (visi na možu na vratu ali počiva z rokami na kavču).

Vaja 15

Stoječ z nogami, širšimi od ramen. Ravne roke pred ključavnico (za ravnotežje). Čučite tako, da boki in noge tvorijo 90-stopinjski kot. 1-2 sekunde zadržujemo v spodnjem položaju. Izvedite 2 sklopa 15-krat.

Ta vaja je zasnovana za krepitev nog in zadnjice..

Vaje za sedenje

Vaja 16

Sedite na tleh med petami (pokleknite in nato nežno sedite na tleh med petami). V tem položaju ostanite 1-5 minut.

Ta vaja je dobra za medenični predel..

Vaja št. 17

Vaja "Metulj": sedite na tleh, upognjene noge s petami povlecite do medenice in skušajte spustiti kolena na tla ter potegniti pete čim bližje medenici. V tem položaju ostanite 3-5 minut.

Ta vaja pomaga raztegniti tkiva perineuma in notranjega stegna ter preprečuje solzenje med porodom..

Vaja št. 18

Vaja "Vanka-vstanka": pokleknite, stopala blizu drug drugemu, roke nad glavo v ključavnici. Sedimo na tleh izmenično desno od pete, nato levo od njih. Na najnižji točki se ne zadržujemo dolgo, ampak takoj gremo navzgor. Ponovite 30-krat.

Ta vaja krepi mišice nog, zadnjice in trebušnih mišic..

Vaja 19

Čučite dol. Noge razširite na strani, kolikor je mogoče široko, držite golen z dlanmi. Hrbet naj bo čim bolj raven. Izvajamo "zvitke" z zgornjim delom telesa, premikamo telo bodisi na levo ali desno nogo. Ponovite 30-krat.

Ta vaja je zasnovana tako, da raztegne mišice in ligamente perineuma, kar je zelo pomembno pri pripravi na porod..

Vaja # 20

Keglove vaje:
- Stisnite mišice nožnice (kot da poskušate zadržati tok urina), štejte do 10 (če ne morete takoj tako dolgo zategniti mišic, potem je treba čas postopno povečevati), nato pa se sprostite. Ponovite 30-krat.

- Hitro stisnite in sprostite vaginalne mišice. Ponovite 50-krat. (Začnete lahko 10-krat, postopno povečujete število ponovitev.)

- Vaja "Dvigni": najprej postopoma stisnite mišice nožnice za 3-5 števk, nato pa se sprostite tudi za 3-5 števcev. Ponovite 10-krat.

Zelo pomembno je, da to vajo izvajate v celotni nosečnosti! Trenira mišice medeničnega dna in perineuma, kar pomaga podpirati trebušne in medenične organe s povečano maternico, pospešuje hitro in enostavno porod, preprečuje pa tudi poporodne težave, povezane z urinsko inkontinenco in prolapsom notranjih organov.

Vaja # 21

Sedimo na tleh v udobnem položaju (na primer na petah) ali na stolu izvajamo kakršne koli znane vaje z bučnicami za mišice rok in prsnega koša.

Primeri vaj: stiskalnica za dumbbell za glavo za tricepse (na sliki), stiskalnica z dumbbell up za deltoide, dumbbell curls za biceps. Za prsni koš se lahko dlani pridružite pred prsmi in jih nekaj sekund močno stisnete. Enako lahko storite tako, da dlani držite na ravni obraza, nad glavo, v trebuhu..

Vaje za prsi je pomembno, da jih redno izvajate med nosečnostjo in po porodu (med dojenjem), da ohranite dobro obliko prsi.

Vaje v pozi "na štirinožce"

Vadba # 22

Vaja "Mačka": stojite na štirinajstih. Dlani pod rameni na kolenih, kolena v širini medeničnih kosti, ramena navzdol, spodnji del hrbta navzgor.

Počasi se upognite v spodnjem delu hrbta, glavo navzgor - pozira "vesela mačka", raztegnite mišice rektusa abdominis, pritrdite položaj 10 sekund. Z boki začnemo delati levo in desno - 5 krat v vsako smer. Nato s boki naredimo krožne gibe - 5 polnih krogov v vsako smer. Nato počasi upognemo hrbet navzgor, glavo spustimo - poza "jezna mačka", položaj popravimo za 10 sekund. Začnemo izmenično postavljati poze - "srečna mačka", "jezna mačka" in tako naprej. Ponovite 10-20 krat.

Ta vaja je koristna za hrbtenico in medenični predel. Prav tako krepi mišice rok in hrbta ter razteza mišice rektusa abdominis..

Vaja št. 23

Vstanite na štiričetrti (podpora na dlani in kolenih). Dvignite se izmenično z naravnimi rokami naprej in do višine glave. Ponovite 20-krat.

Vaja # 24

Vstanite na štiričetrti (podpora na dlani in kolenih). Dvignemo izmenično ravne noge do nivoja zadnjice. Ponovite 20-krat.

Vaje 23-24 krepijo hrbtne mišice. Močnejši kot so, lažje boste prenašali povečano težo..

Vaja # 25

Vstanite na štirinožce (podpora na dlani in kolenih), nato pa spustite roke na podlakti. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu navzgor. Peta sega proti stropu, kot med stegnom in spodnjo nogo je približno 90 stopinj. Ponovite 25 krat za vsako nogo..

Ta vaja krepi mišice glutenov in sklepov..

Vaje v ležečem položaju

Vaja št. 26

Izvedemo "most na ramenih": lezite na hrbet, upognite kolena in dvignite medenico, naslonjeno na ramena in stopala. Ponovite 20-krat.

Ta vaja krepi mišice nog in zadnjice, pa tudi mišice hrbta in trebuha..

Vadba # 27

Vaja "Kolo": lezite na hrbet in z nogami izvajajte gibe, ki posnemajo kolesarjenje. Noge imejte čim nižje do tal. Izvedite 4 sklope 30-krat.

(Med pristopi ne ležimo na hrbtu, ampak na boku, saj v pozni nosečnosti ni priporočljivo ležati na hrbtu - povečana maternica v tem položaju stisne spodnjo veno kavo in moten je pretok krvi.)

Ta vaja krepi trebušne mišice..

Vaja # 28

Vaja "Ribe": Noge postavite tako, da zadnjica počiva na tleh, kolena rahlo narazen, gleženj pa se prilega ob tla. Nežno se naslonite nazaj, naslonite se najprej na dlani in nato na komolce. Postopoma poskušajte ležati na hrbtu. Roke so lahko postavljene vzdolž telesa ali iztegnjene za glavo. V tem položaju ostanite 1-3 minute.

Ta vaja je zasnovana tako, da razvije gibčnost hrbtenice. In prav tako pomaga normalizirati delovanje črevesja (odpravlja zgago, zaprtje itd.), Daje potrebno elastičnost mišicam trebuha in hrbta..

Vaja # 29

Lezite na bok, telo počiva na podlakti, spodnji del noge je upognjen v kolenu. Dvignite zgornjo ravno nogo navzgor. Ponovite 25 krat za vsako nogo..

Ta vaja trenira mišice zunanjega stegna..

Vaja # 30

Lezite na hrbet, roke ob telesu. Dvignite ravne noge navzgor (60-90 stopinj) in jih čim bolj razširite na stranice, z dlanmi rahlo pritiskajte na boke. Na najnižji točki izvajamo 3-4 vzmetne gibe, raztegnemo mišice notranjega stegna.

Če težko izvajate vajo z ravnimi nogami, se lahko noge upognejo v kolenih (tako da je kot med trupom in stegnom kot tudi kot med stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj). Ponovite 25-krat.

Ta vaja pomaga raztegniti mišice in ligamente notranjega stegna ter telo pripravi na porodni položaj "na hrbtu" (med potiskanjem in porodom).

Vaje za raztezanje

Vaja št. 31

Raztezanje vratnih mišic.

Sedite na tleh in prekrižajte noge pred seboj, hrbet naravnost. Gladko in počasi nagnite glavo na desno stran, poskušajte se z ušesom dotakniti rame. Z dlanjo desne roke lahko rahlo pritisnete na glavo. V tem položaju se zadržujemo 10-15 sekund.

Nato isto ponovimo na levi strani. Spet zadržujemo v končnem položaju 10-15 sekund.

Nato dlan položimo na zadnji del glave in upognemo glavo navzdol, s prstom se dotikamo prsnega koša. Z dlanmi nežno pritiskajte na glavo. V tem položaju se zadržujemo 10-15 sekund.

Vadba # 32

Raztezanje hrbtnih mišic.

Sedite na tleh in prekrižajte noge pred seboj, hrbet naravnost. Nadomestno roke iztegnemo visoko - raztegnemo se do stropa. Telo telesa naj ostane skoraj negibno, delujejo le roke. Ponovite 5-krat za vsako roko. Nato segajte z obema rokama in jih zložite v ključavnico nad glavo.

Vaja št. 33

Raztezanje poševnih trebušnih mišic.

Sedite na tleh. Levo nogo upognite pred seboj, s peto potegnite do medenice. Desno nogo poravnajte na stran (na desno). Telo gladko in počasi nagibamo v desno in roke iztegnemo na desno nogo. Zadržujemo se na najnižji točki 10-15 sekund. Nato ponovimo isto gibanje v levo..

Vaja # 34

Raztezanje mišic hrbta in notranjih stegen, pa tudi mišic hrbta.

Sedite na tleh. Noge se čim bolj razširijo na stranice, hrbet naravnost. Telo in počasi nagnemo telo naprej (poskušamo, da ne zaokrožimo hrbta), segamo s prsmi na tla in z rokami (prsti) dosežemo prste. Zadržujemo se na najnižji točki 10-15 sekund.

DOMOVNI TEČAJ USPOSABLJANJA

Pripravljeni sklopi vaj za samostojno učenje doma.

Pomembno Je Vedeti O Protinu